Nutrição dos nabos, benefícios Como cozinhá-los!

História

Como todos os verdes folhosos, os nabos são altamente nutritivos e oferecem uma variedade de benefícios à saúde através do fornecimento de vitaminas, minerais e antioxidantes. A nutrição dos nabos é mais pesquisada em relação à sua capacidade de combater a inflamação, o que pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer. As plantas de nabo, que têm o nome científico Brassica rapa, pertencem à família de plantas crucíferas (ou Cruciferae), um grupo de vegetais denso em nutrientes que inclui outros combatentes de doenças como couve, brócolis, couve-flor e couve.
Embora a raiz branca amilácea da planta do nabo tenda a ser mais popular, as folhas verdes dos nabos são realmente o local onde a maioria dos nutrientes é encontrada. Um estudo que investigou a nutrição dos nabos descobriu que, de longe, a maior proporção de vitaminas e minerais nas plantas de nabos é encontrada dentro dos verdes - com cerca de 96% do caroteno da planta (vitamina A) e cerca de 84% das vitaminas do complexo B sendo armazenadas. dentro das lâminas. (1)
Algumas das áreas onde a nutrição dos nabos realmente se destacam: prevenção do câncer, saúde óssea e habilidades anti-inflamatórias. A nutrição do nabo ajuda a impulsionar o sistema de desintoxicação do corpo, melhora a função hepática, aumenta a imunidade e combate as doenças, diminuindo os danos dos radicais livres e reduzindo a inflamação que muitas vezes está na raiz de muitas doenças crônicas. [! 13434 => 1130 = 2!] Fatos nutricionais dos nabos

Os nabos contêm uma impressionante variedade de antioxidantes importantes, incluindo um em particular que oferece muitos benefícios no combate a doenças: o glucosinolato. A quantidade de glucosinolato encontrada nos nabos supera a quantidade em muitos outros vegetais folhosos e vegetais crucíferos - incluindo potências nutricionais como couve e couve.
O glucosinolato, um grande grupo de moléculas de glicosídeo contendo enxofre, é conhecido por suas habilidades no combate ao câncer, pois facilita a produção de células saudáveis (mitose) e estimula a morte celular (apoptose) em seres humanos cancerígenos. tumores. (2) Dois principais glucosinolatos que foram identificados em estudos sobre nutrição de nabos? Gluconasturtiian e glucotropaeolin, que são responsáveis por muitos de seus benefícios para a saúde.
Os nabos também são uma ótima fonte de muitas outras vitaminas e minerais - incluindo vitamina K, vitamina A, vitamina C e cálcio. Onça por onça, uma olhada na nutrição dos nabos mostra que os nabos contêm aproximadamente 10 vezes a quantidade de vitamina A do que o repolho e cerca de 10 vezes a quantidade de cálcio que a couve-flor!
Uma xícara de nabo cozido contém cerca de: (3)

