O Arroz Branco é Saudável ou Ruim para Você?

A linha de fundo

1. Muitas comunidades de saúde vêem o arroz branco como uma opção insalubre.

2. É altamente processado e está com falta de casca (revestimento protetor rígido), farelo (camada externa) e germe (núcleo rico em nutrientes). Enquanto isso, o arroz integral só tem o casco removido. [! 413 => 1140 = 1!

3. No entanto, há alguns exemplos em que o arroz branco é uma opção melhor do que o arroz integral.

4. Este artigo ajuda a determinar se o arroz branco é saudável ou ruim para você. [! 413 => 1130 = 2!

1. O arroz branco e o arroz integral são os tipos mais populares de arroz e têm origens semelhantes.

2. O arroz integral é simplesmente o grão inteiro de arroz. Ele contém o farelo rico em fibras, o germe rico em nutrientes e o endosperma rico em carboidratos. [! 413 => 1140 = 2!

3. O arroz branco é considerado um carboidrato vazio, pois perde suas principais fontes de nutrientes.

4. Entretanto, nos EUA e em muitos outros países, o arroz branco é tipicamente enriquecido com nutrientes adicionais, incluindo ferro e vitaminas B, como ácido fólico, niacina, tiamina e outros (2, 3).

5. Esta tabela mostra como 3,5 onças (100 gramas) dos diferentes tipos de arroz são comparados nutricionalmente quando cozidos (4, 5, 6).

6. Uma porção de 100 gramas de arroz integral tem menos calorias e carboidratos do que arroz branco e duas vezes mais fibras.

7. Em geral, o arroz integral também tem maiores quantidades de vitaminas e minerais que o arroz branco. No entanto, o arroz branco enriquecido é maior em ferro e folato. [! 413 => 1140 = 2!

8. Também vale a pena notar que tanto o arroz branco quanto o integral são naturalmente isentos de glúten, o que os torna uma ótima opção de carboidratos para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaca. [! 413 => 1130 = 3!

1. O índice glicêmico (IG) é uma medida da rapidez com que seu corpo converte carboidratos em açúcares que podem ser absorvidos pela corrente sanguínea.

2. A pontuação varia de 0 a 100 com os seguintes rótulos:

3. Alimentos com um IG menor parecem ser melhores para pessoas com diabetes tipo 2, já que causam um aumento lento mas gradual no açúcar no sangue. Alimentos com IG mais alto podem causar picos rápidos (7, 8). [! 413 => 1140 = 3!

4. Esse pode ser um dos motivos pelos quais o arroz branco foi associado a um risco maior de diabetes tipo 2.

5. Em uma revisão de estudos em mais de 350.000 pessoas, os pesquisadores descobriram que aqueles que comiam mais arroz branco tinham um risco maior de diabetes tipo 2 do que aqueles que comiam menos (10). [! 413 => 1140 = 3!

6. Similarmente, um estudo com base nos EUA mostrou que a maior ingestão de arroz branco estava ligada a um risco maior de diabetes tipo 2, enquanto que ingestões mais altas de arroz integral estavam associadas a um risco significativamente menor (9 ).

Pode aumentar o risco de síndrome metabólica

1. A síndrome metabólica é o nome de um grupo de fatores de risco que podem aumentar o risco de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e derrame cerebral.

2. Esses fatores de risco incluem:

3. Estudos demonstraram que pessoas que comem regularmente grandes quantidades de arroz branco têm um risco maior de síndrome metabólica, especialmente adultos asiáticos (11, 12, 13).

4. Mas enquanto os estudos observaram uma conexão entre o consumo de arroz branco e diabetes, a ligação entre arroz branco e doença cardíaca ainda não está clara (13, 14).

5. Enquanto isso, o consumo de arroz integral tem sido associado a um menor risco de doença cardíaca.

6. Por exemplo, adultos que consomem a maior quantidade de grãos integrais podem ter até 21% menos risco de doença cardíaca do que os adultos que comem menos (15).

