O cuscuz é saudável? Os 5 principais benefícios de saúde e nutrição

O take-away

1. Antes considerado uma iguaria do norte da África, o cuscuz agora é comido em todo o mundo.

2. De fato, pode ser encontrado nas prateleiras da maioria dos supermercados.

3. É um produto de grão processado feito de bolinhas de trigo duro ou farinha de sêmola.

4. Existem três tipos de cuscuz: marroquino, israelense e libanês. O cuscuz marroquino é a versão mais minúscula e mais prontamente disponível.

5. O cuscuz israelense ou pérola é do tamanho de grãos de pimenta e leva mais tempo para cozinhar. Tende a ter um sabor mais noz e uma textura mais mastigável. O cuscuz libanês é o maior dos três e tem o maior tempo de cozimento.

6. Aqui estão 5 benefícios de saúde e nutrição do cuscuz.

1. Rico em selênio

1. Um dos nutrientes mais importantes no cuscuz é o selênio.

2. Apenas um copo (157 gramas) de cuscuz contém mais de 60% da ingestão recomendada (1).

3. O selênio é um mineral essencial com muitos benefícios à saúde. É um poderoso antioxidante que ajuda o corpo a reparar as células danificadas e diminui a inflamação (2).

4. Também desempenha um papel na saúde da tireóide. É essencial para o funcionamento adequado da glândula tireóide, protegendo-o contra danos e contribuindo para a produção hormonal (3, 4, 5).

5. O selênio no cuscuz pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo em seu corpo. Sua função antioxidante também pode ajudar a reduzir o acúmulo de placas e o "mau" colesterol LDL nas veias e paredes das artérias (2, 6).

2. Pode ajudar a diminuir o risco de câncer

1. O selênio no cuscuz também pode ajudar a diminuir o risco de câncer (7).

2. Uma revisão de 69 estudos, incluindo mais de 350.000 pessoas, mostrou que altos níveis sanguíneos de selênio podem proteger contra certos tipos de câncer, embora o efeito esteja associado à ingestão de alimentos ricos em selênio, em vez de tomar suplementos (8) .

3. Alguns estudos associaram especificamente a deficiência de selênio a um risco aumentado de câncer de próstata. Além disso, consumir quantidades adequadas de selênio, em combinação com as vitaminas C e E, demonstrou diminuir o risco de câncer de pulmão em fumantes (9, 10, 11).

3. Aumenta o seu sistema imunológico

1. O selênio no cuscuz também pode impulsionar seu sistema imunológico.

2. Esse antioxidante ajuda a reduzir a inflamação e aumenta a imunidade, diminuindo o estresse oxidativo em seu corpo (2).

3. Estudos mostraram que, embora os níveis aumentados de selênio no sangue melhorem a resposta imune, uma deficiência pode prejudicar as células imunes e sua função (12).

4. O selênio também desempenha um papel na regeneração das vitaminas C e E, que ajudam a aumentar a função do seu sistema imunológico.

4. Boa fonte de proteína à base de plantas

1. Aproximadamente 16-20% do seu corpo são compostos de proteínas, que são feitas de aminoácidos. Os aminoácidos estão envolvidos em quase todos os processos metabólicos do seu corpo.

2. Como resultado, é importante consumir proteínas de fontes animais e / ou vegetais. O cuscuz é uma boa fonte de proteína à base de plantas, fornecendo 6 gramas por porção de um copo (157 gramas) (1, 13, 14).

3. Lembre-se de que a proteína animal contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir, tornando-a uma proteína completa.

4. As proteínas à base de plantas contêm apenas alguns aminoácidos essenciais e, com exceção da soja e da quinoa, são consideradas incompletas.

5. A proteína à base de plantas é essencial nas dietas vegetarianas e veganas, tornando o cuscuz uma ótima opção alimentar. No entanto, ele deve ser combinado com outras proteínas vegetais para garantir que você obtenha todos os aminoácidos essenciais.

6. Dietas ricas em proteínas vegetais têm sido associadas a um menor risco de derrame, câncer e morte por doenças cardíacas (14, 15, 16).

5. Muito fácil de preparar

1. O cuscuz é frequentemente considerado uma alternativa saudável à massa, pois é feita com farinha de trigo integral. Outros tipos de macarrão geralmente são mais refinados.

2. Cozido adequadamente, o cuscuz é leve e macio. Além disso, tende a adotar o sabor de outros ingredientes, tornando-o muito versátil.

3. Além disso, é muito fácil de preparar. A versão ocidental vendida em supermercados foi pré-cozida e seca. Basta adicionar água ou caldo, ferver e misturar com um garfo.

4. O cuscuz pode ser adicionado às saladas ou servido como acompanhamento com carnes e legumes.

5. Também pode ser combinado com outro grão, como quinoa, arroz integral ou farro, além de vegetais, para adicionar mais nutrientes e aminoácidos à sua dieta.

Considerações de saúde para o cuscuz

1. Enquanto o cuscuz contém alguns nutrientes, você deve considerar algumas coisas antes de consumi-lo.

2. A farinha de sêmola é feita moendo o endosperma do trigo duro. É considerado um produto com alto teor de glúten.

3. Como o cuscuz é feito da farinha de sêmola, ele contém glúten. Isso torna fora dos limites para pessoas com alergia ou intolerância ao glúten.

4. Embora apenas cerca de 1% da população tenha uma intolerância ao glúten conhecida como doença celíaca, acredita-se que 0,5-13% das pessoas possam ter sensibilidade não-celíaca ao glúten. Portanto, consumir cuscuz pode ser prejudicial a esses indivíduos (17, 18, 19).

5. Embora o cuscuz contenha quantidades limitadas de proteína para baixar o açúcar no sangue, é bastante rico em carboidratos, com 36 gramas por xícara (157 gramas) (1).

6. Aqueles com problemas de açúcar no sangue ou diabetes devem ser cautelosos ao consumir alimentos moderados a ricos em carboidratos. Esses alimentos podem causar um aumento no açúcar no sangue, o que pode ter vários efeitos negativos para a saúde (20).

7. Consumir cuscuz com outras fontes de proteínas ou alimentos ricos em fibras solúveis é ideal para equilibrar seus níveis de açúcar no sangue.

8. Embora o cuscuz contenha algumas fibras, potássio e outros nutrientes, não é considerado uma boa fonte.

9. A fibra encontrada nos grãos integrais e no trigo funciona como um prebiótico para ajudar a melhorar a digestão e a saúde geral do intestino. No entanto, grãos integrais, como quinoa, arroz integral e aveia, são melhores fontes de fibras do que o cuscuz (21, 22, 23).

10. Estudos demonstraram que consumir uma dieta rica em potássio pode melhorar o fluxo sanguíneo e ajudar a reduzir o risco de derrame (24, 25, 26, 27).

11. Enquanto o cuscuz fornece uma pequena quantidade de potássio, frutas e alimentos à base de plantas, como abacate, banana ou batata, são fontes muito melhores de potássio.

Conclusão

1. Rico em selênio, o cuscuz pode ajudar a impulsionar seu sistema imunológico e reduzir o risco de algumas doenças como o câncer.

2. No entanto, embora o cuscuz tenha benefícios de saúde e nutrição, pode não ser a melhor opção de carboidrato para todos.

3. Ele contém glúten, tornando-o fora dos limites para alguns. Ele também embala menos nutrientes do que grãos integrais similares.

4. Se você está procurando um produto de grão fácil de preparar e não se importa de comer glúten, considere colocar o cuscuz no prato.