Benefícios para a saúde da nutrição dos nabos

Pesquisas sobre nutrição de nabos revelam que os nabos contêm antioxidantes carotenóides [!?] Como beta-caroteno, luteína e zeaxantina - que protegem os olhos. A luteína e a zeaxatina, dois principais carotenóides na mácula e na retina humana, também são pigmentos naturais encontrados em várias frutas coloridas e vegetais de folhas verdes. Esses antioxidantes podem ser protetores no desenvolvimento de doenças oculares, como degeneração macular, porque absorvem a luz azul prejudicial que entra no olho.
Muitos estudos sugerem que há um grande benefício em consumir altos níveis de antioxidantes de vários vegetais e frutas para gerenciar as complicações do diabetes. Outro benefício da nutrição dos nabos é que seus antioxidantes podem ajudar a defender o corpo da diabetes e diminuir o risco de complicações como distúrbios oculares ou doenças cardíacas.
Níveis elevados de radicais livres podem causar danos às enzimas celulares que resultam no desenvolvimento de resistência à insulina, a principal causa de diabetes e outras formas de síndrome metabólica. Os radicais livres são formados em pacientes diabéticos por oxidação da glicose e, como resultado, as pessoas com diabetes tendem a ter níveis aumentados de espécies reativas de oxigênio (radicais livres). É mais provável que os diabéticos tenham catarata, pressão alta e colesterol alto, além de combater a inflamação e o ganho de peso - mas os antioxidantes podem ajudar a controlar essas condições, diminuindo o estresse oxidativo. (8)
O dano oxidativo ao tecido do nervo adiposo está associado a um risco maior de várias formas de distúrbios do sistema nervoso e do cérebro, incluindo a doença de Alzheimer e a demência. Um dos principais grupos antioxidantes dos nabos, chamados sulforafanos, protege a saúde do cérebro e a função cognitiva porque eles têm efeitos citoprotetores contra o estresse oxidativo.
Em estudos com animais, quando ratos receberam o tipo de sulforafano encontrado em vegetais crucíferos em forma de extrato e depois foram expostos a altos níveis de estresse oxidativo nas regiões do córtex e hipocampo do cérebro, eles experimentaram efeitos neuro-protetores significativos em comparação com outros ratos que não receberam sulforafano. (9)
A nutrição dos nabos é especialmente interessante para os especialistas em doenças, devido aos vastos antioxidantes presentes nas folhas da planta. Numerosos estudos mostram que dietas ricas em antioxidantes de vegetais frescos ajudam a combater uma série de doenças: doenças cardíacas, câncer, artrite, diabetes, doenças auto-imunes, doenças de Alzheimer e Parkinson.
Antioxidantes nos nabos - incluindo beta-caroteno, quercetina e miricetina - neutralizam os danos dos radicais livres e ajudam a retardar naturalmente o envelhecimento. Os nabos podem ajudar a aumentar a função imunológica e reduzir o risco de doenças, reduzindo as taxas de estresse oxidativo, o tipo de dano causado por níveis descontrolados de radicais livres.
Os danos dos radicais livres no DNA podem alterar o material genético localizado no interior das células, aumentando assim a chance de desenvolvimento de células cancerígenas. Um benefício da nutrição dos nabos é uma alta fonte de glucosinolatos, os quais vários estudos epidemiológicos identificaram têm uma relação inversa com o desenvolvimento do câncer, especialmente os cânceres de cólon e retal. (4)
Em estudos com animais, comer vegetais que contêm glucosinolatos está associado a taxas mais baixas de certas atividades enzimáticas que resultam em dano ao DNA e mutação celular, o que pode levar ao crescimento de tumores cancerígenos. Muitos outros estudos mostram que a vitamina A e a vitamina C, ambas altamente presentes em folhas verdes como nabos, também ajudam a proteger o corpo do câncer. Estudos mostram que vegetais verdes crucíferos e folhosos estão mais intimamente ligados à prevenção de câncer de bexiga, câncer de mama, câncer de cólon, câncer de pulmão, câncer de próstata e câncer de ovário.
A ingestão de vegetais crucíferos está inversamente associada ao risco de mortalidade por doenças cardíacas em mulheres e homens, de acordo com um relatório de 2011 publicado no American Journal of Clinical Nutrition. (5) Além disso, o consumo de vegetais crucíferos está associado a um risco reduzido de mortalidade total e por doenças cardiovasculares. Os nabos e outros vegetais crucíferos são ricos em antioxidantes, vitaminas, folato, fibras e vários fitoquímicos que afetam positivamente a saúde do coração por várias vias biológicas.
Por exemplo, acredita-se que danos oxidativos ao colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade ou "ruim") sejam um fator significativo no desenvolvimento de doenças cardíacas, mas um grande benefício dos nabos nutrição é que ajuda a diminuir o colesterol LDL. Vegetais verdes folhosos também são eficazes na redução dos níveis de pressão alta, homocisteína, estresse oxidativo e inflamação [!?], Os quais podem contribuir para doenças cardiovasculares, ataque cardíaco ou derrame.
Folato e fibra são outros dois nutrientes encontrados nos nabos que os tornam excelentes para proteger a saúde cardiovascular. O folato é uma vitamina B importante que ajuda a prevenir o acúmulo prejudicial de homocisteína nas artérias, enquanto a fibra ajuda a diminuir os níveis de colesterol LDL.
Apenas uma xícara de nabo cozido fornece mais de 600% de suas necessidades diárias de vitamina K! Isso é importante para manter a saúde óssea e impedir quebras ósseas, porque a baixa ingestão de vitamina K está associada a um risco aumentado de fraturas de quadril em homens e mulheres. Existem fortes associações entre a ingestão alimentar de vitamina K de fontes alimentares, como vegetais verdes folhosos e densidade mineral óssea saudável.
Por exemplo, um estudo de 2003 realizado por pesquisadores do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana da Universidade Tufts descobriu que mulheres com os níveis mais baixos de ingestão de vitamina K tinham medidas significativamente mais baixas da densidade mineral óssea em comparação com as mulheres com a maior ingestão de vitamina K. (6)
Especialmente à medida que alguém envelhece e seus ossos naturalmente se tornam mais magros, a manutenção da densidade óssea pela ingestão de alimentos integrais e exercícios é importante para reduzir o risco geral de quebras ósseas, osteoporose e dor.
Embora seus efeitos ainda não sejam claros, as pesquisas mostram que, como os antioxidantes bloqueiam os danos da luz uma vez absorvidos, eles ajudam a reduzir os efeitos da dispersão da luz no desempenho visual e a proteger contra as reações fotoquímicas que podem danificar os olhos. hora extra. (7)

