O que é o Miso? 6 benefícios profundos, inclusive para o intestino

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Conhecido no mundo ocidental como o principal ingrediente usado para fazer sopa de missô, a tradicional pasta de missô tem sido usada tradicionalmente para ajudar a combater condições como fadiga, úlceras estomacais, pressão alta e inflamação. Pesquisas recentes mostram que o missô pode até estar associado a outros benefícios à saúde, incluindo redução do crescimento de células cancerígenas, melhora da saúde digestiva e níveis mais baixos de colesterol. Além disso, ele também é carregado com probióticos e nutrientes importantes, tornando-o um complemento digno para qualquer plano de refeições.
De que é feita a pasta de missô? E para que serve o missô? Continue lendo tudo o que você precisa saber sobre este ingrediente fermentado saboroso.

O que é o Miso?

Miso é uma pasta salgada feita de feijão fermentado (geralmente soja) que tem sido um ingrediente básico na dieta japonesa há milhares de anos. Também pode ser feito usando certos grãos, como cevada fermentada, arroz ou aveia, misturados com sal e uma bactéria chamada koji - que resulta em uma variedade de gostos, cores e usos de missô. O missô é um dos melhores condimentos para se manter à mão, pois é versátil em receitas e possui alguns benefícios notáveis para a saúde do missô.
Então, onde você consegue missô? Há muitas opções de onde comprar pasta de missô, e geralmente está disponível na seção de produtos dos supermercados, perto de outros condimentos, como molhos para salada. Se você estiver com problemas para encontrá-lo em uma mercearia local, tente também pesquisar em mercados asiáticos especializados ou em lojas de alimentos naturais.
O Miso está disponível em muitas formas diferentes, cada uma com seu próprio sabor, aroma e usos únicos.
A pasta Miso está entre os produtos mais versáteis que são feitos a partir de soja fermentada. Este ingrediente cheio de sabor é usado como tempero para apimentar quase qualquer prato, variando de manteiga de missô a salmão de missô, ramen de missô e muito mais.
A sopa de missô é outra variedade comum de missô, disponível em restaurantes e prateleiras de supermercados. Então, o que é sopa de missô? A sopa de missô é um prato tradicional japonês, feito com um caldo de missô feito de uma pasta amolecida. Juntamente com a pasta, outros ingredientes da sopa de missô podem incluir cogumelos, vegetais, folhas verdes e algas marinhas.
Opções de molho de missô, como molho de missô, também estão disponíveis em algumas lojas, além de serem fáceis de fazer em casa. Para um molho simples de salada de missô, basta misturar missô branco ou amarelo com vinagre de arroz e óleo de gergelim, além de ervas e temperos como gengibre, pimenta caiena e alho. Algumas receitas também exigem outros ingredientes, como mel cru, molho de soja e azeite. Não só pode vestir qualquer coisa, desde saladas a sushi, mas também pode adicionar um toque saboroso a pratos como frango missô ou atum também.
Além dos vários produtos de missô disponíveis, também existem várias variedades de missô. Dois dos tipos mais comuns são missô vermelho e branco.
A pasta de missô branco é feita a partir de soja que foi fermentada com uma porcentagem maior de arroz. Isso resulta em uma cor mais clara e confere ao produto final um sabor miso ligeiramente mais doce.
O missô vermelho, por outro lado, é feito de soja fermentada por períodos mais longos, geralmente com cevada ou outros grãos. Tende a ter um sabor profundo, rico e salgado, além de uma cor mais escura que varia do vermelho ao marrom.
O missô branco funciona melhor em molhos, molhos e condimentos devido ao seu sabor leve. Enquanto isso, o sabor intenso do miso vermelho o torna adequado para sopas, esmaltes e marinadas saborosos.
Se você está ficando sem missô vermelho ou branco e procurando algo para trocar, pode estar se perguntando: O que é um substituto para o missô? Devido ao seu sabor rico e perfil estelar de nutrientes, não há realmente um substituto perfeito para a pasta de missô. Em alguns casos, você poderá usar o missô branco como substituto do missô vermelho (e vice-versa), mas esteja preparado para mudar as quantidades e os temperos da sua receita para ajudar a mascarar as diferenças de sabor.

