Nutrição de cajus: ajuda a prevenir câncer, diabetes mais

História / fatos sobre maçãs

Quais são os benefícios de saúde dos cajus? O caju é uma das castanhas mais saborosas, versáteis e saudáveis. De fato, os benefícios da nutrição do caju incluem a capacidade de melhorar a saúde do coração, apoiar o funcionamento saudável do cérebro e melhorar a digestão e a absorção de nutrientes. Comer castanha de caju pode até ajudar você a perder peso. (1)
O consumo de castanha de caju aumentou nos últimos anos na maioria dos países ocidentais, provavelmente porque as castanhas em geral são repetidamente classificadas como alguns dos alimentos mais saudáveis que existem. No que diz respeito aos benefícios nutricionais do caju, os especialistas consideram que todas as nozes são importantes adições às nossas dietas, a fim de fornecer gorduras saudáveis, fibras e minerais - e ajudar na prevenção de uma ampla gama de doenças crônicas.
Uma das melhores coisas dos cajus é que eles têm um ótimo sabor tanto em receitas doces quanto salgadas (pense em misturas para trilhas e frituras), consumindo-as juntamente com outras nozes versáteis, como amêndoas ou nozes é uma brisa. E graças a novos produtos no mercado, como leite de caju e manteiga de caju, é mais fácil do que nunca incorporar a nutrição do caju em todos os tipos de receitas.

Fatos nutricionais de cajus

O que são castanha de caju e na verdade são nozes? Os cajus são tecnicamente sementes, em oposição às nozes. Eles são de cor clara, em forma de rim e provêm do fruto da árvore tropical chamada Anacardium occidentale que produz a maçã de caju com sabor amargo.
Devido à alta densidade de nutrientes e ao suprimento de muitos minerais vitais, as "castanhas de caju" e outras castanhas são frequentemente recomendadas com mais frequência para melhorar a saúde do coração. A nutrição do caju é rica em ácidos graxos insaturados e em vários outros compostos benéficos, incluindo proteínas vegetais; fibra alimentar; minerais como cobre, zinco e magnésio; além de antioxidantes na forma de fitoesteróis e compostos fenólicos. A composição do grão de caju é de cerca de 21% de proteína, 46% de gordura e 25% de carboidratos (uma parte da qual é fibra indigestível), tornando-o uma opção de recheio, alta proteína e muita gordura.
Um dos principais fatores da nutrição do caju é o teor de gordura saudável. Os cajus são compostos principalmente de gorduras insaturadas na forma de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs que contêm ácido oleico), além de uma proporção menor de ácidos graxos poliinsaturados (PUFAS principalmente na forma de ácido linoléico). Aproximadamente 62% das gorduras de caju são gorduras monoinsaturadas, 18% de gorduras poliinsaturadas e o restante uma mistura de gorduras saturadas. (2)
Devido aos efeitos positivos dos MUFAs e PUFAs no metabolismo e outras funções bioativas, muitos estudos associam o consumo de caju (e consumo de castanhas em geral) a um risco reduzido de doença cardíaca coronária, câncer, diabetes e obesidade.
Uma onça (cerca de 28 gramas) de caju cru contém aproximadamente: (3)
A nutrição do caju também contém vitamina E, niacina, folato, ácido pantotênico e cálcio.

