O vinagre de maçã pode ajudá-lo a perder peso?

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O vinagre de maçã é usado como tônico para a saúde há milhares de anos.
A pesquisa mostra muitos benefícios para a saúde, como diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Mas a adição de vinagre de maçã à sua dieta também ajuda a perder peso?
Este artigo explora a pesquisa por trás do vinagre de maçã e da perda de peso. Ele também fornece dicas sobre a incorporação de vinagre de maçã em sua dieta.

O vinagre de maçã é produzido em um processo de fermentação em duas etapas (1).
Primeiro, as maçãs são cortadas ou esmagadas e combinadas com fermento para converter seu açúcar em álcool. Segundo, as bactérias são adicionadas para fermentar o álcool em ácido acético.
A produção tradicional de vinagre de maçã leva cerca de um mês, embora alguns fabricantes acelerem dramaticamente o processo, levando apenas um dia.
O ácido acético é o principal componente ativo do vinagre de maçã.
Também conhecido como ácido etanóico, é um composto orgânico com sabor amargo e odor forte. O termo acético vem do acetum, a palavra latina para vinagre.
Cerca de 5-6% do vinagre de maçã consiste em ácido acético. Ele também contém água e pequenas quantidades de outros ácidos, como o ácido málico (2).
Uma colher de sopa (15 ml) de vinagre de maçã contém cerca de três calorias e praticamente nenhum carboidrato.

O ácido acético é um ácido graxo de cadeia curta que se dissolve em acetato e hidrogênio em seu corpo.
Alguns estudos em animais sugerem que o ácido acético no vinagre de maçã pode promover a perda de peso de várias maneiras:
Embora os resultados de estudos com animais pareçam promissores, são necessárias pesquisas em humanos para confirmar esses efeitos.

O vinagre de maçã pode promover a plenitude, o que pode diminuir a ingestão de calorias (9, 10).
Em um pequeno estudo em 11 pessoas, aqueles que tomaram vinagre com uma refeição rica em carboidratos tiveram uma resposta 55% menor de açúcar no sangue uma hora depois de comer.
Eles também acabaram consumindo 200-275 menos calorias pelo resto do dia (10).
Além dos efeitos inibidores de apetite, também se demonstrou que o vinagre de maçã diminui a velocidade com que os alimentos saem do estômago.
Em outro pequeno estudo, tomar vinagre de maçã com uma refeição rica em amido diminuiu significativamente o esvaziamento do estômago. Isso levou ao aumento da sensação de plenitude e à diminuição dos níveis de açúcar no sangue e insulina (11).
No entanto, algumas pessoas podem ter uma condição que prejudica esse efeito.
Gastroparesia, ou atraso no esvaziamento do estômago, é uma complicação comum do diabetes tipo 1. A temporização da insulina com a ingestão de alimentos torna-se problemática porque é difícil prever quanto tempo levará para o açúcar no sangue subir após uma refeição.
Como foi demonstrado que o vinagre de maçã prolonga o tempo que os alimentos permanecem no estômago, consumi-lo nas refeições pode piorar a gastroparesia (12).

Os resultados de um estudo em humanos indicam que o vinagre de maçã tem efeitos impressionantes no peso e na gordura corporal (13).
Neste estudo de 12 semanas, 144 adultos japoneses obesos consumiram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre, 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre ou uma bebida placebo todos os dias.
Eles foram instruídos a restringir a ingestão de álcool, mas continuaram sua dieta e atividade habituais durante o estudo. Aqueles que consumiram 1 colher de sopa (15 ml) de vinagre por dia tiveram - em média - os seguintes benefícios:
Foi o que mudou naqueles que consomem 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre por dia:
O grupo placebo realmente ganhou 0,9 kg (0,4 kg) e a circunferência da cintura aumentou levemente.
De acordo com este estudo, adicionar 1 ou 2 colheres de sopa de vinagre de maçã à sua dieta pode ajudar a perder peso. Também pode reduzir o percentual de gordura corporal, fazer você perder gordura da barriga e diminuir os triglicerídeos no sangue.
Este é um dos poucos estudos em humanos que investigaram os efeitos do vinagre na perda de peso. Embora o estudo tenha sido bastante amplo e os resultados sejam animadores, são necessários estudos adicionais.
Além disso, um estudo de seis semanas em ratos alimentados com uma dieta rica em gorduras e calorias descobriu que o grupo de alta dose de vinagre ganha 10% menos gordura que o grupo controle e 2% menos que o grupo vinagre em baixa dose (7).

Além de promover a perda de peso e gordura, o vinagre de maçã tem vários outros benefícios:

Existem algumas maneiras de incluir vinagre de maçã em sua dieta.
Um método fácil é usá-lo com azeite de oliva como molho para salada. Prova particularmente saboroso com folhas verdes, pepinos e tomates.
Também pode ser usado para decapagem de legumes, ou você pode simplesmente misturá-lo em água e beber.
A quantidade de vinagre de maçã usada para perda de peso é de 1-2 colheres de sopa (15-30 ml) por dia, misturada com água.
É melhor distribuir isso em 2-3 doses ao longo do dia, e talvez seja melhor beber antes das refeições.
Tomar mais do que isso não é recomendado por causa de efeitos potencialmente prejudiciais em doses mais altas. Também é melhor começar com 1 colher de chá (5 ml) para ver como você o tolera.
Não tome mais do que 1 colher de sopa (15 ml) de cada vez, pois tomar muito em uma sessão pode causar náusea.
É importante misturá-lo com água, pois o vinagre não diluído pode queimar o interior da boca e o esôfago.
Embora tomar vinagre de maçã em forma de comprimido possa parecer benéfico, ele apresenta riscos potencialmente grandes. Em um exemplo, uma mulher sofreu queimaduras na garganta depois que um comprimido de vinagre de maçã ficou alojado no esôfago (29).

No final do dia, tomar uma quantidade moderada de vinagre de maçã parece promover a perda de peso e fornecer vários outros benefícios à saúde.
Outros tipos de vinagre podem fornecer benefícios semelhantes, embora aqueles com menor teor de ácido acético possam ter efeitos menos potentes.
Você pode encontrar uma ótima seleção de vinagre de maçã aqui.