O que é o Carb Cycling e como funciona?

A linha de fundo

1. A ingestão de carboidratos tem sido um tópico quente há muito tempo.

2. Várias dietas bem-sucedidas restringem os carboidratos e algumas até os excluem totalmente (1, 2, 3).

3. Embora nenhum macronutriente seja categoricamente ruim, a ingestão de carboidratos é algo que deve ser adaptado ao indivíduo (4).

4. Para otimizar a ingestão de carboidratos, algumas pessoas agora "alternam" seus carboidratos.

5. Isso é conhecido como ciclo de carb.

6. Este artigo fornece uma análise detalhada da ciência e aplicação da ciclagem de carboidratos.

O que é o Carb Cycling?

1. O ciclismo de carboidratos é uma abordagem alimentar na qual você alterna a ingestão de carboidratos diariamente, semanalmente ou mensalmente.

2. É comumente usado para perder gordura, manter o desempenho físico durante a dieta ou superar um platô de perda de peso.

3. Algumas pessoas ajustam sua ingestão de carboidratos diariamente, enquanto outras podem fazer períodos mais longos de dietas baixas, moderadas e com alto carboidrato.

4. Em suma, o ciclismo de carboidratos visa cronometrar a ingestão de carboidratos para quando ele oferece o máximo benefício e excluir carboidratos quando eles não são necessários (5, 6). [! 3425 => 1140 = 2!] Você pode programar sua ingestão de carboidratos com base em vários fatores, incluindo:

5. Uma dieta semanal típica de ciclismo de carboidratos pode incluir dois dias de carboidratos, dois dias de carboidratos moderados e três dias de carboidratos.

6. A ingestão de proteínas geralmente é semelhante entre os dias, enquanto a ingestão de gordura varia de acordo com a ingestão de carboidratos.

7. Um dia com alto teor de carboidratos significa normalmente baixo teor de gordura, enquanto que os dias com baixo teor de carboidratos são ricos em gordura.

8. O ciclismo de carboidratos é uma estratégia de dieta avançada que requer mais manipulação e programação do que uma dieta típica.

A ciência por trás do ciclismo de carboidratos

1. O ciclismo de carboidratos é uma abordagem dietética relativamente nova.

2. A ciência é baseada principalmente nos mecanismos biológicos por trás da manipulação de carboidratos.

3. Não há muitos estudos controlados investigando diretamente uma dieta de ciclismo de carboidratos (7, 8).

4. O ciclismo de carboidratos tenta atender à necessidade de calorias ou glicose do corpo. Por exemplo, ele fornece carboidratos durante o treino ou em dias intensos de treinamento.

5. Os dias de alto carboidrato também estão presentes para reabastecer o glicogênio muscular, o que pode melhorar o desempenho e reduzir a degradação muscular (9, 10).

6. Períodos estratégicos de alto carboidrato também podem melhorar a função dos hormônios reguladores de peso e apetite leptina e grelina (11, 12).

7. Relata-se que os dias de baixo carboidrato mudam o corpo para um sistema de energia predominantemente baseado em gordura, que pode melhorar a flexibilidade metabólica e a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível a longo prazo (8, 13).

8. Outro grande componente do ciclo do carb é a manipulação da insulina (14).

9. Os dias de baixo carboidrato e o direcionamento de carboidratos durante o treino podem melhorar a sensibilidade à insulina, um marcador vital da saúde (15).

10. Em teoria, essa abordagem maximizará os benefícios que os carboidratos proporcionam.

11. Embora os mecanismos por trás do ciclismo de carbono apoiem seu uso, ele deve ser interpretado com cautela devido à falta de pesquisas diretas sobre a abordagem.

O ciclismo de carboidratos pode ajudá-lo a perder peso?

1. Os mecanismos por trás do ciclismo de carboidratos sugerem que pode ser benéfico para a perda de peso.

2. Em teoria, o ciclismo de carboidratos pode ajudá-lo a manter o desempenho físico, ao mesmo tempo em que fornece alguns dos mesmos benefícios que uma dieta pobre em carboidratos.

3. Como em qualquer dieta, o principal mecanismo por trás da perda de peso é um déficit calórico, como comer menos do que seu corpo queima por um período prolongado de tempo (16).

4. Se uma dieta de ciclismo de carboidratos for implementada juntamente com um déficit calórico, você provavelmente perderá peso.

5. No entanto, sua natureza mais complexa pode causar problemas de aderência e confusão para iniciantes.

6. Por outro lado, muitas pessoas podem aproveitar a flexibilidade do ciclismo de carb. Isso provavelmente poderia melhorar a aderência e o sucesso a longo prazo para algumas pessoas.

Ciclismo de carboidratos para crescimento muscular e desempenho esportivo

1. Muitas pessoas acreditam que o ciclismo de carb pode ser benéfico para ganho muscular e desempenho físico.

2. Os períodos regulares de alto carboidrato e a ingestão específica de carboidratos podem ajudar a melhorar o desempenho (17).

