O que são polifenóis? Alimentos polifenóis, benefícios, receitas mais

Pensamentos finais

1. Antes considerados pouco mais do que indulgências decadentes, guloseimas como chocolate amargo e vinho tinto tornaram-se componentes amplamente aceitos de uma dieta saudável nos últimos anos. Ultimamente, esses ingredientes populares têm recebido uma publicidade positiva devido aos seus supostos benefícios à saúde, com algumas pesquisas afirmando que beber um copo de vinho tinto durante o jantar ou desfrutar de alguns quadrados de chocolate escuro por dia pode fazer de tudo, desde melhorar a saúde do coração até prolongar longevidade. Muitos desses benefícios à saúde são devidos ao conteúdo de polifenóis, um tipo de composto natural de planta com poderosas propriedades antioxidantes.

2. Então, como os polifenóis podem afetar sua saúde e reduzir o risco de doenças crônicas? Continue lendo sobre fontes alimentares e biodisponibilidade de polifenóis, além de como você pode aumentar sua ingestão para aproveitar os benefícios exclusivos para a saúde que esse micronutriente oferece.

O que são polifenóis? Papel no corpo

1. Então, o que são polifenóis e como exatamente eles podem afetar sua saúde? A definição oficial de polifenóis é "qualquer composto que contenha um ou mais grupos hidroxila fenólicos", mas o que isso realmente significa?

2. Para simplificar, os polifenóis são um tipo de micronutriente que contém propriedades promotoras de saúde e podem ser encontrados em uma ampla variedade de frutas e legumes. Os polifenóis vegetais são ricos em antioxidantes, que podem ajudar a combater os radicais livres nocivos e evitar danos às células, enquanto reduzem o risco de doenças crônicas. Os polifenóis também foram associados a muitos outros benefícios à saúde, variando de um melhor controle do açúcar no sangue a uma formação reduzida de coágulos sanguíneos.

3. Existem quatro grupos de polifenóis encontrados em diferentes fontes alimentares. Esses tipos principais incluem:

4. A melhor maneira de obter sua dose diária de polifenóis é incorporando muitos alimentos com polifenóis em sua dieta. Suplementos de polifenóis também estão disponíveis, mas foram associados a alguns efeitos colaterais adversos, como produção hormonal prejudicada e aumento do crescimento do câncer.

Principais alimentos de polifenóis

1. Existem muitas fontes de alimentos polifenóis disponíveis que você pode adicionar facilmente à sua dieta. Em particular, há uma grande quantidade de polifenóis no café, frutas silvestres, cacau em pó e certos temperos e temperos, como cravo e anis estrelado.

2. Aqui estão alguns dos principais alimentos de polifenóis que você pode considerar aumentar sua ingestão de:

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Benefícios de polifenóis

1. Os polifenóis podem ser especialmente benéficos na manutenção dos níveis normais de açúcar no sangue. De acordo com uma revisão de 2016 da Austrália, estudos in vitro descobriram que o consumo de polifenóis na dieta pode estimular a secreção de insulina e inibir certas enzimas que quebram amidos em açúcares simples para evitar picos nos níveis de açúcar no sangue. (10) Um estudo recente em humanos publicado no British Journal of Nutrition também mostrou que uma maior ingestão de polifenóis estava associada a um menor risco de diabetes tipo 2. (11)

2. Um dos principais benefícios dos polifenóis é que eles são carregados com poderosos antioxidantes que podem ajudar a neutralizar os radicais livres e combater doenças. Os radicais livres são compostos instáveis ​​que se formam como resultado de fatores como estresse, poluição e dieta não saudável, acumulando-se no corpo e causando danos às células.

3. Os estudos mostram que os antioxidantes podem proteger contra uma ampla variedade de condições, desde doenças cardíacas a câncer e diabetes. (1) Graças ao conteúdo antioxidante dos polifenóis, a ingestão de mais alimentos polifenóis pode ajudar a prevenir doenças crônicas e minimizar o risco de estresse oxidativo.

4. As doenças cardíacas são uma das principais preocupações que afetam milhões de pessoas em todo o mundo. De acordo com um relatório publicado pela American Heart Association, as doenças cardíacas são a principal causa subjacente de morte, representando cerca de 31,5 milhões de mortes em todo o mundo em 2013. (2) Embora existam muitos fatores potenciais que podem desempenhar um papel no desenvolvimento do coração doença, mudar sua dieta para incluir mais alimentos de polifenóis pode ser uma maneira eficaz de manter seu coração saudável e forte.

