O que é taurina? Benefícios, efeitos colaterais e muito mais

Lisina em sua vida

1. A taurina é um tipo de aminoácido encontrado em muitos alimentos e frequentemente adicionado a bebidas energéticas.

2. Muitas pessoas tomam taurina como suplemento, e alguns pesquisadores se referem a ela como uma "molécula maravilhosa" (1, 2).

3. Foi demonstrado que a taurina possui vários benefícios à saúde, como menor risco de doença e melhora no desempenho esportivo (3, 4).

4. Também é muito seguro e não apresenta efeitos colaterais quando tomado em doses razoáveis.

5. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre taurina.

O que é Taurina?

1. A taurina é um aminoácido que ocorre naturalmente em seu corpo. Está particularmente concentrado em seu cérebro, olhos, coração e músculos (5, 6).

2. Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, ele não é usado para construir proteínas. Pelo contrário, é classificado como um aminoácido condicionalmente essencial.

3. Seu corpo pode produzir taurina, e também é encontrado em alguns alimentos. No entanto, certos indivíduos - como aqueles com doenças específicas, como doenças cardíacas ou diabetes - podem se beneficiar de tomar um suplemento (2, 3, 7, 8, 9).

4. Apesar da crença comum, esse aminoácido não é extraído da urina ou do sêmen. O nome deriva da palavra latina taurus, que significa boi ou touro - para que possa ser a fonte da confusão.

Fontes de taurina

1. As principais fontes de taurina são alimentos de origem animal, como carne, peixe e laticínios (10).

2. Embora alguns alimentos vegetarianos processados ​​contenham taurina adicional, é improvável que eles ofereçam quantidades suficientes para otimizar seus níveis (10).

3. A taurina também é freqüentemente adicionada a refrigerantes e bebidas energéticas - o que pode fornecer 600-1.000 mg em uma única porção de 237 ml.

4. No entanto, não é recomendável beber refrigerantes ou bebidas energéticas em grandes quantidades devido a outros ingredientes que podem ser prejudiciais (11, 12).

5. Como a forma de taurina usada em suplementos e bebidas energéticas é geralmente feita sinteticamente - não derivada de animais -, é adequada para veganos.

6. Uma dieta média fornece cerca de 40-400 mg de taurina por dia, mas estudos usaram 400-6.000 mg por dia (7, 13).

Funções no seu corpo

1. A taurina, encontrada em vários órgãos, tem benefícios generalizados.

2. Suas funções diretas incluem (2, 6, 14, 15, 16):

3. Como é um aminoácido condicionalmente essencial, um indivíduo saudável pode produzir a quantidade mínima necessária para essas funções diárias essenciais.

4. No entanto, quantidades mais altas podem ser necessárias em casos raros, tornando a taurina essencial para algumas pessoas - como pessoas com insuficiência cardíaca ou renal, bem como bebês prematuros que foram alimentados por via intravenosa (17 ).

5. Quando ocorre uma deficiência durante o desenvolvimento fetal, são observados sintomas graves, como função cerebral prejudicada e mau controle do açúcar no sangue (18).

Pode combater o diabetes

1. A taurina pode melhorar o controle do açúcar no sangue e combater o diabetes.

2. A suplementação a longo prazo diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum em ratos diabéticos - sem nenhuma mudança na dieta ou exercício (19).

3. Os níveis de açúcar no sangue em jejum são muito importantes para a saúde, pois altos níveis são um fator-chave no diabetes tipo 2 e em muitas outras doenças crônicas (20, 21).

4. Algumas pesquisas em animais sugerem que um aumento na ingestão de taurina pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina (22, 23).

5. Curiosamente, as pessoas com diabetes tendem a ter níveis mais baixos de taurina - outro indicador de que pode desempenhar um papel nessa doença (24).

6. Dito isto, são necessárias mais pesquisas nessa área.

Pode melhorar a saúde do coração

1. A taurina pode ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular.

2. A pesquisa mostra uma ligação entre níveis mais altos de taurina e taxas significativamente mais baixas de morte por doenças cardíacas, bem como redução do colesterol e da pressão arterial (8).

3. A taurina pode ajudar a reduzir a pressão alta, diminuindo a resistência ao fluxo sanguíneo nas paredes dos vasos sanguíneos. Também pode minimizar os impulsos nervosos no cérebro que aumentam a pressão sanguínea (25, 26, 27).

4. Em um estudo de duas semanas em pessoas com diabetes, os suplementos de taurina reduziram significativamente a rigidez da artéria - potencialmente tornando mais fácil para o coração bombear sangue pelo corpo (28).

5. Em outro estudo em pessoas com sobrepeso, 3 gramas de taurina por dia durante sete semanas reduziram o peso corporal e melhoraram vários fatores de risco para doenças cardíacas (29).

