O sal é realmente ruim para você?

A linha de fundo

1. O sal é um composto natural que é comumente usado para temperar alimentos.

2. Além de aumentar o sabor, é usado como conservante de alimentos e pode ajudar a interromper o crescimento de bactérias (1).

3. No entanto, nas últimas décadas, ganhou uma má reputação e foi associada a condições como pressão alta, doenças cardíacas e até câncer de estômago.

4. De fato, as mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam limitar a ingestão de sódio a menos de 2.300 mg por dia (2).

5. Lembre-se de que o sal é apenas cerca de 40% de sódio; portanto, essa quantidade é igual a cerca de 1 colher de chá (6 gramas).

6. No entanto, algumas evidências mostram que o sal pode afetar os indivíduos de maneira diferente e pode não ter tanto impacto nas doenças cardíacas quanto se acreditava.

7. Este artigo analisará mais profundamente a pesquisa para determinar se o sal é realmente ruim para você.

O sal desempenha um papel importante no corpo

1. O sal, também conhecido como cloreto de sódio, é um composto composto por cerca de 40% de sódio e 60% de cloreto, dois minerais que desempenham um papel importante na saúde.

2. As concentrações de sódio são cuidadosamente reguladas pelo corpo e as flutuações levam a efeitos colaterais negativos (3).

3. O sódio está envolvido nas contrações musculares e as perdas por suor ou líquidos podem contribuir para cãibras musculares em atletas (4).

4. Ele também mantém a função nervosa e regula firmemente o volume e a pressão sanguínea (5, 6).

5. O cloreto, por outro lado, é o segundo eletrólito mais abundante no sangue após o sódio (7).

6. Eletrólitos são átomos encontrados no fluido corporal que carregam uma carga elétrica e são essenciais para tudo, desde impulsos nervosos ao equilíbrio de fluidos.

7. Níveis baixos de cloreto podem levar a uma condição chamada acidose respiratória na qual o dióxido de carbono se acumula no sangue, fazendo com que o sangue se torne mais ácido (8).

8. Embora esses dois minerais sejam importantes, pesquisas mostram que os indivíduos podem responder diferentemente ao sódio.

9. Enquanto algumas pessoas podem não ser afetadas por uma dieta rica em sal, outras podem experimentar pressão alta ou inchaço com o aumento da ingestão de sódio (9).

10. Aqueles que experimentam esses efeitos são considerados sensíveis ao sal e podem precisar monitorar sua ingestão de sódio com mais cuidado do que outros.

A alta ingestão de sal está associada ao câncer de estômago

1. Algumas evidências mostram que o aumento da ingestão de sal pode estar associado a um risco aumentado de câncer de estômago.

2. Isso pode ocorrer porque aumenta o crescimento do Helicobacter pylori, um tipo de bactéria associada a um maior risco de câncer de estômago (10).

3. Um estudo em 2011 analisou mais de 1.000 participantes e mostrou que uma maior ingestão de sal estava associada a um maior risco de câncer de estômago (11).

4. Outra grande revisão com 268.718 participantes constatou que aqueles com alto consumo de sal tinham um risco 68% maior de câncer de estômago do que aqueles com baixo consumo de sal (12).

5. No entanto, é importante observar que esses estudos mostram apenas uma associação entre câncer de estômago e alta ingestão de sal. São necessárias mais pesquisas para determinar se uma dieta rica em sal realmente contribui para o seu desenvolvimento.

A ingestão reduzida de sal pode diminuir a pressão arterial

1. A pressão alta pode causar tensão extra no coração e é um dos fatores de risco para doenças cardíacas.

2. Vários estudos grandes mostraram que uma dieta com pouco sal pode ajudar a baixar a pressão arterial, especialmente naqueles com pressão alta.

3. Uma revisão com 3.230 participantes constatou que uma redução moderada na ingestão de sal produziu uma diminuição modesta da pressão arterial, causando uma diminuição média de 4,18 mmHg para pressão arterial sistólica e 2,06 mmHg para pressão arterial diastólica.

4. Embora tenha reduzido a pressão arterial naqueles com pressão arterial alta e normal, esse efeito foi maior para aqueles com pressão alta.

5. De fato, para aqueles com pressão arterial normal, a redução de sal apenas diminuiu a pressão arterial sistólica em 2,42 mmHg e a pressão arterial diastólica em 1,00 mmHg (13).

6. Outro grande estudo teve resultados semelhantes, observando que a ingestão reduzida de sal levou a uma diminuição da pressão arterial, especialmente naqueles com pressão alta (14).

7. Lembre-se de que certos indivíduos podem ser mais sensíveis aos efeitos do sal na pressão arterial (15).

8. Aqueles que são sensíveis ao sal são mais propensos a ver uma diminuição da pressão arterial com uma dieta com pouco sal, enquanto aqueles com pressão arterial normal podem não ter muito impacto.

9. No entanto, como discutido abaixo, não está claro o quão benéfica essa redução na pressão arterial pode ser, pois a baixa ingestão de sal não foi associada a um risco menor de doença cardíaca ou morte.

A baixa ingestão de sal pode não reduzir o risco de doença cardíaca ou morte

1. Existem evidências de que a alta ingestão de sal pode estar associada a um risco aumentado de certas condições, como câncer de estômago ou pressão alta.

