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O Seitan (glúten vital do trigo) é saudável?

A linha de fundo

  1. Seitan é um substituto vegano popular para carne.

  2. É feito de glúten de trigo e água e é frequentemente promovido como uma alternativa de alta proteína e baixo carboidrato à proteína animal.

  3. No entanto, existem algumas preocupações sobre os possíveis efeitos negativos de consumir um produto feito inteiramente de glúten.

  4. Este artigo analisará os prós e os contras de comer seitan e ajudará você a decidir se é um bom ajuste para sua dieta.

O que é o Seitan?

  1. Seitan (pronuncia-se "diga-tan") é um substituto de carne vegano feito inteiramente de glúten hidratado, a principal proteína encontrada no trigo.

  2. Às vezes também é chamado de glúten de trigo, carne de trigo, proteína de trigo ou apenas glúten.

  3. O seitan é produzido amassando a farinha de trigo com água para desenvolver fios pegajosos de proteína de glúten. A massa é então lavada para remover todo o amido.

  4. O que resta é uma massa pegajosa de proteína pura de glúten que pode ser temperada, cozida e usada em pratos veganos ou vegetarianos como substitutos da carne.

  5. Seitan pode ser comprado pré-fabricado nas seções refrigeradas ou congeladas da maioria dos supermercados. Também pode ser feito em casa misturando glúten de trigo vital (pó de glúten seco purificado) com água.

Seitan é nutritivo

  1. O Seitan consiste quase inteiramente em glúten de trigo, mas ainda é um alimento nutritivo, rico em proteínas e minerais e pobre em carboidratos e gordura.

  2. Uma porção de seitan (feita com uma onça de glúten de trigo vital) contém os seguintes nutrientes (1):

  3. Também é extremamente baixo em carboidratos, pois todo o amido normalmente encontrado na farinha de trigo é lavado no processo de fabricação do seitan. Uma porção contém apenas 4 gramas de carboidratos.

  4. Como os grãos de trigo são quase sem gordura, o seitan também contém muito pouca gordura. Uma porção contém apenas 0,5 gramas de gordura.

  5. Lembre-se de que muitos produtos seitan comprados em lojas contêm ingredientes adicionais para melhorar o sabor e a textura do produto final; portanto, o perfil nutricional exato varia.

É uma fonte de proteína

  1. O seitan é feito inteiramente de glúten, a principal proteína do trigo, por isso é uma boa opção de proteína para vegetarianos e veganos.

  2. A quantidade exata de proteína no seitan varia, dependendo se outras proteínas como soja ou farinhas de leguminosas foram adicionadas durante a produção.

  3. Uma porção de 30 gramas geralmente contém entre 15 e 21 gramas de proteína, o que é aproximadamente equivalente a proteínas animais como frango ou carne bovina (2, 3, 4).

  4. No entanto, embora o seitan seja rico em proteínas, ele não contém aminoácido lisina suficiente para atender às necessidades do seu corpo (5).

  5. Como é baixa em lisina, um aminoácido essencial que os humanos devem obter dos alimentos, o seitan não é considerado uma proteína completa.

  6. Mas muitos veganos e vegetarianos resolvem esse problema facilmente comendo alimentos ricos em lisina, como feijão, para atender às suas necessidades (6).

É fácil cozinhar com

  1. O seitan comum é feito simplesmente de glúten e água de trigo, por isso tem um sabor relativamente neutro e pode absorver muito bem os sabores de molhos e outros temperos.

  2. Isso o torna um ingrediente versátil para cozinhar que pode se misturar a praticamente qualquer refeição.

  3. Algumas das maneiras mais populares de cozinhar seitan incluem:

  4. A textura do seitan é frequentemente descrita como densa e cansativa, por isso torna um substituto de carne muito mais convincente do que o tofu ou o tempeh.

  5. O seitan pré-embalado pode ser uma opção rápida e saudável de proteínas vegan, mas fazer o seitan em casa também é uma alternativa relativamente simples e de baixo custo.

É bom para veganos com alergias à soja

  1. A soja é considerada um dos 8 principais alérgenos alimentares, de acordo com a Organização para Alimentação e Agricultura das Nações Unidas (7).

  2. No entanto, muitas opções populares de proteínas veganas, como tofu, tempeh e substitutos de carne vegana embalados, são feitas de soja.

  3. Isso pode dificultar aos veganos com sensibilidades ou alergias à soja encontrarem produtos sem carne apropriados no supermercado.

  4. Seitan, por outro lado, é feito de trigo, o que a torna uma ótima opção para quem não pode comer soja.

  5. Embora o seitan possa ser feito apenas com glúten e água, muitos produtos preparados seitan contêm outros ingredientes.