Importância dos nabos na história

As origens exatas dos nabos não são exatamente conhecidas, mas algumas evidências mostram que os nabos foram domesticados pela primeira vez nos tempos da Grécia antiga, helenística e romana. Registros arqueológicos mostram que a mostarda e o rabanete, duas culturas relacionadas aos nabos, cresceram descontroladamente em partes do oeste da Ásia e da Europa milhares de anos atrás, sugerindo que é aqui que os nabos começaram a crescer. Outras fontes datam os nabos do século XV aC, onde foram cultivados em regiões da Índia.
Os nabos são uma planta única porque são bienais, demorando quase 2 anos para crescer e se reproduzir totalmente. No primeiro ano, suas raízes se desenvolvem e no segundo ano, suas folhas e flores se formam. Como são capazes de durar até os meses de inverno e manter o solo fertilizado, eles foram uma cultura importante usada para manter a saúde do solo ao longo da história.
Nos países nórdicos, historicamente os nabos eram uma cultura básica e a nutrição dos nabos ajudou a população a prosperar antes de ser substituída pela batata no século XVIII. Rutabagas, que são um cruzamento entre nabos e repolhos, foram produzidos pela primeira vez na Escandinávia nessa época, onde ainda são consumidos hoje em dia. Em todo o mundo, os nabos às vezes são chamados de "folhas de nabo" ou "folhas de nabo" (como são chamados no Reino Unido).
Hoje, os nabos e os nabos são apreciados em todo o mundo por seus benefícios à saúde em muitos tipos de cozinhas. Provavelmente veremos que quanto mais os pesquisadores aprendem sobre nutrição dos nabos, mais amplamente disponíveis eles são.
Na Turquia, os nabos são usados para dar sabor ao salgam, um suco feito de nabos, cenouras roxas e especiarias; em todo o Oriente Médio, os nabos ficam em conserva; no Japão, os nabos e os nabos são populares nas batatas fritas; na Áustria, a raiz de nabo ralado cru é servida em um remoulade gelado e os nabos são usados para fazer saladas de inverno; e nos EUA, os nabos geralmente são cozidos com presunto ou outros pedaços de carne e adicionados aos ensopados.