3. Os carboidratos ao redor do treino também podem ajudar na recuperação, fornecimento de nutrientes e reposição de glicogênio (9, 10).

4. Isso também pode promover o crescimento muscular. No entanto, algumas pesquisas sugerem que os carboidratos não são necessários para construir músculos se a ingestão de proteínas for suficiente (18).

5. Embora esses mecanismos façam sentido na teoria, é necessária uma pesquisa direta comparando o ciclo do carb com outras dietas para fornecer uma resposta baseada em evidências.

O ciclismo de carboidratos tem outros benefícios?

1. Como já mencionado, o ciclismo de carb tem o potencial de fornecer alguns benefícios que outras dietas não podem.

2. Por ter períodos de baixo e alto carboidrato, você pode obter muitos dos benefícios proporcionados pelas duas dietas, sem alguns dos negativos.

3. Os benefícios dos períodos de baixo carboidrato podem incluir melhor sensibilidade à insulina, aumento da queima de gordura, aumento do colesterol e melhora da saúde metabólica (8, 13, 15, 19, 20).

4. Os refil de alto teor de carboidratos também podem ter efeitos positivos sobre os hormônios durante uma dieta, incluindo hormônios da tireóide, testosterona e leptina (12, 21).

5. Esses fatores podem desempenhar um papel importante no sucesso da dieta a longo prazo, pois os hormônios desempenham um papel fundamental na fome, no metabolismo e no desempenho do exercício (22).

Como fazer ciclismo de carboidratos

1. Existem muitas variações na ciclagem de carboidratos, incluindo alterações diárias ou períodos mais longos de ciclos de alta e baixa em carboidratos.

2. Aqui está uma amostra da semana em que você regula sua ingestão de carboidratos diariamente: Compartilhe no Pinterest

3. Ainda mais do que uma dieta normal, o ciclismo de carboidratos pode exigir muito ajuste e ajuste ao longo do caminho.

4. Experimente a quantidade de dias ricos em carboidratos por semana, bem como a quantidade de carboidratos por dia. Encontre a melhor abordagem para seu estilo de vida, rotina de exercícios e objetivos.

5. Se você preferir uma dieta pobre em carboidratos, pode adicionar ciclismo de carboidratos ocasionalmente na forma de uma realimentação. Aqui estão alguns exemplos de planos de baixo teor de carboidratos com blocos ocasionais de alto carboidrato:

6. Como a tabela sugere, você pode realimentar a cada duas semanas ou fazer longos períodos, como uma fase de baixo teor de carboidratos de 4 semanas, com uma realimentação de 1 semana.

7. Você também notará que a quantidade de carboidratos por dia pode variar drasticamente - isso depende do nível de atividade, massa muscular e tolerância a carboidratos.

8. Um atleta que treina 3 horas por dia ou um fisiculturista de 250 libras pode precisar do limite superior (ou até mais), enquanto que um indivíduo normal pode precisar apenas realocar 150-200g.

9. Finalmente, esses exemplos são apenas sugestões. Não existe uma fórmula ou proporção comprovada para o ciclismo de carboidratos e você deve adaptar e experimentar você mesmo.

Exemplo de menu de ciclismo de carboidratos

1. Aqui estão três exemplos de planos de refeições para dias de baixo, moderado e alto carboidrato.

2. Dia de alto carboidrato

3. Dia moderado em carboidratos

4. Dia de baixo carboidrato

Fontes recomendadas de alimentos para carboidratos

1. Alguns carboidratos devem ser evitados, exceto em ocasiões especiais ou para tratamento ocasional.

2. Por outro lado, existem muitas fontes saudáveis ​​de carboidratos, saborosas e cheias de fibras, vitaminas e minerais benéficos.

3. Ao planejar seus dias de alto teor de carboidratos, não use isso como desculpa para uma compulsão total. Em vez disso, concentre-se nessas escolhas saudáveis ​​de carboidratos.

4. Carboidratos "bons" recomendados:

Resumo

1. O ciclismo de carboidratos pode ser uma ferramenta útil para quem tenta otimizar sua dieta, desempenho físico e saúde.

2. Os mecanismos individuais por trás do ciclismo de carb são suportados por pesquisas. No entanto, nenhuma pesquisa direta investigou uma dieta de ciclagem de carboidratos a longo prazo.

3. Em vez de dietas crônicas de baixo ou alto carboidrato, um equilíbrio entre os dois pode ser benéfico, tanto do ponto de vista fisiológico quanto psicológico.

4. Se estiver usando o ciclo de carboidratos para perda de gordura, verifique se a ingestão de proteínas é adequada e se mantém um déficit calórico.

5. Sempre experimente o protocolo e as quantidades de carboidratos para encontrar o melhor ajuste para você.