5. Vários estudos descobriram que uma maior ingestão de polifenóis está associada a um risco reduzido de doença cardíaca. Um estudo em humanos no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que aqueles com maior ingestão de flavonóides, um tipo específico de polifenol, tiveram 18% menos mortes por doenças cardíacas do que aqueles com menor consumo de flavonóides. (3) Outras pesquisas sugerem que os polifenóis podem reduzir o risco de doenças cardíacas, graças à sua capacidade de eliminar os radicais livres e aliviar a inflamação crônica. (4)

6. Enquanto a inflamação aguda é uma resposta imunológica normal que ajuda a proteger contra lesões e infecções, a sustentação da inflamação crônica por longos períodos de tempo pode causar estragos no corpo. Não apenas ele pode ativar seu sistema imunológico para começar a atacar células saudáveis, mas também tem sido associado a um risco aumentado de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes. (5)

7. Os polifenóis funcionam reduzindo o estresse oxidativo que contribui para a inflamação. (6) Além de ter efeitos de longo alcance na prevenção de doenças, as propriedades anti-inflamatórias dos polifenóis também podem ajudar a reduzir os sintomas de condições inflamatórias como artrite reumatóide, lúpus e doença inflamatória intestinal.

8. Os coágulos sanguíneos podem ser um sério problema de saúde para muitas pessoas. Os coágulos sanguíneos são formados através de um processo chamado agregação plaquetária, que ocorre quando as plaquetas do sangue começam a se acumular. Embora esse processo seja necessário para evitar excesso de sangramento, também pode causar problemas sérios de saúde, como acidente vascular cerebral, embolia pulmonar e trombose venosa profunda.

9. Os polifenóis podem ajudar a impedir a agregação plaquetária para bloquear a formação de coágulos sanguíneos. O resveratrol, em particular, é um dos polifenóis mais estudados, encontrados principalmente nas peles das bagas e no vinho tinto. Modelos animais e estudos in vitro demonstraram que o resveratrol pode inibir efetivamente a agregação plaquetária, reduzindo o risco de coágulos sanguíneos. (7, 8)

10. Além da infinidade de efeitos benéficos para a saúde do coração, pesquisas promissoras também indicam que os polifenóis também podem ajudar a bloquear o crescimento de células cancerígenas. De acordo com uma revisão publicada na revista Nutrients, tipos específicos de polifenóis, como antoncianinas, flavanóis, flavanonas e ácidos fenólicos, demonstraram diminuir o crescimento e o desenvolvimento de células cancerígenas em estudos in vitro. (9)

11. Além disso, muitos dos principais alimentos para combater o câncer também são ricos em polifenóis e antioxidantes, dando a você mais motivos para desfrutar de muitos alimentos ricos em nutrientes, como frutas, frutas cítricas, vegetais verdes folhosos e ervas e especiarias frescas.

12. O alto nível de açúcar no sangue pode resultar em efeitos colaterais como micção frequente, fadiga e perda de peso não intencional. Deixado descontrolado e com alto nível de açúcar no sangue também pode causar uma série de efeitos negativos na saúde a longo prazo, incluindo sintomas de diabetes como danos nos nervos, perda de visão e comprometimento da cicatrização.

Polifenóis no Ayurveda e no TCM

1. Muitos dos ingredientes comumente usados ​​na medicina tradicional chinesa e na medicina ayurvédica são ricos em polifenóis e são utilizados por suas propriedades medicinais há séculos.

2. O cravo-da-índia, por exemplo, é carregado com polifenóis. No Ayurveda, acredita-se que o cravo promove a saúde digestiva, melhora o fluxo sanguíneo e aumenta o metabolismo. Na medicina tradicional chinesa, diz-se que o cravo afeta a saúde do baço, pulmões e rins. Eles também são usados ​​para ajudar a aquecer o corpo e tratar condições como soluços, dor abdominal e diarréia. Enquanto isso, o chá verde é usado na medicina tradicional chinesa por suas propriedades de resfriamento e acredita-se remover o calor e a fleuma, estimulando a digestão, a micção e a produção de fluidos corporais.

3. Outros alimentos, como frutas, romãs, verduras, nozes e ervas, são igualmente ricos em polifenóis e utilizados na Ayurveda e na Medicina Tradicional Chinesa para promover uma melhor saúde e ajudar a prevenir doenças e infecções.

Polifenóis e lectinas

1. As lectinas são um tipo de proteína encontrada em uma ampla variedade de alimentos, como feijão, trigo e batata. Em pequenas quantidades, as lectinas podem realmente trazer alguns benefícios impressionantes para a saúde. Em grandes quantidades, no entanto, eles podem atrapalhar a digestão e até danificar o revestimento do intestino. (12)

2. Assim como os polifenóis, as lectinas são um tipo de antinutriente, o que significa que podem prejudicar a absorção de certas vitaminas e minerais. Estudos in vitro mostram que os polifenóis podem bloquear a absorção de ferro de maneira dependente da dose. (13) As lectinas, por outro lado, inibem a absorção de uma ampla gama de micronutrientes e podem até causar distúrbios gastrointestinais com sintomas como indigestão, gases e inchaço.

