O que é cafeína e é bom ou ruim para a saúde?

Para o seu médico

1. Todos os dias, bilhões de pessoas dependem da cafeína para dar um impulso ao despertar.

2. De fato, este estimulante natural é um dos ingredientes mais usados ​​no mundo (1).

3. A cafeína é frequentemente mencionada por seus efeitos negativos no sono e na ansiedade.

4. No entanto, os estudos também relatam que possui vários benefícios à saúde.

5. Este artigo examina as pesquisas mais recentes sobre cafeína e sua saúde.

O que é cafeína?

1. A cafeína é um estimulante natural mais comumente encontrado em plantas de chá, café e cacau.

2. Funciona estimulando o cérebro e o sistema nervoso central, ajudando você a ficar alerta e prevenindo o aparecimento do cansaço.

3. Os historiadores acompanham o primeiro chá fabricado em 2737 aC (1).

4. O café foi descoberto muitos anos depois por um pastor etíope que notou a energia extra que ele dava às cabras.

5. Refrigerantes com cafeína chegaram ao mercado no final de 1800 e bebidas energéticas logo se seguiram.

6. Atualmente, 80% da população mundial consome um produto com cafeína todos os dias, e esse número sobe para 90% para adultos na América do Norte (1).

Como isso funciona?

1. Uma vez consumida, a cafeína é rapidamente absorvida do intestino para a corrente sanguínea.

2. A partir daí, ele viaja para o fígado e é decomposto em compostos que podem afetar a função de vários órgãos.

3. Dito isto, o principal efeito da cafeína está no cérebro.

4. Ele funciona bloqueando os efeitos da adenosina, que é um neurotransmissor que relaxa o cérebro e faz você se sentir cansado (2).

5. Normalmente, os níveis de adenosina aumentam ao longo do dia, deixando você cada vez mais cansado e fazendo com que você queira dormir.

6. A cafeína ajuda você a ficar acordado, conectando-se aos receptores de adenosina no cérebro sem ativá-los. Isso bloqueia os efeitos da adenosina, levando à redução do cansaço (3).

7. Também pode aumentar os níveis de adrenalina no sangue e aumentar a atividade cerebral dos neurotransmissores dopamina e noradrenalina (3).

8. Essa combinação estimula ainda mais o cérebro e promove um estado de excitação, atenção e foco. Por afetar o cérebro, a cafeína é frequentemente referida como uma droga psicoativa.

9. Além disso, a cafeína tende a exercer seus efeitos rapidamente.

10. Por exemplo, a quantidade encontrada em uma xícara de café pode levar apenas 20 minutos para atingir a corrente sanguínea e cerca de uma hora para atingir a eficácia total (1).

Quais alimentos e bebidas contêm cafeína?

1. A cafeína é encontrada naturalmente nas sementes, nozes ou folhas de certas plantas.

2. Essas fontes naturais são então colhidas e processadas para produzir alimentos e bebidas com cafeína.

3. Aqui estão as quantidades de cafeína esperadas por 240 ml de algumas bebidas populares (1, 4):

4. Alguns alimentos também contêm cafeína. Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de chocolate ao leite contém 1-15 mg, enquanto 1 onça de chocolate escuro possui 5-35 mg (4).

5. Você também pode encontrar cafeína em alguns medicamentos prescritos ou vendidos sem receita, como resfriados, alergias e analgésicos. Também é um ingrediente comum em suplementos para perda de gordura.

Cafeína pode melhorar o humor e a função cerebral

1. A cafeína tem a capacidade de bloquear a molécula de sinalização cerebral adenosina.

2. Isso causa um aumento em outras moléculas de sinalização, como dopamina e noradrenalina (5, 6).

3. Acredita-se que essa mudança nas mensagens cerebrais beneficie seu humor e função cerebral.

4. Uma revisão relata que, após os participantes ingerirem 37,5-450 mg de cafeína, eles melhoraram o estado de alerta, a lembrança de curto prazo e o tempo de reação (1).

5. Além disso, um estudo recente vinculou a ingestão de duas a três xícaras de café com cafeína por dia a um risco 45% menor de suicídio (7).

6. Outro estudo relatou um risco 13% menor de depressão em consumidores de cafeína (8).

7. Quando se trata de humor, mais cafeína não é necessariamente melhor. De fato, um estudo descobriu que uma segunda xícara de café não produzia mais benefícios, a menos que fosse consumida pelo menos 8 horas após a primeira xícara (9). [! 22641 => 1140 = 5!] Beber entre três e cinco xícaras de café por dia também pode reduzir o risco de doenças cerebrais como Alzheimer e Parkinson em 28-60% (10, 11, 12, 13).

Pode aumentar o metabolismo e acelerar a perda de peso

1. Devido à sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, a cafeína pode aumentar o metabolismo em até 11% e a queima de gordura em até 13% (14, 15, 16).

