Nutrição de grão de bico beneficia o intestino, coração mais

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O grão de bico, também chamado de grão-de-bico, é uma das culturas mais antigas consumidas no mundo. De fato, elas fazem parte de certas dietas tradicionais há mais de 7.500 anos, e não é difícil perceber por que quando você leva em consideração os benefícios da nutrição do grão de bico.
Hoje, o grão-de-bico continua sendo uma das leguminosas mais populares em quase todos os continentes e, novamente, não é surpreendente o motivo pelo qual observamos os benefícios da nutrição do grão-de-bico. Segundo a soja, o grão de bico é o próximo feijão mais cultivado e consumido no mundo. (1) O grão de bico ainda está incluído nas dietas de algumas das populações mais saudáveis que vivem em todo o mundo, incluindo as que comem cozinhas tradicionais originárias do Oriente Médio, da região do Mediterrâneo e das nações africanas - esteja falando de grão de bico inteiro ou farinha de grão de bico.
Em primeiro lugar, o que são grãos de bico? O grão de bico é um tipo de leguminosa que oferece uma série de benefícios à saúde. As leguminosas são um membro da família das ervilhas e tecnicamente uma vagem de sementes. Outras leguminosas comestíveis comuns incluem lentilhas, ervilhas, uma variedade de feijões, soja e amendoim.
Por que o grão de bico é bom para você? Eles ajudam a aumentar a saciedade, aumentar a digestão, manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, aumentar a proteção contra a síndrome metabólica e doenças cardíacas e muito mais. A nutrição do grão-de-bico é um potente pacote de proteínas, vitaminas e minerais, razão pela qual eles costumam ser incluídos em muitas dietas de cura, incluindo a dieta ayurvédica e a dieta mediterrânea. Eles estão incluídos nas receitas populares encontradas em todo o mundo, incluindo o principal ingrediente do hummus, que é consumido quase todos os dias em lugares como Israel, Síria, Turquia, Palestina, Jordânia e Egito.

Fatos nutricionais do grão-de-bico

Uma olhada na nutrição do grão de bico e prova o incrível superalimento que essas leguminosas realmente são. O grão de bico, ou grão de bico, é uma ótima fonte de proteína à base de plantas, juntamente com fibras, ferro, zinco, fósforo, vitaminas do complexo B e muito mais.
O grão de bico é amido ou proteína? Eles realmente oferecem alguns dos dois. Feijões, leguminosas e leguminosas são alimentos densos em nutrientes e únicos, pois fornecem uma combinação de proteínas, amido, fibras e minerais. Além disso, eles são baixos em calorias e recheio. Isso significa que o grão de bico é um "bom carboidrato"? Sim, porque o amido encontrado no grão de bico é digerido lentamente e suporta níveis mais estabilizados de açúcar no sangue (mais sobre isso abaixo).
Um copo (cerca de 164 gramas) de grão de bico cozido contém aproximadamente: (2)
A nutrição do grão de bico também fornece algumas vitaminas A, C e E e niacina.

