O óleo de peixe Omega-3 pode ajudá-lo a perder peso?

Conclusão

1. O óleo de peixe é um dos suplementos mais comuns no mercado.

2. É rico em ácidos graxos ômega-3, que oferecem vários benefícios à saúde, incluindo uma melhor saúde do coração e do cérebro, um risco reduzido de depressão e uma saúde da pele ainda melhor (1, 2, 3, 4 ).

3. Os pesquisadores também sugeriram que o ômega-3 do óleo de peixe pode ajudar as pessoas a perder peso mais facilmente. No entanto, os estudos não são unânimes e as opiniões sobre esse benefício potencial permanecem divididas.

4. Este artigo analisa as evidências atuais sobre se o ômega-3 do óleo de peixe pode ajudar a perder peso.

O que são ômega-3 do óleo de peixe?

1. Os ácidos graxos ômega-3 são uma família de gorduras essenciais para a saúde humana.

2. Existem vários tipos de gorduras ômega-3, mas as mais importantes podem ser categorizadas em dois grupos principais:

3. ALA é considerado essencial porque seu corpo não pode produzi-lo. Isso significa que você deve obter esse tipo de gordura da sua dieta.

4. Por outro lado, o EPA e o DHA não são tecnicamente considerados essenciais, porque o corpo humano pode usar o ALA para produzi-los.

5. No entanto, essa conversão não é muito eficiente em humanos. Seu corpo transforma apenas cerca de 2 a 10% do ALA que você consome em EPA e DHA (5).

6. Por esse motivo, muitos profissionais de saúde aconselham tomar cerca de 200 a 300 mg de EPA e DHA por dia. Você pode fazer isso comendo cerca de duas porções de peixe gorduroso por semana ou pode tomar um suplemento.

7. O EPA e o DHA estão envolvidos em muitas funções essenciais do corpo e desempenham um papel particularmente importante no desenvolvimento e função do cérebro e dos olhos (6, 7).

8. Estudos mostram que manter níveis adequados de EPA e DHA também pode ajudar a prevenir inflamação, depressão, câncer de mama e transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) (8, 9, 10, 11).

9. Existem muitos suplementos de ômega-3 do óleo de peixe no mercado, geralmente disponíveis como gotas ou cápsulas de óleo.

O óleo de peixe pode reduzir a fome e o apetite

1. O ômega-3 do óleo de peixe pode ajudar as pessoas a perder peso de várias maneiras, a primeira das quais envolve a redução da fome e do apetite.

2. Esse efeito pode ser particularmente útil para aqueles que seguem dietas para perda de peso, que às vezes levam a um aumento da sensação de fome.

3. Em um estudo, pessoas saudáveis ​​com uma dieta para perda de peso consumiram menos de 0,3 gramas ou mais de 1,3 gramas de ômega-3 do óleo de peixe por dia. O grupo com alto teor de óleo de peixe relatou sentir-se significativamente mais cheio até duas horas após uma refeição (12).

4. No entanto, esses efeitos não são universais.

5. Por exemplo, em outro pequeno estudo, adultos saudáveis ​​que não seguem uma dieta para perda de peso receberam 5 gramas de óleo de peixe ou um placebo por dia.

6. O grupo de óleo de peixe relatou sentir-se 20% menos cheio após um café da manhã padrão e experimentou um desejo 28% mais forte de comer (13).

7. Além disso, vários estudos em pacientes com câncer ou doença renal relataram aumento do apetite ou ingestão calórica naqueles que receberam óleo de peixe, em comparação com outros que receberam placebo (14, 15, 16).]

8. Curiosamente, um estudo observou que o ômega-3 do óleo de peixe aumentou os níveis de um hormônio de plenitude em pessoas obesas, mas diminuiu os níveis do mesmo hormônio em pessoas não obesas (17).

9. Assim, é possível que os efeitos variem dependendo do seu estado de saúde e dieta. No entanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser tomadas.

O óleo de peixe pode aumentar o metabolismo

1. Outra maneira de o ômega-3 do óleo de peixe ajudar a perder peso é aumentando o metabolismo.

2. Seu metabolismo pode ser medido pela sua taxa metabólica, que determina o número de calorias que você queima todos os dias.

3. Quanto maior a sua taxa metabólica, mais calorias você queima e mais fácil é perder peso e mantê-lo.

4. Um pequeno estudo relatou que, quando jovens adultos saudáveis ​​tomavam 6 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentavam em torno de 3,8% (18).

5. Em outro estudo, quando mulheres mais velhas e saudáveis ​​tomaram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, suas taxas metabólicas aumentaram cerca de 14%, o que equivale a queimar 187 calorias extras por dia. dia (19).

6. Mais recentemente, um estudo descobriu que quando adultos saudáveis ​​tomavam 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, sua taxa metabólica aumentava em média 5,3% (20).

7. A maioria dos estudos que relataram aumentos nas taxas metabólicas também observou um aumento na massa muscular. O músculo queima mais calorias que a gordura, portanto, um aumento na massa muscular pode explicar as taxas metabólicas mais altas observadas nesses estudos.

8. Dito isto, nem todos os estudos observaram esse efeito. Assim, são necessários mais estudos para entender os efeitos exatos do óleo de peixe nas taxas metabólicas (21).

O óleo de peixe pode aumentar os efeitos do exercício

1. Os efeitos metabólicos do óleo de peixe podem não se limitar a simplesmente aumentar quantas calorias você queima todos os dias.

