Nutrição de abobrinha - baixa em calorias carregadas com propriedades anti-inflamatórias

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1. Acredita-se que abobrinha, também chamada de abobrinha em algumas partes do mundo, tenha sido cultivada pela primeira vez até 10.000 anos atrás. Originalmente cultivado em partes da América do Sul, na época, a abobrinha era cultivada principalmente por suas sementes benéficas, uma vez que a variedade selvagem não tinha muita carne e tinha um sabor muito amargo. De fato, o antigo vegetal de abobrinha nem tinha muita semelhança com o tipo mais doce que está disponível na maioria dos supermercados hoje em dia, mas não importa como você o corta, a nutrição de abobrinha oferece muitas razões para comer esse vegetal.

2. Qual é o valor nutricional da abobrinha? A favorita entre os que fazem dieta com pouco carboidrato e quem quer perder peso rapidamente, a abobrinha tem uma pontuação muito baixa no índice glicêmico. Outras coisas a amar sobre a nutrição de abobrinha incluem o fato de que ela tem uma porcentagem alta de água; é baixo em calorias, carboidratos e açúcares; e é rico em nutrientes essenciais, como potássio, manganês e antioxidantes, como vitamina C e vitamina A. A abóbora e abobrinha, amarelas e verdes, foram encontradas como tendo compostos terapêuticos, incluindo luteína, b-caroteno, zeaxantina e ácido desidroascórbico. (1)

3. Para adicionar mais volume de recheio às refeições com poucas calorias extras, você pode usar a abobrinha em uma variedade de receitas diferentes. Além disso, você recebe uma dose saudável de nutrição de abobrinha adicionada ao seu prato de escolha. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios nutricionais de abobrinha e muito mais.

O que é abobrinha? Tipos de abobrinha

1. Abobrinha pertence à espécie Cucurbita pepo e está relacionada a outras abóboras e abóboras. Mesmo que a maioria das pessoas use abobrinha como outros vegetais - por exemplo, acrescentando pratos saborosos com ervas e fontes de proteínas - botanicamente falando, na verdade é uma fruta.

2. Todas as abóboras de verão são membros da família de plantas Cucurbitaceae, que inclui parentes de abobrinha como melão, espaguete e pepino. Todos esses "vegetais" têm sementes grandes similares e crescem acima do solo em plantas curtas.

3. Abobrinha vem em variedades escuras, verde claro ou manchadas de branco. Abobrinha verde está intimamente relacionada ao vegetal híbrido conhecido como abóbora amarela (ou "abóbora") que tem uma cor dourada brilhante, amarela ou laranja escura.

Fatos nutricionais de abobrinha

1. Quantas calorias existem na abobrinha? Quantos carboidratos existem na abobrinha? Abaixo está uma olhada nos fatos nutricionais de abobrinha.

2. Uma abobrinha média com pele (aproximadamente 196 gramas) tem cerca de: (3)

3. A nutrição de abobrinha também contém vitamina E, ácido pantotênico, colina, cálcio, ferro, zinco e selênio.

4. A abobrinha é considerada um "superalimento"? Depende de quem você perguntar. Embora a nutrição da abobrinha forneça uma grande quantidade de nutrientes, ela não é tão rica em vitaminas ou minerais quanto outros vegetais, como couve, brócolis, aspargo ou espinafre.

Nutrição de abobrinha: os 9 principais benefícios da abobrinha

1. Atualmente, existem evidências crescentes para indicar que uma barreira epitelial comprometida está associada a ativação imune de baixo grau e disfunção intestinal que podem levar a sintomas de IBS em alguns pacientes. Comer alimentos anti-inflamatórios, como muitos legumes frescos não ricos em amido, é o primeiro passo para reduzir a inflamação em todo o corpo e problemas relacionados ao intestino. (7)

2. Uma das melhores coisas sobre as variedades de abóbora é que elas são muito ricas em água. A inclusão de toneladas de vegetais não ricos em amido em sua dieta é uma estratégia eficaz para reduzir naturalmente a ingestão de calorias.

3. A nutrição de abobrinha tem uma contagem baixa de calorias e ajuda a preenchê-lo. Você pode comer muito de uma só vez por poucas calorias. A abobrinha também é um dos vegetais com menor teor de carboidratos, depois dos verdes folhosos. Esta é uma razão pela qual as pessoas gostam de usá-lo no lugar de macarrão ou outros carboidratos.

