Nutrição de salmão: salmão selvagem protege o cérebro, ossos, olhos, pele mais

25 pratos de ação de graças

1. Quando é capturado na natureza e não é cultivado, o peixe salmão é um dos alimentos mais nutritivos do planeta. É creditado com tudo, desde prolongar a vida útil até prevenir ataques cardíacos e câncer. (1) E não apenas o perfil nutricional do salmão possui um dos mais altos conteúdos de ômega-3 de qualquer tipo de peixe, mas cada porção também é embalada com toneladas de outras vitaminas, minerais e proteínas do salmão.

2. Nos últimos anos, a pesquisa continuou a descobrir uma longa lista de possíveis benefícios à saúde do salmão. Estudos mostram que ele pode fazer tudo, desde ajudar a melhorar a função cerebral a melhorar a saúde dos ossos e da pele. Além disso, é delicioso, fácil de adicionar à dieta e pode caber em praticamente qualquer receita.

O que é salmão? Tipos de salmão

1. Salmão é um termo usado para se referir a qualquer tipo de peixe da família Salmonidae, incluindo espécies como truta, peixe branco e grisalho. Estes peixes são barbatanas de raios e são nativos dos oceanos Atlântico Norte e Pacífico. A maioria das espécies também é anádômica, o que significa que elas eclodem em água doce, se movem para o oceano e depois retornam à água doce novamente para desovar e se reproduzir.

2. O salmão pode ser dividido em duas categorias principais com base em sua origem: salmão do Atlântico e salmão do Pacífico. A partir daí, eles podem ser divididos em várias espécies principais, incluindo:

3. O salmão capturado na natureza é frequentemente considerado um dos peixes mais saudáveis ​​disponíveis. De fato, dê uma olhada no perfil nutricional do salmão sockeye ou nos fatos nutricionais do salmão grelhado, e você notará que cada porção fornece uma boa quantidade de proteínas, gorduras saudáveis ​​para o coração e vitaminas e minerais importantes para uma baixa quantidade de salmão calorias. Por esse motivo, a maioria das organizações e especialistas em saúde recomenda incluir uma a duas porções desse ingrediente nutritivo em sua dieta a cada semana.

Fatos nutricionais de salmão

1. Embora existam pequenas diferenças entre os diferentes tipos de salmão, como nutrição de salmão defumado versus nutrição de salmão em conserva, o salmão é considerado um dos principais alimentos ricos em nutrientes. Isso ocorre porque, embora haja uma baixa quantidade de calorias na nutrição do salmão, há uma boa quantidade de gorduras saudáveis ​​do coração, vitaminas, minerais e proteínas no salmão.

2. Uma porção de três onças (cerca de 85 gramas) de salmão cozido selvagem contém aproximadamente: (2)

3. Além dos nutrientes listados acima, a nutrição do salmão também contém vitamina A e cálcio.

Benefícios da nutrição de salmão

1. Qualquer discussão sobre os benefícios para a saúde do salmão rico em ômega-3 não estaria completa sem mencionar os efeitos baseados em evidências que esse superalimento pode ter sobre o câncer. Dos mais de 2.500 artigos científicos revisados ​​por pares que discutem ácidos graxos ômega-3 e câncer, um ponto é claro: os ácidos graxos ômega-3 podem ter um efeito profundo não apenas na prevenção do câncer, mas também no combate ao crescimento e desenvolvimento de tumores.

2. De fato, existem estudos in vitro, humanos e animais para apoiar essa correlação entre gorduras ômega-3 e muitos tipos de câncer, incluindo:

3. Também é digno de nota mencionar que alguns desses estudos sugerem que pacientes com câncer geralmente experimentam benefícios mensuráveis ​​quando peixes ricos em ômega-3 como salmão são consumidos apenas uma vez por semana, produzindo alimentos ômega-3 como salmão, alguns dos principais alimentos de combate ao câncer do planeta.

