Nutrição de espinafre: a potência da vitamina K que protege a saúde dos ossos, olhos e cérebro do coração

História

O espinafre é considerado um dos alimentos mais saudáveis do mundo, com pesquisadores identificando mais de uma dúzia de tipos diferentes de antioxidantes flavonóides que estão presentes no espinafre, sem mencionar todas as outras vitaminas, minerais e nutrientes essenciais. A nutrição do espinafre tem poderosas habilidades anti-inflamatórias e antioxidantes, e se você combinar isso com a sua quantidade muito baixa de calorias, é facilmente um dos alimentos mais ricos em nutrientes existentes.
Então, o que é espinafre, como ele pode melhorar sua saúde e como você pode adicionar esse verde folhoso nutritivo à sua dieta? Vamos explorar tudo o que você precisa saber sobre nutrição de espinafre.

O que é espinafre?

O espinafre é um vegetal pertencente à família Amaranthaceae, que também inclui outros alimentos ricos em nutrientes, como beterraba, acelga e quinoa. Os alimentos desta família demonstraram ser úteis na proteção do sistema nervoso central, reduzindo a inflamação e atrasando o processo de envelhecimento, protegendo as células contra danos.
O espinafre contém compostos carotenóides de proteção especiais que foram associados à diminuição do risco de muitas doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes, condições neurodegenerativas e obesidade.
Os fitonutrientes do espinafre incluem carotenóides como beta-caroteno, luteína e zeaxantina, o mesmo tipo de antioxidantes encontrados nos perfis nutricionais de cenoura, couve e brócolis. A nutrição do espinafre também fornece flavonóides, que são um tipo de poderoso antioxidante que protege contra doenças, combatendo os danos dos radicais livres no organismo. Esses compostos protetores produzem espinafre dos melhores alimentos antienvelhecimento disponíveis.
Além de fornecer altos níveis de antioxidantes, a nutrição dos espinafres também oferece uma quantidade impressionante de vitaminas e minerais em geral. É considerado um alimento denso em nutrientes, o que significa que existem muito poucas calorias no espinafre, mas é uma boa fonte de micronutrientes como vitamina C, vitamina A, manganês, zinco e selênio. Isso torna o espinafre útil na proteção de vários sistemas e funções dentro do corpo, com uma longa lista de benefícios potenciais para o espinafre, que variam de uma melhor visão à uma melhor função imunológica. [! 1910 => 1130 = 3!

O espinafre é rico em muitos nutrientes importantes, incluindo vitamina K, vitamina A, folato e vitamina C, mas contém uma quantidade muito pequena de calorias de espinafre em cada porção. Além disso, embora haja alguns carboidratos no espinafre, ele também é muito rico em fibras, o que significa que pode ajudar a manter a regularidade e manter o açúcar no sangue estável.
Um copo (cerca de 30 gramas) de espinafre cru contém aproximadamente: (1)
Além dos nutrientes listados acima, a nutrição do espinafre cru também contém cálcio, riboflavina, vitamina B6 e vitamina E.
Para comparação, o perfil nutricional do espinafre cozido contém uma quantidade mais concentrada de vários nutrientes. Há mais fibras e proteínas no espinafre que foram cozidas, além de uma quantidade maior de várias vitaminas e minerais como vitamina K e vitamina A.
Uma xícara (cerca de 180 gramas) de espinafre cozido (fervido) contém aproximadamente: (2)
A nutrição dos espinafres cozidos também contém zinco, niacina, sódio e selênio também.
Além disso, é importante observar que, embora a nutrição do espinafre contenha ferro e cálcio, esses nutrientes não são bem absorvidos pelo organismo. De fato, o espinafre é considerado uma das fontes alimentares menos biodisponíveis de cálcio. (3)
Isso ocorre porque o espinafre contém substâncias inibidoras da absorção, incluindo altos níveis de ácido oxálico. (4) As moléculas de ácido oxálico, também conhecidas como oxalatos, são um tipo de antinturiente que se liga ao cálcio e ao ferro no corpo e impede que o corpo os absorva de fato. Sabe-se que altos níveis de oxalatos tornam o ferro e o cálcio muito menos absorvíveis, impedem o uso e contribuem para a excreção do corpo pela urina.