4. Todos os tipos de abóbora (e também de inverno) oferecem uma boa dose de fitonutrientes, como vitamina C, manganês, beta-caroteno, luteína e zeaxantina, que protegem a saúde ocular.

5. A luteína e a zeaxantina são dois tipos de antioxidantes carotenóides encontrados na nutrição da abobrinha que frequentemente chamam a atenção para defender os olhos de doenças relacionadas à idade, oferecendo tratamento natural para degeneração macular, catarata e glaucoma. Eles trabalham protegendo a retina, córnea e mácula dos danos causados ​​pela luz UV e do estresse oxidativo que podem levar à perda da visão e até à cegueira. Além de proteger os delicados tecidos dos olhos, eles também podem manter a pele jovem e livre de sinais de envelhecimento. (8)

6. Abobrinha é rica em vitaminas do complexo B, incluindo folato, vitamina B6 e riboflavina. As vitaminas B ajudam a apoiar um metabolismo saudável, pois ajudam no metabolismo de proteínas, carboidratos e ácidos nucleicos. A obtenção de vitaminas do complexo B é importante para a saúde cognitiva, mantendo um humor otimista e evitando a fadiga.

7. O folato está especificamente ligado ao crescimento celular e auxilia no desenvolvimento e manutenção dos tecidos. A nutrição de abobrinha é benéfica para mulheres que desejam engravidar ou que estão grávidas porque o folato permite que seu corpo sintetize novo DNA e conceba adequadamente. Também é crucial para uma gravidez saudável, pois ajuda a prevenir defeitos congênitos e problemas de desenvolvimento. (9)

8. Além da perda de peso e do aumento da atividade física, o desenvolvimento do diabetes tipo 2 pode ser prevenido por mudanças na dieta.

9. Os diabéticos podem comer abobrinha? Pode apostar. Como a abobrinha é pobre em carboidratos e açúcar, e é rica em nutrientes e em recheio, elas podem desempenhar um papel na prevenção do diabetes. (Eles também são uma boa opção para qualquer programa de perda de peso saudável pelo mesmo motivo.) As fibras de polissacarídeos encontradas na nutrição de abobrinha e outras abóboras, incluindo a pectina, têm benefícios especiais para a regulação do açúcar no sangue. Para quem sofre de diabetes, a abobrinha pode ajudar a combater problemas no controle dos níveis de açúcar no sangue, uma vez que é um vegetariano com pouco carboidrato e baixo índice glicêmico, que ajuda a prevenir picos e quedas de insulina.

10. O estado dos pré-diabetes é caracterizado por um aumento na resistência à insulina e uma diminuição na função das células beta pancreáticas. Os estágios iniciais do diabetes tipo 2 podem ser identificados por uma tolerância à glicose diminuída ou por um açúcar no sangue em jejum prejudicado. Pesquisas mostram que uma dieta com alta ingestão de fibras alimentares superior a 30 gramas por dia pode ser uma abordagem preventiva simples e eficaz. (10)

11. O consumo de alimentos ricos em fibras tem muitos efeitos positivos no estado de saúde físico, além do controle do açúcar no sangue. Também afeta positivamente o trato gastrointestinal, tem potencial para apoiar a redução de peso e pode melhorar distúrbios no metabolismo de carboidratos e gorduras que podem levar a doenças cardíacas.

12. Um estudo de 2008 realizado pela Unidade de Pesquisa Endócrina da Universidade de Devi, na Índia, encontrou uma alta presença de polifenóis e ácido ascórbico em extratos retirados da casca de abobrinha e outros vegetais de abóbora. Quando os pesquisadores testaram os efeitos do uso desses extratos em estudos com ratos, o grupo suplementado com extrato de abóbora mostrou efeitos benéficos em relação à regulação da tireóide, adrenal e insulina. Eles atribuíram essas melhorias aos efeitos antioxidantes dos produtos químicos fitonutrientes da abóbora. (11)

13. Quando se trata de prevenção de doenças, quais são os benefícios de saúde da nutrição de abobrinha? Sabe-se que as sementes de vários vegetais de abóbora contêm muitos tipos de fitonutrientes que podem ajudar a combater a inflamação e o estresse oxidativo. Alguns desses antioxidantes incluem vitamina C, vitamina A, superóxido dismutase (SOD), glutationa peroxidase (GSHpx) e glicose-6-fosfatase (G6Pase).

