O açúcar causa diabetes? Fato vs Ficção

O que beber em vez disso

1. Como o diabetes é uma doença caracterizada por altos níveis de açúcar no sangue, muitas pessoas se perguntam se o consumo de açúcar pode causar isso.

2. Embora seja verdade que a ingestão de grandes quantidades de açúcar adicionado possa aumentar o risco de diabetes, a ingestão de açúcar é apenas uma peça do quebra-cabeça.

3. Muitos outros fatores - incluindo dieta geral, estilo de vida e genética - também afetam seu risco.

4. Este artigo analisa o papel do açúcar no desenvolvimento de diabetes e fornece dicas para prevenir a doença.

O que é diabetes?

1. O diabetes ocorre quando seu corpo não é mais capaz de regular efetivamente os níveis de açúcar no sangue.

2. Isso pode acontecer quando o pâncreas para de produzir insulina suficiente, quando as células se tornam resistentes à insulina produzida ou a ambas (1).

3. A insulina é o hormônio necessário para mover o açúcar para fora da corrente sanguínea e para as células - portanto, ambos os cenários resultam em níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue.

4. Níveis elevados de açúcar no sangue por um longo período podem levar a complicações como um risco aumentado de doença cardíaca, além de danos nos nervos e rins, por isso é importante mantê-los sob controle (2) .

5. Existem dois tipos principais de diabetes, cada um com causas diferentes:

6. A diabetes tipo 1 é relativamente rara, em grande parte genética, e é responsável por 5-10% de todos os casos de diabetes (3).

7. O diabetes tipo 2 - que será o foco deste artigo - representa mais de 90% dos casos de diabetes e é desencadeado principalmente por fatores de dieta e estilo de vida (4).

Como o açúcar é metabolizado

1. Quando a maioria das pessoas fala sobre açúcar, está se referindo à sacarose, ou açúcar de mesa, que é feito de beterraba ou cana.

2. A sacarose é composta de uma molécula de glicose e uma molécula de frutose ligadas entre si.

3. Quando você come sacarose, as moléculas de glicose e frutose são separadas por enzimas no intestino delgado antes de serem absorvidas pela corrente sanguínea (5).

4. Isso aumenta os níveis de açúcar no sangue e sinaliza ao pâncreas para liberar insulina. A insulina transporta a glicose para fora da corrente sanguínea e para as células, onde pode ser metabolizada para obter energia.

5. Embora uma pequena quantidade de frutose também possa ser absorvida pelas células e usada como energia, a maioria é transportada para o fígado, onde é convertida em glicose para energia ou gordura para armazenamento (6). ).

6. Se você comer mais açúcar do que seu corpo pode consumir para obter energia, o excesso será convertido em ácidos graxos e armazenado como gordura corporal.

7. Como a frutose pode ser convertida em gordura, a ingestão alta tende a aumentar os níveis de triglicerídeos, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e fígado gordo (7, 8).

8. A alta ingestão de frutose também está associada a níveis mais altos de ácido úrico no sangue. Se esses cristais de ácido úrico se depositarem nas articulações, pode ocorrer uma condição dolorosa conhecida como gota (9).

O açúcar aumenta o risco de diabetes?

1. Um grande número de estudos descobriu que pessoas que bebem regularmente bebidas açucaradas têm um risco aproximadamente 25% maior de diabetes tipo 2 (10).

2. De fato, beber apenas uma bebida açucarada por dia aumenta seu risco em 13%, independentemente de qualquer ganho de peso que possa causar (11).

3. Além disso, os países onde o consumo de açúcar é mais alto também apresentam as maiores taxas de diabetes tipo 2, enquanto aqueles com o menor consumo apresentam as menores (12).

4. A ligação entre a ingestão de açúcar e o diabetes ainda se mantém mesmo após o controle da ingestão total de calorias, peso corporal, consumo de álcool e exercícios (13).

5. Embora esses estudos não provem que o açúcar causa diabetes, a associação é forte.

6. Muitos pesquisadores acreditam que o açúcar aumenta o risco de diabetes, direta e indiretamente.

7. Pode aumentar diretamente o risco por causa do impacto que a frutose tem no fígado, incluindo a promoção de fígado gorduroso, inflamação e resistência à insulina localizada (9, 14, 15).

8. Esses efeitos podem desencadear uma produção anormal de insulina no pâncreas e aumentar o risco de diabetes tipo 2 (14, 16).

9. A ingestão de grandes quantidades de açúcar também pode aumentar indiretamente o risco de diabetes, contribuindo para o ganho de peso e o aumento de gordura corporal - que são fatores de risco separados para o desenvolvimento de diabetes (17).

10. Além disso, estudos em animais sugerem que comer muito açúcar pode atrapalhar a sinalização da leptina, um hormônio que promove sentimentos de plenitude, levando a excessos e ganho de peso (18, 19).]

11. Para reduzir os efeitos negativos do alto consumo de açúcar, a OMS recomenda não consumir mais de 10% de suas calorias diárias de açúcares adicionados que não são encontrados naturalmente nos alimentos (20).

Açúcares naturais não têm o mesmo efeito

1. Embora a ingestão de grandes quantidades de açúcar adicionado tenha sido associada ao diabetes, o mesmo não ocorre com os açúcares naturais (21).

