Os 10 melhores alimentos para comer se você tem artrite

O take-away

1. Se você tem artrite, sabe o quão devastadora essa condição pode ser.

2. Artrite é um termo para uma classe de doenças que causam dor, inchaço e rigidez nas articulações. Pode afetar pessoas de todas as idades, gêneros e origens étnicas.

3. Existem muitos tipos diferentes de artrite. A osteoartrite é um tipo, que se desenvolve nas articulações com uso excessivo. Outro tipo é a artrite reumatóide, uma doença auto-imune na qual seu sistema imunológico ataca suas articulações (1, 2).

4. Felizmente, existem muitos alimentos que podem aliviar a inflamação e ajudar a aliviar algumas das dores nas articulações associadas à artrite.

5. De fato, uma pesquisa descobriu que 24% das pessoas com artrite reumatóide relataram que sua dieta teve um impacto na gravidade de seus sintomas (3).

6. Este artigo abordará 10 dos melhores alimentos para comer se você tiver artrite.

1. Peixe gordo

1. Variedades de peixes gordurosos, como salmão, cavala, sardinha e truta, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que demonstraram ter efeitos anti-inflamatórios potentes.

2. Em um pequeno estudo, 33 participantes foram alimentados com peixe gordo, peixe magro ou carne magra quatro vezes por semana. Após oito semanas, o grupo de peixes gordurosos tinha níveis reduzidos de compostos específicos relacionados à inflamação (4).

3. Uma análise de 17 estudos constatou que a ingestão de suplementos de ácidos graxos ômega-3 diminuiu a intensidade da dor nas articulações, rigidez matinal, número de articulações dolorosas e uso de analgésicos em pacientes com artrite reumatóide (5) .

4. Da mesma forma, um estudo em tubo de ensaio mostrou que os ácidos graxos ômega-3 reduziram vários marcadores inflamatórios envolvidos na osteoartrite (6).

5. O peixe também é uma boa fonte de vitamina D, que pode ajudar a prevenir a deficiência. Vários estudos descobriram que a artrite reumatóide pode estar associada a baixos níveis de vitamina D, o que poderia contribuir para os sintomas (7, 8).

6. A American Heart Association recomenda incluir pelo menos duas porções de peixe gordo em sua dieta a cada semana para tirar proveito das propriedades anti-inflamatórias benéficas (9).

2. Alho

1. O alho é repleto de benefícios à saúde.

2. Em alguns estudos com tubos de ensaio, o alho e seus componentes demonstraram ter propriedades de combate ao câncer. Eles também contêm compostos que podem diminuir o risco de doença cardíaca e demência (10, 11).

3. Além disso, o alho demonstrou ter um efeito anti-inflamatório que pode ajudar a diminuir os sintomas da artrite.

4. De fato, algumas pesquisas mostraram que o alho pode melhorar a função de certas células imunológicas para ajudar a fortalecer o sistema imunológico (12).

5. Em um estudo, os pesquisadores analisaram as dietas de 1.082 gêmeos. Eles descobriram que aqueles que comiam mais alho tinham um risco reduzido de osteoartrite do quadril, provavelmente graças às fortes propriedades anti-inflamatórias do alho (13).

6. Outro estudo em tubo de ensaio mostrou que um componente específico do alho poderia diminuir alguns dos marcadores inflamatórios associados à artrite (14).

7. A adição de alho à sua dieta pode beneficiar os sintomas da artrite e a saúde em geral.

3. Gengibre

1. Além de adicionar sabor aos chás, sopas e doces, o gengibre também pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite.

2. Um estudo de 2001 avaliou os efeitos do extrato de gengibre em 261 pacientes com osteoartrite do joelho. Após seis semanas, 63% dos participantes experimentaram melhorias na dor no joelho (15).

3. Um estudo em tubo de ensaio também descobriu que o gengibre e seus componentes bloqueavam a produção de substâncias que promovem inflamação no corpo (16).

4. Outro estudo descobriu que o tratamento de ratos com extrato de gengibre diminuiu os níveis de um marcador inflamatório específico envolvido na artrite (17).