6. Além disso, a suplementação foi encontrada para reduzir a inflamação e o espessamento da artéria. Quando combinados, esses efeitos podem reduzir drasticamente o risco de doença cardíaca (8, 26, 27).

Pode aumentar o desempenho do exercício

1. A taurina também pode trazer benefícios para o desempenho atlético.

2. Em estudos com animais, a taurina fez com que os músculos trabalhassem mais e por mais tempo e aumentou a capacidade dos músculos de contrair e produzir força. Nos ratos, reduziu a fadiga e os danos musculares durante um treino (30, 31, 32, 33).

3. Em estudos em humanos, foi demonstrado que a taurina remove os resíduos que levam à fadiga e causam queimaduras musculares. Também protege os músculos dos danos celulares e do estresse oxidativo (4, 34, 35).

4. Além disso, aumenta a queima de gordura durante o exercício (36).

5. Estudos em humanos indicam que atletas treinados que suplementam com experiência com taurina melhoram o desempenho do exercício. Ciclistas e corredores conseguiram percorrer longas distâncias com menos fadiga (4, 34).

6. Outro estudo apóia o papel desse aminoácido na redução de danos musculares. Os participantes colocados em uma rotina de levantamento de peso que danifica os músculos experimentaram menos marcadores de dano e menos dor muscular (37, 38).

7. Além desses benefícios de desempenho, a taurina pode ajudar na perda de peso, aumentando o uso de gordura no corpo como combustível. Nos ciclistas, a suplementação com 1,66 gramas de taurina aumentou a queima de gordura em 16% (36).

Outros benefícios para a saúde

1. A taurina tem uma surpreendentemente ampla gama de benefícios potenciais à saúde.

2. Pode melhorar várias outras funções em seu corpo, como visão e audição em certas populações (39, 40).

3. Em um estudo em humanos, 12% dos participantes que suplementaram com taurina eliminaram completamente o zumbido nos ouvidos, o que está associado à perda auditiva (41).

4. A taurina também está presente em grandes quantidades em seus olhos, com pesquisas mostrando que podem ocorrer problemas oculares quando esses níveis começam a diminuir. Acredita-se que maiores concentrações otimizem a visão e a saúde ocular (42, 43, 44).

5. Como ajuda a regular as contrações musculares, a taurina pode reduzir convulsões e ajudar a tratar condições como epilepsia (45, 46, 47).

6. Parece funcionar ligando-se aos receptores GABA do cérebro, que desempenham um papel fundamental no controle e acalmação do sistema nervoso central (45, 46).

7. Finalmente, ele pode proteger as células do fígado contra os radicais livres e os danos às toxinas. Em um estudo, 2 gramas de taurina ingerida três vezes por dia reduziram os marcadores de danos no fígado enquanto diminuíam o estresse oxidativo (48, 49).

8. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre a maioria desses benefícios.

Efeitos colaterais e preocupações com segurança

1. De acordo com a melhor evidência disponível, a taurina não tem efeitos colaterais negativos quando usada nas quantidades recomendadas (11).

2. Embora não haja problemas diretos com os suplementos de taurina, as mortes de atletas na Europa foram associadas a bebidas energéticas contendo taurina e cafeína. Isso levou vários países a proibir ou limitar a venda de taurina (50).

3. No entanto, essas mortes podem ter sido causadas por grandes doses de cafeína ou outras substâncias que os atletas estavam tomando.

4. Como na maioria dos suplementos à base de aminoácidos, podem surgir problemas em pessoas com problemas renais (51, 52).

Como suplementar

1. As dosagens mais comuns de taurina são 500-2.000 mg por dia.

2. No entanto, o limite superior de toxicidade é muito maior - mesmo doses acima de 2.000 mg parecem ser bem toleradas.

3. Pesquisas sobre a segurança da taurina sugerem que até 3.000 mg por dia durante toda a vida ainda é seguro (53).

4. Embora alguns estudos possam usar uma dose mais alta por curtos períodos, 3.000 mg por dia ajudarão a maximizar os benefícios, mantendo-se dentro de um intervalo seguro (53, 54).

5. O método mais fácil e econômico de conseguir isso é através de suplementos em pó ou comprimido, que podem custar apenas US $ 6 por 50 doses.

6. Enquanto você pode obter taurina naturalmente a partir de carne, laticínios e peixes, a maioria das pessoas não consome o suficiente para atender às doses usadas nos estudos discutidos acima (13).

Conclusão

1. Alguns pesquisadores chamam a taurina de "molécula maravilhosa" porque poucos suplementos oferecem tantos benefícios potenciais à saúde e ao desempenho.

2. Se você quer melhorar sua saúde ou otimizar seu desempenho esportivo, a taurina pode ser uma adição muito econômica e segura ao seu regime de suplementos.

3. Você pode encontrar muitos produtos diferentes na Amazon, mas lembre-se de que também pode obter taurina com produtos de origem animal.