2. Açúcares naturais são açúcares que existem em frutas e legumes e não foram adicionados durante a fabricação ou processamento.

3. Como esses tipos de açúcar existem em uma matriz de fibras, água, antioxidantes e outros nutrientes, eles são digeridos e absorvidos mais lentamente e com menor probabilidade de causar picos de açúcar no sangue.

4. Frutas e vegetais também tendem a conter muito menos açúcar em peso do que muitos alimentos processados, por isso é mais fácil manter seu consumo sob controle.

5. Por exemplo, um pêssego tem aproximadamente 8% de açúcar em peso, enquanto uma barra de Snickers contém 50% de açúcar em peso (22, 23).

6. Enquanto a pesquisa é mista, alguns estudos descobriram que comer pelo menos uma porção de frutas por dia reduz o risco de diabetes em 7-13% em comparação com não comer frutas (24, 25).

7. Pesquisas são variadas sobre se beber 100% de suco de frutas aumenta o risco de diabetes.

8. Vários estudos descobriram uma ligação entre beber suco de frutas e desenvolver diabetes, talvez devido ao alto teor de açúcar e baixo teor de fibras (26, 27).

9. No entanto, nem todos os estudos replicaram esses resultados, portanto são necessárias mais pesquisas (28).

10. Embora alguns adoçantes naturais, como mel e xarope de bordo, geralmente não sejam tão processados ​​quanto o açúcar de mesa ou o xarope de milho, eles ainda são fontes relativamente puras de açúcar e quase não contêm fibras.

11. Esses produtos contêm grandes quantidades de sacarose e frutose e são consideradas fontes de adição de açúcar quando usadas na culinária.

12. Muitos outros adoçantes, comercializados como "naturais", também devem ser considerados açúcar adicionado. Isso inclui xarope de agave, açúcar de coco e açúcar de cana, para citar alguns.

13. Portanto, eles devem ser consumidos com moderação, como todos os açúcares adicionados, idealmente, representando menos de 10% de suas calorias diárias (29).

Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?

1. Os adoçantes artificiais são substâncias artificiais e saborosas que não podem ser metabolizadas pelos seres humanos em termos de energia. Como tal, eles fornecem doçura sem calorias.

2. Embora os adoçantes artificiais não aumentem os níveis de açúcar no sangue, eles ainda estão ligados ao desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2 (30).

3. Beber apenas uma lata de refrigerante diet por dia foi associado a um risco aumentado de 25 a 67% de diabetes tipo 2, em comparação com o consumo de refrigerante diet (11,30).]

4. Não está claro por que os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes, mas existem várias teorias.

5. Um pensamento é que produtos adoçados artificialmente aumentam o desejo por alimentos com sabor doce, levando a um maior consumo de açúcar e ganho de peso, o que aumenta o risco de diabetes (31).

6. Outra idéia é que os adoçantes artificiais interrompem a capacidade do seu corpo de compensar adequadamente as calorias consumidas pelo açúcar, já que seu cérebro associa o sabor doce a zero calorias (32).

7. Algumas pesquisas descobriram que os adoçantes artificiais podem alterar o tipo e o número de bactérias que vivem no seu cólon, o que pode contribuir para a intolerância à glicose, ganho de peso e diabetes (33).

8. Embora pareça haver um vínculo entre adoçantes artificiais e diabetes, são necessárias mais pesquisas para entender exatamente como elas estão relacionadas.

Outros fatores de risco para diabetes

1. Embora o consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado esteja associado a um risco aumentado de diabetes, muitos outros fatores estão em jogo, como:

Como comer para diminuir o risco de diabetes

1. Além de reduzir a adição de açúcar, há muitas outras mudanças na dieta que você pode fazer para reduzir o risco de diabetes:

2. Se a redução da ingestão de açúcar adicionado parecer esmagadora, você pode começar simplesmente reduzindo a ingestão de bebidas açucaradas, que são a principal fonte de adição de açúcar na dieta americana padrão (46) .

3. Essa pequena alteração pode causar um grande impacto.

4. A leitura cuidadosa dos rótulos nutricionais é outra obrigação, pois existem mais de 50 nomes diferentes para o açúcar usado em produtos alimentícios. Aprender a notá-los é o primeiro passo para reduzir seu consumo.

5. Felizmente, existem muitas maneiras de reduzir o açúcar enquanto ainda desfruta de uma dieta rica em nutrientes e saborosa, para que você não precise se sentir privado.

Conclusão

1. Quantidades excessivas de açúcares adicionais foram associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2, provavelmente devido a efeitos negativos no fígado e a um risco maior de obesidade.

2. Açúcares naturais, como os encontrados em frutas e legumes, não estão ligados ao risco de diabetes - enquanto adoçantes artificiais estão.

3. Além do consumo de açúcar, a qualidade geral da dieta, o peso corporal, a qualidade do sono, o exercício e a genética desempenham um papel importante no desenvolvimento desta doença.

4. Comer uma dieta rica em frutas, legumes, nozes e café, consumir álcool com moderação, manter um peso corporal saudável e se exercitar regularmente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.