5. O consumo de gengibre na forma fresca, em pó ou seca pode reduzir a inflamação e ajudar a reduzir os sintomas da artrite.

4. Brócolis

1. Não é segredo que o brócolis é um dos alimentos mais saudáveis ​​do mercado. De fato, pode até estar associado a inflamação reduzida.

2. Um estudo que analisou as dietas de 1.005 mulheres descobriu que a ingestão de vegetais crucíferos como brócolis estava associada à diminuição dos níveis de marcadores inflamatórios (18).

3. O brócolis também contém componentes importantes que podem ajudar a reduzir os sintomas da artrite.

4. Por exemplo, o sulforafano é um composto encontrado nos brócolis. Estudos em tubo de ensaio mostraram que ele bloqueia a formação de um tipo de célula envolvida no desenvolvimento da artrite reumatóide (19).

5. Um estudo em animais também descobriu que o sulforafano poderia reduzir a produção de certos marcadores inflamatórios que contribuem para a artrite reumatóide (20).

6. Embora sejam necessários mais estudos em humanos, estes resultados em tubo de ensaio e em animais mostram que os compostos nos brócolis podem ajudar a diminuir os sintomas da artrite.

5. Nozes

1. As nozes são densas em nutrientes e carregadas de compostos que podem ajudar a reduzir a inflamação associada à doença articular.

2. Uma análise de 13 estudos mostrou que comer nozes estava associado a marcadores reduzidos de inflamação (21).

3. As nozes são especialmente ricas em ácidos graxos ômega-3, que demonstraram diminuir os sintomas da artrite (5).

4. Em um estudo, 90 pacientes com artrite reumatóide tomaram suplementos de ácidos graxos ômega-3 ou azeite de oliva.

5. Em comparação com o grupo de azeite, aqueles que receberam ácidos graxos ômega-3 experimentaram níveis mais baixos de dor e foram capazes de reduzir o uso de medicamentos para artrite (22).

6. No entanto, a maioria das pesquisas existentes concentra-se nos efeitos dos ácidos graxos ômega-3 em geral na artrite. Mais estudos são necessários para aprender mais sobre os efeitos das nozes, especificamente.

6. Bagas

1. Toneladas de antioxidantes, vitaminas e minerais são amontoadas em cada porção de frutas, o que pode parcialmente explicar sua capacidade exclusiva de diminuir a inflamação.

2. Em um estudo com 38.176 mulheres, aquelas que ingeriram pelo menos duas porções de morangos por semana tiveram 14% menos chances de ter um nível elevado de marcadores inflamatórios no sangue (23).

3. Além disso, as bagas são ricas em quercetina e rutina, dois compostos vegetais que apresentam um grande número de benefícios para a sua saúde.

4. Em um estudo em tubo de ensaio, verificou-se que a quercetina bloqueia alguns dos processos inflamatórios associados à artrite (24).

5. Outro estudo forneceu aos ratos suplementos de quercetina e rutina, os quais diminuíram a inflamação relacionada à artrite (25).

6. Felizmente, se você quiser tirar proveito desses benefícios impressionantes para a saúde, há uma grande variedade de frutas para escolher. Morangos, amoras e mirtilos são apenas algumas opções que podem satisfazer seu gosto por doces e fornecer muitos nutrientes para combater a artrite.

7. Espinafre

1. Verduras como espinafre estão cheios de nutrientes e alguns de seus componentes podem realmente ajudar a diminuir a inflamação causada pela artrite.

2. Vários estudos descobriram que uma maior ingestão de frutas e vegetais está ligada a níveis mais baixos de inflamação (26, 27).

3. O espinafre, em particular, contém muitos antioxidantes, além de compostos vegetais que podem aliviar a inflamação e ajudar a combater doenças (28).

4. O espinafre é especialmente rico no antioxidante kaempferol, que demonstrou diminuir os efeitos dos agentes inflamatórios associados à artrite reumatóide (29).

5. Um estudo em tubo de ensaio de 2017 tratou células da cartilagem artrítica com kaempferol e descobriu que reduzia a inflamação e impedia a progressão da osteoartrite (30).