Benefícios da nutrição de espinafre

Algumas pesquisas sugerem que aumentar a ingestão de alimentos nutritivos como espinafre pode ajudar a reduzir o risco de distúrbios oculares relacionados à idade, como degeneração macular, graças à presença desses importantes carotenóides. Esses carotenóides ajudam a filtrar os raios de luz prejudiciais da entrada na córnea e protegem os tecidos vulneráveis da área da retina do estresse oxidativo que pode resultar em cegueira, catarata e outras complicações. (19)
O espinafre fornece uma grande quantidade de vitamina K. essencial para a construção óssea. A vitamina K é necessária para manter a estrutura esquelética saudável e pode ajudar a afastar condições como osteoporose e fraturas ósseas. (20, 21) A vitamina K também tem o papel de ajudar na coagulação do sangue e desligar a inflamação no corpo. (22, 23)
A vitamina C e a vitamina A encontradas na nutrição dos espinafres podem ajudar a combater os danos causados pela luz UV que podem levar ao câncer de pele e ao envelhecimento da pele. (24) A ingestão frequente de alimentos como espinafre que contêm antioxidantes pode ajudar a promover o crescimento de novas células da pele e apoiar a produção de colágeno, um dos principais blocos de construção da pele responsável por sua elasticidade e aparência jovem. (25)
Os fitonutrientes encontrados no espinafre podem ajudar a desintoxicar o corpo e apoiar a função hepática, impedindo que ocorra crescimento excessivo de bactérias na microflora intestinal. Os carotenóides encontrados na nutrição do espinafre, como o beta-caroteno, demonstraram reduzir os níveis de inflamação no corpo, preservando a saúde digestiva e ajudando na desintoxicação. (26)
Níveis mais baixos de inflamação protegem o revestimento vulnerável do trato digestivo e do estômago, reduzindo as chances de desenvolver síndrome do intestino solto ou outros distúrbios digestivos e auto-imunes.
O espinafre também é uma boa fonte de fibra alimentar. A fibra é necessária para manter a saúde digestiva, pois suporta os movimentos intestinais regulares, transporta resíduos e toxinas para fora do corpo, evita constipação e diarréia e pode desintoxicar o trato digestivo. (27)
Estudos sugerem que vegetais como espinafre podem ter propriedades antienvelhecimento. De fato, pesquisas mostram que o espinafre pode proteger a saúde do cérebro de doenças relacionadas à idade e até reverter os danos existentes que ocorreram no córtex cerebral após um derrame. (28)
Os antioxidantes encontrados no espinafre trabalham para reduzir a inflamação e o estresse oxidativo que estão associados a um declínio na cognição. De acordo com um estudo com animais publicado no Journal of Neuroscience, dar aos ratos um suplemento contendo extrato de espinafre foi eficaz na reversão dos sinais relacionados à idade de comprometimento cognitivo e na melhoria do desempenho comportamental motor. (29)
O espinafre é uma das melhores fontes de magnésio na dieta e ainda é preservado quando cozido. (30) O magnésio é um nutriente vital no organismo que contribui para a saúde celular em geral e desempenha um papel central em mais de 300 funções corporais diferentes. (31) Infelizmente, no entanto, apesar da ampla disponibilidade de alimentos com magnésio, a deficiência de magnésio é uma condição que afeta as pessoas em todo o mundo, e a maioria das pessoas que a possui nem sequer está ciente disso. De fato, dados da Organização Mundial da Saúde sugerem que menos de 60% dos adultos nos Estados Unidos atendem à ingestão adequada de magnésio. (32)
O magnésio é necessário para regular o cálcio, o potássio e o sódio, que juntos controlam os sinais neuromusculares e as contrações musculares. É por isso que uma deficiência de magnésio às vezes pode resultar em dores musculares e cãibras. A deficiência de magnésio também está associada a insônia, distúrbios de humor, dores de cabeça, pressão alta e um risco aumentado de diabetes, tornando-o absolutamente essencial para a ingestão de alimentos ricos em magnésio em quantidade suficiente. (33)
O espinafre orgânico, em particular, ao contrário do convencional / não orgânico, pode ser uma boa fonte de magnésio. Enquanto algumas pessoas se saem melhor tomando suplementos de complexo de magnésio para superar uma deficiência, o consumo regular de alimentos ricos em magnésio como espinafre também pode oferecer ajuda na redução desses sintomas negativos.
