O arroz integral é bom para você? Benefícios, Perda de Peso e Nutrição

O resultado final

1. O arroz integral é um alimento frequentemente associado a uma alimentação saudável.

2. Considerado um grão integral, o arroz integral é menos processado que o arroz branco, que teve seu casco, farelo e germe removidos. [! 415 ​​=> 1140 = 1!

3. Como resultado, o arroz integral retém os nutrientes que o arroz branco não possui, como vitaminas, minerais e antioxidantes. [! 415 ​​=> 1140 = 1!

4. Este artigo discutirá os benefícios para a saúde do arroz integral para ajudá-lo a decidir se é um alimento saudável para adicionar à sua dieta.

Arroz Integral é Surpreendentemente Nutritivo

1. Embora o arroz integral seja um alimento simples, seu perfil nutricional é tudo menos isso!

2. Comparado ao arroz branco, o arroz integral tem muito mais a oferecer em termos de nutrientes. [! 415 ​​=> 1140 = 2!

3. Uma xícara de arroz integral contém (1):

4. Este grão inteiro também é uma boa fonte de folato, riboflavina (B2), potássio e cálcio.

5. Além disso, o arroz integral é excepcionalmente rico em manganês. Este mineral pouco conhecido é vital para muitos processos importantes no organismo, como o desenvolvimento ósseo, a cicatrização de feridas, o metabolismo da contração muscular, a função nervosa e a regulação do nível de açúcar no sangue (2).

6. Uma deficiência em manganês tem sido associada a um maior risco de desenvolver síndrome metabólica, desmineralização óssea, crescimento prejudicado e baixa fertilidade (3, 4).

7. Apenas uma xícara de arroz preenche quase todas as suas necessidades diárias para este importante nutriente. [! 415 ​​=> 1140 = 2!

8. Por exemplo, o arroz integral contém fenóis e flavonóides, uma classe de antioxidantes que ajudam a proteger o corpo do estresse oxidativo (5).

9. O estresse oxidativo está associado a várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, certos tipos de câncer e envelhecimento prematuro (6).

10. Os antioxidantes encontrados no arroz integral ajudam a prevenir a lesão celular causada por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres e reduzem a inflamação no corpo (7).

11. Estudos sugerem que os antioxidantes encontrados no arroz podem ser a razão da baixa prevalência de certas doenças crônicas em áreas do mundo onde o arroz é um alimento básico (8).

O arroz integral é bom para perda de peso?

1. A substituição de grãos refinados por arroz integral pode ajudar você a perder peso.

2. Grãos refinados como arroz branco, macarrão branco e pão branco não possuem fibras e nutrientes que grãos integrais como arroz integral contêm.

3. Por exemplo, um copo (158 gramas) de arroz integral contém 3,5 gramas de fibra, enquanto arroz branco contém menos de 1 grama (9).

4. A fibra ajuda a mantê-lo satisfeito durante um longo período de tempo, portanto, escolher alimentos ricos em fibras pode ajudá-lo a consumir menos calorias no geral (10).

5. De fato, estudos mostram que pessoas que comem mais grãos integrais como arroz integral pesam menos do que aquelas que consomem menos grãos integrais.

6. Um estudo com mais de 74.000 mulheres descobriu que aqueles que comiam mais grãos integrais pesavam consistentemente menos do que aqueles que comiam menos grãos integrais.

7. Além disso, as mulheres que tiveram a maior ingestão de fibras tiveram um risco 49% menor de ganho de peso do que as mulheres que tiveram a menor ingestão de fibras (11).

8. Substituir arroz branco por arroz integral pode ajudar a reduzir a gordura da barriga também.

9. Em um estudo, 40 mulheres com sobrepeso que comeram 2/3 xícara (150 gramas) de arroz integral por dia durante seis semanas tiveram reduções significativas no peso corporal e circunferência da cintura em comparação com mulheres que comeram mesma quantidade de arroz branco. [! 415 ​​=> 1140 = 3!