Nutrição do caju: os 9 principais benefícios do caju

As nozes são boas fontes de vitaminas antioxidantes (por exemplo, tocoferóis e certos compostos fenólicos, que são armazenados principalmente nas cascas de castanha de caju e nozes). Eles são necessários para proteger o corpo de altos níveis de danos causados pelos radicais livres que causam estresse oxidativo, contribuindo potencialmente para danos ao DNA, mutações celulares e formação de tumores cancerígenos.
O cérebro é composto principalmente de gordura e depende de um suprimento constante de ácidos graxos saudáveis na dieta. As nozes são um dos alimentos naturais vegetais mais ricos em gordura. Eles apóiam a função cognitiva, o envelhecimento saudável e a regulação do humor.
Vários componentes da dieta do caju podem ajudar a suportar habilidades cognitivas e múltiplos processos cerebrais, regulando as vias dos neurotransmissores, a transmissão sináptica e a fluidez da membrana. As gorduras saudáveis nos cajus, em particular, são responsáveis por isso, juntamente com os minerais, como zinco, ferro e cobre. (11) A deficiência alimentar de ácidos graxos MUFA e PUFA saudáveis foi associada a um risco aumentado de vários transtornos mentais, como TDAH, ansiedade, depressão, dislexia e demência.
Por que o caju é saudável se você é propenso a síndrome metabólica ou diabetes? O caju é uma ótima fonte de gorduras MUFA, que diminuem a velocidade com que o sangue é liberado na corrente sanguínea. As propriedades antidiabéticas da nutrição do caju são parcialmente devidas ao ingrediente ativo chamado extrato hidroetanólico na forma de ácido anacárdico, que estimula o transporte e o controle da glicose. (12)
Uma análise de 2014 mostrou que as nozes melhoram o controle glicêmico em indivíduos com diabetes tipo 2. (13) O caju também ajuda a diminuir os níveis de inflamação. Estudos mostram que uma dieta mais rica em nozes resulta em menor circulação de biomarcadores inflamatórios que podem contribuir para a resistência à insulina e a formação de diabetes. Além disso, os benefícios nutricionais do caju incluem a capacidade de prevenir ou tratar outras complicações do diabetes, incluindo hipertensão arterial, obesidade e risco cardiovascular.
Os cajus ajudam a apoiar a função cerebral saudável e a melhorar a circulação sanguínea enquanto diminuem a pressão arterial, o que pode ser benéfico para combater dores de cabeça.
Além disso, os cajus combatem mudanças rápidas no açúcar no sangue e na hipoglicemia, outros gatilhos bem reconhecidos para enxaquecas. (14)
A nutrição do caju apóia a pele saudável devido à presença de ácidos graxos essenciais saudáveis. São necessárias fontes saudáveis de gordura para manter a pele hidratada e livre de irritações, descamação e envelhecimento prematuro.
Os cajus também são uma alta fonte de cobre. O cobre ajuda na produção do pigmento da pele e do cabelo chamado melanina, bem como na formação de colágeno e manutenção do tecido conjuntivo, que apóia a elasticidade da pele e se defende contra sinais de envelhecimento. (15)
Uma revisão de 2017 publicada na revista Nutrients afirma: "Embora as nozes sejam alimentos de alto teor calórico, vários estudos relataram efeitos benéficos após o consumo de nozes, devido ao perfil de ácidos graxos, proteínas vegetais, fibras, vitaminas , minerais, carotenóides e fitoesteróis com potencial ação antioxidante ". (4)
O consumo frequente de nozes e leguminosas pode ajudar a diminuir o risco de muitos dos maiores riscos associados a doenças cardíacas, incluindo colesterol alto, pressão alta e obesidade. (5) Acredita-se que os cajus tenham efeitos benéficos nos níveis de estresse oxidativo, inflamação e atividade vascular / arterial que promovem um coração saudável. (6)
O caju pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (considerado o tipo perigoso) e melhorar o colesterol HDL (o tipo "bom"). Eles contêm compostos especiais de fitoesteróis, que desempenham um papel estrutural importante nas membranas celulares. Eles estabilizam as células e interferem na absorção do colesterol. Isso é responsável por suas habilidades para baixar o colesterol e a razão pela qual o caju pode ajudar a prevenir a formação de placas nas paredes das artérias. O caju também está associado a níveis reduzidos de triglicerídeos e níveis reduzidos de inflamação, os quais ajudam a protegê-lo de doenças cardíacas, ataques cardíacos ou derrames.
Algumas pesquisas descobriram que comer nozes semanalmente, incluindo castanha de caju, pode ajudar a diminuir o risco de cálculos biliares. Os cálculos biliares estão associados a níveis saudáveis de colesterol. Eles são causados pelo colesterol endurecido, resultado de excesso de colesterol presente na bile que circula pelo trato digestivo. (7)
Normalmente, seu fígado não secreta uma quantidade alta o suficiente de colesterol para endurecer e formar pedras. No entanto, quando a saúde do fígado é ruim, o colesterol pode agir essencialmente como cola, endurecendo e se ligando a outras substâncias como o cálcio dentro da vesícula biliar.
As castanhas de caju fazem você ganhar peso? Estudos sugerem que o caju e outras nozes não estão atrelados ao ganho de peso. Na verdade, eles podem realmente promover a perda de peso ou ajudar no controle de peso. (8)
As nozes têm um alto teor total de gordura - os cajus são feitos com aproximadamente 46% de gordura - mas também são muito densos em nutrientes e fornecem muitos minerais e ácidos graxos importantes que suportam perda de peso. O caju pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito depois de uma refeição, o que é benéfico para conter os desejos de comida, comer demais e lanches não saudáveis. As gorduras em geral tornam os alimentos mais satisfatórios e aumentam a absorção de nutrientes de vitaminas lipossolúveis, como vitamina A e vitamina D.
O caju também é uma boa fonte de proteína à base de plantas (cerca de 25% da noz é composta de aminoácidos), parcialmente na forma do aminoácido benéfico L-arginina. A L-arginina é um precursor do óxido nítrico conhecido por ajudar a melhorar a reatividade vascular e a circulação. A combinação de gordura e proteína na nutrição do caju faz do caju um alimento de enchimento que pode ajudar a controlar os desejos.
Os benefícios nutricionais do caju incluem a melhoria da saúde óssea devido à presença de cálcio, magnésio e potássio, juntamente com uma baixa ingestão de sódio. Estes estão associados à proteção contra a desmineralização óssea. Os benefícios da construção óssea do caju também vêm do suprimento de vitamina K. (9)
O caju fornece mais de 12% de suas necessidades diárias de vitamina K em apenas uma porção de uma onça - funcionando como uma excelente fonte para evitar a deficiência de vitamina K. A vitamina K trabalha com outros minerais essenciais, como o cálcio, para apoiar a mineralização óssea e manter a densidade mineral óssea. Isso pode ajudar a protegê-lo de fraturas ósseas e osteoporose.
Por que o caju é bom para você, se você procura aumentar a imunidade e se defender contra doenças? A ingestão regular de nozes, incluindo castanha de caju, está associada a um risco menor de certos tipos de câncer comuns. Isto é especialmente verdadeiro para cânceres que ocorrem no trato digestivo, incluindo câncer de fígado e cólon. Uma análise de 2016 constatou que "uma maior ingestão de nozes está associada à redução do risco de doenças cardiovasculares, câncer total e mortalidade por todas as causas". (10)
O extrato hidroetanólico da castanha de caju (Anacardium occidentale) e seu principal composto, o ácido anacárdico, estimulam a absorção de glicose.