Fatos nutricionais do Miso

Confira o rótulo nutricional da sopa de missô e você entenderá rapidamente exatamente por que esse ingrediente saboroso é tão bom para você. Cada porção de missô contém uma baixa quantidade de calorias, mas uma grande quantidade de proteínas, fibras, manganês e vitamina K. Ele também contém uma riqueza de outros micronutrientes importantes, incluindo cobre, zinco, riboflavina e fósforo.
Uma onça de pasta de missô contém aproximadamente:
Além dos nutrientes listados acima, o missô também contém uma pequena quantidade de magnésio, cálcio, potássio, selênio e vitamina B6.

6 benefícios do Miso

O colesterol alto pode ser prejudicial quando se trata da saúde do coração; faz com que a placa se acumule nas artérias, bloqueando o fluxo sanguíneo e aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames. Felizmente, estudos humanos e animais promissores mostram que o missô pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol para evitar doenças cardíacas. Por exemplo, um estudo publicado na Japanese Pharmacology and Therapeutics mostrou que consumir sopa de missô por três meses resultou em uma queda de 7,6% nos níveis de colesterol total, além de níveis significativamente mais baixos de colesterol LDL ruim em comparação com um placebo.
Como o miso é fermentado e contém culturas ativas vivas, é uma grande fonte de probióticos, especialmente para aqueles com intolerância à lactose ou sensibilidade a produtos lácteos como kefir, iogurte e queijos cultivados.
Os probióticos encontrados nos alimentos fermentados aumentam as bactérias benéficas no intestino, aumentando a imunidade e melhorando a digestão. Os probióticos ainda estão sendo amplamente pesquisados, mas nos últimos anos os probióticos têm sido associados a fatores de saúde, incluindo:
Comer missô em sua forma mais poderosa de cura - sopa de missô - é uma maneira fácil de melhorar a digestão. Os potentes probióticos encontrados no missô ajudam a combater problemas digestivos causados por um desequilíbrio nas bactérias intestinais, incluindo prisão de ventre, diarréia, gases, inchaço e síndrome do intestino irritável (SII). Os probióticos são até benéficos para pessoas que sofrem de condições graves, como alergias alimentares, colite ulcerosa e síndrome do intestino permeável.
Se você está exagerando em produtos lácteos comerciais, alimentos açucarados, grãos e produtos animais criados em fazendas, provavelmente poderá se beneficiar do consumo de muitos alimentos ricos em probióticos. Os probióticos podem ajudar a limpar seu sistema e aumentar a capacidade do seu corpo de curar doenças relacionadas ao intestino.
Embora o miso seja rico em sal (sódio), ele tem sido associado à prevenção da pressão alta de acordo com as evidências epidemiológicas e experimentais. Por exemplo, de acordo com um modelo animal realizado na Universidade de Hiroshima, o sódio no missô pode reagir de maneira diferente do cloreto de sódio (NaCl) sozinho. Esses efeitos biológicos podem ser causados por períodos mais longos de fermentação dos grãos de soja, cevada ou arroz acima de 180 dias.
O estudo realizado no Instituto de Pesquisa em Biologia e Radiação Radiológica descobriu que a pressão arterial sistólica em ratos que receberam 2,3% de cloreto de sódio (NaCl) aumentou significativamente, mas ratos que receberam a mesma quantidade de sal de miso não experimentou esses efeitos. A pressão sanguínea dos ratos que consomem missô não aumentou, apesar de aumentar a ingestão de sódio.
Outros modelos animais semelhantes descobriram que o consumo a longo prazo de sopa de missô também interrompe o aumento da pressão arterial em camundongos com hipertensão induzida por sal ou danos a órgãos. Acredita-se que isso possa ser causado por uma possível diminuição da absorção de sódio no trato gastrointestinal ou pelos efeitos diretos dos nutrientes na sopa de missô feita a partir da soja. A diminuição dos níveis de pressão arterial, apesar da maior ingestão de sódio, foi associada à diminuição dos danos cardíacos e renais.
Graças ao seu conteúdo de probióticos, vitaminas, minerais e antioxidantes que melhoram o sistema imunológico, não é de surpreender que o miso tenha sido associado à prevenção natural do câncer.
O estudo da Universidade de Hiroshima também descobriu que o missô pode ser benéfico na prevenção de lesões por radiação e na progressão de tumores cancerígenos. Os pesquisadores descobriram que o missô com um tempo de fermentação mais longo (idealmente 180 dias) ajudou a impedir o crescimento do tumor e aumentou a sobrevivência celular saudável em ratos após a radiação. O consumo de missô fermentado também mostrou bloquear o crescimento de células cancerígenas do cólon em camundongos e estava associado a um menor risco de tumores estomacais em comparação com um grupo controle. Outros modelos animais mostram que o miso é eficaz na eliminação de radicais livres e na desaceleração do desenvolvimento de tumores mamários.
Estudos sugerem que o processo prolongado de fermentação pode ser muito importante para a proteção contra câncer e radiação. O missô em três diferentes estágios de fermentação foi testado em outro estudo (missô fermentado no início, no médio e no longo prazo) e administrado aos camundongos por uma semana antes da irradiação. Curiosamente, a sobrevivência no grupo de missô fermentado a longo prazo foi significativamente mais longa que no grupo de missô fermentado a curto prazo.
Como outros alimentos probióticos, como chucrute, kimchi e kombucha, o miso ajuda a ativar enzimas específicas encontradas em feijões e grãos que permitem absorver os nutrientes disponíveis que eles fornecem. Estes incluem cobre, manganês, vitaminas do complexo B, vitamina K e fósforo. Além disso, o miso também é uma fonte decente de proteína à base de plantas, com mais de 3 gramas por onça.