6. No entanto, são necessárias mais pesquisas para estudar os efeitos do espinafre e seus componentes em humanos com artrite.

8. Uvas

1. As uvas são densas em nutrientes, possuem alto teor de antioxidantes e possuem propriedades anti-inflamatórias.

2. Em um estudo, 24 homens receberam um pó concentrado de uva equivalente a cerca de 1,52 xícara (252 gramas) de uvas frescas ou um placebo diariamente por três semanas. O pó de uva diminuiu efetivamente os níveis de marcadores inflamatórios no sangue (31).

3. Além disso, as uvas contêm vários compostos que demonstraram ser benéficos no tratamento da artrite. Por exemplo, o resveratrol é um antioxidante presente na pele das uvas.

4. Em um estudo em tubo de ensaio, o resveratrol mostrou potencial para ajudar a prevenir o espessamento das articulações associadas à artrite, bloqueando a formação de células da artrite reumatóide (32).

5. As uvas também contêm um composto vegetal chamado proantocianidina, que pode ter efeitos promissores na artrite. Por exemplo, um estudo em tubo de ensaio mostrou que o extrato de proantocianidina de semente de uva reduziu a inflamação relacionada à doença (33).

6. Lembre-se de que estes são estudos em tubo de ensaio usando doses concentradas de antioxidantes muito maiores do que a quantidade que você consumiria em uma porção típica.

7. Mais pesquisas são necessárias para determinar como esses resultados podem se traduzir em seres humanos.

9. Azeite

1. Conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, o azeite de oliva pode ter um efeito favorável nos sintomas da artrite.

2. Em um estudo, os ratos foram alimentados com azeite de oliva extra-virgem por seis semanas. Isso ajudou a parar o desenvolvimento da artrite, reduzir o inchaço das articulações, a destruição lenta da cartilagem e diminuir a inflamação (34).

3. Em outro estudo, 49 participantes com artrite reumatóide consumiram óleo de peixe ou uma cápsula de azeite por dia durante 24 semanas.

4. No final do estudo, os níveis de um marcador inflamatório específico diminuíram em ambos os grupos - em 38,5% no grupo do azeite e entre 40-55% no grupo do óleo de peixe ( 35).

5. Outro estudo analisou as dietas de 333 participantes com e sem artrite reumatóide, constatando que o consumo de azeite estava associado a um menor risco da doença (36).

6. Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos do azeite na artrite, incluindo o azeite e outras gorduras saudáveis ​​em sua dieta, podem definitivamente beneficiar sua saúde e também reduzir os sintomas da artrite.

10. Torta de suco de cereja

1. O suco azedo de cereja é uma bebida cada vez mais popular derivada do fruto da árvore Prunus cerasus.

2. Este suco potente oferece uma ampla gama de nutrientes e benefícios à saúde e pode até ajudar a reduzir os sintomas da artrite.

3. Em um estudo, 58 participantes receberam duas garrafas de 237 ml de suco azedo de cereja ou um placebo todos os dias durante seis semanas.

4. Comparado ao placebo, o suco de cereja azedo diminuiu significativamente os sintomas de osteoartrite e reduz a inflamação (37).

5. Em outro estudo, beber suco de cereja azedo por três semanas reduziu os níveis de marcadores inflamatórios em 20 mulheres com osteoartrite (38).

6. Certifique-se de procurar uma variedade sem açúcar de suco de cereja azedo para garantir que você não consuma excesso de açúcar adicionado.

7. Em combinação com uma dieta saudável e outros alimentos para combater a artrite, uma porção de suco de cereja sem açúcar por dia pode ajudar a diminuir alguns dos sintomas da artrite.

Conclusão

1. É claro que a dieta pode desempenhar um papel importante na gravidade e nos sintomas da artrite.

2. Felizmente, uma variedade de alimentos com componentes poderosos pode oferecer alívio da inflamação e artrite - além de promover a saúde geral.

3. Juntamente com os tratamentos convencionais, comer uma dieta nutritiva contendo gorduras saudáveis, algumas porções de peixe gordo e muitos produtos podem ajudar a reduzir alguns sintomas de artrite.