Nutrição de aspargos, receitas de benefícios para a saúde

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O aspargo é um alimento denso em nutrientes, rico em ácido fólico e também é uma boa fonte de potássio, fibra, vitamina B6, vitaminas A e vitamina C e tiamina. Uma extensa pesquisa sobre nutrição de aspargos resultou na classificação deste vegetal de aparência engraçada entre as principais frutas e legumes por sua capacidade de reduzir o efeito dos radicais livres que danificam as células.
Embalado com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, o aspargo tem sido usado como vegetal medicinal por 2.500 anos. A lista de benefícios nutricionais do aspargo é longa, pois ajuda seu coração, digestão, ossos e até células.

Fatos nutricionais de aspargos

A nutrição do aspargo é impressionante, pois praticamente não contém gordura e permanece muito baixa em calorias, com apenas 20 calorias para cinco lanças, mas os aspargos estão cheios de vitaminas e minerais. Caso contrário, ele contém dois gramas de proteína, apenas quatro gramas de carboidratos e zero de sódio.
Dados nutricionais do aspargo, listados nos valores diários recomendados:

Benefícios para a saúde da nutrição do aspargo

Indivíduos com alta ingestão de fibras alimentares parecem ter um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas, derrame, hipertensão, diabetes, obesidade e certas doenças gastrointestinais. O aumento da ingestão de fibras diminui a pressão sanguínea e os níveis séricos de colesterol (7).
Como a maioria das vitaminas B, a tiamina desempenha um papel na maneira como nosso corpo utiliza a energia dos alimentos e é vital para a função celular. A tiamina ajuda especificamente o corpo a converter carboidratos em energia, o que é importante para o metabolismo, foco e força.
As vitaminas B também desempenham um papel fundamental na regulação da homocisteína, que é um aminoácido que pode levar a doenças cardíacas se atingir níveis excessivos no sangue. Isso torna o aspargo uma ótima opção para a saúde do coração também.
Um estudo mostrou que adultos mais velhos com níveis saudáveis de vitamina B12 tiveram melhor desempenho em um teste que mediu velocidade e flexibilidade mental.
A vitamina B é comumente conhecida como "vitamina energética" porque pode definitivamente melhorar sua energia e ajudá-lo a superar a fadiga e a exaustão. Melhora a energia, apoiando a função da tireóide e a metilação celular (9).
Um aspecto surpreendente sobre a nutrição do aspargo é que ela é rica em glutationa, um composto desintoxicante que pode ajudar a destruir substâncias cancerígenas. Os pesquisadores acreditam que a glutationa é tão essencial para a nossa saúde que os níveis em nossas células estão se tornando um preditor de quanto tempo vamos viver.
A glutationa desempenha um papel crucial na função imunológica. Isso significa que o aspargo pode ajudar a combater ou proteger contra certos tipos de câncer, incluindo câncer nos ossos, mama, pulmão e cólon.
Inflamação persistente e estresse oxidativo crônico são fatores de risco para muitos tipos de câncer, e esses dois problemas podem ser adiados pela ingestão alimentar de nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes (10).
Os espargos são ricos em vitamina K, que é a vitamina da coagulação do sangue. Muitos estudos descobriram que a vitamina K também pode melhorar nossa saúde óssea. Esses estudos também demonstraram que a vitamina K pode não apenas aumentar a densidade mineral óssea em pessoas com osteoporose, mas também reduzir as taxas de fraturas (1).
A vitamina K também é um participante importante no apoio à saúde do coração. Ajuda a prevenir o endurecimento das artérias, inclusive mantendo o cálcio fora dos revestimentos das artérias e de outros tecidos do corpo, onde pode causar danos.