Uma Breve História do Miso

O missô é consumido há gerações em partes da Ásia e ainda é usado diariamente no Japão como sabor na sopa de missô e em vários alimentos sólidos. Considerado um ingrediente essencial para a culinária japonesa, fornece sopa de missô com suas propriedades salgadas e curativas exclusivas. Hoje, mais do que nunca, o miso é apreciado por sua versatilidade na culinária saudável em todo o mundo. Nos EUA, Europa e Austrália, o miso está crescendo em popularidade, especialmente no cenário de alimentos saudáveis, onde é comumente usado em molhos para saladas, marinadas, caldos, caldos de carne, sopas e molhos.
Como "fixador de nitrogênio", a soja é considerada uma planta fácil de cultivar, pois ajuda a manter a fertilidade do solo. Uma prática antiga no Japão é cultivar soja em torno da borda de um arrozal porque acredita-se que as duas plantas sejam boas companheiras uma para a outra; juntos eles afastam bem insetos e pragas.
O missô é tradicionalmente produzido pela combinação de soja cozida ou outras leguminosas com a bactéria (ou mofo) chamada koji (Aspergillus oryzae). A soja é o ingrediente tradicional do missô, mas quase qualquer leguminosa pode ser usada (cevada, grão de bico, lentilha e fava). O Koji geralmente é cultivado com arroz e geralmente está disponível nos mercados de alimentos asiáticos dessa forma, se você quiser tentar fazer sua própria missô e sopa de missô fermentadas caseiras.
O Miso possui uma grande variedade de sabores, pois alterar qualquer etapa do processo - ingredientes, proporção de ingredientes, tempo de fermentação - afetará o sabor do produto acabado. No Japão, as diferenças de sabor se tornaram especialidades regionais, com algumas áreas produzindo miso mais doce e outras produzindo miso mais escuro e salgado. O Hacho Miso é feito apenas com soja, enquanto o natto Miso é feito com soja e gengibre rico em benefícios juntos. A maioria dos outros tipos é feita usando uma combinação de soja e grãos.

