O que são gorduras trans e são ruins para você?

O plano de refeições

1. Você já deve ter ouvido falar muito sobre gorduras trans.

2. Essas gorduras são notoriamente prejudiciais à saúde, mas você pode não saber o porquê.

3. Embora a ingestão tenha diminuído nos últimos anos, à medida que a conscientização aumentou e os reguladores restringiram seu uso, as gorduras trans ainda representam um problema de saúde pública.

4. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre gorduras trans.

O que são gorduras trans?

1. Gorduras trans, ou ácidos graxos trans, são uma forma de gordura não saturada.

2. Eles vêm em formas naturais e artificiais.

3. As gorduras trans naturais ou ruminantes ocorrem na carne e nos laticínios de animais ruminantes, como bovinos, ovinos e caprinos. Eles se formam naturalmente quando as bactérias no estômago desses animais digerem grama.

4. Esses tipos normalmente compreendem 2-6% da gordura nos laticínios e 3-9% da gordura nos cortes de carne bovina e cordeiro (1, 2).

5. No entanto, os que comem laticínios e carnes não precisam se preocupar.

6. Várias revisões concluíram que uma ingestão moderada dessas gorduras não parece prejudicial (3, 4, 5).

7. A gordura trans mais conhecida dos ruminantes é o ácido linoléico conjugado (CLA), encontrado na gordura láctea. Acredita-se que seja benéfico e é comercializado como um suplemento dietético (6, 7, 8, 9).

8. No entanto, gorduras trans artificiais - também conhecidas como gorduras trans industriais ou gorduras parcialmente hidrogenadas - são perigosas para sua saúde.

9. Essas gorduras ocorrem quando os óleos vegetais são quimicamente alterados para permanecerem sólidos à temperatura ambiente, o que lhes confere uma vida útil muito mais longa (11).

Eles machucam seu coração?

1. As gorduras trans artificiais podem aumentar o risco de doenças cardíacas.

2. Em uma série de estudos clínicos, as pessoas que consomem gorduras trans em vez de outras gorduras ou carboidratos experimentaram um aumento significativo no colesterol LDL (ruim) sem um aumento correspondente no colesterol HDL (bom).

3. Enquanto isso, a maioria das outras gorduras tende a aumentar o LDL e o HDL (12).

4. Da mesma forma, a substituição de outras gorduras alimentares por gorduras trans aumenta significativamente a proporção de colesterol total em relação ao HDL (bom) e afeta negativamente as lipoproteínas, fatores importantes de risco para doenças cardíacas (13).

5. De fato, muitos estudos observacionais vinculam as gorduras trans a um risco aumentado de doença cardíaca (14, 15, 16, 17).

Eles afetam a sensibilidade à insulina e o diabetes?

1. A relação entre gorduras trans e risco de diabetes não é completamente clara.

2. Um grande estudo em mais de 80.000 mulheres observou que aquelas que consumiam mais gorduras trans tinham um risco 40% maior de diabetes (18).

3. No entanto, dois estudos semelhantes não encontraram relação entre a ingestão de gordura trans e o diabetes (19, 20).

4. Vários estudos controlados que examinam fatores de risco para gorduras trans e diabetes, como resistência à insulina e níveis de açúcar no sangue, mostram resultados inconsistentes (21, 22, 23, 24, 25).

5. Dito isto, pesquisas com animais revelam que grandes quantidades de gorduras trans prejudicam a função da insulina e da glicose (26, 27, 28, 29).

6. Notavelmente, em um estudo de 6 anos em macacos, uma dieta rica em gorduras trans (8% de calorias) causou resistência à insulina e aumento da gordura da barriga e frutosamina, um marcador de alto nível de açúcar no sangue (30).

Relação com inflamação

1. Pensa-se que o excesso de inflamação seja a principal causa de muitas doenças crônicas, como doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes e artrite.

2. Dois estudos indicam que as gorduras trans aumentam os marcadores inflamatórios ao substituir outros nutrientes da dieta - mas outro estudo mudou a manteiga pela margarina e não encontrou diferença (31, 32, 33).

3. Em estudos observacionais, as gorduras trans estão ligadas ao aumento de marcadores inflamatórios, especialmente em pessoas com excesso de gordura corporal (34, 35).

Relação com vasos sanguíneos e câncer

1. Acredita-se que as gorduras trans danifiquem o revestimento interno dos vasos sanguíneos, conhecido como endotélio.

2. Em um estudo de quatro semanas em que as gorduras trans substituíram as gorduras saturadas, o HDL (bom) colesterol caiu 21% e a dilatação da artéria foi prejudicada em 29% (36).

3. Em outro estudo, os marcadores para disfunção endotelial também aumentaram sob uma dieta rica em gordura trans (37).

4. Ainda assim, muito poucos estudos examinaram o efeito das gorduras trans no câncer.

5. Em um esforço de pesquisa em larga escala chamado Estudo de Saúde das Enfermeiras, a ingestão de gorduras trans antes da menopausa foi associada a um risco aumentado de câncer de mama após a menopausa (38).

6. No entanto, duas revisões sugerem que o vínculo com o câncer é muito fraco (39).

7. Assim, são necessárias mais pesquisas.

Fontes da dieta moderna

1. Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados são a maior fonte de gorduras trans na sua dieta, porque são baratos de fabricar e têm uma vida útil longa.

2. Embora sejam encontrados em uma variedade de alimentos processados, os governos adotaram recentemente a restrição de gorduras trans.

3. Em 2018, a Food and Drug Administration (FDA) proibiu o uso de óleo parcialmente hidrogenado na maioria dos alimentos processados ​​(40).

4. No entanto, essa proibição não foi totalmente implementada; muitos alimentos processados ​​ainda abrigam gordura trans.

5. Vários outros países adotaram medidas semelhantes para reduzir o teor de gordura trans nos produtos processados.

Como evitá-los

1. Pode ser complicado evitar completamente as gorduras trans.

2. Nos Estados Unidos, os fabricantes podem rotular seus produtos como "isentos de gordura trans", desde que haja menos de 0,5 gramas dessas gorduras por porção.

3. Claramente, alguns cookies "livres de gordura trans" podem adicionar rapidamente quantidades perigosas.

4. Para evitar gorduras trans, é importante ler os rótulos com atenção. Não coma alimentos que contenham itens parcialmente hidrogenados na lista de ingredientes.

5. Ao mesmo tempo, a leitura de etiquetas nem sempre é suficiente. Alguns alimentos processados, como óleos vegetais comuns, abrigam gorduras trans, mas não os mencionam no rótulo ou na lista de ingredientes.

6. Um estudo dos EUA sobre óleos de soja e canola comprados em lojas descobriu que 0,56-4,2% das gorduras eram gorduras trans - sem nenhuma indicação na embalagem (44).

7. Portanto, a melhor coisa a fazer é reduzir a quantidade de alimentos processados ​​em sua dieta.

Conclusão

1. A maioria das gorduras trans na dieta ocidental é perigosa para sua saúde.

2. Embora gorduras trans (naturais) de ruminantes de produtos de origem animal sejam consideradas seguras em quantidades moderadas, as artificiais estão fortemente associadas a problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas.

3. As gorduras trans artificiais também estão ligadas à inflamação a longo prazo, resistência à insulina e diabetes tipo 2, especialmente para pessoas com obesidade ou excesso de peso.

4. Embora a quantidade de gorduras trans na dieta moderna tenha diminuído, a ingestão média ainda é uma preocupação em muitos países.