O Hummus é saudável? Os 8 principais benefícios do Hummus

A linha de fundo

1. O hummus é um mergulho e propagação do Oriente Médio incrivelmente popular.

2. Geralmente é feita misturando grão de bico (grão de bico), tahine (sementes de gergelim moídas), azeite, suco de limão e alho em um processador de alimentos.

3. O hummus não é apenas delicioso, mas também versátil, repleto de nutrientes e associado a muitos benefícios impressionantes à saúde e à nutrição (1).

4. Aqui estão 8 benefícios cientificamente comprovados do hummus.

1. Super nutritivo e embalado com proteína à base de plantas

1. Você pode se sentir bem em comer hummus, pois contém uma grande variedade de vitaminas e minerais.

2. Uma porção de hummus de 100 gramas fornece (2):

3. O hummus é uma ótima fonte de proteína à base de plantas, fornecendo 7,9 gramas por porção.

4. Isso o torna uma excelente opção para pessoas com dieta vegetariana ou vegana. Consumir proteína suficiente é essencial para um ótimo crescimento, recuperação e função imunológica.

5. Além disso, o hummus inclui ferro, folato, fósforo e vitaminas do complexo B, importantes para vegetarianos e veganos, pois podem não obter o suficiente da dieta.

2. Rico em ingredientes comprovados para ajudar a combater a inflamação

1. A inflamação é a maneira do corpo de se proteger de infecções, doenças ou ferimentos.

2. No entanto, às vezes a inflamação pode persistir mais do que o necessário. Isso é chamado de inflamação crônica e está associado a muitos problemas graves de saúde (3).

3. O hummus é embalado com ingredientes saudáveis ​​que podem ajudar a combater a inflamação crônica.

4. O azeite é um deles. É rico em poderosos antioxidantes que têm benefícios anti-inflamatórios.

5. Em particular, o azeite virgem contém o oleocanthal antioxidante, que se acredita possuir propriedades anti-inflamatórias semelhantes aos medicamentos anti-inflamatórios comuns (4, 5, 6).

6. Da mesma forma, as sementes de gergelim, que compõem o tahine, podem ajudar a reduzir marcadores de inflamação no corpo, como IL-6 e PCR, que são elevados em doenças inflamatórias como a artrite (7, 8).

7. Além disso, muitos estudos demonstraram que consumir uma dieta rica em leguminosas como grão de bico reduz marcadores sanguíneos de inflamação (9, 10, 11, 12).

3. Alto teor de fibras que promovem a saúde digestiva e alimentam suas boas bactérias intestinais

1. O hummus é uma ótima fonte de fibra alimentar, que pode melhorar a saúde digestiva.

2. Fornece 6 gramas de fibra alimentar por 3,5 onças (100 gramas), o que equivale a 24% da recomendação diária de fibra para mulheres e 16% para homens (13).

3. Graças ao seu alto teor de fibras, o hummus pode ajudar a mantê-lo regular. Isso ocorre porque as fibras alimentares ajudam a amolecer e adicionar volume às fezes, para que sejam mais fáceis de passar (14).

4. Além disso, as fibras alimentares também ajudam a alimentar as bactérias saudáveis ​​que vivem no seu intestino.

5. Um estudo descobriu que a adição de 200 gramas de grão de bico (ou fibra de rafinose de grão de bico) à dieta por três semanas ajudou a promover o crescimento de bactérias benéficas, como as bifidobactérias, enquanto suprimia o crescimento de substâncias nocivas. bactérias (15).

6. Parte da fibra do hummus pode ser convertida por bactérias intestinais no butirato de ácidos graxos de cadeia curta. Esse ácido graxo ajuda a nutrir as células do cólon e tem muitos benefícios impressionantes (15).

7. Estudos de laboratório mostraram que a produção de butirato está ligada a um risco menor de câncer de cólon e outros problemas de saúde (16, 17).

4. Tem um baixo índice glicêmico, portanto, pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

1. O hummus possui várias propriedades que podem ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue.

2. Primeiro, o hummus é feito principalmente de grão de bico, que tem um baixo índice glicêmico (IG).

3. O índice glicêmico é uma escala que mede a capacidade dos alimentos de aumentar o açúcar no sangue.

4. Os alimentos com um alto valor de IG são rapidamente digeridos e absorvidos, causando um aumento acentuado e queda nos níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, os alimentos com um baixo valor de IG são digeridos lentamente e depois absorvidos, causando um aumento e queda mais lenta e equilibrada dos níveis de açúcar no sangue.

5. O hummus também é uma grande fonte de fibras solúveis e gorduras saudáveis.

6. O grão-de-bico é rico em proteínas, amido resistente e antinutrientes, que retardam a digestão dos carboidratos (18).

7. As gorduras também ajudam a retardar a absorção de carboidratos do intestino, o que, por sua vez, fornece uma liberação mais lenta e constante de açúcar na corrente sanguínea.

8. Por exemplo, pesquisas mostraram que o pão branco libera quatro vezes mais açúcar no sangue após uma refeição que o hummus, apesar de fornecer a mesma quantidade de carboidratos (19).

5. Contém ingredientes saudáveis ​​para o coração que podem reduzir o risco de doença cardíaca

1. As doenças cardíacas são responsáveis ​​por 1 em cada 4 mortes no mundo (20).

2. O hummus contém vários ingredientes que podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas.

3. Em um estudo de cinco semanas, 47 adultos saudáveis ​​consumiram uma dieta com adição de grão de bico ou uma dieta com adição de trigo. Após o estudo, aqueles que ingeriram grão-de-bico extras apresentaram níveis de colesterol LDL "ruins" 4,6% mais baixos do que as pessoas que ingeriram trigo extra (21).

