Os 10 melhores alimentos ricos em zinco

Alimento para o pensamento

1. O zinco é um mineral essencial para uma boa saúde.

2. É necessário para as funções de mais de 300 enzimas e envolvido em muitos processos importantes em seu corpo (1).

3. Metaboliza nutrientes, mantém o sistema imunológico e cresce e repara os tecidos do corpo.

4. Seu corpo não armazena zinco, portanto, você precisa comer o suficiente todos os dias para garantir que atenda às suas necessidades diárias (2).

5. É recomendável que os homens comam 11 mg de zinco por dia, enquanto as mulheres precisam de 8 mg. No entanto, se você estiver grávida, precisará de 11 mg por dia e, se estiver amamentando, precisará de 12 mg.

6. Algumas pessoas correm risco de deficiência de zinco, incluindo crianças pequenas, adolescentes, idosos e mulheres grávidas ou amamentando (3).

7. No entanto, uma dieta equilibrada e saudável que inclua alimentos ricos em zinco deve satisfazer as necessidades de todos.

8. Aqui estão 10 dos melhores alimentos com alto teor de zinco.

1. Carne

1. A carne é uma excelente fonte de zinco (4).

2. A carne vermelha é uma fonte particularmente excelente, mas grandes quantidades podem ser encontradas em todos os diferentes tipos de carne, incluindo carne bovina, cordeiro e porco.

3. De fato, uma porção de 100 gramas de carne moída crua contém 4,8 mg de zinco, que representa 44% do valor diário (DV) (4).

4. Essa quantidade de carne também fornece 176 calorias, 20 gramas de proteína e 10 gramas de gordura. Além disso, é uma ótima fonte de muitos outros nutrientes importantes, como ferro, vitaminas do complexo B e creatina.

5. Vale a pena notar que o consumo de grandes quantidades de carne vermelha, especialmente carne processada, está associado a um aumento do risco de doenças cardíacas e alguns tipos de câncer (5, 6).

6. No entanto, desde que você mantenha a ingestão de carnes processadas no mínimo e consuma carnes vermelhas não processadas como parte de uma dieta rica em frutas, vegetais e fibras, provavelmente isso não é algo que você precisa se preocupar.

2. Marisco

1. Os mariscos são fontes de zinco saudáveis ​​e com baixas calorias.

2. Ostras contêm quantidades particularmente altas, com 6 ostras médias fornecendo 32 mg, ou 291% do DV.

3. Outros tipos de mariscos contêm menos zinco que ostras, mas ainda são boas fontes.

4. De fato, o caranguejo do Alasca contém 7,6 mg por 100 gramas (3,5 onças), ou seja, 69% do DV. Mariscos menores, como camarão e mexilhão, também são boas fontes, ambos contendo 14% do DV por 100 gramas (7, 8, 9).

5. No entanto, se estiver grávida, certifique-se de que os mariscos estejam completamente cozidos antes de comê-los para minimizar o risco de intoxicação alimentar.

3. Leguminosas

1. Leguminosas como grão de bico, lentilha e feijão contêm quantidades substanciais de zinco.

2. De fato, 100 gramas de lentilhas cozidas contêm cerca de 12% do DV (10).

3. No entanto, eles também contêm fitatos. Esses antinutrientes inibem a absorção de zinco e outros minerais, o que significa que o zinco das leguminosas não é tão absorvido quanto o zinco dos produtos de origem animal (11).

4. Apesar disso, eles podem ser uma fonte importante de zinco para pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas. Eles também são uma excelente fonte de proteínas e fibras e podem ser facilmente adicionados a sopas, ensopados e saladas.

5. Fontes de aquecimento, brotação, imersão ou fermentação de plantas de zinco como leguminosas podem aumentar a biodisponibilidade desse mineral (12).

4. Sementes

1. As sementes são uma adição saudável à sua dieta e podem ajudar a aumentar sua ingestão de zinco.

2. No entanto, algumas sementes são melhores que outras.

3. Por exemplo, 3 colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo contêm 31% e 43% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.

4. Outras sementes contendo quantidades significativas de zinco incluem abóbora, abóbora e gergelim (13, 14).

5. Além de aumentar sua ingestão de zinco, as sementes contêm fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, tornando-as um excelente complemento para sua dieta.

6. A inclusão deles como parte de uma dieta saudável também foi associada a alguns benefícios à saúde, incluindo redução do colesterol e pressão arterial (15, 16).

7. Para adicionar sementes de cânhamo, linho, abóbora ou abóbora à sua dieta, tente adicioná-las a saladas, sopas, iogurtes ou outros alimentos.

