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O que é soletrado e é bom para você?

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  1. Soletrado é um grão inteiro antigo cultivado em muitas partes do mundo.

  2. Ele diminuiu em popularidade durante o século 19, mas agora está voltando como um alimento saudável.

  3. Os grãos antigos, como a grafia, são mais nutritivos e saudáveis ​​do que os grãos modernos.

  4. Este artigo analisa detalhadamente a ortografia e seus efeitos à saúde, tanto bons quanto ruins.

O que é soletrado?

  1. Soletrado é um tipo de grão que está fortemente relacionado ao trigo. Seu nome científico é Triticum spelta (1).

  2. De fato, a grafia é considerada um tipo distinto de trigo. Outros tipos de trigo incluem trigo einkorn, trigo khorasan e trigo semi-anão moderno.

  3. Como são parentes próximos, a grafia e o trigo têm perfis nutricionais semelhantes e ambos contêm glúten. Portanto, a grafia deve ser evitada com uma dieta sem glúten (2, 3).

Dados nutricionais escritos

  1. Aqui está a repartição de nutrientes para 1 xícara, ou 194 gramas, de espelta cozida (4):

  2. Além disso, a grafia contém pequenas quantidades de cálcio, selênio e vitaminas B1, B6 e E. Como a maioria dos grãos integrais, também é rica em carboidratos e uma excelente fonte de fibra alimentar.

  3. Nutricionalmente, é muito semelhante ao trigo. No entanto, as comparações mostraram que é um pouco maior em zinco e proteína. Cerca de 80% da proteína soletrada é glúten (1).

Soletrado inteiro é rico em carboidratos e fibras

  1. A grafia é composta principalmente de carboidratos, a maioria dos quais é amido ou longas cadeias de moléculas de glicose (1).

  2. Espelta inteira também é uma boa fonte de fibra. A fibra ajuda a retardar a digestão e a absorção, reduzindo os picos de açúcar no sangue.

  3. A alta ingestão de fibras também foi associada a um risco reduzido de obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (5, 6, 7).

  4. O teor de fibra da espelta inteira é realmente um pouco menor que o do trigo integral, mas eles têm quantidades semelhantes de fibra solúvel (1, 8).

  5. O trigo integral e o trigo integral têm um efeito moderado no açúcar no sangue, quando classificados no índice glicêmico (IG).

  6. Por outro lado, espelta e trigo refinados são alimentos com alto IG, pois causam um aumento grande e rápido nos níveis de açúcar no sangue (9, 10).

Soletrado tem algum benefício para a saúde?

  1. Grãos integrais, como espelta inteira, são considerados muito saudáveis ​​para a maioria das pessoas.

  2. Eles são uma fonte importante de carboidratos, proteínas, fibras e nutrientes essenciais, como ferro e zinco.

  3. As pessoas que comem a maior parte dos grãos têm menor risco de derrames, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

  4. Eles também têm maior probabilidade de manter um peso mais saudável e melhor saúde digestiva (20, 21, 22).

  5. Um estudo de 247.487 pessoas descobriu que aqueles que ingeriam a maioria dos grãos integrais tinham 14% menos probabilidade de sofrer um derrame (11).

  6. Da mesma forma, uma análise recente de mais de 14.000 pessoas constatou que a maior ingestão de grãos integrais estava associada a um risco reduzido de 21% de doenças cardíacas (12).

  7. Outra revisão mostrou que aqueles que ingeriam a maioria dos grãos integrais tinham um risco 32% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Grãos refinados não apresentaram o mesmo benefício (23).

  8. Embora a maioria desses estudos seja observacional, os benefícios de grãos integrais também começam a ser apoiados por ensaios clínicos em humanos (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Soletrado pode ser prejudicial para algumas pessoas

  1. Apesar dos benefícios para a saúde de grãos integrais, a grafia pode ser prejudicial para algumas pessoas. Isso inclui aqueles que são intolerantes ao glúten ou têm síndrome do intestino irritável.

  2. Glúten é o nome da mistura de proteínas gliadina e glutenina encontradas em grãos como trigo, espelta, cevada e centeio.

  3. Pode causar problemas para pessoas intolerantes ao glúten, como pessoas com doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten (31, 32, 33).

  4. Para pessoas com doença celíaca, o glúten desencadeia uma reação auto-imune, que causa inflamação no intestino delgado. Essa condição séria só pode ser tratada com uma dieta sem glúten por toda a vida.

  5. Se não tratada, a doença celíaca pode causar deficiências em ferro, cálcio, vitamina B12 e folato. Também tem sido associado a um risco aumentado de desenvolver câncer de intestino, esquizofrenia e epilepsia (34, 35, 36, 37).

  6. Pessoas com sensibilidade não celíaca ao glúten podem experimentar um efeito negativo quando ingerem glúten, geralmente na forma de problemas digestivos (38).