4. O perfil nutricional de filé de salmão capturado na natureza faz dele um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo. Com alto número de vitaminas e minerais importantes, o salmão capturado na natureza possui muitos benefícios para todo o corpo, em grande parte graças ao seu alto conteúdo de ácidos graxos ômega-3. Aqui estão oito benefícios comprovados para a saúde do salmão capturados na natureza:

5. Contendo mais de um dia de vitamina D em apenas uma porção, comer peixe de salmão selvagem ajuda a manter a saúde ideal de várias maneiras, e é importante observar que o salmão selvagem a nutrição contém até 25% mais vitamina D do que a nutrição de salmão cultivada, de acordo com uma pesquisa realizada em Boston. (3)

6. Isso é importante, pois a deficiência de vitamina D está ligada a tudo, de câncer a esclerose múltipla, artrite reumatóide e doenças cardíacas. De acordo com a Pesquisa Nacional de Exame Nacional de Saúde e Nutrição de 2010, aproximadamente 90% das pessoas com pigmentos de pele mais escuros nos Estados Unidos sofrem de insuficiência de vitamina D. (4) Isso enfatiza a necessidade de todos nós termos bastante exposição solar, suplementar ou comer alimentos ricos em vitamina D, como o salmão, regularmente.

7. Pesquisas recentes sugerem que os ácidos graxos ômega-3 encontrados no peixe ou no óleo de peixe podem ajudar a melhorar a saúde óssea, mantendo as condições como a osteoporose afastadas. (5) De fato, usando registros de 15 anos da Women's Health Initiative, pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio observaram que mulheres com níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 no sangue sofreram menos fraturas de quadril. (6)

8. A inflamação contribui para a reabsorção óssea, um processo no qual o tecido ósseo é decomposto. (7) Como o salmão rico em ômega-3 é um alimento anti-inflamatório natural, comer esse peixe delicioso regularmente é uma ótima maneira de manter os ossos fortes.

9. Foi demonstrado que alimentos ricos em ômega-3 aumentam a eficiência de várias funções cerebrais, incluindo melhora da memória. (8) Os ácidos graxos ômega-3 também podem aliviar a inflamação para proteger o sistema nervoso do estresse oxidativo e dos danos relacionados à idade e, possivelmente, também podem atuar como antidepressivos. (9) Além disso, alguns estudos em animais sugerem que a suplementação de ômega-3 a longo prazo pode ajudar a prevenir e tratar a doença de Alzheimer e os sintomas de Parkinson. (10, 11)

10. Pesquisas mostram que crianças que comem regularmente salmão também experimentam os mesmos benefícios estimulantes do cérebro que seus pais. Especificamente, vários estudos sugerem que a alimentação de salmão a crianças ajuda a prevenir os sintomas do TDAH e pode aumentar o desempenho acadêmico. (12) Portanto, a nutrição do salmão ajuda as crianças a se concentrarem melhor e a se lembrarem mais.

11. Como a nutrição do salmão é rica em ácidos graxos ômega-3, o consumo regular pode ajudar a reduzir a inflamação sistêmica e o risco de desenvolver aterosclerose, hipertensão e derrame. (13) Com relação à dosagem, um estudo publicado pela Faculdade de Medicina e Farmacologia da Universidade da Austrália Ocidental relata: (14)

12. Atualmente, as autoridades de saúde recomendam uma ingestão de pelo menos duas refeições de peixe oleosas por semana para a população em geral, o que equivale a aproximadamente 500 mg por dia de ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico [!duas principais gorduras ômega-3 ácidos]. Em pacientes com doença cardíaca coronária, as diretrizes recomendam 1 g de suplementos diários e em pacientes hipertrigliceridêmicos até 4 g por dia.

13. Comer salmão pode ajudar a aliviar a síndrome do olho seco e os sintomas de degeneração macular relacionada à idade, a principal causa de cegueira irreversível nos Estados Unidos e na União Européia. (15, 16) Pensa-se também que os ômega-3 melhoram a drenagem do líquido intra-ocular dos olhos e diminuem o risco de glaucoma e alta pressão ocular. (17) Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão também são essenciais para o desenvolvimento ocular em lactentes. (18)

14. Devido aos seus níveis excepcionais de gorduras ômega-3, o consumo de salmão capturado na natureza pode ajudar a proporcionar uma pele mais brilhante e macia. Além disso, os antioxidantes carotenóides da astaxantina encontrados no salmão podem reduzir bastante os efeitos dos danos causados ​​pelos radicais livres, o que contribui para o envelhecimento da pele. (19) Por esse motivo, dermatologistas em todo o mundo frequentemente recomendam consumir mais salmão selvagem para manter a pele brilhante e saudável.

Salmão em Ayurveda e TCM

1. O salmão é apreciado por seu impressionante perfil nutritivo e propriedades promotoras de saúde em vários tipos de medicina holística, incluindo Ayurveda e Medicina Tradicional Chinesa.

