O que é o pão mais saudável? 7 opções deliciosas

O resultado final

1. Dezenas de variedades de linha de pão armazenam prateleiras e enchem livros de receitas, embora algumas sejam mais saudáveis ​​do que outras.

2. Certos tipos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, enquanto outros são feitos de grãos refinados e oferecem pouco em termos de nutrição. [! 24 => 1140 = 1!

1. Grão integral germinado

1. O pão germinado é feito de grãos integrais que começaram a brotar da exposição ao calor e umidade.

2. O surgimento de brotações aumentou a quantidade e a disponibilidade de certos nutrientes (1).

3. Um estudo descobriu que o pão pita feito com 50% de farinha de trigo germinada tinha mais de 3 vezes mais folato, uma vitamina essencial para converter comida em energia, do que pita feita sem farinha de trigo germinada (2) .

4. Estudos revelam que a germinação também aumenta os antioxidantes dos grãos enquanto diminui os antinutrientes, ou compostos que se ligam a minerais como o ferro e bloqueiam sua absorção (3, 4).

5. Além disso, esse processo decompõe parte do amido em grãos e diminui o conteúdo de carboidratos.

6. Portanto, grãos germinados não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto outros grãos, tornando-os uma boa opção para pessoas com diabetes ou controle reduzido de açúcar no sangue (5).

7. Além disso, a maioria dos pães de brotos é rica em fibras e proteínas. Como tal, eles estão mais cheios do que pães mais refinados (6).

8. Uma fatia (34 gramas) de Ezekiel 4: 9 Sprouted Whole-Grain Bread oferece (7):

2. Sourdough

1. O fermento é feito através de um processo de fermentação que depende de leveduras naturais e bactérias para fazer o pão crescer (8).

2. A fermentação ajuda a reduzir o número de fitatos, também conhecidos como ácido fítico, que se ligam a certos minerais e prejudicam sua absorção (9).

3. Um estudo descobriu que a fermentação de massa fermentada ajudou a diminuir o conteúdo de fitato em mais de 50% em comparação com o uso de levedura convencional (9).

4. Fermento também pode ser mais fácil de digerir do que outros pães, possivelmente devido a seus prebióticos, bem como os probióticos criados durante o processo de fermentação (8).

5. Os probióticos são bactérias saudáveis ​​encontradas em seu corpo e certos alimentos, enquanto os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam essas bactérias. O bastante de cada um promove boa saúde e digestão intestinal (10). [! 24 => 1140 = 3!

6. Isso ocorre porque as bactérias da massa fermentada podem ajudar a diminuir a taxa de digestão do amido, tornando este pão menos propenso a causar um grande aumento no nível de açúcar no sangue (11, 12).

7. O fermento pode ser feito com farinhas integrais e brancas. Enquanto cada um fornece os benefícios associados à fermentação, o trigo integral tem mais fibras, ferro e outros nutrientes (13, 14).

8. Uma fatia (47 gramas) de massa integral de trigo integral (14):

3. 100% de trigo integral

1. Grãos integrais mantêm o grão inteiro intacto, incluindo o germe, o endosperma e o farelo. O farelo, que é a camada externa dura, é rico em fibras (15).

2. O farelo e o germe também contêm proteína, gordura, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos, enquanto o endosperma é principalmente amido (15).

3. É por isso que grãos integrais, incluindo trigo integral, são mais ricos em fibras e considerados mais nutritivos que grãos refinados, que foram processados ​​para remover o farelo e o germe.

4. Grãos integrais têm sido associados a inúmeros benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer (16, 17).

5. No entanto, é importante notar que muitos fabricantes rotulam pães como "trigo integral" para que pareçam mais saudáveis, mesmo quando consistem principalmente de farinha refinada. [! 24 => 1140 = 4!

6. Uma fatia (46 gramas) de pão integral contém (18):

4. Pão de aveia

1. O pão de aveia é tipicamente feito de uma combinação de aveia, farinha de trigo integral, fermento, água e sal.

2. Como a aveia é altamente nutritiva e está associada a vários benefícios à saúde, o pão de aveia pode ser uma escolha saudável. [! 24 => 1140 = 5!

3. O estudo também descobriu que os efeitos redutores de colesterol da beta-glucana na aveia eram maiores em pessoas com níveis mais elevados de colesterol na linha de base (20).

4. No entanto, só porque um pão tem "aveia" ou "aveia" no rótulo não significa que é saudável. Alguns pães de aveia têm apenas uma pequena quantidade de aveia e são feitos principalmente de farinhas refinadas, açúcares adicionados e óleos. [! 24 => 1140 = 5!

5. Uma fatia (48 gramas) de pão de aveia integral contém (21):

5. Pão de linho

1. O pão de linhaça, que é feito principalmente de farinhas de grãos integrais e sementes de linho, é um dos pães mais saudáveis ​​que você pode comer. [! 24 => 1140 = 6!

