Os 10 piores alimentos para comer de manhã

O take-away

1. Você provavelmente já ouviu falar que o café da manhã é a refeição mais importante do dia.

2. No entanto, isso é em grande parte um mito.

3. Embora possa ser verdade para algumas pessoas, outras realmente se saem melhor quando pulam o café da manhã.

4. Além disso, comer um café da manhã não saudável pode ser muito pior do que não comer nada.

5. Um café da manhã saudável inclui fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​que fornecem energia e fazem você se sentir satisfeito.

6. Por outro lado, um café da manhã não saudável pode fazer você se sentir lento, fazer com que você ganhe peso e aumente o risco de doenças crônicas.

7. Aqui estão os 10 piores alimentos que você pode comer de manhã.

1. Cereais do café da manhã

1. Muitas pessoas pensam que os cereais matinais são uma opção nutritiva para crianças e adultos.

2. Os pacotes de cereais geralmente incluem alegações de saúde, como "contém grãos integrais". Um rótulo também pode sugerir que o cereal é uma boa fonte de nutrientes como vitamina A e ferro.

3. Na realidade, esses cereais são altamente processados ​​e contêm apenas uma pequena quantidade de grãos integrais. Além disso, os nutrientes são adicionados artificialmente em um processo chamado fortificação.

4. Um estudo descobriu que crianças que consumiam um cereal fortificado para o café da manhã, projetado para melhorar a função imunológica, acabavam ficando doentes tão frequentemente quanto crianças que não consumiam o cereal (1). Os cereais de café da manhã contêm principalmente grãos refinados (não integrais) e açúcar.

5. De fato, o açúcar é geralmente o primeiro ou o segundo item da lista de ingredientes. Quanto mais alto na lista, maior a quantidade.

6. Um relatório de 2011 do Grupo de Trabalho Ambiental (EWG) examinou alguns dos cereais de café da manhã mais populares consumidos por crianças. Ele descobriu que uma porção de 1 xícara geralmente contém mais açúcar do que 3 biscoitos de chocolate.

7. Mesmo opções de cereais "nutritivas", como granola que contêm aveia, geralmente são carregadas de açúcar.

8. Um alto consumo de açúcar pode aumentar o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições crônicas de saúde (2).

2. Panquecas e Waffles

1. Panquecas e waffles são escolhas populares para o café da manhã de fim de semana em casa ou em restaurantes.

2. Panquecas e waffles contêm farinha, ovos, açúcar e leite. Eles são cozidos de maneira um pouco diferente, no entanto, para obter uma forma e textura distintas.

3. Embora tenham mais proteína do que alguns itens do café da manhã, panquecas e waffles são muito ricos em farinha refinada. Muitos pesquisadores acreditam que grãos refinados como farinha de trigo contribuem para a resistência à insulina e à obesidade (3, 4).

4. Além disso, panquecas e waffles geralmente são cobertos com xarope de panqueca, que contém xarope de milho com alto teor de frutose.

5. O xarope de milho rico em frutose pode causar a inflamação que impulsiona a resistência à insulina, o que pode levar ao pré-diabetes ou diabetes tipo 2 (5).

6. O xarope de bordo puro é uma escolha melhor do que o xarope de panqueca, mas ainda é rico em açúcar, o que adiciona calorias vazias à refeição.

7. De acordo com a American Heart Association, a maioria das pessoas consome 2-3 vezes o limite superior diário recomendado para adição de açúcar (6).

3. Torrada com margarina

1. Torradas com margarina podem parecer uma boa opção de café da manhã, pois não contêm gordura saturada ou açúcar.

2. No entanto, este é realmente um café da manhã não saudável por duas razões.

3. Primeiro, como a farinha na maioria dos pães é refinada, ela fornece poucos nutrientes e pouca fibra.

4. Como é rico em carboidratos refinados e pobre em fibras, pode aumentar os níveis de açúcar no sangue muito rapidamente.

5. O açúcar elevado no sangue leva à recuperação da fome, que faz com que você coma mais na próxima refeição, o que pode fazer você ganhar peso (7).

6. Segundo, a maioria das margarinas contém gorduras trans, que são o tipo de gordura mais prejudicial que você pode comer.

7. Os fabricantes de alimentos criam gorduras trans adicionando hidrogênio aos óleos vegetais para fazê-los parecer mais com gorduras saturadas, sólidas à temperatura ambiente.

8. Embora os estudos não tenham demonstrado que as gorduras saturadas causam danos, as gorduras trans são definitivamente ruins para você. Há uma enorme quantidade de evidências de que as gorduras trans são altamente inflamatórias e aumentam o risco de doenças (8, 9, 10, 11).

9. Lembre-se também de que a margarina pode ser rotulada como "isenta de gordura trans", mas ainda contém gorduras trans, desde que seja menor que 0,5 gramas por porção (12).

4. Bolos

1. Apesar da reputação de ser saudável, a maioria dos bolos são apenas pequenos bolos disfarçados.

2. Eles são feitos de farinha refinada, óleos vegetais, ovos e açúcar. O único ingrediente saudável são os ovos.

3. Além disso, muffins vendidos comercialmente são geralmente muito grandes. Uma análise descobriu que um muffin embalado típico excede o tamanho da porção padrão do USDA em 333% (13).

4. Acredita-se que o aumento dramático no tamanho das porções nos últimos 30 anos tenha um papel importante na epidemia de obesidade.

5. Às vezes, os muffins são cobertos com açúcar adicional ou recheados com pedaços de chocolate ou frutas secas, aumentando ainda mais o teor de açúcar e calorias.