8 benefícios da nutrição do grão de bico

O benefício favorito dos cardiologistas da nutrição do grão de bico é que ele apóia a saúde do coração de várias maneiras. Demonstrou-se que o grão-de-bico ajuda a equilibrar os níveis de colesterol não saudáveis, reduz a hipertensão e protege contra doenças cardíacas de várias maneiras.
Isso pode ser parcialmente devido à alta quantidade de fibra encontrada na nutrição do grão de bico, o que ajuda as pessoas a evitar excessos e ganho de peso prejudicial, especialmente ao redor dos órgãos vitais. (6) A fibra trabalha para criar uma substância semelhante ao gel no sistema digestivo que se liga aos ácidos graxos, ajudando a equilibrar os níveis de colesterol. A fibra solúvel e a fibra insolúvel demonstraram ser importantes para ajudar a controlar e gerenciar a hipertensão. (7)
O feijão ajuda a manter as artérias afastadas do acúmulo de placa, mantém níveis saudáveis de pressão arterial e diminui as chances de parada cardíaca e derrame. De fato, os estudos mostram que comer apenas uma porção diária (cerca de 3/4 de xícara cozida) de qualquer tipo de feijão pode ajudar a diminuir as chances de um ataque cardíaco e a equilibrar o "mau" colesterol LDL.
Em estudos com animais, também foi demonstrado que o consumo de feijão possui benefícios protetores contra o câncer, em particular o câncer de cólon, devido ao seu alto teor de fibras. (8) Os grãos de grão-de-bico foram demonstrados em pesquisas com ratos para ajudar a impedir a formação de células cancerígenas. (9) Como os grãos mantêm o sistema digestivo, incluindo o cólon, livre de bactérias nocivas e acúmulo tóxico, eles criam um ambiente geral mais saudável, onde os níveis de pH são equilibrados, a inflamação é reduzida e, portanto, as células cancerígenas não podem proliferar como em um ambiente não saudável. .
A nutrição do grão-de-bico possui altos níveis de ferro, zinco, folato, fósforo e vitaminas do complexo B, todos especialmente importantes para vegetarianos e veganos que podem estar sem esses nutrientes essenciais por evitar produtos animais . O grão de bico também é uma ótima fonte de folato. O folato é importante para ajudar o corpo a produzir efetivamente novas células, pois desempenha um papel na cópia e síntese de DNA. Também ajuda o corpo a utilizar outras vitaminas do complexo B, além de proteínas (na forma de aminoácidos).
Uma deficiência de folato pode contribuir para anemia, má função imunológica e má digestão. Para mulheres grávidas, uma deficiência pode levar a defeitos do tubo neural, como espinha bífida. A nutrição do grão de bico também inclui zinco. O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel em mais de 100 reações enzimáticas importantes no organismo.
As leguminosas têm um efeito alcalinizante no corpo, o que ajuda a equilibrar os níveis de pH, combatendo o alto nível de acidez comum nas dietas ocidentais mais modernas. Quando o grão de bico é combinado com uma fonte de gordura saudável, como o azeite - que é o caso do hummus - a absorção de nutrientes aumenta ainda mais. Além disso, o grão de bico é uma boa fonte de três nutrientes que ajudam a reduzir os sintomas comuns associados à TPM: magnésio, manganês e vitamina B6.
A proteína é um macronutriente essencial que desempenha um papel importante em quase todas as funções do corpo, incluindo nossos órgãos vitais, músculos, tecidos e até níveis hormonais. Consumir proteína saudável o suficiente ajuda a retardar naturalmente o envelhecimento. As proteínas que adquirimos de nossas dietas ajudam a criar hemoglobina e anticorpos importantes, controlam os níveis de açúcar no sangue, ajudam na construção e manutenção muscular, nos dão energia duradoura, combatem bactérias, nos fazem sentir cheios e ajudam a curar feridas e lesões também.
A nutrição do grão de bico não contém apenas proteínas importantes, cerca de 15 gramas por xícara de feijão cozido, mas também possui muitos outros nutrientes e fibras. Aqueles que têm maior risco de não consumir proteína suficiente são crianças, veganos e vegetarianos. Não consumir quantidades adequadas de proteína regularmente pode resultar em fraqueza muscular, fadiga, baixa energia, problemas oculares como catarata, problemas cardíacos, problemas de saúde da pele, níveis hormonais desequilibrados e muito mais.
Como o grão de bico é uma fonte completamente vegetal de proteína vital, eles são uma excelente opção para quem não come carne e precisa consumir bastante esse macronutriente. Grão-de-bico é frequentemente consumido com grãos ou vegetais, por exemplo, em ensopados ou hummus que são consumidos com pão pita; felizmente, esses alimentos trabalham juntos para formar uma "proteína completa". Isso significa que eles contêm todos os blocos de proteínas, chamados aminoácidos essenciais, necessários para que o corpo adquira dos alimentos, a fim de usá-los na função e energia do corpo.