Estudos mostram que o consumo de vegetais de folhas verdes e vegetais crucíferos - incluindo espinafre, agrião, brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, mostarda, nabo, couve e couve - pode proteger drasticamente contra a ocorrência de vários tipos de câncer, incluindo câncer de cólon, mama e próstata.
O espinafre é capaz de retardar a formação de células cancerígenas porque se defende contra os danos ao DNA e limita o estresse oxidativo através da presença de antioxidantes como neoxantina e violaxantina. (5) Esses carotenóides poderosos protegem as células de mutações que podem levar ao crescimento de tumores cancerígenos.
A nutrição do espinafre também contém cloroplasto e clorofila. Devido a isso, estudos descobriram que o espinafre atua como um potente alimento para combater o câncer, retirando substâncias cancerígenas do corpo, desintoxicando o corpo, reduzindo a inflamação e diminuindo os danos dos radicais livres. (6)
Graças ao seu conteúdo antioxidante, o espinafre limita a inflamação no organismo, que é um dos principais fatores de risco associados ao desenvolvimento de doenças cardíacas nas coronárias. Estudos mostram que o espinafre pode proteger a saúde do coração, melhorando as funções do ácido nítrico, que melhora a circulação, diminui a pressão sanguínea e promove a saúde dos vasos sanguíneos. (7) O espinafre também é rico em muitos carotenóides específicos que foram associados à diminuição da inflamação e à prevenção de doenças crônicas. (8)
A nutrição do espinafre é capaz de ajudar a curar problemas relacionados aos vasos sanguíneos, incluindo aterosclerose e pressão alta. Os compostos protetores encontrados no espinafre trabalham juntos para manter as artérias livres de placas perigosas, diminuir os níveis de colesterol, combater a pressão alta, aumentar o fluxo sanguíneo e manter vasos sanguíneos fortes e saudáveis.
A fibra encontrada no espinafre também trabalha para reduzir os níveis elevados de colesterol e retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea. (9, 10) Juntos, esses fatores reduzem bastante o risco de um ataque cardíaco ou derrame.
A nutrição do espinafre fornece altos níveis de vitamina A e vitamina C, os quais são realmente considerados antioxidantes que podem ser especialmente úteis na manutenção de um forte sistema imunológico. Esses antioxidantes podem manter sua imunidade forte para proteger contra bactérias, vírus, toxinas e outros invasores prejudiciais que podem causar doenças. (11, 12)
O espinafre também aumenta a imunidade, diminuindo as respostas inflamatórias, reduzindo os danos às células e promovendo a saúde digestiva, o que é muito importante para absorver os nutrientes que aumentam a imunidade dos alimentos.
Os antioxidantes encontrados no espinafre também protegem a pele, os olhos e a saúde bucal, protegendo contra cáries e doenças ou infecções nas gengivas. Eles também protegem contra condições mais graves, incluindo danos por radicais livres, que podem resultar em doenças cardíacas, câncer, respostas auto-imunes e distúrbios cognitivos. (13)
O espinafre contém esteróides protetores chamados fitoecdisteróides. Em estudos, este esteróide demonstrou aumentar o metabolismo da glicose (açúcar) e ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. (14) Isso é extremamente benéfico para pessoas com pré-diabetes, diabetes ou outras formas de síndrome metabólica, pois minimiza a necessidade do hormônio crítico de armazenamento de gordura, a insulina. A nutrição do espinafre também contém uma boa quantidade de fibra em cada porção, o que pode ajudar a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. (15)
Vários outros compostos específicos encontrados no espinafre também foram encontrados para reduzir o risco de complicações que podem surgir como resultado do diabetes. (16) Pacientes diabéticos podem sofrer doenças cardíacas, cegueira, danos nos nervos, dormência nos membros e outras complicações, das quais espinafre e outros vegetais podem ajudar a proteger.
A nutrição dos espinafres contém vitamina A na forma de carotenóides, que beneficiam a visão preservando a saúde da retina, mácula e córnea. (17) Além disso, dois dos carotenóides do espinafre - luteína e zeaxantina - são alguns dos principais antioxidantes necessários para prolongar a saúde ocular, especialmente com a idade avançada. (18)