Como comprar nabos

Nos EUA e no Canadá, os nabos geralmente podem ser encontrados nos mercados dos agricultores no final do outono e no inverno, quando eles são colhidos recentemente. A planta de nabo, que também produz o grande vegetal de raiz de nabo branco, é comumente cultivada em climas temperados em todo o mundo. Na maioria dos casos, os colhedores da planta de nabo cultivam a colheita por sua raiz branca e bulbosa, que é um vegetal popular em todo o mundo para consumo humano e animal.
Ao comprar nabos, procure folhas que sejam profundamente coloridas e livres de murchas. Evitar folhas moles e manchadas que começaram a estragar garantirá que os antioxidantes valiosos pelos quais a nutrição dos nabos é conhecida ainda estejam presentes. Geralmente, você encontra nabos grudados em suas grandes raízes brancas em mercados frescos; corte as raízes e tente assá-las, mantendo as verduras de lado para um branqueamento rápido, frituras ou para adicioná-las a sopas e ensopados.

Como cozinhar nabos

Os nabos e as raízes brancas da planta têm um sabor pungente semelhante ao repolho cru ou rabanete. Seu sabor também é descrito como semelhante ao de mostarda, ambos com um sabor acentuado e picante.
As plantas de nabos também são cultivadas em todo o mundo, embora em quantidades menores. Eles vêm em variedades de amarelo, laranja e de polpa vermelha e têm um sabor mais suave, em oposição aos nabos maiores de sabor mais forte. As pessoas geralmente preferem comer nabos cru, como em saladas, assim como rabanetes são usados.
Qualquer sabor amargo dos nabos pode ser reduzido fervendo-os rapidamente e despejando-os em água fresca e fria para preservar sua cor verde brilhante. A maioria das pessoas prefere o sabor dos nabos quando cozidos e salgados, pois isso ajuda a torná-los mais leves e versáteis nas receitas. Para cozinhar rapidamente suas verduras e liberar alguns nutrientes, deixe ferver uma panela com água e adicione as verduras limpas por apenas 2-3 minutos, depois escorra e descarte a água.

Receitas de nabo

Os nabos e as raízes brancas da planta têm um sabor pungente semelhante ao repolho cru ou rabanete. Seu sabor também é descrito como semelhante ao de mostarda, ambos com um sabor acentuado e picante.
As plantas de nabos também são cultivadas em todo o mundo, embora em quantidades menores. Eles vêm em variedades de amarelo, laranja e de polpa vermelha e têm um sabor mais suave, em oposição aos nabos maiores de sabor mais forte. As pessoas geralmente preferem comer nabos cru, como em saladas, assim como rabanetes são usados.
Qualquer sabor amargo dos nabos pode ser reduzido fervendo-os rapidamente e despejando-os em água fresca e fria para preservar sua cor verde brilhante. A maioria das pessoas prefere o sabor dos nabos quando cozidos e salgados, pois isso ajuda a torná-los mais leves e versáteis nas receitas. Para cozinhar rapidamente suas verduras e liberar alguns nutrientes, deixe ferver uma panela com água e adicione as verduras limpas por apenas 2-3 minutos, depois escorra e descarte a água.

Há alguma preocupação em comer nabos?

Como outras folhas verdes, a nutrição dos nabos contém um baixo nível de oxalatos, substâncias naturais encontradas em uma variedade de alimentos integrais que às vezes podem cristalizar e causar problemas de saúde para certas pessoas. Os oxalatos não representam um risco para a maioria das pessoas, mas podem se tornar problemáticos para qualquer pessoa com problemas renais ou da vesícula biliar, como pedras nos rins ou gota; portanto, convém conversar com seu médico sobre restrições específicas se você tiver um destes sintomas. condições.