Quais são os benefícios de saúde do grão de bico? Com tantas vitaminas e nutrientes, o grão de bico beneficia o corpo de várias maneiras diferentes. Aqui estão os oito principais benefícios do grão de bico:
O grão de bico, como todas as leguminosas, é uma forma de carboidrato complexo que o corpo é capaz de digerir lentamente e usar como energia. Isso é essencial, pois todos os carboidratos não são criados iguais; alguns rapidamente aumentam os níveis de açúcar no sangue e levam a "picos e quedas" de energia (estes são chamados carboidratos simples ou rápidos), enquanto outros fazem o oposto e nos fornecem combustível sustentado (esses são chamados carboidratos complexos).
Mesmo dietas com muito pouco carboidrato exigem que você consiga pelo menos 25 gramas de carboidratos por dia, e uma pequena porção de grão de bico pode ajudar a fornecer alguns desses carboidratos.
O grão de bico é bom para uma dieta pobre em carboidratos? Na maioria dos casos, sim, porque eles são considerados um "carb lento". A nutrição do grão de bico inclui amido, que é um carboidrato de queima lenta ao qual o corpo não reage, repentinamente cravando glicose no sangue. Ao contrário dos açúcares simples - encontrados em produtos processados como farinha refinada, pão branco, macarrão, refrigerante, doces e na maioria dos outros alimentos embalados - os amidos encontrados no grão de bico levam um longo período de tempo para se decomporem uma vez consumidos.
O grão de bico é bom para diabéticos? Sim, eles são uma fonte segura de carboidratos, mesmo para pessoas que se beneficiam de uma dieta pobre em carboidratos. Os amidos contêm açúcares naturais chamados glicose, que o corpo usa facilmente para muitas funções essenciais, mas a glicose pode ser problemática para pessoas que são pré-diabéticas ou que têm diabetes. O processo de digestão e utilização da glicose encontrada em todos os feijões e amidos é prolongado, o que é extremamente importante para os diabéticos, que têm dificuldade em atingir um nível estável de açúcar no sangue após conter açúcares devido à resistência à insulina. (3)
O grão-de-bico é rico em proteínas e fibras, o que ajuda a fazer você se sentir satisfeito, refrear os desejos de comida e, com sorte, reduzir lanches não saudáveis. Estudos demonstraram que o consumo de fibra está correlacionado com o menor peso corporal. (4) Os feijões acrescentam recheio a qualquer receita por causa de suas fibras, carboidratos complexos e proteínas.
A nutrição do grão-de-bico possui macronutrientes que trabalham juntos para nos dar uma sensação de estar cheio depois de comer, além de ajudar a controlar nossos níveis de açúcar no sangue e, portanto, manter nossa energia. O consumo frequente de alimentos como o grão de bico, que queima gordura, é uma excelente maneira de ajudar na perda de peso saudável e sustentável. A sensação de saciedade diminui a probabilidade de você comer lanches processados com calorias vazias entre as refeições, o que pode impedir sua perda de peso.
O grão-de-bico é ainda mais recheado se você os combinar com outros alimentos integrais nutritivos, como legumes ou queijo de cabra orgânico. Por serem tão baixos em calorias, mas ricos em fibras e proteínas essenciais, são um alimento perfeito para aqueles que precisam perder peso, mas que estão assistindo a ingestão de calorias.
O grão de bico está entre os principais alimentos ricos em fibras, com cerca de seis a sete gramas por porção de meia xícara. Infelizmente, a dieta ocidental moderna que muitos americanos consomem os deixa deficientes em fibras alimentares.
Um grande benefício da nutrição do grão de bico está ajudando a reduzir a constipação. A fibra facilita a digestão saudável, movendo rapidamente os alimentos pelo trato digestivo, ajudando a diminuir os sintomas da SII e da constipação. (5) A fibra trabalha retirando fluidos do corpo e ligando-os à maior parte das fezes formadoras, que contêm toxinas e resíduos que devem ser removidos do corpo. A fibra também ajuda a equilibrar os níveis de pH e as bactérias no intestino, aumentando as bactérias saudáveis e diminuindo as bactérias não saudáveis. Um desequilíbrio nas bactérias da flora intestinal está freqüentemente associado a muitos problemas digestivos diferentes.
A alta quantidade de fibra no grão de bico é responsável por seu efeito de enchimento e ajuda a melhorar a digestão, mas faz muito mais do que isso. A fibra ajuda na saúde do coração, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e protege contra câncer, doenças cardíacas, diverticulose, pedras nos rins, TPM, obesidade e muito mais.
Como o grão de bico alcaliniza, eles são uma adição saudável a uma dieta alcalina. (10)
O grão de bico é uma boa fonte de proteína? Sim, especialmente se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana.