2. Em uma dieta ayurvédica, o salmão é considerado pesado e satisfatório. Diz-se que ele tem um efeito tamásico, o que significa que pode ajudar a promover o descanso e acredita-se que ele satisfaça e aqueça o estômago.

3. Segundo a Medicina Tradicional Chinesa, entretanto, acredita-se que o salmão esteja aquecendo e pode ajudar a tonificar o sangue e o qi, que é o fluxo de energia através do corpo. O salmão também é usado para ajudar a fertilidade, nutrindo o yin, que é considerado o princípio feminino do universo.

Salmão vs. Atum

1. Salmão e atum são duas das variedades de peixes mais populares disponíveis, especialmente quando se trata de sabor, conveniência e benefícios à saúde.

2. Assim como o salmão, o atum é pobre em calorias, mas repleto de proteínas e gorduras saudáveis. E bem como os fatos nutricionais do salmão do Atlântico capturados na natureza, o atum também contém uma quantidade concentrada de selênio, vitamina B12 e niacina também.

3. Em termos de sabor, o atum é mais leve e menos suspeito, enquanto o salmão é considerado mais suculento, rico e macio. Ambos estão disponíveis em forma fresca e enlatada e podem ser cozidos e usados ​​de maneira semelhante em suas receitas favoritas. Na forma nova, no entanto, existem algumas diferenças nas partes que são comumente consumidas. Por exemplo, muitas pessoas se perguntam: você pode comer pele de salmão ou pele de atum? Embora a pele de salmão possa ser usada para adicionar uma trituração aos pratos, a pele do atum costuma ser muito difícil de consumir.

Fornecimento de salmão: selvagem ou cultivado

1. De acordo com um relatório da Administração Nacional Oceânica e Atmosférica, "Há um pouco de uma área cinzenta aqui ... alguns frutos do mar 'pescados' realmente começam sua vida em um incubatório". (28)

2. Isso deve levantar algumas sobrancelhas sérias, porque pode ser que, como a maioria dos mariscos, uma quantidade significativa de salmão capturado na natureza seja criada em incubatórios e depois seja liberada na natureza para ser capturada. Essencialmente, isso nega o termo "capturado na natureza". Vemos o mesmo protocolo com savelhas criadas em fazendas, que são capturadas como juvenis na natureza e depois são criadas até a maturidade em cativeiro.

3. Então, em poucas palavras, só porque o pacote diz "wild-catch" não significa que é bom para você.

4. É por isso que recomendo o verdadeiro salmão selvagem do Alasca. Segundo a Fundação George Mateljan, o salmão do Alasca é a espécie menos contaminada. Outras variedades de salmão conhecidas por conter toxinas mínimas ou inexistentes incluem:

5. Conclusão: Desde que o seu salmão seja de uma verdadeira fonte capturada na natureza, é uma das melhores fontes de ômega-3 existentes. Além disso, é uma potência incrível de muitas outras vitaminas e minerais.

Perigos do salmão de criação

1. Mas espere, eu não li em algum lugar que o salmão é altamente tóxico e contaminado com mercúrio e dioxinas? Depende absolutamente de onde você o consegue. O salmão é comercializado como um dos superalimentos mais potentes da natureza, mas a maioria dos salmões (e outros peixes como tilápia) no mercado hoje é criada em fazendas. E deixe-me esclarecer: o salmão cultivado está na minha lista de peixes que você nunca deve comer.

2. Há muitas informações conflitantes por aí em termos de fontes seguras de salmão. Alguns afirmam que apenas 50% dos peixes em nossos mercados são criados em fazendas, enquanto outros afirmam que poderia ser muito mais. Mas uma coisa sabemos: mais de 80% de todo o peixe que comemos é importado. (29) O problema das fontes importadas é que as normas estrangeiras de fabricação não são monitoradas e estão associadas a níveis perigosos de:

3. Além disso, devido à falta de alimento nutricional, às vezes eles são administrados, em comparação com os colegas capturados na natureza, salmão criado em fazenda:

4. Um estudo de 2011 publicado na PLoS One descobriu que camundongos que comem salmão de criação realmente mostraram ganho de peso e um risco aumentado de síndrome metabólica e sintomas de diabetes tipo 2. (32) Isso é resultado de poluentes orgânicos persistentes, ou POPs, que tendem a ser ricos em salmão de criação. O estudo analisou especificamente pesticidas organoclorados, dioxinas e PCB.