3. Se as lectinas causarem problemas para você, existem várias maneiras de reduzir o conteúdo de lectinas em alimentos ricos em polifenóis. Molho de feijão e legumes, por exemplo, demonstrou reduzir o conteúdo de lectina pela metade. (14) A germinação desses alimentos também pode ser benéfica, permitindo que você aproveite os benefícios exclusivos para a saúde dos polifenóis, minimizando a quantidade de lectinas em sua dieta. (15)

Polifenóis vs. Fenóis

1. Fenóis são um tipo de composto químico composto por um grupo hidroxila ligado a um grupo hidrocarboneto aromático. Eles também são conhecidos como ácido carbólico, ou C6H5OH. Por terem propriedades anti-sépticas, os fenóis são frequentemente adicionados em pequenas quantidades a produtos como filtros solares, corantes capilares e cremes para clarear a pele. Curiosamente, porém, quantidades concentradas de fenóis isolados podem realmente ser altamente tóxicas e corrosivas para a pele. (16)

2. Enquanto isso, os polifenóis são compostos de várias unidades de fenol e são encontrados naturalmente em muitas fontes alimentares. Existem também vários tipos de polifenóis, incluindo flavonóides, stillbenes, lignanas e ácidos fenólicos. Os polifenóis de todas as classes foram estudados extensivamente e foram associados a muitos benefícios à saúde devido ao seu conteúdo antioxidante, desde a melhora da saúde do coração ao melhor controle do açúcar no sangue.

Receitas com alimentos de polifenóis

1. Pronto para começar a adicionar mais alimentos ricos em polifenóis em sua dieta? Aqui estão algumas receitas nutritivas e deliciosas que se encaixam perfeitamente em um plano de dieta saudável com polifenóis:

História

1. Nos últimos anos, o vinho tinto chamou muita atenção por seus supostos benefícios à saúde. Um fenômeno conhecido como Paradoxo Francês foi descrito inicialmente na década de 1980, quando os pesquisadores notaram que os franceses tinham taxas mais baixas de doença cardíaca coronária do que outros países, apesar da maior ingestão de gordura saturada e consumo regular de vinho tinto. Existem muitas explicações e teorias em potencial para o paradoxo francês, mas acredita-se que decorram parcialmente do conteúdo de polifenóis do vinho tinto.

2. O resveratrol, um dos tipos mais conhecidos de polifenóis, é abundante no vinho tinto e na pele de certos tipos de frutas, como uvas, mirtilos e framboesas. Isolado pela primeira vez em 1939 por um pesquisador japonês, o resveratrol tem sido associado a vários benefícios importantes à saúde. Foi demonstrado que reduz os biomarcadores para doenças específicas e pode até ser terapêutico para condições como distúrbios neurológicos, doenças cardíacas e diabetes. (17)

3. Atualmente, vários tipos de polifenóis foram identificados e demonstraram ter efeitos poderosos na saúde. Desde a hesperidina encontrada em frutas cítricas, como limões e laranjas, até a epigalocatequina galato no chá verde, existem muitos tipos diferentes de polifenóis disponíveis na dieta, todos com um conjunto único de benefícios à saúde.

4. Embora seja improvável que o carregamento de alimentos com polifenóis cause efeitos colaterais negativos, cápsulas e suplementos foram associados a alguns efeitos adversos à saúde em potencial. A suplementação com polifenol pode realmente ter efeitos cancerígenos e também pode interromper a produção de hormônios da tireóide. Também pode interferir com certos medicamentos e também pode prejudicar a absorção de ferro. (18)

5. Idealmente, é melhor manter as fontes alimentares de polifenóis em vez de usar suplementação. Além de conter uma dose vigorosa de polifenóis e antioxidantes, esses alimentos altamente nutritivos também podem fornecer uma série de outras vitaminas, minerais e micronutrientes valiosos.

6. Se você decidir tomar um suplemento de polifenol, no entanto, consulte o seu médico se tiver um histórico de problemas na tireóide, deficiência de ferro ou câncer ou se estiver tomando medicamentos anti-diabetes ou anticoagulantes para impedir uma interação. Se você tiver outros problemas de saúde ou apresentar efeitos colaterais adversos como resultado da ingestão de suplementos de polifenóis, considere também consultar um médico para determinar o melhor curso de ação.

7. Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.