2. Uma grande revisão de 27 estudos descobriu que uma alta ingestão de ALA na dieta estava associada a um menor risco de doença cardíaca (24).

3. Além disso, as sementes de linho possuem compostos chamados lignanas que podem atuar como antioxidantes em seu corpo e podem ajudar na proteção contra certos tipos de câncer (25).

4. Curiosamente, aqueles que comiam pão de linho eram 23% menos propensos a ter câncer de mama do que aqueles que não comiam (26).

5. No entanto, é importante notar que este estudo foi observacional. Mais pesquisas são necessárias para entender a conexão entre as sementes de linhaça e o risco de câncer. [! 24 => 1140 = 6!

6. Não deixe de procurar por pães de linho feitos com ingredientes mínimos, como farinhas integrais de trigo integral e / ou germinadas, fermento, água, sal e sementes de linhaça.

7. Uma fatia (34 gramas) de Pão de Linho Integral Ezequiel Brotado contém (28):

6. Pão de centeio 100% brotado

1. Centeio assemelha-se muito a trigo, mas geralmente é mais escuro e mais denso.

2. Tradicional pão de centeio é feito apenas de farinha de centeio e não contém qualquer farinha de trigo, enquanto a maioria dos pães de centeio moderno são feitos a partir de uma combinação dos dois. Pães de centeio também costumam ter sementes de cominho assadas neles. [! 24 => 1140 = 7!

3. O excesso de insulina no sangue está associado à obesidade e pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 (31, 32).

4. A capacidade de Centeio de diminuir a resposta de insulina do seu corpo é provavelmente devido ao seu alto conteúdo de fibras solúveis.

5. A fibra solúvel é um carboidrato não digerível que se dissolve na água e se torna gelatinoso em seu intestino. Comer alimentos com fibras solúveis ajuda a retardar a digestão dos carboidratos, o que diminui a liberação de insulina e reduz os aumentos de açúcar no sangue (33, 34, 35).

6. Os pães de centeio mais saudáveis ​​são feitos com 100% de farinha de centeio integral, além de outras farinhas de grãos germinados. Como a brotação aumenta o teor de fibra dos grãos, o centeio germinado é mais rico em fibras e mais saudável que o centeio não germinado (36, 37).

7. Uma fatia (28 gramas) de pão de centeio germinado fornece (38):

7. Pão sem glúten saudável

1. Pães sem glúten são feitos sem grãos glúteos como trigo, centeio ou cevada. [! 24 => 1140 = 8!

2. Embora os ingredientes exatos dos pães sem glúten dependam do tipo, eles são tipicamente feitos de uma mistura de farinhas sem glúten, como arroz integral, amêndoa, coco, tapioca, batata, ou farinhas de milho. [! 24 => 1140 = 8!

3. No entanto, aqueles feitos a partir de farinhas de amêndoa ou coco, como o Barely Bread, tendem a ser mais baixos em carboidratos e calorias, mas mais ricos em fibras e proteínas que os feitos de trigo ou outros grãos (39) .

4. O conteúdo mais alto de fibra e proteína nesses produtos pode ajudar a enchê-lo mais do que outros pães, com menos calorias e menos amido (40).

5. Uma fatia (36 gramas) de pão Barely Bread 100% Grão dá-lhe (39):

Como escolher um pão saudável

1. Para escolher um pão saudável, procure por marcas que tenham:

2. Uma das melhores maneiras de garantir que você está escolhendo um pão saudável é fazê-lo sozinho. Desta forma, você pode controlar os ingredientes. Centenas de receitas para pães caseiros estão disponíveis on-line para atender a todas as necessidades alimentares. [! 24 => 1140 = 9!

3. Frutas, verduras, legumes, nozes e sementes, assim como grãos integrais que não foram moídos em farinha, normalmente contêm mais fibras e nutrientes benéficos do que o pão.

4. Além disso, muitos pães são feitos com açúcares adicionados e óleos vegetais ricos em gorduras ômega-6, como o óleo de soja. O excesso de ingestão desses ingredientes tem sido associado à inflamação crônica que pode levar a doenças, incluindo doenças cardíacas (40, 41).

5. Além disso, algumas pessoas podem precisar reduzir sua ingestão de carboidratos e, assim, limitar o consumo de pão, como aqueles com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, assim como qualquer pessoa com uma dieta pobre em carboidratos (42 ).

6. Dito isto, o pão pode ser apreciado com moderação - como parte de uma dieta equilibrada que inclui uma variedade de outros alimentos nutritivos.

A linha de fundo

1. Alguns pães são mais saudáveis ​​do que outros.

2. Para escolher um pão benéfico, procure por variedades feitas de farinhas 100% de grãos integrais e / ou de grãos germinados. Certifique-se de que seu pão não tenha adoçantes ou óleos vegetais.

3. Algumas boas opções incluem pães de massa azeda, centeio, linho e aveia. [! 24 => 1140 = 10!