Nutrição de cajus na medicina tradicional

Os cajus têm sido usados nos sistemas de medicina tradicional há séculos para curar várias doenças, incluindo problemas de saúde cardíaca e diabetes. Eles são nativos da costa do Brasil e hoje são populares em todo o mundo, especialmente na culinária asiática.
Segundo a medicina ayurvédica, as nozes são uma parte importante da dieta vegetariana, pois fornecem fibras, proteínas, gorduras, minerais e vitaminas. Com a dieta de cetose, comumente chamada de dieta de ceto, eles são um alimento a ser limitado. Dito isto, todas as nozes devem ser consumidas com moderação, idealmente depois de branqueadas e embebidas para ajudar a melhorar a digestão. (16) Os leites e manteigas de nozes também são incentivados, especialmente para "pacificar Vata" - em outras palavras, para fornecer energia quente e aterrada. Além de comer castanha de caju e outras nozes, as nozes são usadas para fazer óleos nutritivos na medicina tradicional que mantêm a pele hidratada e saudável.
Ao contrário da maioria das outras castanhas, o caju na verdade contém uma boa quantidade de amido. Esta é uma das razões pelas quais eles produzem uma ótima ação espessante em "leites" ou molhos cremosos, especialmente quando já foram ensopados. Isso permite que eles se misturem mais facilmente. Essa é uma das razões pelas quais eles são populares em todo o mundo por espessar sopas, caril, ensopados de carne e fazer sobremesas. No sudeste da Ásia e na Índia, por exemplo, eles são usados dessa maneira para fazer o tipo de prato de curry chamado korma ou para fazer o doce chamado kaju barfi. A castanha de caju também tem uma longa história de uso na Tailândia, Filipinas, culinária chinesa e sul-africana.

Nutrição de cajus vs. amêndoas vs. outras nozes

No geral, comer uma variedade de nozes oferece os maiores benefícios. Nozes e sementes beneficiam seu cabelo, pele, unhas, cérebro e coração porque todos contêm gorduras saudáveis e tipos ligeiramente diferentes de gorduras, antioxidantes e minerais.