Grão de bico em Ayurveda e TCM

O grão-de-bico é amplamente utilizado na culinária da Índia, onde a dieta ayurvédica se originou pela primeira vez, e também em alguns países asiáticos onde a Medicina Tradicional Chinesa (MTC) ainda é praticada atualmente.

Grão de bico contra grão-de-bico

Grão de bico e grão de bico são as mesmas coisas (da mesma família de plantas) - são apenas duas maneiras diferentes de descrever a mesma leguminosa. Nos EUA, eles costumam ser chamados de grão de bico, enquanto na Europa tendem a ser chamados de grão de bico.
Grão de bico / grão de bico cresce nas árvores e é um tipo de pulso, com meios que provêm de um vagem que contém duas ou três ervilhas, da mesma forma que a ervilha verde parecia antes de ser descascada. Na verdade, existem mais de 17 variedades diferentes de grão de bico, mas na maioria das vezes consumimos três tipos principais de grão de bico ou grão de bico: (14)
Grão-de-bico Desi, que é cultivado principalmente na Índia e tem sementes pequenas e mais escuras e uma camada áspera; Grão-de-bico de Bombday, que também é normalmente colhido na Índia, mas tem um tamanho maior; e o grão de bico Kabuli, originário da Europa ou da África, com tamanho grande e pelagem lisa. Todos os três tipos oferecem os mesmos benefícios à saúde e podem ser usados de forma intercambiável.
Na maioria das vezes, encontramos grão de bico branco / bege em supermercados, mas também existem outros tons de grão de bico. Por exemplo, você pode encontrar o grão-de-rosa, verde ou preto em certas lojas de produtos naturais. O grão de bico preto é popular na Índia e às vezes chamado de Kala Chana. Existe uma diferença entre a nutrição do grão de bico branco e do grão de bico preto? No geral, o grão de bico branco e preto tem perfis e benefícios nutricionais semelhantes. A cor preta de algumas variedades de grão de bico é uma indicação de que eles fornecem certos antioxidantes, especialmente polifenóis e flavonóides, mas você basicamente obtém os mesmos benefícios dos grãos de bico, independentemente da cor que escolher.