  7. Estima-se que cerca de 1 em 141 pessoas nos EUA tenha doença celíaca. Pensa-se que um número semelhante de pessoas tenha sensibilidade não celíaca ao glúten (39, 40).

  8. Pessoas com alergia ao trigo também podem ser sensíveis à grafia. A alergia ao trigo ocorre quando há uma resposta imune às proteínas do trigo (41, 42).

  9. A síndrome do intestino irritável (SII) é um distúrbio intestinal que pode causar dor de estômago, gases, inchaço, diarréia e constipação. Cerca de 14% da população dos EUA tem IBS (43).

  10. Um gatilho conhecido do IBS é um grupo de carboidratos de cadeia curta conhecido como FODMAPs. Como o trigo, a grafia contém uma quantidade significativa de FODMAPs, que podem desencadear sintomas de IBS em pessoas suscetíveis (44, 45, 46, 47).

  11. A maneira como os alimentos são processados ​​também pode afetar a quantidade de FODMAPs presentes.

  12. Por exemplo, a fabricação de pão tradicional com fermentação pode reduzir os FODMAPs. Na panificação moderna, o conteúdo do FODMAP permanece o mesmo (48).

  13. No entanto, a farinha de espelta é realmente mais baixa em FODMAPS do que a farinha de trigo moderna (49).

  14. Alguns produtos de espelta, incluindo pão de fermento, foram rotulados como "seguros" pelo sistema Monash Low-FODMAP.

  15. Aqui estão algumas dicas para incluir grafia em sua dieta se você tiver IBS:

Antinutrientes na grafia

  1. Como a maioria dos alimentos vegetais, os grãos também contêm alguns antinutrientes.

  2. Antinutrientes são substâncias que podem interferir na digestão e absorção de outros nutrientes (50).

  3. O ácido fítico reduz a absorção de minerais como ferro e zinco (51).

  4. Para a maioria das pessoas com uma dieta equilibrada, isso não é um problema. No entanto, pode ser uma preocupação para vegetarianos e veganos, que obtêm a maioria de seus minerais de alimentos vegetais.

  5. Como o trigo, a espelta contém uma quantidade significativa de ácido fítico. No entanto, a maneira como é processada pode afetar o conteúdo de ácido fítico.

  6. Os métodos tradicionais como imersão, brotação e fermentação podem reduzir significativamente o conteúdo de ácido fítico dos grãos (52).

  7. As lectinas são um grupo de proteínas encontradas em muitos alimentos, incluindo grãos (53).

  8. Algumas pessoas pensam que as lectinas devem ser evitadas, uma vez que uma alta ingestão está associada a danos ao revestimento intestinal, desconforto digestivo e doenças autoimunes (54).

  9. No entanto, a maioria das lectinas é destruída durante o cozimento e o processamento (55, 56).

  10. Assim como o ácido fítico, o processamento tradicional de grãos por imersão, brotação e fermentação reduz significativamente o conteúdo de lectina (57).

  11. É improvável que a quantidade de lectinas a que você está exposto seja soletrada cause danos.

É soletrado mais nutritivo que o trigo?

  1. Espelta integral e trigo integral têm perfis nutricionais muito semelhantes.

  2. Ambos os grãos integrais fornecem carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes (1).

  3. No entanto, alguns estudos mostraram diferenças sutis entre eles.

  4. Por exemplo, o conteúdo mineral da espelta é maior que o trigo. Soletrado contém mais manganês, zinco e cobre (58, 59).

  5. Um estudo também descobriu que a grafia continha menos ácido fítico antinutriente (60).

Como adicionar grafia à sua dieta

  1. Você pode adicionar espelta à sua dieta usando grãos integrais ou farinha de espelta. Se você estiver usando grãos integrais, lave-os bem e deixe de molho durante a noite.

  2. Você pode usá-los como substitutos de outros carboidratos, como arroz ou batatas, em muitos pratos. Algumas idéias populares são risoto de espelta, ou caldos e ensopados de espelta.

  3. Também é fácil substituir a farinha de espelta por farinha de trigo na maioria das receitas, pois elas são muito semelhantes. Se estiver assando, você pode substituir metade da farinha habitual por farinha de espelta e obter um resultado semelhante.

  4. Você pode comprar farinha de espelta em lojas ou online.

Leve para casa a mensagem

  1. Soletrado é um grão antigo antigo que pode ser uma adição nutritiva à dieta.

  2. No entanto, contém glúten e não é uma boa opção para pessoas com intolerância ao glúten ou alergia ao trigo.

  3. Também não está claro se há algum benefício em consumir espelta sobre trigo.

  4. Dito isto, é sempre uma boa ideia escolher grãos integrais em vez de seus equivalentes refinados.