O leite de amêndoa é saudável? Nutrição, benefícios e desvantagens

Para viagem

1. Com o aumento das dietas à base de plantas e das sensibilidades aos laticínios, muitas pessoas buscam uma alternativa ao leite de vaca (1, 2).

2. O leite de amêndoa é um dos leites à base de plantas mais vendidos devido à sua rica textura e sabor (3).

3. No entanto, como é uma bebida processada, você pode se perguntar se é uma opção nutritiva e segura.

4. Este artigo analisa o leite de amêndoa e se é bom ou ruim para a sua saúde.

O que é leite de amêndoa?

1. O leite de amêndoa é feito de amêndoas e água, mas pode incluir outros ingredientes, dependendo do tipo.

2. A maioria das pessoas compra o pré-fabricado, embora seja bastante fácil fazer em casa também.

3. Durante o processamento, as amêndoas e a água são misturadas e peneiradas para remover a polpa. Isso deixa um líquido suave (3).

4. Na maioria dos leites, espessantes, conservantes e aromas comerciais de amêndoa geralmente são adicionados para melhorar o sabor, a textura e o prazo de validade.

5. O leite de amêndoa é naturalmente isento de laticínios, o que significa que é adequado para veganos, assim como para pessoas com alergia a laticínios ou intolerância à lactose (4).

6. Ainda assim, você deve evitá-lo se for alérgico a nozes.

Nutrição com leite de amêndoa

1. Com apenas 39 calorias por xícara (240 ml), o leite de amêndoa é muito baixo em calorias comparado ao leite de vaca e outras bebidas à base de plantas. Ele também contém vários nutrientes.

2. Um copo (240 ml) de leite de amêndoa comercial fornece (5):

3. O leite de amêndoa é uma fonte excelente e natural de vitamina E, que é um antioxidante lipossolúvel que ajuda a proteger seu corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres (6).

4. Algumas variedades são enriquecidas com cálcio e vitamina D, que são nutrientes importantes para a saúde dos ossos. As versões caseiras não são uma boa fonte desses nutrientes (7, 8).

5. Finalmente, o leite de amêndoa é pobre em proteínas, com 1 xícara (240 ml) fornecendo apenas 1 grama (5).

Benefícios para a saúde do leite de amêndoa

1. O leite de amêndoa pode fornecer certos benefícios à saúde.

2. As amêndoas são uma excelente fonte de vitamina E, uma vitamina lipossolúvel importante para proteger suas células dos danos causados ​​pelos radicais livres (9).

3. A vitamina E promove a saúde dos olhos e da pele e pode desempenhar um papel na proteção contra doenças como doenças cardíacas (10, 11, 12).

4. Um copo (240 ml) de leite de amêndoa comercial fornece 110% do DV para vitamina E, tornando-o uma maneira fácil e acessível de atender às suas necessidades diárias (5).

5. A maioria das pessoas come muito açúcar em forma de sobremesas, bebidas e adoçantes. Portanto, escolher alimentos e bebidas naturalmente com baixo teor de açúcar pode ajudá-lo a controlar o peso e limitar o risco de certas doenças crônicas (13, 14).

6. Muitos leites à base de plantas são aromatizados e adoçados. De fato, 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa com sabor de chocolate pode levar mais de 21 gramas de açúcar adicionado - mais de 5 colheres de chá (15).

7. Se você está tentando limitar a ingestão de açúcar, o leite de amêndoa sem açúcar é uma ótima opção. É naturalmente pobre em açúcar, fornecendo um total de 2 gramas por xícara (240 ml) (5).

Possíveis desvantagens

1. Embora o leite de amêndoa tenha muitos benefícios, há algumas desvantagens importantes a serem consideradas.

2. O leite de amêndoa fornece apenas 1 grama de proteína por xícara (240 ml), enquanto o leite de vaca e soja fornece 8 e 7 gramas, respectivamente (16, 17).

3. A proteína é essencial para muitas funções corporais, incluindo crescimento muscular, estrutura da pele e ossos e produção de enzimas e hormônios (18, 19, 20).

4. Muitos alimentos sem leite e vegetais são ricos em proteínas, incluindo feijão, lentilha, nozes, sementes, tofu, tempeh e sementes de cânhamo.