5. Suco de fruta

1. O suco de frutas é uma das piores escolhas que você pode fazer se estiver tentando evitar a fome, o ganho de peso e as doenças crônicas.

2. Alguns sucos de frutas no mercado contêm muito pouco suco e são adoçados com açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose. Níveis altos de açúcar aumentam seu risco de obesidade, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e outras doenças (14, 15, 16).

3. Mesmo o suco de frutas 100% contém muito açúcar. Consumir grandes quantidades de suco de frutas pode ter os mesmos efeitos sobre o seu peso e saúde do que beber bebidas açucaradas (17).

4. Beber suco de frutas faz com que o açúcar no sangue aumente muito rapidamente porque não há gordura ou fibra para diminuir a absorção. O aumento resultante de insulina e a queda de açúcar no sangue podem fazer você se sentir cansado, trêmulo e com fome.

6. Pastelaria Torradeira

1. Os doces de torradeira são uma opção inegavelmente rápida e fácil para o café da manhã. No entanto, seus ingredientes são tudo menos saudáveis.

2. Por exemplo, as tortas pop contêm farinha branca, açúcar mascavo, xarope de milho com alto teor de frutose e óleo de soja.

3. A alegação de saúde "assada com frutas de verdade" é destacada na frente da caixa, na tentativa de convencê-lo de que esses doces são uma opção nutritiva para o café da manhã.

4. Além de ricos em açúcar e farinha refinada, os doces de torradeira têm apenas alguns gramas de proteína.

5. Um estudo mostrou que as mulheres que tomavam café da manhã com 3 gramas de proteína e 44 gramas de carboidratos estavam mais famintas e consumiam mais no almoço do que as mulheres que tomavam um café da manhã rico em proteínas e com pouco carboidrato ( 18).

7. Scones com geléia e creme

1. Scones cobertos com geléia são realmente mais como sobremesa do que como refeição.

2. Os bolinhos são feitos misturando farinha de trigo refinada, manteiga e açúcar com os aromas desejados. A massa é então moldada em rodelas pequenas e assada.

3. Eles geralmente são cobertos com creme e geléia ou geléia. O resultado final é um café da manhã açucarado e com alto teor calórico, com pouca fibra e proteína.

4. Estudos demonstraram que a fibra tem muitos benefícios, incluindo manter o açúcar no sangue bem controlado. Isso também faz você se sentir satisfeito e acaba comendo menos (19).

5. Por outro lado, tomar um café da manhã rico em carboidratos refinados pode aumentar o açúcar no sangue e deixá-lo mais faminto.

6. Em um estudo, crianças obesas relataram sentir-se mais famintas e menos satisfeitas depois de comer uma refeição rica em carboidratos do que depois de comer uma refeição rica em proteínas e pobre em carboidratos. Os hormônios da fome e saciedade também mudaram (20).

8. Iogurte sem gordura adocicado

1. Uma tigela de iogurte grego simples com leite e coberto com frutas é um ótimo exemplo de um café da manhã saudável.

2. No entanto, um recipiente de iogurte adoçado com açúcar e sem gordura não é.

3. De fato, muitos iogurtes sem gordura com sabor contêm mais açúcar do que uma porção comparável de sorvete.

4. A gordura ajuda a mantê-lo cheio, porque leva mais tempo para digerir do que carboidratos, e também desencadeia a liberação do hormônio colecistocinina (CCK) (21) da plenitude (21).

5. A remoção da gordura dos laticínios e a adição de açúcar transforma uma opção nutritiva de café da manhã em um alimento que é mais adequado para um tratamento ocasional.

9. Barras de granola

1. As barras de granola podem parecer ótimas opções de café da manhã, mas geralmente não são melhores que as barras de chocolate.

2. Embora a aveia não processada seja rica em fibras, as barras de granola fornecem apenas 1 a 3 gramas de fibra, em média. No entanto, eles contêm muito açúcar adicionado.

3. De fato, algumas das marcas mais populares contêm uma combinação de açúcar, xarope de milho e mel. Grandes quantidades desses açúcares podem aumentar o açúcar no sangue, os níveis de insulina e a inflamação (22).

4. Aumentando ainda mais o seu teor de açúcar, as barras de granola às vezes contêm lascas de chocolate ou frutas secas.

5. O teor de proteínas das barras de granola também tende a ser baixo, confirmando ainda mais que são uma má escolha para o café da manhã.

10. Alimentos processados ​​e sem glúten para café da manhã

1. Dietas sem glúten se tornaram muito populares nos últimos anos devido a preocupações com os possíveis efeitos negativos do glúten para a saúde (23).

2. Embora não exista nenhum dano em evitar o glúten, comer muitos dos alimentos sem glúten processados ​​agora disponíveis pode causar problemas.

3. Por exemplo, uma combinação de farinhas feitas de arroz, batata e tapioca substitui a farinha de trigo em pão sem glúten e assados.

4. Essas farinhas têm um alto índice glicêmico, portanto aumentam o açúcar no sangue rapidamente. Esse aumento leva a altos níveis de insulina que podem causar fome e ganho de peso (24).

5. Além disso, panquecas, muffins e outros produtos de panificação sem glúten não são melhores do que as versões tradicionais à base de trigo devido ao seu baixo teor de proteínas e fibras.

Leve para casa a mensagem

1. O café da manhã tem o potencial de preparar você para um dia de grandes níveis de energia, açúcar no sangue estável e controle sobre seu apetite e peso.

2. Por outro lado, fazer uma má escolha no café da manhã pode deixá-lo com fome e com dificuldades para passar o resto do dia.

3. Também pode aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde no futuro.

4. Se você for tomar café da manhã, escolha um que contenha proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras de alimentos integrais não processados.