4. Além disso, uma revisão de 10 estudos com mais de 268 pessoas concluiu que uma dieta rica em leguminosas como grão de bico reduzia o colesterol LDL "ruim" em uma média de 5% (22).

5. Além do grão de bico, o hummus também é uma grande fonte de gorduras saudáveis ​​para o coração do azeite.

6. Uma análise de 32 estudos com mais de 840.000 pessoas constatou que aqueles com maior ingestão de óleos saudáveis, especialmente azeite, tiveram um risco 12% menor de morte por doença cardíaca e 11% menor risco de morte em geral (23).

7. Outro estudo constatou que, a cada 10 gramas (cerca de 2 colheres de chá) de azeite virgem extra consumido por dia, o risco de doença cardíaca diminui 10% (24).

8. Embora esses resultados sejam promissores, são necessários mais estudos de longo prazo sobre hummus.

6. Promove a perda de peso e ajuda a manter um peso corporal saudável

1. Vários estudos examinaram como o hummus afeta a perda e a manutenção do peso.

2. Curiosamente, de acordo com uma pesquisa nacional, pessoas que consumiam regularmente grão de bico ou hummus tinham 53% menos chances de serem obesas.

3. Eles também tinham um IMC menor e o tamanho da cintura era em média 5,5 cm menor do que as pessoas que não consomem regularmente grão de bico ou hummus (25).

4. Dito isto, não está totalmente claro se esses resultados foram devidos a propriedades específicas de grão de bico ou hummus ou simplesmente que as pessoas que comem esses alimentos têm um estilo de vida geralmente saudável.

5. Outros estudos também associaram uma maior ingestão de legumes como grão de bico a um menor peso corporal e maior saciedade (26, 27).

6. O hummus possui várias propriedades que podem ajudar a promover a perda de peso.

7. É uma ótima fonte de fibra alimentar, que demonstrou aumentar os níveis dos hormônios da plenitude colecistoquinina (CCK), peptídeo YY e GLP-1. Além disso, também foi demonstrado que a fibra alimentar reduz os níveis do hormônio da fome grelina (28, 29, 30).

8. Ao reduzir o apetite, as fibras podem ajudar a reduzir sua ingestão de calorias, o que promove a perda de peso.

9. Além disso, o hummus é uma ótima fonte de proteína à base de plantas. Pesquisas demonstraram que uma maior ingestão de proteínas pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar o seu metabolismo (31).

7. Ótimo para quem tem intolerâncias, pois é naturalmente sem glúten, nozes e laticínios

1. Alergias e intolerâncias alimentares afetam milhões de pessoas em todo o mundo.

2. As pessoas que sofrem de alergias e intolerâncias alimentares lutam para encontrar alimentos que possam comer que não causem sintomas desconfortáveis.

3. Felizmente, o hummus pode ser apreciado por quase todos.

4. Naturalmente sem glúten, nozes e laticínios, o que significa que é adequado para pessoas afetadas por condições comuns como doença celíaca, alergias a nozes e intolerância à lactose.

5. Embora o hummus esteja naturalmente livre desses ingredientes, ainda é aconselhável ler a lista completa de ingredientes, pois algumas marcas podem adicionar conservantes ou outros ingredientes.

6. Além disso, observe que o grão-de-bico é rico em rafinose, um tipo de FODMAP. Pessoas sensíveis aos FODMAPs, como aquelas com síndrome do intestino irritável, devem ter cuidado para não exagerar no hummus (32).

7. Lembre-se também de que o humus contém pasta de gergelim, também conhecida como tahine. As sementes de gergelim são um alérgeno comum no Oriente Médio (33).

8. Incrivelmente fácil de adicionar à sua dieta

1. O humus não só é nutritivo e saboroso, mas também é fácil de adicionar à sua dieta - existem maneiras aparentemente intermináveis ​​de usar o hummus.

2. Espalhe-o no seu envoltório favorito, bolso pita ou sanduíche, em vez de outros produtos com alto teor calórico, como maionese ou molhos cremosos.

3. O hummus também dá um mergulho saboroso e é melhor acompanhado de alimentos crocantes, como aipo, cenoura, pepino e pimentão. Muitas pessoas acham que isso satisfaz os desejos de batatas fritas.

4. Embora o hummus esteja amplamente disponível nos supermercados, é incrivelmente fácil de fazer em casa.

5. Todo o processo leva menos de 10 minutos e requer apenas um processador de alimentos.

6. Ingredientes

Conclusão

1. O hummus é um molho e propagação popular do Oriente Médio, repleto de vitaminas e minerais.

2. A pesquisa ligou o hummus e seus ingredientes a uma variedade de benefícios de saúde impressionantes, incluindo ajudar a combater a inflamação, melhorar o controle de açúcar no sangue, melhorar a saúde digestiva, diminuir o risco de doenças cardíacas e perda de peso. [! 3237 => 1140 = 10!] Além disso, o hummus é naturalmente livre de alérgenos e irritantes alimentares comuns, como glúten, nozes e laticínios, o que significa que pode ser apreciado pela maioria das pessoas.

3. Adicione hummus à sua dieta, seguindo a receita acima - é incrivelmente fácil de fazer e leva menos de dez minutos.

4. Em suma, o hummus é uma adição super simples, saudável e deliciosa à sua dieta.