Ideias da receita do Miso

Mime-se com uma sopa de miso caseira simples todos os dias para aproveitar facilmente os muitos benefícios que acompanham o consumo de mais probióticos e vários nutrientes. Ou seja criativo e jogue uma colher de sopa de missô em seu molho, caldo ou molho favorito para dar um pouco de sal, sabor e soco. Você também pode tentar usá-lo para melhorar o sabor do seu prato principal, criando salmão com missô envidraçado ou até mesmo adicionando-o a uma saborosa receita de miso ramen.
Lembre-se de que, embora o sódio do miso não pareça apresentar os mesmos riscos que o encontrado na maioria dos alimentos embalados, é um alimento bastante salgado (uma colher de chá tem cerca de 200 a 300 miligramas) de sódio em média), e um pouco ajuda bastante. Às vezes, apenas uma colher de chá pode adicionar sabor suficiente à sua refeição, mas usar 2-3 também é bom quando necessário.
Apenas procure por miso de qualidade, do tipo orgânico (e feito com cevada fermentada em vez de soja, idealmente). Também é importante comprar missô refrigerado que foi fermentado por pelo menos 180 dias (e até 2 anos) e contém todas as suas culturas bacterianas vivas.
Se você encontrar missô em pó ou sopa de missô que não foi armazenada na seção refrigerada de sua mercearia, ela não conterá os mesmos probióticos benéficos. E se você não compra um miso orgânico certificado, há uma boa chance de obter um produto feito com soja OGM (verifique o selo orgânico do USDA e as palavras "certificado orgânico" ou "certificado orgânico" no rótulo) .
Interessado em aprender a fazer sopa de missô em casa? Simples! Basta colocar uma colher de sopa de missô em água fervente e adicionar algumas cebolinhas juntamente com os seus vegetais do mar favoritos, ricos em nutrientes (como nori ou dulse). Confira esta receita saborosa e deliciosa de sopa de missô vegana, que apresenta missô branco juntamente com cogumelos frescos, alho, gengibre, cebola e couve.

Possíveis efeitos colaterais e precauções do Miso

Se você sabe que tem alergia à soja, fique longe do miso. No lado positivo, como nos produtos de glúten, a fermentação provavelmente altera parte da estrutura química da soja e facilita a digestão para a maioria das pessoas, pois se torna menos inflamatória.
A soja também contém fitoestrogênios, que imitam os efeitos do estrogênio no organismo. Isso pode potencialmente impactar o risco de doenças como câncer de mama, câncer do colo do útero, síndrome dos ovários policísticos (SOP) e outros distúrbios relacionados a hormônios; portanto, mais missô (ou qualquer outro produto de soja) não é necessariamente melhor. Embora a soja fermentada represente menos risco do que a soja processada e ofereça muitos outros benefícios, ainda é uma boa idéia consumir com moderação.
No que diz respeito à introdução de alimentos probióticos, é melhor consumi-los para a maioria das pessoas. Isso permite que seu ambiente intestinal se adapte lentamente e pode ajudar a prevenir a diarréia ou outros problemas que um pequeno número de pessoas pode enfrentar ao iniciar os probióticos. Monitore como você se sente e considere ter apenas uma a duas fontes de probióticos por dia no início, pelo menos até você se acostumar com seus efeitos.
Por fim, lembre-se do teor de sódio do miso, principalmente se você tiver pressão alta. Embora algumas pesquisas sugiram que possa realmente ser benéfico para os níveis de pressão arterial, ainda é uma boa idéia moderar sua ingestão para evitar efeitos adversos à saúde. Adote 1-2 porções por dia e não se esqueça de associar-se a outras estratégias saudáveis para ajudar a diminuir naturalmente os níveis de pressão arterial.

Pensamentos finais

Leia a seguir: O que é uma dieta vegana? Fatos, benefícios e precauções veganas