O milho é bom para você? Fatos nutricionais e muito mais

A linha de fundo

1. O milho é um vegetal amiláceo e cereal que é consumido em todo o mundo há séculos.

2. É rico em fibras, vitaminas e minerais.

3. No entanto, os benefícios para a saúde do milho são controversos - embora contenham nutrientes benéficos, também podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a colheita é frequentemente modificada geneticamente.

4. Este artigo analisa os possíveis benefícios e desvantagens de comer milho.

O que é milho?

1. O milho é considerado um vegetal e um cereal.

2. O milho doce que você come fora da espiga é geralmente considerado um vegetal no mundo da culinária, enquanto as sementes secas usadas para a pipoca são classificadas como grãos integrais.

3. O milho se originou no México há mais de 9.000 anos e é conhecido por seu nome original "milho" em muitas partes do mundo. Os nativos americanos cresceram e colheram essa colheita como principal fonte de alimento (1, 2).

4. Hoje, é um dos grãos de cereal mais consumidos no mundo (3).

5. O milho geralmente é branco ou amarelo, mas também vem em vermelho, roxo e azul.

6. É consumido como milho doce, pipoca, tortilhas, polenta, batatas fritas, farinha de milho, grãos, óleo e xarope e adicionado a inúmeros outros alimentos e pratos.

7. Além disso, é amplamente utilizado para combustível e ração animal. De fato, 40% do milho cultivado nos EUA é usado como combustível e 60-70% do milho em todo o mundo é produzido para alimentar os animais (2, 4).

Altamente nutritivo

1. O milho é rico em carboidratos e contém fibras, vitaminas e minerais. Também é relativamente baixo em proteínas e gorduras.

2. Uma xícara (164 gramas) de milho amarelo contém (5):

3. A maioria dos carboidratos do milho vem de amido - o que pode aumentar rapidamente o açúcar no sangue, dependendo de quanto você come. No entanto, também é rico em fibras que podem ajudar a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue (3, 6).

4. Devido ao seu impressionante perfil nutritivo, a maioria das pessoas pode se beneficiar da ingestão de milho integral e pipoca como parte de uma dieta equilibrada. Também é um alimento naturalmente sem glúten e pode ser consumido por quem evita o glúten.

5. Por outro lado, produtos de milho processados ​​podem não ser muito nutritivos, pois óleo refinado, xarope e lascas perdem fibras benéficas e outros nutrientes durante a produção. Além disso, muitos produtos processados ​​possuem alto teor de sal, açúcar ou gordura (7, 8).

Contém compostos vegetais e fibras que beneficiam a saúde

1. O milho contém antioxidantes e compostos vegetais que podem fornecer vários benefícios à saúde.

2. O milho é particularmente rico em luteína e zeaxantina, dois carotenóides que podem prevenir a catarata e a degeneração macular relacionada à idade (DMRI).

3. Isso é provável porque a luteína e a zeaxantina constituem uma grande parte da região macular dos seus olhos (9, 10, 11).

4. Um estudo em 365 adultos descobriu que aqueles que tiveram a maior ingestão de carotenóides - especialmente luteína e zeaxantina - tiveram uma chance 43% menor de desenvolver DMRI em comparação com aqueles com a menor ingestão ( 11).

5. Portanto, comer regularmente milho pode promover a saúde ocular - especialmente para aqueles que correm risco de AMD.

6. A fibra do milho também pode fornecer benefícios à saúde.

7. A ingestão de fibras alimentares tem sido associada a um menor risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Ainda mais, comer bastante fibra promove uma digestão saudável e pode protegê-lo contra problemas intestinais (12, 13, 14).

8. O milho, em particular, pode proteger contra problemas digestivos específicos, incluindo doenças diverticulares, que são caracterizadas por inflamação do trato digestivo (15).

9. Um estudo de 18 anos em mais de 47.000 homens adultos associou a comer pipoca pelo menos duas vezes por semana com um risco significativamente menor de doença diverticular (15).

10. Com base nesses resultados limitados, comer milho e pipoca pode promover a saúde intestinal e prevenir doenças digestivas. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

Pode aumentar o açúcar no sangue e impedir a perda de peso

1. Como o milho é rico em amido, pode aumentar o açúcar no sangue e pode não ser adequado para algumas populações.

2. Pessoas com diabetes podem precisar limitar sua ingestão de carboidratos ricos em amido, incluindo milho.

3. Pesquisas limitadas ao consumo de milho e diabetes são limitadas, mas estudos sugerem que dietas com pouco carboidrato são mais eficazes no controle do diabetes (16).