2. Praticamente, consumir 300 mg de cafeína por dia pode permitir que você queime 79 calorias extras por dia (17).

3. Essa quantidade pode parecer pequena, mas é semelhante ao excesso de calorias responsável pelo ganho médio anual de peso de 2,2 libras (1kg) em americanos (18).

4. No entanto, um estudo de 12 anos sobre cafeína e ganho de peso observa que os participantes que bebiam mais café eram, em média, apenas 0,4-0,5 kg mais leves no final do período de estudo (19).

Cafeína pode melhorar o desempenho do exercício

1. Quando se trata de exercício, a cafeína pode aumentar o uso de gordura como combustível.

2. Isso é benéfico porque pode ajudar a glicose armazenada nos músculos a durar mais, potencialmente atrasando o tempo que leva para que os músculos cheguem à exaustão (20, 21).

3. A cafeína também pode melhorar as contrações musculares e aumentar a tolerância à fadiga (1).

4. Os pesquisadores observaram que doses de 2,3 mg / lb (5 mg / kg) de peso corporal melhoraram o desempenho de resistência em até 5%, quando consumidas uma hora antes do exercício (22).

5. Curiosamente, pesquisas recentes apontam que doses tão baixas quanto 1,4 mg / lb (3 mg / kg) de peso corporal podem ser suficientes para colher os benefícios (23).

6. Além disso, estudos relatam benefícios semelhantes em esportes coletivos, exercícios de alta intensidade e exercícios de resistência (23, 24).

7. Por fim, também é possível reduzir o esforço percebido durante o exercício em até 5,6%, o que pode facilitar os exercícios (25).

Proteção contra doenças cardíacas e diabetes tipo 2

1. Apesar do que você já deve ter ouvido, a cafeína não aumenta o risco de doença cardíaca (26, 27, 28).

2. De fato, evidências recentes mostram um risco 16-18% menor de doenças cardíacas em homens e mulheres que bebem entre uma e quatro xícaras de café por dia (29).

3. Outros estudos mostram que beber 2-4 xícaras de café ou chá verde por dia está associado a um risco 14-20% menor de derrame (30, 31).

4. Uma coisa a ter em mente é que a cafeína pode aumentar levemente a pressão arterial em algumas pessoas. No entanto, esse efeito geralmente é pequeno (3-4 mmHg) e tende a desaparecer para a maioria das pessoas quando consome café regularmente (32, 33, 34, 35).

5. Também pode proteger contra diabetes. Uma revisão recente observa que aqueles que bebem mais café têm um risco até 29% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Da mesma forma, aqueles que consomem mais cafeína têm um risco até 30% menor (36).

6. Os autores observaram que o risco cai de 12 a 14% para cada 200 mg de cafeína consumida (36).

7. Curiosamente, o consumo de café descafeinado também foi associado a um risco 21% menor de diabetes. Isso indica que outros compostos benéficos do café também podem proteger contra o diabetes tipo 2 (36).

Outros benefícios para a saúde

1. O consumo de cafeína está associado a vários outros benefícios à saúde:

2. Lembre-se de que o café também contém outras substâncias que melhoram a saúde. Alguns dos benefícios listados acima podem ser causados ​​por outras substâncias que não a cafeína.

Segurança e efeitos colaterais

1. O consumo de cafeína é geralmente considerado seguro.

2. No entanto, é bom ter em mente que a cafeína é viciante e os genes de algumas pessoas os tornam mais sensíveis a ela (1, 53).

3. Alguns efeitos colaterais relacionados ao consumo excessivo incluem ansiedade, inquietação, tremores, batimentos cardíacos irregulares e problemas para dormir (54).

4. Excesso de cafeína também pode promover dores de cabeça, enxaquecas e pressão alta em alguns indivíduos (55, 56).

5. Além disso, a cafeína pode atravessar facilmente a placenta, o que pode aumentar o risco de aborto espontâneo ou baixo peso ao nascer. As mulheres grávidas devem limitar sua ingestão (55, 57, 58).

6. Finalmente, vale a pena notar que a cafeína pode interagir com alguns medicamentos.

7. Os indivíduos que tomam o relaxante muscular Zanaflex ou o antidepressivo Luvox devem evitar a cafeína, porque esses medicamentos podem aumentar seus efeitos (59).

Dosagens recomendadas

1. Tanto o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) quanto a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) consideram segura a ingestão diária de 400 mg de cafeína. Isso equivale a 2-4 xícaras de café por dia (60).

2. Dito isto, vale ressaltar que foram relatadas overdoses fatais com doses únicas de 500 mg de cafeína.

3. Portanto, é recomendável limitar a quantidade de cafeína que você consome de uma só vez a 200 mg por dose (61, 62).

4. Finalmente, de acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas, as mulheres grávidas devem limitar sua ingestão diária a 200 mg (64).

Leve para casa a mensagem

1. A cafeína não é tão prejudicial quanto se acreditava ser.

2. De fato, as evidências mostram que pode ser exatamente o oposto.

3. Portanto, é seguro considerar sua xícara de café ou chá diariamente como uma maneira agradável de promover a boa saúde.