Os nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes ajudam a reduzir problemas crônicos de saúde comuns, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Os espargos estão cheios de propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, os quais o tornam um ótimo alimento para a prevenção de doenças.
Pensa-se que a glutationa antioxidante diminui o processo de envelhecimento e quebra os radicais livres; também pode ajudar a proteger sua pele dos danos causados pelo sol e da poluição (2) (3).
Outra coisa a saber sobre a nutrição do aspargo é que as propriedades químicas únicas do aspargo fazem com que ele atue como um diurético natural, o que significa que o aspargo promove a produção de urina. Isso aumenta a excreção de água do corpo, livrando o corpo de excesso de sal e líquidos.
Os espargos são usados juntamente com muitos líquidos como "terapia de irrigação" para aumentar a produção de urina. Isso é especialmente benéfico para pessoas que sofrem de edema, que é o acúmulo de líquidos nos tecidos do corpo. Também é útil para pessoas com pressão alta ou outras doenças relacionadas ao coração.
Além disso, os pesquisadores concluíram que outro benefício da nutrição do aspargo é que ele também pode ser usado para tratar infecções do trato urinário e outras condições do trato urinário que causam dor e inchaço.
Os espargos contêm quantidades significativas da inulina nutritiva, que não se decompõe em nosso trato digestivo. Em vez disso, passa sem ser digerido para o intestino grosso, onde se torna uma fonte de alimento para bactérias boas e saudáveis. Boas bactérias são responsáveis por melhor absorção de nutrientes, menor risco de alergias e menor risco de câncer de cólon (4).
Os pesquisadores agora sabem que a nutrição do aspargo pode ajudar a manter uma gravidez saudável. Há uma quantidade significativa de folato nos espargos, tornando os espargos uma importante opção vegetal para mulheres em idade fértil.
O folato pode diminuir o risco de defeitos do tubo neural nos fetos, por isso é essencial que as mulheres que desejam engravidar se cansem disso.
O folato trabalha junto com a vitamina B12 e a vitamina C para ajudar o corpo a quebrar, usar e criar novas proteínas. O folato ajuda a formar glóbulos vermelhos e a produzir DNA, o componente básico do corpo humano, que transporta informações genéticas (5).
A fibra dos espargos ajuda a melhorar a digestão porque move os alimentos pelo intestino. Uma porção de aspargos contém mais de um grama de fibra solúvel, o que demonstrou diminuir o risco de doenças cardíacas.
As fibras solúveis se dissolvem em nossos corpos em uma massa pegajosa que trabalha para prender gordura, açúcares, bactérias e toxinas e movê-los para fora do corpo. Como a fibra solúvel atrai a água e se transforma em gel durante a digestão, ela retarda a digestão (6).
Algo que você talvez não saiba sobre nutrição de aspargos? Os três gramas de fibra alimentar encontrados nos espargos podem diminuir o risco de diabetes tipo 2. A fibra insolúvel não se dissolve; em vez disso, seus componentes rígidos esfregam o revestimento do trato digestivo, removendo a placa mucóide, as toxinas presas e outros materiais.
A fibra também libera ácidos orgânicos no corpo que nos fornecem combustível, limpam o trato digestivo, ajudam o fígado a funcionar e livram nosso corpo de toxinas, patógenos, colesterol adicionado e açúcar extra.
A ingestão de fibra alimentar oferece muitos benefícios à saúde, mas, infelizmente, a ingestão média de fibras para crianças e adultos nos EUA é menos da metade dos níveis recomendados.
As vitaminas B desempenham um papel fundamental no metabolismo dos açúcares e amidos, por isso são essenciais para o gerenciamento do açúcar no sangue (8).