2. A pesquisa sugere que o consumo de óleo de peixe também pode amplificar o número de calorias e a quantidade de gordura queimada durante o exercício.

3. Os pesquisadores acreditam que isso acontece porque o óleo de peixe pode ajudá-lo a deixar de usar carboidratos em gordura como fonte de combustível durante o exercício (22).

4. Um estudo relata que as mulheres que receberam 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas queimaram 10% mais calorias e 19-27% mais gordura quando se exercitaram (19).

5. Essa descoberta pode explicar por que alguns estudos descobriram que tomar suplementos de óleo de peixe em combinação com exercícios foi mais eficaz na redução de gordura corporal do que exercícios isolados (23).

6. No entanto, outros estudos descobriram que o óleo de peixe não parece afetar o tipo de combustível que o corpo utiliza durante o exercício. Assim, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas (24, 25).

O óleo de peixe pode ajudá-lo a perder gordura e polegadas

1. Mesmo que o ômega-3 do óleo de peixe não ajude algumas pessoas a perder peso, elas ainda podem ajudá-las a construir músculos e perder gordura corporal.

2. Às vezes, seu peso na balança pode ser enganador. Pode permanecer o mesmo, mesmo se você estiver ganhando músculo e perdendo gordura.

3. É por isso que as pessoas que querem perder peso geralmente são incentivadas a usar uma fita métrica ou rastrear seus percentuais de gordura corporal para avaliar seu progresso, em vez de confiar apenas na balança.

4. O uso do peso corporal para rastrear a perda de gordura corporal também pode explicar por que alguns estudos não encontraram nenhum efeito do ômega-3 do óleo de peixe na perda de peso. No entanto, estudos que usam medições mais precisas da perda de gordura geralmente contam outra história.

5. Por exemplo, um estudo de 44 pessoas relatou que aqueles que receberam 4 gramas de óleo de peixe por dia não perderam mais peso do que aqueles que receberam um placebo.

6. No entanto, o grupo de óleo de peixe perdeu 1,1 kg a mais de gordura corporal e construiu 1,1 kg a mais de músculo do que aqueles que não receberam óleo de peixe (24).

7. Em outro estudo, seis adultos saudáveis ​​substituíram 6 gramas de gordura em suas dietas por 6 gramas de óleo de peixe por dia durante três semanas. Eles não perderam mais peso após a dieta rica em óleo de peixe, mas perderam mais gordura corporal (18).

8. Da mesma forma, outro pequeno estudo observou que pessoas que tomavam 3 gramas de óleo de peixe por dia perdiam 0,6 kg de gordura a mais do que aquelas que receberam placebo. No entanto, o peso corporal total dos participantes permaneceu inalterado (26).

9. Assim, uma revisão de 21 estudos concluiu que o óleo de peixe não reduz o peso corporal com mais eficácia do que um placebo. No entanto, a revisão mostrou que o óleo de peixe reduz a circunferência da cintura e a relação cintura-quadril com mais eficácia (27).

10. Assim, o óleo de peixe pode não ajudá-lo a perder peso, mas pode facilitar a perda de centímetros e diminuir o tamanho das roupas.

Dosagem e segurança

1. Entre os estudos mais recentes que descobriram que o óleo de peixe teve um efeito positivo na perda de peso ou gordura, foram usadas dosagens diárias de 300-3.000 mg (27, 28).

2. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, a ingestão de óleo de peixe ômega-3 é considerada segura se a dose diária não exceder 3.000 mg por dia (29).

3. No entanto, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o equivalente europeu da FDA, considera seguro o consumo diário de até 5.000 mg de suplementos (30).

4. É bom lembrar que o ômega-3 tem efeitos para afinar o sangue que podem causar sangramento excessivo em algumas pessoas.

5. Se você estiver tomando remédio para afinar o sangue, converse com um profissional de saúde antes de adicionar suplementos de óleo de peixe à sua dieta.

6. Além disso, tenha cuidado com o tipo de suplemento de óleo de peixe que você toma. Alguns podem conter vitamina A, que pode ser tóxica quando ingerida em grandes quantidades, especialmente em mulheres grávidas e crianças pequenas. O óleo de fígado de bacalhau é um exemplo.

7. E, finalmente, preste atenção ao conteúdo de seus suplementos de óleo de peixe.

8. Infelizmente, certos tipos, na verdade, não contêm muito óleo de peixe, EPA ou DHA. Para evitar esses produtos "falsos", escolha um suplemento que tenha sido testado por terceiros

9. Para obter o máximo de benefícios dos suplementos de ômega-3, escolha um composto de pelo menos 50% de EPA e DHA. Por exemplo, ele deve ter pelo menos 500 mg de EPA e DHA combinados por 1.000 mg de óleo de peixe.

Conclusão

1. Os ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe têm vários benefícios potenciais à saúde, um dos quais está ajudando na perda de peso.

2. Mais importante, o ômega-3 do óleo de peixe pode ajudá-lo a perder centímetros e perder gordura corporal.

3. No entanto, estudos descobriram que esses efeitos parecem modestos e podem não se aplicar a todos.

4. No geral, os ômega-3 do óleo de peixe provavelmente têm os efeitos mais benéficos quando combinados com fatores de estilo de vida, como nutrição adequada e atividade física regular.