Onde encontrar e como usar o grão de bico

Se você se lembra, pré-deixe de molho o grão-de-bico e outros feijões na noite anterior ao cozimento. Isso permite cozinhá-los com o mínimo esforço e em menos tempo. Cozinhe o feijão seco combinando cerca de três xícaras de água para cada xícara de feijão, permitindo que ferva por cerca de 1,5 a duas horas em fogo baixo. Uma vez que os grãos estejam macios, eles estão prontos para comer. Você pode fazê-los em grandes lotes e congelá-los facilmente para ter sempre alguns disponíveis.
O grão de bico assado ou assado pode ser facilmente preparado no forno para proporcionar uma crocância extra. Depois de cozidos, adicione um pouco de óleo a uma assadeira / folha plana, coloque o grão-de-bico na panela e cozinhe por cerca de 15 minutos. Tente adicionar temperos ou molhos como o tamari para dar um sabor extra.
Como é o grão de bico? Eles são um dos feijões / leguminosas mais versáteis em termos de sabor, sem amargura e menos "terra" do que outras leguminosas. Eles têm uma textura firme e um sabor que às vezes é descrito como suave e semelhante a nozes. Quando amassados, são cremosos e um ótimo complemento para pastas, massas e molhos.
Aqui estão algumas perguntas comuns sobre como comprar e preparar o grão de bico:
O grão-de-bico pode ser encontrado em variedades secas, pré-cozidas / enlatadas ou pré-cozidas / congeladas. Muitas pessoas acham que o feijão feito a partir do zero - ou seja, da forma seca - tem o melhor sabor e mantém sua textura mais do que os tipos pré-cozidos.
O feijão enlatado e pré-cozido é uma ótima opção quando você não tem tempo para preparar o feijão a partir do zero, embora muitas marcas de feijão enlatado usem o BPA químico no revestimento de suas latas, o que é uma toxina que você deseja evitar lixiviação em sua comida.
Procure variedades orgânicas de feijão enlatado que sejam certificadas como "livres de BPA" para evitar que esse produto químico acabe em seus grãos. A boa notícia é que os feijões pré-cozidos, em conserva ou congelados, geralmente têm os mesmos níveis de nutrientes que os feijões frescos; portanto, desde que você compre um tipo de alta qualidade, poderá desfrutar de feijões convenientemente, mesmo quando estiver pitada.
Procure grão de bico seco na seção "caixote do lixo" da sua loja de alimentos naturais favorita, onde você provavelmente poderá encontrar feijão orgânico à venda a um custo muito baixo. Os feijões secos permanecem frescos por muito tempo, para que você não precise se preocupar em comprar demais e estragá-los.
É melhor absorver todos os feijões secos durante a noite antes de cozinhá-los, o que ajuda a torná-los mais digeríveis, ajuda na absorção de seus nutrientes e diminui o tempo de cozimento. Mantenha alguns feijões secos em sua cozinha sempre que tiver tempo extra para cozinhar. Deixe de molho por cerca de 12 a 24 horas antes de cozinhar, o que reduz consideravelmente o tempo de cozimento de duas horas para 30 minutos.
Existe alguma preocupação com os fitatos e taninos que ocorrem naturalmente no grão de bico - e em todos os outros grãos e leguminosas também. É por isso que a imersão é recomendada. Esses compostos são freqüentemente chamados de "bloqueadores de nutrientes", pois podem diminuir a disponibilidade de nutrientes em alguns casos. Embeber e brotar o feijão ajuda a eliminar o ácido fítico e pode aumentar muito a absorção de minerais, além de tornar o feijão mais digerível e menos formador de gás.
Acredita-se que uma das razões pelas quais o ácido fítico tenha se tornado um problema de saúde hoje em dia, porque não praticamos mais técnicas de preparação de alimentos, como brotação ou fermentação de fermento, que mata uma grande quantidade de fítico ácido. Portanto, as pessoas estão consumindo muito mais do que nunca.
Uma dieta rica em ácido fítico pode potencialmente criar deficiências minerais e até levar à síndrome do intestino solto, cárie dentária, perda óssea, perda óssea, osteoporose e muito mais. Muitas das vitaminas e minerais que são naturalmente encontrados nos feijões estão realmente ligados ao ácido fítico, por isso é difícil absorvê-los. O ácido fítico não apenas diminui os minerais disponíveis em sua comida, mas também pode lixiviar minerais de seus ossos e dentes onde eles estão armazenados.
Para evitar consumir níveis muito altos de ácido fítico, é melhor comprar feijão orgânico que também é rotulado como livre de OGM, já que o ácido fítico é muito mais alto em alimentos cultivados com o alto teor de fosfato moderno fertilizantes do que aqueles cultivados em composto natural. Tente também molhar e brotar seus grãos (e também os grãos), pois isso pode ajudar a reduzir o ácido fítico em cerca de 50 a 100%.
Recomendo que você enxágue o feijão enlatado para reduzir o teor de sódio e refrescar o sabor. Você também pode tentar ferver os grãos enlatados e enxaguados em algum caldo de legumes para aumentar ainda mais o sabor e melhorar o sabor.
Esta não é uma boa ideia. O grão de bico deve estar maduro e cozido antes de ser consumido. Caso contrário, eles são muito difíceis de digerir e muitos de seus nutrientes não serão absorvíveis.
O grão de bico de uma lata já está cozido, para que você não precise cozinhá-lo novamente. Você pode aquecê-los em uma panela para aquecê-los. Eu recomendo aquecê-los em caldo (como caldo de osso) para dar mais sabor.