  6. É importante ler as listas de ingredientes de todos os produtos seitan, pois muitos são temperados com molho de soja para adicionar sabor extra.

É um alimento altamente processado

  1. Seitan pode ser nutritivo, mas ainda é um alimento altamente processado.

  2. Seitan não existe por si só na natureza. Para isso, basta enxaguar todo o amido da massa de farinha de trigo amassada ou reidratar o glúten de trigo em pó com água.

  3. Embora o seitan seja tecnicamente um alimento processado, ele não é rico em calorias, açúcar ou gordura. Por isso, pode não contribuir para a obesidade como outros alimentos ultraprocessados ​​(8).

  4. Pessoas que consomem uma dieta rica em alimentos integrais, incluindo frutas, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e legumes, provavelmente podem incluir seitan em suas dietas sem muita preocupação.

  5. No entanto, aqueles que já consomem grandes quantidades de alimentos processados ​​podem querer considerar se o seitan seria um bom complemento para suas dietas.

Certas pessoas devem evitar Seitan

  1. Como o seitan é feito de farinha de trigo, deve ser evitado por pessoas que não podem comer trigo ou glúten.

  2. Isso inclui pessoas com alergias, sensibilidades ou intolerâncias ao trigo ou glúten e, especialmente, pessoas com doença celíaca, uma doença auto-imune grave que é desencadeada pelo glúten (9).

  3. Como o seitan é essencialmente apenas glúten de trigo e água, consumi-lo pode causar uma reação particularmente intensa em quem não tolera o glúten.

  4. Note-se também que o seitan pré-embalado pode ter altos níveis de sódio adicionado.

  5. Aqueles que precisam monitorar a quantidade de sódio em suas dietas devem ler os rótulos com cuidado ou fazer seu próprio seitan em casa para reduzir a ingestão de sódio.

Pode ser ruim para o seu intestino

  1. Como o seitan é feito de glúten puro, existe alguma preocupação de que comê-lo possa ser ruim para o seu intestino.

  2. Em um intestino normal e funcionando corretamente, a permeabilidade intestinal é fortemente regulada, de modo que apenas pequenas partículas de alimentos possam passar pela corrente sanguínea (10).

  3. Mas, às vezes, o intestino pode ficar "vazado", permitindo a passagem de partículas maiores. Isso é chamado de permeabilidade intestinal aumentada e está associado a um maior risco de sensibilidades alimentares, inflamação e doenças autoimunes (11, 12, 13).

  4. Vários estudos em tubo de ensaio descobriram que comer glúten pode aumentar a permeabilidade intestinal, mesmo em pessoas sem doença celíaca ou sensibilidades ao glúten (14, 15).

  5. No entanto, nem todos os estudos replicaram esses resultados. Portanto, são necessárias mais pesquisas para entender por que o glúten pode afetar algumas pessoas mais do que outras (16, 17).

  6. Se comer glúten causa efeitos colaterais desagradáveis, como gases, inchaço, diarréia ou dor nas articulações, tente removê-lo de sua dieta por 30 dias para ver se seus sintomas melhoram (18, 19 ).

  7. Encontrar um nutricionista ou outro profissional de nutrição licenciado também pode ser útil para entender o possível vínculo entre sua dieta e sintomas (20).

Conclusão

  1. Seitan é uma fonte popular de proteína vegana feita a partir de glúten de trigo e água.

  2. É rico em proteínas e é uma boa fonte de minerais como selênio e ferro.

  3. Seitan é uma ótima opção para veganos que não conseguem comer soja, pois outros alimentos veganos populares, como tofu e tempeh, são baseados em soja.

  4. No entanto, qualquer pessoa que não tolere trigo ou glúten, incluindo pessoas com sensibilidades, alergias ou doença celíaca, deve evitar estritamente o seitan para evitar efeitos colaterais graves.

  5. Também é importante observar que o seitan é um alimento altamente processado e pode ser rico em sódio quando comprado pré-fabricado.

  6. Além disso, existe alguma preocupação de que o glúten possa contribuir para o "intestino permeável", aumentando o risco de sensibilidades alimentares e doenças autoimunes, mas são necessárias mais pesquisas.

  7. No geral, parece que o seitan pode ser uma boa escolha de comida para algumas pessoas, mas pode causar sintomas desagradáveis ​​em outras.

  8. Até mais sobre como o glúten afeta o intestino e o sistema imunológico, é aconselhável ouvir seu corpo e deixar como você se sente orientar suas escolhas alimentares.



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