A história dos espargos

Existem três variedades de aspargos: americano e britânico, que é verde; Francês, que é roxo; e espanhol e holandês, que é branco. O tipo mais comum de aspargo é verde; o aspargo branco é mais delicado e difícil de colher; o aspargo roxo é menor e tem um sabor mais frutado.
Os espargos já foram classificados na família dos lírios, juntamente com cebola e alho, mas agora são considerados parte da família Asparagaceae. Os espargos prosperam em qualquer área onde o solo congela durante o inverno ou passa por estações secas e é difícil cultivar a colheita em áreas amenas ou úmidas.
As plantas de aspargos são monóicas, o que significa que cada planta é masculina ou feminina. As plantas masculinas colhem mais brotos porque não precisam investir energia na produção de sementes.
Os espargos foram cultivados pela primeira vez há cerca de 2.500 anos na Grécia, e é uma palavra grega que significa perseguir ou atirar. Os espargos são nativos da maior parte da Europa, oeste da Ásia e norte da África.
Desde o início, os benefícios da nutrição do aspargo foram notados e apreciados. Quando cultivados pela primeira vez, o aspargo foi usado como um medicamento natural. Tornou-se conhecido por suas propriedades diuréticas e apreciado por causa de seu sabor delicado e distinto.
O imperador Augusto de Roma criou a "frota de espargos", quando os espargos foram transportados para os Alpes, a fim de congelar os vegetais para o inverno. Existe até uma receita de espargos no livro de receitas mais antigo do século III dC.
Os franceses começaram a cultivar aspargos nos anos 1400, e os ingleses e alemães começaram a perceber esse vegetal nutritivo nos anos 1500. Os espargos tornaram-se conhecidos nos Estados Unidos por volta de 1850.
Hoje, os principais importadores de aspargos são os Estados Unidos, a União Européia e o Japão. A China é o maior produtor do mundo e a produção dos Estados Unidos é mais alta na Califórnia, Michigan e Washington.

Como escolher e preparar aspargos

Ao comprar aspargos, procure as lanças mais fortes que têm cabeças firmes. Você pode testar o frescor, certificando-se de que ele se encaixe quando dobrado. Ao preparar seus aspargos, corte primeiro as extremidades inferiores. Certifique-se de lavar bem as lanças antes de cozinhá-las.

Como cozinhar espargos

Existem muitas maneiras de cozinhar aspargos: ele pode ser cozido em uma panela com água, limão e azeite; pode ser grelhado em fogo médio (qual é o meu favorito); pode ser assada no forno ou até mesmo cozida no microondas, se você estiver com pouco tempo.
Embora o sabor dos aspargos seja delicioso por si só, você sempre pode apimentar um pouco. Tente adicionar alho, limão, flocos de pimenta vermelha, sal e pimenta. Você pode adicionar aspargos a uma refeição saudável ou comê-los como aperitivo ou acompanhamento. Coloque-o com a carne de sua preferência, adicione-a a uma salada ou experimente com um ovo super fácil.

Receitas de espargos

Tempo total: 15 minutos
Serve: 2-3
INGREDIENTES:
INSTRUÇÕES:
Tempo total: 40 minutos
INGREDIENTES:
INSTRUÇÕES:

Preocupações com espargos

Os espargos são seguros quando ingeridos em quantidades de alimentos, mas ainda não há informações suficientes sobre a nutrição dos espargos para saber se os espargos são seguros quando usados em quantidades medicinais maiores. Os espargos podem causar reações alérgicas quando ingeridos como vegetais ou usados na pele se você tiver sensibilidade ou intolerância alimentar.
Os espargos podem causar uma reação alérgica em pessoas sensíveis a outros membros da família Liliaceae, que incluem cebola, alho-poró, alho e cebolinha.
Os espargos funcionam como uma pílula de água ou diurético. Comer grandes quantidades de aspargos ou usar um suplemento pode diminuir o quão bem o corpo se livra do lítio. Isso pode aumentar a quantidade de lítio no corpo e resultar em efeitos colaterais graves.
O lítio afeta o fluxo de sódio através das células nervosas e musculares do corpo. Às vezes é usado para tratar os sintomas da depressão maníaca, como agressão, hiperatividade e raiva.
Depois de comer aspargos, algumas pessoas relatam que a urina exala um odor estranho. O odor, uma vez suspeito de ser um produto de um metabolismo defeituoso, é realmente inofensivo - é produzido por causa dos compostos de enxofre de aspargos que seu corpo não absorveu.
Um estudo mostrou que 10% dos 307 indivíduos testados eram capazes de cheirar o odor na urina em altas diluições, sugerindo uma hipersensibilidade específica geneticamente determinada (11).
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