5. Nozes

1. Comer nozes, como pinhões, amendoins, castanha de caju e amêndoas, pode aumentar sua ingestão de zinco.

2. As nozes também contêm outros nutrientes saudáveis, incluindo gorduras e fibras saudáveis, além de várias outras vitaminas e minerais.

3. Se você procura uma noz rica em zinco, o caju é uma boa escolha. Uma porção de 28 gramas contém 15% do DV (17).

4. As nozes também são um lanche rápido e conveniente e estão ligadas à redução dos fatores de risco para algumas doenças, como doenças cardíacas, câncer e diabetes (18, 19, 20).

5. Além disso, as pessoas que comem nozes tendem a viver mais do que as que não comem, tornando as nozes uma adição muito saudável à sua dieta (21, 22, 23, 24).

6. Laticínios

1. Os laticínios, como queijo e leite, fornecem uma série de nutrientes, incluindo o zinco.

2. O leite e o queijo são duas fontes notáveis, pois contêm grandes quantidades de zinco biodisponível, o que significa que a maior parte do zinco nesses alimentos pode ser absorvida pelo corpo (3).

3. Por exemplo, 100 gramas de queijo cheddar contêm cerca de 28% do DV, enquanto um único copo de leite integral contém cerca de 9% (25, 26)

4. Esses alimentos também vêm com vários outros nutrientes considerados importantes para a saúde óssea, incluindo proteínas, cálcio e vitamina D.

7. Ovos

1. Os ovos contêm uma quantidade moderada de zinco e podem ajudá-lo a atingir sua meta diária.

2. Por exemplo, 1 ovo grande contém cerca de 5% do DV (27).

3. Isso vem com 77 calorias, 6 gramas de proteína, 5 gramas de gorduras saudáveis ​​e uma série de outras vitaminas e minerais, incluindo vitaminas do complexo B e selênio.

4. Ovos inteiros também são uma fonte importante de colina, um nutriente que a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente (28).

8. Grãos integrais

1. Grãos integrais como trigo, quinoa, arroz e aveia contêm um pouco de zinco.

2. No entanto, como as leguminosas, os grãos contêm fitatos, que se ligam ao zinco e reduzem sua absorção (29).

3. Os grãos integrais contêm mais fitatos do que as versões refinadas e provavelmente fornecerão menos zinco.

4. No entanto, eles são consideravelmente melhores para sua saúde e uma boa fonte de muitos nutrientes importantes, como fibras, vitaminas B, magnésio, ferro, fósforo, manganês e selênio.

5. De fato, comer grãos integrais tem sido associado a uma vida mais longa e a vários outros benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de obesidade, diabetes tipo dois e doenças cardíacas (30, 31, 32)

9. Alguns vegetais

1. Em geral, frutas e legumes são fontes pobres de zinco.

2. No entanto, alguns vegetais contêm quantidades razoáveis ​​e podem contribuir para as suas necessidades diárias, especialmente se você não comer carne.

3. As batatas, tanto as variedades regulares quanto as doces, contêm aproximadamente 1 mg por batata grande, o que representa 9% do DV (33, 34).

4. Outros vegetais, como feijão verde e couve, contêm menos, em torno de 3% do DV por 100 gramas (35, 36).

5. Embora não contenham muito zinco, a ingestão de uma dieta rica em vegetais tem sido associada a um risco reduzido de doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer (37, 38).

10. Chocolate escuro

1. Surpreendentemente, o chocolate amargo contém quantidades razoáveis ​​de zinco.

2. De fato, uma barra de 100 gramas de chocolate preto 70-85% contém 3,3 mg de zinco ou 30% do DV (39).

3. No entanto, 100 gramas de chocolate amargo também contêm 600 calorias. Portanto, embora ele forneça alguns nutrientes saudáveis, é um alimento altamente calórico.

4. Embora você possa receber alguns nutrientes adicionais com o tratamento, não é um alimento que você deve confiar como sua principal fonte de zinco.

Conclusão

1. O zinco é um mineral essencial, e comer o suficiente é importante para manter a boa saúde.

2. A melhor maneira de garantir que você está recebendo o suficiente é comer uma dieta variada e com boas fontes de zinco, como carne, frutos do mar, nozes, sementes, legumes e laticínios.

3. Esses alimentos podem ser adições fáceis e deliciosas à sua dieta.

4. Se você está preocupado com a falta de zinco na dieta, considere conversar com seu médico sobre a possibilidade de tomar um suplemento.