Espinafre em Ayurveda e TCM

Com seu perfil estelar de saúde e amplos benefícios à saúde, o espinafre é frequentemente usado em muitos ramos da medicina holística, incluindo Ayurveda e Medicina Tradicional Chinesa.
No Ayurveda, o espinafre é usado para reduzir a inflamação, aumentar a resistência, aumentar a força óssea e diminuir a atividade da tireóide. É considerado desintoxicante e nutritivo e é recomendado comer principalmente durante a primavera como parte de uma dieta saudável ayurvédica.
Enquanto isso, segundo a Medicina Tradicional Chinesa, acredita-se que o espinafre tenha propriedades de resfriamento e é usado para ajudar a tonificar o sangue. Também pode ser usado para promover a saúde do fígado e proteger contra doenças hepáticas.

Espinafre vs. Couve vs. Alface vs. Rúcula

Espinafre, couve, alface e rúcula são alguns dos verduras mais comuns usados em tudo, desde saladas a acompanhamentos e smoothies. No entanto, existem algumas diferenças únicas que diferenciam esses vegetais.
Primeiro, couve e rúcula são consideradas vegetais crucíferos, o que significa que pertencem à família de plantas Brassicaceae. Espinafre e alface, por outro lado, pertencem às famílias Amaranthaceae e Asteraceae, respectivamente.
Em termos de nutrição, todos os quatro são baixos em calorias e uma boa fonte de muitos micronutrientes. Grama por grama, a alface é a menos densa em nutrientes, seguida pela rúcula, que contém um bom pedaço de várias vitaminas. Espinafre e couve são tanto pescoço quanto pescoço quando se trata de valor nutricional. A nutrição da couve é mais rica em vitamina A, vitamina K e vitamina C, enquanto o espinafre é considerado um dos principais alimentos com magnésio e é mais rico em folato e manganês.
Espinafre, couve, alface e rúcula podem ser consumidos cozidos ou frescos, mas certos tipos como espinafre e couve podem ser mais adequados para cozinhar. Eles também podem ser usados de forma intercambiável em muitas receitas, incluindo sopas, saladas e sanduíches.

Onde encontrar e como comprar espinafre

Espinafre fresco está disponível durante todo o ano, embora sua estação primária vá do início da primavera de março a maio e depois novamente no outono de setembro a outubro. Além de comprar espinafre fresco, também pode ser encontrado em variedades congeladas ou enlatadas na maioria dos supermercados em qualquer época do ano.
Existem três tipos principais de espinafre: savoy, espinafre plano ou semi-savoy. Savoy é o tipo mais comumente encontrado fresco em supermercados; tem folhas mais onduladas que outros tipos e um sabor suave. O espinafre plano (também chamado de espinafre de folhas lisas) geralmente é cultivado para uso em produtos de espinafre enlatado ou congelado. O espinafre semi-savoy é usado nos dois sentidos, mas é menos comum que nos outros dois tipos.
Ao comprar espinafre, procure folhas que tenham uma cor verde intensa e vibrante. Evite folhas que já pareçam murchas ou com manchas marrons e molhadas. Sabe-se que o espinafre atrai e retém as bactérias com alguma facilidade, então lave bem antes de usá-lo. Também é melhor comprar espinafre orgânico sempre que possível, porque o espinafre cultivado convencionalmente é uma das hortaliças mais pulverizadas com pesticidas. Segundo o Grupo de Trabalho Ambiental, a maioria dos espinafres contém vários pesticidas, com alguns relatórios mostrando até que ele tem mais contaminantes do que 320 outros alimentos comumente consumidos. (37)
Não é recomendável lavar o espinafre antes de guardá-lo na geladeira, pois expor as folhas à água pode fazê-las murchar e ficar mais rápidas. Acredita-se que o espinafre fresco retenha melhor seus nutrientes quando usado dentro de alguns dias após a compra; portanto, tente usá-lo rapidamente. Você pode prolongar sua frescura armazenando-a em um saco plástico e espremendo o máximo de ar possível.