4. Um estudo realizado em 115 adultos com obesidade e diabetes tipo 2 constatou que a ingestão de uma dieta com apenas 14% de calorias provenientes de carboidratos resultou em açúcar no sangue mais estável e uma necessidade de medicação reduzida em comparação com a obtenção de 53 % das calorias diárias de carboidratos (16).

5. Comer menos produtos de milho, especialmente xarope de milho com alto teor de frutose, pode ajudar a prevenir o diabetes.

6. Um estudo constatou que a prevalência de diabetes era 20% maior em países com acesso mais fácil ao xarope de milho com alto teor de frutose, em comparação com áreas onde o xarope não estava prontamente disponível (17).

7. Finalmente, as pessoas que estão tentando perder peso podem querer limitar a ingestão de carboidratos ricos em amido do milho.

8. Um estudo de Harvard de 24 anos em 133.468 adultos descobriu que cada porção diária adicional de milho estava associada a um ganho de peso de 2 libras (0,9 kg) por intervalo de 4 anos. Batatas, ervilhas e outros vegetais ricos em amido não contribuíram para tanto ganho de peso (18).

As culturas de milho são frequentemente modificadas geneticamente

1. O milho é uma das culturas mais geneticamente modificadas do mundo. De fato, 92% da safra cultivada nos EUA em 2016 foi geneticamente modificada (OGM) (19).

2. As culturas de milho são modificadas para aumentar a produtividade e melhorar a resistência a insetos, doenças ou produtos químicos usados ​​para matar pragas (19).

3. O impacto do milho modificado e de outras culturas na saúde humana e na segurança ambiental é um dos tópicos mais amplamente debatidos no campo da nutrição.

4. A pesquisa atual sobre a segurança do milho geneticamente modificado para humanos é limitada e conflitante.

5. Por um lado, estudos associaram o consumo de milho geneticamente modificado a efeitos tóxicos no fígado, rins e outros órgãos em animais (20, 21).

6. Por outro lado, algumas pesquisas sugerem que as culturas modificadas não são prejudiciais à saúde humana e fornecem os mesmos nutrientes que as culturas não modificadas.

7. Um estudo não encontrou diferenças significativas entre o teor de vitamina C, certos minerais, ácidos graxos, antioxidantes e outros nutrientes benéficos no milho geneticamente modificado em comparação com as culturas de milho que não foram modificadas (22).

8. São necessárias mais pesquisas para ajudar os consumidores a tomar uma decisão informada sobre a ingestão de milho geneticamente modificado. Se você estiver preocupado com a ingestão de culturas geneticamente modificadas, procure produtos com um rótulo "não OGM".

Como cozinhar e usar milho

1. O milho é um alimento versátil que pode ser adicionado à sua dieta de várias maneiras.

2. Milho doce e espiga de milho estão amplamente disponíveis em supermercados e mercados de agricultores, em variedades frescas, congeladas e enlatadas.

3. As espigas frescas podem ser preparadas aquecendo-as sobre uma grelha ou cozendo-as em água fervente. Eles geralmente são servidos com manteiga e sal derretidos.

4. Os grãos podem ser adicionados a sopas, saladas, pratos de vegetais ou servidos sozinhos com manteiga ou azeite e temperos.

5. Outras variedades de milho, como farinha e grãos secos, também podem ser usadas. Você pode fazer tortilhas com farinha de milho moída finamente, água e sal. Estes podem ser transformados em batatas fritas caseiras assando pedaços fatiados com óleo e temperos.

6. Finalmente, os grãos secos podem ser usados ​​para fazer pipoca em seu fogão ou em um popper para um lanche delicioso e gratificante.

Conclusão

1. O milho é rico em fibras e compostos vegetais que podem ajudar na saúde digestiva e ocular.

2. No entanto, é rico em amido, pode aumentar o açúcar no sangue e impedir a perda de peso quando consumido em excesso. A segurança do milho geneticamente modificado também pode ser uma preocupação.

3. Ainda assim, com moderação, o milho pode fazer parte de uma dieta saudável.