7. O arroz integral também contém lignanas, um composto vegetal que ajuda a reduzir a pressão sanguínea, reduz a quantidade de gordura no sangue e reduz a rigidez arterial (16).

Efeitos na perda de peso são conflitantes

1. O arroz branco é classificado como um grão refinado porque é despojado de seu farelo e germe.

2. Embora muitos estudos tenham relacionado dietas ricas em grãos refinados à obesidade e ganho de peso, a pesquisa é inconsistente quando se trata de arroz branco.

3. Por exemplo, alguns estudos associaram dietas ricas em grãos refinados como arroz branco ao ganho de peso, gordura abdominal e obesidade, enquanto outros estudos não encontraram correlação (17, 18, 19, 20). .

4. Além disso, dietas centradas em torno do arroz branco mostraram promover a perda de peso, especialmente em países onde é um alimento cotidiano (21, 22, 23).

5. Em suma, o arroz branco parece não ser prejudicial nem favorável à perda de peso.

6. No entanto, dietas ricas em grãos integrais, como o arroz integral, têm demonstrado consistentemente ajudar na perda de peso e ajudar a manter um peso corporal saudável (24, 25, 26).

7. O arroz integral é, portanto, a escolha favorável para perda de peso, pois é mais nutritivo, contém mais fibras e fornece uma dose saudável de antioxidantes que combatem doenças.

Pode conter altos níveis de arsênico

1. O arroz cultivado em certas partes do mundo está contaminado com arsênico.

2. A planta de arroz acumula mais arsênico do que a maioria das outras culturas alimentares. Isso se torna um problema onde o solo ou as fontes de água estão contaminados com arsênico. [! 413 => 1140 = 6!

3. Esta é uma preocupação especial para aqueles que seguem uma dieta baseada no arroz, especialmente crianças. Os profissionais aconselham os pais a evitar que crianças pequenas recebam quantidades elevadas de arroz ou produtos à base de arroz.

4. Certos tipos de arroz contêm menores quantidades de arsênico do que outros. Estes incluem arroz jasmim e basmati, bem como arroz cultivado na região do Himalaia. [! 413 => 1140 = 6!

1. Os médicos podem prescrever uma dieta pobre em fibras se você tiver problemas digestivos.

2. Uma dieta pobre em fibras pode diminuir a carga de trabalho do trato digestivo, permitindo que ele descanse. [! 413 => 1140 = 7!

3. Adultos que lidam com azia, náusea e vômito ou aqueles que estão se recuperando de procedimentos médicos que afetam o sistema digestivo também podem encontrar uma dieta pobre em fibras benéfica.

4. O arroz branco é frequentemente recomendado nestes casos, pois é pobre em fibras, suave e fácil de digerir.

Você deveria comer arroz branco?

1. O arroz branco é frequentemente criticado injustamente e pode servir como uma alternativa melhor ao arroz integral em algumas situações.

2. Por exemplo, as mulheres que passam pela gravidez podem se beneficiar do folato extra encontrado no arroz branco enriquecido.

3. Além disso, as pessoas com uma dieta pobre em fibras e os adultos com náuseas ou azia podem achar que o arroz branco é mais fácil de digerir e não provoca sintomas desconfortáveis.

4. No entanto, o arroz integral ainda é a melhor opção para a maioria. Contém uma ampla variedade de vitaminas, minerais, aminoácidos essenciais e compostos vegetais.

5. Também tem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que seus carboidratos são convertidos mais lentamente em açúcar no sangue, tornando-o mais ideal para pessoas com diabetes ou pré-diabetes.

6. Dito isto, é perfeitamente bom desfrutar de arroz branco com moderação sem se sentir culpado.

O resultado final

1. Embora o arroz branco seja mais processado, não é necessariamente ruim.

2. A maioria dos arroz branco nos EUA é enriquecida com vitaminas como folato para melhorar seu valor nutricional. Além disso, seu baixo teor de fibras pode ajudar com problemas digestivos. [! 413 => 1140 = 9!