Receitas e usos de espinafre

O sabor do espinafre se torna mais forte e mais ácido quando cozido. Sabe-se que o espinafre é um vegetal que se torna mais benéfico quando cozido, porque alguns de seus nutrientes se tornam mais absorvíveis pelo organismo. Refogar, ferver ou cozinhar espinafre por apenas um minuto pode melhorar sua capacidade de absorção de nutrientes sem destruir seus antioxidantes e fitoquímicos.
O espinafre pode ser preparado a partir de variedades frescas, congeladas ou enlatadas, mas como o espinafre está na lista Dirty Dúzia do Grupo de Trabalho Ambiental, eu sempre recomendo o uso de espinafre fresco ou congelado orgânico sempre que possível para garantir o máximo os nutrientes permanecem intactos e a menor quantidade de pesticidas e toxinas está presente.
Você pode preparar espinafre de várias maneiras, a maioria das quais leva pouco ou nenhum tempo. Espinafre pode ser consumido completamente fresco e cru ou cozido no vapor, cozido, refogado ou assado. Se você quiser usar espinafre cru, ele tem um sabor suave que funciona bem em saladas ou mesmo em receitas de smoothies verdes. Como o sabor do espinafre não é amargo, como alguns outros vegetais podem ser, é facilmente disfarçado em vitaminas pelo sabor de outros ingredientes, como frutas vermelhas ou banana.
Procurando maneiras fáceis de aproveitar esse vegetal nutritivo? Aqui estão algumas receitas saborosas para ajudá-lo a tirar o máximo proveito da ampla gama de benefícios potenciais de espinafre disponíveis:

História

O espinafre é um membro da família de plantas chamada Amaranthaceae, que é nativa do centro e sudoeste da Ásia e é cultivada lá há milhares de anos. Acredita-se que o espinafre moderno cresça primeiro em partes da Índia e do Irã. Os viajantes árabes trouxeram espinafre para a região do Mediterrâneo por volta do século VIII dC, onde ainda é comumente cozinhado hoje, frequentemente aparecendo em pratos e cozinhas grega, italiana e francesa.
Embora o espinafre não cresça bem em climas quentes e úmidos, os agricultores da região quente do Mediterrâneo usaram sistemas de irrigação para colher plantas de espinafre em grandes quantidades. À medida que o espinafre foi cultivado com rendimentos maiores, ele se espalhou para a Pérsia, Espanha, Turquia e mais a leste, para outras nações da Ásia e do Oriente Médio.

Precauções

Como mencionado anteriormente, o espinafre contém ácido oxálico, às vezes também chamado de oxalatos. A alta ingestão de alimentos com oxalato tem sido associada ao aumento do risco de pedras nos rins em certas pessoas. (38, 39) Muitos alimentos contêm oxalatos, mas os verdes folhosos, como o espinafre, têm níveis altos o suficiente para afetar visivelmente determinadas condições de saúde.
É melhor limitar a ingestão de espinafre se você teve pedras nos rins no passado ou corre um risco maior de desenvolver pedras nos rins, pois o espinafre pode diminuir a absorção de cálcio no organismo. Para pessoas com pedras nos rins, baixas quantidades de cálcio em sua dieta aumentam o risco de formar pedras nos rins de oxalato de cálcio.
Pelas mesmas razões, algumas evidências também mostram que pessoas com síndrome do intestino solto, distúrbios digestivos ou síndrome do intestino irritável também podem ser vulneráveis a sofrer sintomas agravados ao consumir com frequência alimentos com altos níveis de ácido oxálico. . Quando os oxalatos se acumulam no tecido, às vezes podem causar problemas digestivos no intestino e piorar os sintomas associados a essas condições de saúde.
Por causa dos oxalatos acumulados no tecido corporal, alguns especialistas também recomendam que pacientes com condições dolorosas e inflamatórias existentes - como fibrose cística, fibromialgia, doenças da tireóide, artrite ou asma - também não coma níveis muito altos de alimentos que contenham ácido oxálico. Embora o espinafre ainda possa ser uma opção saudável para esses grupos de pessoas, é melhor comê-lo com moderação e optar por incluir outras folhas verdes em suas dietas que contenham menos oxalatos, como couve, acelga e alface.
Pelo que parece, você pode pensar que o intestino com vazamento afeta apenas o sistema digestivo, mas, na realidade, isso pode afetar mais. Porque Leaky Gut é tão comum, e um enigma, Estou oferecendo um seminário on-line gratuito sobre tudo o que está vazando. Clique aqui para saber mais sobre o webinar.