O azeite é um bom óleo de cozinha? Um olhar crítico

O fast food está mudando?

1. O azeite é extremamente saudável.

2. Não é apenas carregado com ácidos graxos benéficos e antioxidantes poderosos, mas também um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis ​​do mundo.

3. No entanto, muitas pessoas acreditam que não é adequado para cozinhar devido ao seu teor de gordura não saturada. Outros afirmam que é uma excelente opção para cozinhar - mesmo para métodos de alta temperatura, como fritar.

4. Este artigo explica se você deve cozinhar com azeite.

Por que algumas pessoas estão preocupadas?

1. Quando gorduras e óleos são expostos a altas temperaturas, eles podem ser danificados.

2. Isso é particularmente verdadeiro para os óleos com alto teor de gorduras poliinsaturadas, incluindo a maioria dos óleos vegetais, como soja e canola.

3. Quando superaquecidos, podem formar vários compostos nocivos, incluindo peróxidos lipídicos e aldeídos, que podem contribuir para o câncer (1, 2).

4. Quando cozidos, esses óleos liberam alguns compostos cancerígenos que podem contribuir para o câncer de pulmão quando inalados. Simplesmente ficar em pé na cozinha, pois esses óleos são usados, pode causar danos (3, 4).

5. Se você deseja minimizar a sua exposição a compostos potencialmente nocivos e cancerígenos, só cozinhe com gorduras estáveis ​​em fogo alto.

6. Existem duas propriedades dos óleos de cozinha que mais importam:

7. O azeite tem um bom desempenho em ambas as categorias.

Alto teor de gorduras monoinsaturadas estáveis ​​ao calor

1. Os ácidos graxos podem ser saturados, monoinsaturados ou poliinsaturados.

2. Embora as gorduras saturadas como o óleo de coco sejam muito resistentes ao calor, a maioria dos óleos vegetais contém gorduras poliinsaturadas. O azeite, por outro lado, contém principalmente gorduras monoinsaturadas (5).

3. Apenas os ácidos graxos poliinsaturados - como os dos óleos de soja e canola - são sensíveis ao calor elevado (6).

4. Lembre-se de que os óleos geralmente são compostos de diferentes tipos de ácidos graxos. Por exemplo, o azeite é 73% monoinsaturado, 11% poliinsaturado e 14% saturado (7).

5. Em outras palavras, as gorduras monoinsaturadas e saturadas resistentes ao calor constituem 87% do azeite.

Ricos em antioxidantes e vitamina E

1. O azeite extra-virgem é derivado da primeira prensagem das azeitonas e oferece inúmeras substâncias bioativas, incluindo poderosos antioxidantes e vitamina E (8, 9).

2. O principal objetivo da vitamina E é como antioxidante. Ajuda a combater os radicais livres que podem danificar suas células e levar a doenças (10).

3. Como o azeite é rico em antioxidantes e vitamina E, fornece proteção natural significativa contra danos oxidativos (11).

Resistente a danos oxidativos

1. Quando um óleo oxida, ele reage com o oxigênio e forma vários compostos nocivos.

2. Isso pode acontecer à temperatura ambiente e é uma das maneiras pelas quais os óleos ficam rançosos - mas esse processo é bastante acelerado quando os óleos são aquecidos.

3. No entanto, o azeite mantém-se bem durante o aquecimento devido ao seu alto teor de antioxidantes e baixo teor de gordura poliinsaturada.

4. Um estudo que utilizou vários tipos de azeite para fritar, azeite extra virgem se mostrou particularmente resistente à oxidação (12).

5. Outros estudos observam que o azeite não oxida muito quando usado para cozinhar, enquanto óleos vegetais como o óleo de girassol oxidam (13).

6. Dito isto, um estudo mostrou que uma refeição com azeite aquecido aumentou marcadores oxidativos no sangue em comparação com uma refeição com azeite não aquecido (14).

7. No entanto, este azeite não era extra virgem e foi cozido por oito horas - portanto, as condições deste estudo podem não ser realistas.

8. Também é um mito que o aquecimento do azeite leve à formação de gorduras trans. Em um estudo, fritar o azeite oito vezes seguidas apenas aumentou o teor de gordura trans de 0,045% para 0,082% - ainda uma quantidade desprezível (15).

9. O azeite é muito estável no geral, mesmo sob condições extremas, como fritar.

Ponto de fumaça moderadamente alto

1. O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura na qual ele começa a se degradar e produzir fumaça visível.

2. Quando isso acontece, as moléculas de gordura se separam e se transformam em vários compostos nocivos.

3. Mas os outros nutrientes vestigiais do óleo, como vitaminas e antioxidantes, também podem começar a queimar e soltar fumaça - às vezes a temperaturas mais baixas que o próprio óleo.

4. Normalmente, uma porção dos ácidos graxos de um óleo são ácidos graxos livres. Quanto mais ácidos graxos livres houver no óleo, menor será o ponto de fumaça (16).

5. Como os óleos refinados são menos nutritivos e os ácidos graxos livres, eles geralmente têm um ponto de fumaça mais alto.

6. Além disso, o aquecimento causa a formação de mais ácidos graxos livres - de modo que o ponto de fumaça diminui quanto mais tempo você cozinhá-lo.

7. Embora seja difícil determinar o ponto exato de fumaça de um óleo, um intervalo pode fornecer uma boa estimativa.

8. Algumas fontes colocam o ponto de fumaça do azeite em torno de 374-405degF (190-207degC) (17).

9. Isso faz com que seja uma escolha segura para a maioria dos métodos de cozimento, incluindo a maioria das frituras.

O cozimento pode destruir alguns de seus antioxidantes

1. É improvável que o uso normal de cozimento oxide ou danifique significativamente o azeite.

2. No entanto, pode degradar alguns dos antioxidantes e vitamina E, que são sensíveis ao calor.

3. Em um estudo, o aquecimento do azeite a 356degF (180degC) por 36 horas levou a uma diminuição dos antioxidantes e da vitamina E, mas a maioria dos compostos estava intacta (18).

4. Um dos principais compostos ativos do azeite de oliva extra-virgem é o oleocantal. Esta substância é responsável pelos efeitos anti-inflamatórios do azeite (19).

5. O aquecimento do azeite a 464degF (240degC) por 90 minutos reduziu a quantidade de oleocanthal em 19%, de acordo com um teste químico, e em 31%, de acordo com um teste de sabor (20).

6. Em outro estudo, a fritura simulada por 24 horas reduziu alguns compostos benéficos, mas 10 minutos no microondas ou fervendo em água tiveram apenas efeitos menores (21).

7. Os compostos vestigiais do azeite também são responsáveis ​​por parte de seu sabor. Portanto, o superaquecimento do azeite pode remover um pouco do seu sabor.

8. Lembre-se de que esses estudos usam condições bastante extremas.

Conclusão

1. O azeite extra-virgem de qualidade é uma gordura especialmente saudável que retém suas qualidades benéficas durante o cozimento.

2. A principal desvantagem é que o superaquecimento pode afetar adversamente seu sabor.

3. No entanto, o azeite é bastante resistente ao calor e não oxida ou fica rançoso durante o cozimento.

4. Não é apenas um excelente óleo de cozinha, mas também um dos mais saudáveis.