Como comprar e armazenar cajus

Quantos cajus você deve comer por dia? Em geral, o que é uma quantidade saudável de nozes para comer por dia? Uma recomendação padrão é comer cerca de 30 gramas de nozes por dia, o que geralmente é de cerca de 1/4 de xícara. Quantas nozes dependem do tipo específico de noz. Por exemplo, uma onça de amêndoas é de cerca de 23 amêndoas, enquanto uma onça de caju é de cerca de 18 castanhas de caju. (19)
Quando se trata de quais tipos de cajus comprar, procure cajus crus, se possível, com cajus simples e "torrados a seco", sua segunda melhor opção. O branqueamento de cajus e outras nozes, especialmente quando as cascas são removidas ou rachadas, pode destruir a maioria de seus antioxidantes mais do que a torrefação costuma fazer. Todos os cajus vendidos aos clientes têm suas cascas externas removidas porque são consideradas "tóxicas" e com probabilidade de conter bactérias.
Você definitivamente deseja evitar o caju ou outras nozes revestidas com óleos vegetais ou açúcar e outros aditivos artificiais. Geralmente, esse é o caso quando você compra misturas de trilhas pré-fabricadas. Verifique cuidadosamente o rótulo para não adicionar açúcar, conservantes, óleo vegetal hidrogenado, produtos químicos ou conservantes aos seus cajus ou manteiga de caju.
Os cajus são considerados mais estáveis do que muitos outros tipos de nozes, porque possuem alto teor de ácido oleico. Ainda é uma boa idéia armazená-los em um recipiente bem fechado e longe do calor para prolongar o frescor. Muitas pessoas até gostam de refrigerar ou congelar suas nozes, manteigas e farinhas de nozes para reter o máximo de nutrientes possível.
Aqui estão alguns outros tipos de produtos feitos a partir de cajus que você também pode querer procurar:

Nutrição de cajus: receitas de caju

Existem inúmeras maneiras de adicionar cajus às suas refeições: consumir cajus crus como um lanche saudável, adicioná-los a granola ou aveia no café da manhã, comer manteiga de caju com frutas, jogar alguns em uma salada, ou jogá-los em um refogado saudável. A manteiga de caju e a farinha de caju pré-fabricadas (ou caseiras) tornam possível que o caju seja batido, espalhado em assados caseiros sem glúten ou usado no lugar do trigo e outras farinhas refinadas de várias maneiras diferentes.
Aqui estão várias receitas de caju para você começar a usar o caju em casa:
Uma maneira de aumentar o teor de nutrientes dos cajus e reduzir a presença de antinutrientes - que podem impedir a absorção de alguns minerais da castanha de caju após a ingestão - é embeber os cajus crus durante a noite na planície água. Você também pode cultivar cajus crus que foram embebidos para aumentar ainda mais sua disponibilidade mineral.

História e fatos do caju

De onde vêm os cajus? Os cajus foram cultivados pela primeira vez no Brasil, onde os habitantes portugueses os descobriram e os trouxeram de volta para partes da Índia por volta de 1560 e 1565. Da Índia, os cajus se espalharam por todo o sudeste da Ásia e finalmente chegaram à América e África.
O cajueiro agora é amplamente cultivado em regiões tropicais ao redor do mundo, especialmente em partes da Índia, Nigéria, Vietnã, Costa do Marfim e Indonésia. O nome moderno caju deriva da palavra portuguesa para o fruto do cajueiro, caju, que se traduz em português para "noz que se produz".
Os cajus são considerados drupas que crescem no final da fruta da maçã. A drupa se desenvolve primeiro na cajueira e depois se expande para se tornar a cajueira. A maçã em si tem um sabor acentuado e uma pele delicada, portanto, não se transporta bem e geralmente não é consumida. Em algumas partes do mundo, no entanto, como o Brasil e regiões da África, as maçãs de caju são realmente consideradas iguarias curativas e são usadas por suas qualidades medicinais naturais, como combater bactérias.
Existem desvantagens nas castanhas de caju? Para algumas pessoas, o caju e outras nozes podem potencialmente causar complicações ou reações alérgicas. Às vezes, reações alérgicas às nozes podem até ser fatais, embora a maioria das pessoas sem alergias conhecidas não sofra reações negativas ao comer castanha de caju. Se você tem uma alergia conhecida a nozes, evite cuidadosamente o caju e outras nozes até que você seja testado para reações a todos os tipos de nozes, pois uma alergia a um tipo geralmente significa que também podem ocorrer reações ao comer outros tipos.
Qualquer pessoa com uma condição existente de pedras nos rins também pode precisar evitar o caju ou monitorar cuidadosamente o consumo de castanhas em geral, porque os cajus contêm naturalmente oxalatos gástricos e intestinais solúveis que podem piorar os problemas renais.]
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