2. Apesar disso, existem vários estudos mostrando que uma dieta com sal reduzido pode não diminuir o risco de doença cardíaca ou morte.

3. Uma grande revisão de 2011, composta por sete estudos, constatou que a redução de sal não teve efeito sobre o risco de doença cardíaca ou morte (16).

4. Outra revisão com mais de 7.000 participantes mostrou que a ingestão reduzida de sal não afetou o risco de morte e teve apenas uma fraca associação com o risco de doença cardíaca (17).

5. No entanto, o efeito do sal no risco de doenças cardíacas e morte pode variar em certos grupos.

6. Por exemplo, um grande estudo mostrou que uma dieta com pouco sal estava associada a um risco reduzido de morte, mas apenas em indivíduos com sobrepeso (18).

7. Enquanto isso, outro estudo descobriu que uma dieta com pouco sal aumentou o risco de morte em 159% naqueles com insuficiência cardíaca (19).

8. Claramente, são necessárias mais pesquisas para determinar como a diminuição da ingestão de sal pode afetar diferentes populações.

9. Mas é seguro dizer que reduzir a ingestão de sal não diminui automaticamente o risco de doenças cardíacas ou morte de todos.

A baixa ingestão de sal pode ter efeitos colaterais negativos

1. Embora uma alta ingestão de sal esteja ligada a várias condições, uma dieta com pouco sal também pode ter efeitos colaterais negativos.

2. Vários estudos mostraram que dietas com sal reduzido podem estar ligadas a níveis aumentados de colesterol no sangue e triglicerídeos no sangue.

3. São substâncias gordurosas encontradas no sangue que podem acumular-se nas artérias e aumentar o risco de doença cardíaca (20).

4. Um grande estudo de 2012 mostrou que uma dieta com pouco sal aumentou o colesterol no sangue em 2,5% e os triglicerídeos no sangue em 7% (21).

5. Outro estudo também descobriu que uma dieta com pouco sal aumentou o colesterol LDL "ruim" em 4,6% e os triglicerídeos no sangue em 5,9% (22).

6. Outra pesquisa descobriu que a restrição de sal pode causar resistência à insulina, o hormônio responsável pelo transporte de açúcar do sangue para as células (23, 24, 25).

7. A resistência à insulina faz com que a insulina funcione com menos eficácia e leva a níveis mais altos de açúcar no sangue, além de um risco aumentado de diabetes (26).

8. Uma dieta com pouco sal também pode levar a uma condição chamada hiponatremia ou com baixo teor de sódio no sangue.

9. Com hiponatremia, seu corpo retém água extra devido a baixos níveis de sódio, excesso de calor ou superidratação, causando sintomas como dores de cabeça, fadiga, náusea e tontura (27).

Como minimizar os sintomas sensíveis ao sal

1. Se você deseja reduzir o inchaço relacionado ao sal ou se precisa reduzir a pressão arterial, existem várias maneiras simples de fazê-lo.

2. Antes de tudo, reduzir a ingestão de sódio pode ser benéfico para quem apresenta sintomas com alta ingestão de sal.

3. Você pode pensar que a maneira mais fácil de reduzir o sódio é jogar fora o saleiro, mas esse não é necessariamente o caso.

4. A principal fonte de sódio na dieta são realmente os alimentos processados, que representam 77% de sódio encontrados na dieta média (28).

5. Para causar o maior impacto em sua ingestão de sódio, tente trocar alimentos processados ​​por alimentos integrais. Isso não apenas reduzirá a ingestão de sódio, mas também ajudará a promover uma dieta mais saudável, rica em vitaminas, minerais, fibras e nutrientes essenciais.

6. Se você precisar reduzir ainda mais o sódio, reduza os restaurantes e as comidas rápidas. Opte por variedades com baixo teor de sódio de vegetais enlatados e sopas e, embora possa continuar temperando seus alimentos com sal para dar sabor, mantenha-o com moderação.

7. Além de reduzir a ingestão de sódio, existem vários outros fatores que podem ajudar a baixar a pressão arterial.

8. Magnésio e potássio são dois minerais que ajudam a regular a pressão sanguínea. Aumentar a ingestão desses nutrientes através de alimentos como verduras e feijão pode ajudar a reduzir sua pressão arterial (29).

9. Alguns estudos também mostraram que uma dieta pobre em carboidratos pode ser eficaz na redução da pressão arterial (30).

10. No geral, a ingestão moderada de sódio com uma dieta e estilo de vida saudáveis ​​é a maneira mais simples de mitigar alguns dos efeitos que podem surgir com a sensibilidade ao sal.

Conclusão

1. O sal é uma parte importante da dieta e seus componentes desempenham papéis essenciais em seu corpo.

2. No entanto, para algumas pessoas, muito sal pode estar associado a condições como um risco aumentado de câncer de estômago e pressão alta.

3. No entanto, o sal afeta as pessoas de maneira diferente e pode não levar a efeitos adversos à saúde de todos.

4. Se você foi aconselhado pelo seu médico a reduzir sua ingestão de sal, continue fazendo isso.

5. Caso contrário, parece que aqueles que são sensíveis ao sal ou têm pressão alta têm maior probabilidade de se beneficiar de uma dieta com pouco sal. Para a maioria, a ingestão de sódio em torno da colher de chá recomendada (6 gramas) por dia é ideal.