Receitas de grão de bico

O grão-de-bico é apreciado em quase todo o mundo, e não é de admirar, considerando sua versatilidade, sabor agradável e inúmeros benefícios nutricionais do grão-de-bico. Para que você pode usar o grão de bico em casa?
O grão de bico também é comumente adicionado aos caril indianos; consumido frequentemente em Portugal como parte do Rancho, um prato de carne, feijão e macarrão; apreciado em toda a Itália e França em ensopados, massas e servido com frutos do mar; moído em farinha de grão de bico, que é usada para fazer pão e pitas em todo o Oriente Médio; adicionado a sobremesas e doces nas Filipinas; e popularmente adicionado a saladas e sopas na América do Norte e Europa.
Tente usar o grão-de-bico (chamado grão-de-bico em algumas receitas) das seguintes maneiras criativas:

História do grão de bico

O grão de bico é uma leguminosa da família Fabaceae. O grão-de-bico domesticado foi encontrado em regiões da Turquia e Grécia com registros que datam de milhares de anos até os tempos antigos. Acredita-se que o grão-de-bico tenha sido consumido pela primeira vez pelas populações do Mediterrâneo antigo entre 7500 e 10.000 anos atrás e depois se espalhou para o sul da França e da Alemanha logo depois.
Na Grécia clássica, o feijão era frequentemente incluído em sobremesas doces e até consumido cru. Populações romanas antigas preparavam o feijão em caldos, assados e ensopados, ou os desfrutavam como lanches. Acredita-se que, séculos atrás, as populações associaram o grão-de-bico ao deus filosófico Vênus porque acreditava-se que os grãos ofereciam poderosos benefícios à saúde relacionados à reprodução.
O uso do grão-de-bico se espalhou pelo Oriente Médio nos próximos anos, tornando-se um item básico na dieta tradicional de quase todos os países, como ainda é hoje. Embora o grão-de-bico seja popular em todo o mundo há séculos, eles estão se destacando apenas recentemente na América do Norte, onde o aumento da popularidade de receitas do Oriente Médio, como hummus e falafel, introduziu muitas novas pessoas sobre como o grão-de-bico pode provar. Atualmente, as pessoas nos EUA consomem grão de bico devido a seus muitos usos culinários e benefícios notáveis à saúde.
O grão de bico pode dar gás? Sim, é definitivamente possível que eles o façam. Feijões / leguminosas podem aumentar o gás e o inchaço devido ao seu alto teor de fibras e também devido aos tipos de carboidratos que contêm. Eu recomendo comer porções pequenas e também molhar o feijão antes de cozinhá-lo para ajudar a melhorar a digestão.
Tente preparar o feijão do zero (forma seca) e molhá-lo durante a noite primeiro. Isso ajuda a reduzir certos compostos que podem causar problemas digestivos e bloquear a absorção de minerais. Se você não está acostumado a comer grandes quantidades de fibra, introduza gradualmente mais em sua dieta, em vez de consumir uma grande quantidade de grãos ricos em fibras de uma só vez. Isso ajudará a facilitar a digestão e evitar sintomas indesejados.
Você deveria se preocupar em ter alergia ao grão de bico? Por exemplo, o grão de bico é leguminosa, então o grão de bico está relacionado ao amendoim (uma alergia comum)? As alergias ao grão de bico não são tão comuns quanto as alergias ao amendoim, mas ainda podem causar reações em algumas pessoas. Pare de comer grão de bico se você notar sinais de alergias, como coceira, garganta inchada, problemas digestivos, inchaço, olhos d'água, etc.
Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.