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O que há para saber sobre a dieta mediterrânea?

O que há para saber sobre a dieta mediterrânea?

  1. Não existe uma dieta mediterrânea única, mas o conceito reúne os tipos comuns de alimentos e hábitos saudáveis ​​das tradições de várias regiões diferentes, incluindo Creta, Grécia, Espanha, sul da França, Portugal, e Itália.

  2. São necessárias mais pesquisas para confirmar os benefícios precisos da dieta, mas sabe-se que ela é baixa em gorduras trans e livre de óleos refinados e carnes e alimentos altamente processados.

  3. Esses itens foram vinculados a condições como obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.

Dieta

  1. A dieta mediterrânea consiste em:

  2. Esse foco em alimentos vegetais e fontes naturais significa que a dieta mediterrânea contém nutrientes como:

  3. Gorduras saudáveis: Sabe-se que a dieta mediterrânea é baixa em gordura saturada e alta em gordura monoinsaturada. As diretrizes alimentares dos Estados Unidos recomendam que a gordura saturada não represente mais de 10% da ingestão calórica.

  4. Fibra: a dieta é rica em fibras, o que promove uma digestão saudável e acredita-se que reduz o risco de câncer de intestino e doenças cardiovasculares.

  5. Alto teor de vitaminas e minerais: Frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais vitais, que regulam os processos corporais. Além disso, a presença de carnes magras fornece vitaminas como B-12 que não são encontradas em alimentos vegetais.

  6. Baixo nível de açúcar: A dieta é rica em açúcar natural, em vez de adicionado, por exemplo, em frutas frescas. O açúcar adicionado aumenta as calorias sem benefício nutricional, está ligado ao diabetes e pressão alta e ocorre em muitos alimentos processados ​​ausentes da dieta mediterrânea.

  7. É difícil fornecer informações nutricionais exatas sobre a dieta mediterrânea, uma vez que não existe uma dieta mediterrânea única. Isso ocorre porque uma variedade de culturas e regiões está envolvida.

Benefícios

  1. A dieta mediterrânea não é especificamente uma dieta para perda de peso, mas cortar carnes vermelhas, gorduras animais e alimentos processados ​​pode levar à perda de peso.

  2. Nas áreas onde a dieta é consumida, há taxas mais baixas de mortalidade e doenças cardíacas, além de outros benefícios.

Saúde do coração

  1. O cientista americano Dr. Ancel Keys começou a explicar os benefícios da dieta mediterrânea na década de 1950, mas não se tornou popular nos EUA até a década de 1990.

  2. Dr. Keys descobriu que as pessoas que moravam em áreas mais pobres do sul da Itália tinham um risco menor de doenças cardíacas e morte do que aquelas nas partes mais ricas de Nova York, e ele atribuiu isso à sua dieta.

  3. Embora outros fatores, como um estilo de vida mais ativo, possam ter impactado isso, a redução de carnes vermelhas e açúcares adicionados foi associada a uma baixa incidência de derrame e doença cardíaca coronária.

  4. A pesquisa atribui isso às gorduras monoinsaturadas presentes na dieta mediterrânea e ao foco em frutas e legumes.

  5. Diz-se que aumentam a concentração e a função "bom colesterol" ou lipoproteína de alta densidade (HDL) no sangue. O HDL equilibra o colesterol e o faz funcionar em defesa do coração.

Proteção contra doenças

  1. Os estudos compararam os riscos à saúde do desenvolvimento de certas doenças, dependendo da dieta das pessoas. As pessoas que adotaram a dieta mediterrânea foram comparadas com as que têm uma dieta americana ou do norte da Europa.

  2. Os resultados sugerem que os hábitos alimentares mediterrâneos ajudam a negar uma mutação genética específica que pode levar a um risco maior de derrame, especialmente se uma pessoa carrega duas cópias do gene.

  3. Vinho e azeite demonstraram propriedades antioxidantes para proteger contra a aterosclerose, ou o endurecimento dos vasos sanguíneos, em um estudo de 2003. Mais pesquisas são necessárias para confirmar esse benefício da dieta.

  4. Um estudo italiano ligou os antioxidantes e o conteúdo de fibras da dieta mediterrânea à boa saúde mental e física.

Diabetes

  1. A dieta mediterrânea pode ajudar a proteger as pessoas da diabetes tipo 2 e melhorar o controle glicêmico.

  2. Vários estudos mostraram que aqueles que seguem uma dieta mediterrânea têm níveis mais baixos de glicose em jejum do que aqueles que não.

  3. As diretrizes alimentares para pessoas com diabetes, conforme estipulado pela American Diabetes Association (ADA), são muito semelhantes às diretrizes para a dieta mediterrânea.

Diretrizes

  1. Como a dieta mediterrânea não pode ser reduzida a um plano de refeições ou grupo de alimentos específico, é importante seguir as diretrizes para obter o benefício máximo.

  2. Para começar a dieta mediterrânea:

  3. Os alimentos devem ser o mais frescos e não processados ​​possível. Embora a dieta contenha gorduras pesadas, ainda existe um alto teor de gordura, portanto, as porções devem ser moderadas para obter melhores resultados.

  4. Uma parte essencial da cultura gastronômica mediterrânea é comer com outras pessoas e compartilhar refeições saudáveis ​​e nutritivas. É uma ótima maneira de abordar uma dieta com o apoio da família ou amigos próximos. Eles podem ajudar a reforçar as mudanças.

  5. Essas etapas, juntamente com um estilo de vida ativo, podem levar a uma redução nos excessos alimentares mais prejudiciais do plano médio de refeições nos EUA.

Planos de refeições

  1. Aqui está um exemplo de um dia comendo na dieta mediterrânea.

  2. Aveia com frutas e nozes

  3. Salmão recheado com espinafre e queijo feta

  4. Lanche da tarde

  5. Legumes com molho de hummus ou tzatziki

  6. Salada de mussarela, grão de bico e tomate

  7. Lanche da noite

  8. Iogurte grego, talvez com frutas

  9. Como as opções de comida incluem uma variedade de gostos e culturas, por que não explorar e encontrar uma variedade de planos de refeições?

  10. Artigo atualizado por Adam Felman em quinta-feira 18 de janeiro de 2018. Visite nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as últimas notícias sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre nutrição / Diet.Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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