Pode beneficiar a saúde do coração

1. Não há dúvida de que o arroz integral é um alimento saudável para o coração. É rico em fibras e compostos benéficos que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. [! 415 ​​=> 1140 = 4!

2. Similarmente, uma revisão de 45 estudos descobriu que pessoas que comiam a maior quantidade de grãos integrais, incluindo arroz integral, tinham um risco 21% menor de doença coronariana comparadas àquelas que comiam menos grãos integrais (14).

3. Além de ser uma boa fonte de fibras, o arroz integral contém compostos chamados lignanas que podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. [! 415 ​​=> 1140 = 4!

4. Além disso, o arroz integral é rico em magnésio, um mineral que desempenha um papel fundamental para manter o coração saudável. Uma revisão de 40 estudos descobriu que o aumento do magnésio alimentar estava associado a um risco 7-22% menor de acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e mortalidade por todas as causas (16). [! 415 ​​=> 1140 = 4!

É uma melhor escolha para quem tem diabetes

1. Reduzir a ingestão de carboidratos e escolher opções mais saudáveis ​​é vital para o controle do açúcar no sangue.

2. Embora os carboidratos tenham o maior impacto sobre o açúcar no sangue, as pessoas com diabetes podem reduzir o açúcar no sangue e os picos de insulina comendo menos grãos refinados como o arroz branco.

3. Substituir arroz branco por arroz integral pode beneficiar pessoas com diabetes de várias maneiras. [! 415 ​​=> 1140 = 5!

4. O arroz integral tem um índice glicêmico mais baixo do que o arroz branco, o que significa que é digerido mais lentamente e tem menos impacto sobre o açúcar no sangue.

5. Escolher alimentos com um índice glicêmico mais baixo pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar melhor o açúcar no sangue.

6. Vários estudos sugerem que alimentos com um índice glicêmico mais alto aumentam o açúcar no sangue, a insulina e a grelina, um hormônio que impulsiona a fome (19, 20).

7. A redução dos níveis de grelina pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar a fome, o que pode reduzir o consumo excessivo de alimentos e ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

8. Além disso, substituir o arroz branco por arroz integral pode reduzir as chances de desenvolver diabetes tipo 2 em primeiro lugar.

9. Em um estudo com mais de 197.000 pessoas, trocar apenas 50 gramas de arroz branco por arroz integral por semana foi associado a um risco 16% menor de desenvolver diabetes tipo 2 (21).

Arroz integral é naturalmente sem glúten

1. O glúten é uma proteína encontrada em grãos como trigo, cevada e centeio. Hoje em dia, mais e mais pessoas estão seguindo dietas sem glúten por várias razões. [! 415 ​​=> 1140 = 6!

2. Além disso, pessoas com certas doenças auto-imunes geralmente se beneficiam de uma dieta sem glúten (22, 23).

3. Esses fatores levaram a uma crescente demanda por alimentos sem glúten.

4. Felizmente, o arroz integral é naturalmente isento desta proteína frequentemente problemática, tornando-se uma escolha segura para aqueles que não podem ou preferem não consumir glúten.

5. Ao contrário de itens sem glúten altamente processados, o arroz integral é um grão integral que é embalado com nutrientes benéficos que seu corpo precisa para funcionar adequadamente.

6. O arroz integral também é feito em outros produtos isentos de glúten, como bolachas e massas, para pessoas que desfrutam de dietas sem glúten.

Como adicionar arroz integral à sua dieta

1. Uma das melhores qualidades do arroz integral é a sua versatilidade.

2. Você pode comê-lo a qualquer hora do dia e incorporá-lo em uma variedade de receitas.

3. Aqui estão algumas maneiras de adicionar arroz integral à sua dieta:

O resultado final

1. O arroz integral é um grão altamente nutritivo e isento de glúten que contém uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e compostos benéficos.

2. Consumir grãos integrais como arroz integral pode ajudar a prevenir ou melhorar vários problemas de saúde, incluindo diabetes e doenças cardíacas. [! 415 ​​=> 1140 = 8!