5. Além disso, em novembro de 2015, a Food and Drug Administration aprovou a venda de salmão geneticamente modificado e não requer rotulagem, deixando os consumidores no escuro. (33, 34)

6. Apesar dos inúmeros benefícios à saúde da nutrição do salmão selvagem, o salmão cultivado não é apenas menos nutritivo, mas é realmente perigoso para sua saúde.

Onde encontrar e como comprar salmão

1. O salmão está amplamente disponível na seção de frutos do mar da maioria dos supermercados e mercados de peixe ao redor do mundo.

2. É importante ao comprar salmão que você também escolhe um peixe fresco e saudável. Você deve perguntar ao seu peixeiro quando o peixe chegou ou até descobrir quando o peixe é adquirido com antecedência antes de ir às compras. Algumas coisas a procurar são:

3. Ao selecionar um salmão saudável para comer, guarde-o corretamente. O salmão deve ser armazenado na parte mais fria da geladeira, como na gaveta de carne ou na prateleira mais baixa na parte traseira da geladeira.

Receitas e usos de salmão

1. Do cozimento ao churrasco, ao refogado e ao assado, existem muitos métodos para cozinhar salmão e apreciá-lo em sua dieta diária. O salmão funciona bem como prato principal, servido ao lado de alguns legumes assados, mas também pode ser adicionado a saladas, hambúrgueres, pizzas, molhos e omeletes. Existem muitas idéias fáceis de receita de salmão por aí e, com um pouco de criatividade, você pode encontrar facilmente opções ilimitadas de como aproveitar.

2. Precisa de um pouco de inspiração? Aqui estão algumas das melhores receitas de salmão para você experimentar em casa:

História

1. O salmão foi consumido ao longo da história e pode até ser rastreado há 5.000 anos atrás até remanescentes descobertos da tribo Nisqually Indian. Não apenas os seres humanos dependiam do salmão como uma fonte importante de alimento, mas muitas espécies da vida selvagem dependiam e ainda hoje.

2. Além disso, o salmão também desempenhou um papel central em muitos aspectos da espiritualidade e da religião. Foi considerado sagrado para as tribos nativas americanas e acredita-se que tenha guiado o povo nativo ao desenvolvimento de um forte respeito pelo equilíbrio do delicado ecossistema. A carne do salmão era comumente consumida, mas eles também tomavam o cuidado de não desperdiçar nenhuma parte, usando a pele para fazer roupas e os ossos para brinquedos. O salmão também é frequentemente apresentado na mitologia e pode ser encontrado em muitas histórias antigas sobre celtas, irlandesas, nórdicas e galesas.

3. Nos últimos anos, os pesquisadores ganharam um interesse renovado no salmão e os possíveis benefícios à saúde que ele pode proporcionar. Foi estudado extensivamente por sua poderosa capacidade de promover a saúde do coração, aumentar a função cerebral e reduzir a inflamação, melhorando a saúde geral com apenas algumas porções por semana.

4. Se você tem alergia a peixes, evite salmão e outros tipos de frutos do mar. Se você tiver algum sintoma de alergia alimentar, como prurido, inchaço ou urticária após comer salmão, interrompa o uso imediatamente e converse com seu médico.

5. Além disso, enquanto o salmão capturado na natureza pode ser uma parte saudável e deliciosa da dieta, o salmão cultivado pode ser altamente tóxico e contaminado com ingredientes e contaminantes prejudiciais à saúde que podem prejudicar sua saúde. Optar pelo salmão selvagem do Alasca ou outras variedades saudáveis ​​de salmão selvagem é a melhor maneira de garantir que você obtenha o salmão de uma fonte segura.

6. Além disso, é importante aproveitar o salmão como parte de uma dieta saudável e apreciá-lo em suas receitas nutritivas favoritas para maximizar os potenciais benefícios à saúde. Fritá-lo ou adicioná-lo a alimentos não saudáveis ​​como sushi pode diminuir as propriedades promotoras de saúde desse poderoso superalimento.

7. Finalmente, embora o salmão seja considerado um peixe com baixo teor de mercúrio, crianças e mulheres grávidas ou amamentando devem manter a ingestão com moderação e consumir apenas algumas porções por semana para minimizar a exposição ao mercúrio.]