5. Se você não evitar produtos de origem animal, ovos, peixe, frango e carne bovina são excelentes fontes de proteína (21).

6. Crianças menores de 1 ano não devem beber leite de vaca ou à base de plantas, pois isso pode impedir a absorção de ferro. Amamente ou use a fórmula infantil exclusivamente até os 4-6 meses de idade, quando alimentos sólidos podem ser introduzidos (22).

7. Aos 6 meses de idade, ofereça água como uma bebida saudável, além de leite materno ou fórmula. Após 1 ano de idade, o leite de vaca pode ser introduzido na dieta do seu bebê (22).

8. Com exceção do leite de soja, as bebidas à base de plantas são naturalmente baixas em proteínas, gorduras, calorias e muitas vitaminas e minerais, como ferro, vitamina D e cálcio. Esses nutrientes são essenciais para o crescimento e desenvolvimento (23, 24).

9. O leite de amêndoa fornece apenas 39 calorias, 3 gramas de gordura e 1 grama de proteína por xícara (240 ml). Isso não é suficiente para uma criança em crescimento (5, 24).

10. Se você não quiser que seu bebê beba leite de vaca, continue amamentando ou consulte seu médico para obter a melhor fórmula não danificada (23).

11. O leite de amêndoa processado pode conter muitos aditivos, como açúcar, sal, gomas, sabores e lecitina e carragenina (tipos de emulsificantes).

12. Certos ingredientes, como emulsificantes e gengivas, são usados ​​para textura e consistência. Eles são seguros, a menos que sejam consumidos em quantidades extremamente altas (25).

13. Ainda assim, um estudo em tubo de ensaio descobriu que a carragenina, comumente adicionada ao leite de amêndoa como um emulsificante e reconhecida como segura, pode prejudicar a saúde intestinal. No entanto, é necessária uma pesquisa mais robusta antes que conclusões sejam tiradas (26).

14. No entanto, muitas empresas evitam esse aditivo devido a essas preocupações.

15. Além disso, muitos leites de amêndoa com sabor e adoçado têm alto teor de açúcar. Excesso de açúcar pode aumentar o risco de ganho de peso, cáries dentárias e outras condições crônicas (13, 14, 27).

16. Para evitar isso, escolha leite de amêndoa sem açúcar e sem sabor.

Como escolher o melhor leite de amêndoa

1. A maioria dos supermercados locais oferece uma variedade de leites de amêndoa.

2. Ao escolher um produto, procure uma variedade sem açúcar. Você também pode selecionar um tipo sem adição de gengivas ou emulsificantes se esses ingredientes forem uma preocupação para você.

3. Finalmente, se você seguir uma dieta restrita, como o veganismo ou o vegetarianismo, e estiver preocupado com a ingestão de nutrientes, escolha o leite de amêndoa enriquecido com cálcio e vitamina D.

4. Feito em casa e algumas opções locais podem não conter esses nutrientes.

Como fazer seu próprio leite de amêndoa

1. Para fazer seu próprio leite de amêndoa, siga esta receita simples.

2. Ingredientes:

3. Mergulhe as amêndoas em água durante a noite e escorra antes de usar. Adicione as amêndoas, a água e a baunilha ao liquidificador e bata por 1 a 2 minutos até que a água fique turva e as amêndoas estejam finamente moídas.

4. Despeje a mistura em uma peneira de malha que é colocada sobre uma tigela e forrada com um saco de leite de noz ou uma gaze. Certifique-se de pressionar para extrair o máximo de líquido possível. Você deve receber aproximadamente 4 xícaras (1 litro) de leite de amêndoa.

5. Coloque o líquido em um recipiente para servir e guarde na geladeira por 4-5 dias.

A linha de fundo

1. O leite de amêndoa pode ser uma ótima opção à base de plantas para quem evita o leite de vaca.

2. As variedades sem açúcar são naturalmente baixas em calorias e açúcar, ao mesmo tempo em que fornecem muita vitamina E.

3. Dito isto, o leite de amêndoa é pobre em proteínas e os tipos adoçados podem ser carregados com açúcar.

4. Se você gosta de leite de amêndoa, selecione versões sem açúcar e sem sabor e adicione outros alimentos ricos em proteínas à sua dieta, como ovos, feijão, nozes, sementes, peixe e frango.