14. Em muitos países, a abóbora é uma fonte primária de antioxidantes carotenóides, incluindo alfa-caroteno e beta-caroteno. Grande parte do conteúdo antioxidante é retido na pele da abobrinha, por isso é uma boa idéia não descascar a abóbora. (4)

15. Uma abobrinha média possui mais de 50% de suas necessidades diárias de vitamina C. Os alimentos com vitamina C podem ajudar a manter o revestimento crucial das células sanguíneas, diminuir a pressão sanguínea e proteger contra inflamações e artérias entupidas. As sementes das plantas de abóbora também têm uma longa história de uso em medicamentos tradicionais e populares quando se trata de estimular o sistema imunológico. Historicamente, acreditava-se que as sementes da abóbora eram antimicrobianas e oferecem propriedades antiparasitárias; portanto, as populações acreditavam que a nutrição da abobrinha beneficiava positivamente os sistemas digestivo, nervoso, imunológico e cardiovascular.

16. Um estudo de 2006 que investigou os efeitos das sementes de abóbora (da abóbora) na função imunológica descobriu que as sementes cruas eram eficazes para aliviar os efeitos prejudiciais associados à desnutrição protéica, danos aos radicais livres e oxidação. Os isolados de proteína de semente de abóbora contêm componentes que possuem propriedades anti-peroxidativas que podem ajudar a melhorar a função hepática e a desintoxicação, e os pesquisadores acreditam que, em certa medida um pouco menor, existem benefícios semelhantes nas sementes de outras variedades de abóbora, como a abobrinha. (5)

17. Por que comer abobrinha é bom para você, se você corre o risco de ter problemas cardíacos? Abobrinha e outras abóboras são em grande parte feitas de água e carboidratos, especificamente o tipo chamado polissacarídeos. A abóbora inclui uma boa porcentagem da fibra chamada pectina, que é um tipo de polissacarídeo benéfico que está relacionado à melhora da saúde cardiovascular e à capacidade de reduzir o colesterol naturalmente. (6)

18. A fibra da pectina, que também é encontrada em maçãs e peras, é conhecida por melhorar a saúde arterial e reduzir a inflamação causadora de doenças, por isso também pode oferecer proteção contra diabetes e resistência à insulina.

19. Como os fatores de risco para obesidade e doenças cardíacas estão frequentemente associados, é benéfico que a abobrinha possa ajudar a apoiar a perda de peso. Estudos mostram que dietas com pouco açúcar e com pouco carboidrato podem ser eficazes no controle do peso corporal, uma vez que impactam positivamente a insulina e outros hormônios. Obviamente, existem outros fatores a serem considerados, especialmente quantas fontes saudáveis ​​de gorduras e frutas inteiras e frescas alguém consome, mas a abobrinha pode definitivamente desempenhar um papel em uma dieta saudável para o coração que também melhora o peso corporal.

20. Um benefício muitas vezes esquecido da abobrinha é o fato de a nutrição da abobrinha ser rica em potássio mineral saudável para o coração. Uma xícara de abobrinha cozida fornece mais de 15% do seu valor diário, o que geralmente é mais do que o que está incluído no suplemento multivitamínico típico!

21. Pesquisas sugerem que o baixo teor de potássio está associado a desequilíbrios com outros minerais que podem aumentar o risco de doenças cardíacas e outras complicações. O potássio também pode ser uma maneira natural de diminuir a pressão sanguínea, pois neutraliza os efeitos de uma dieta rica em sódio. O aumento da ingestão de potássio pode reduzir o risco de derrame e também diminuir as chances de desenvolver doenças cardíacas.

22. A abobrinha beneficia a saúde digestiva e é frequentemente recomendada para problemas digestivos, como diverticulite, pois é hidratante e fornece eletrólitos e nutrientes essenciais. Pesquisas sugerem que a abobrinha também oferece proteção anti-inflamatória no trato gastrointestinal que pode reduzir a SII, os sintomas relacionados à úlcera e a síndrome do intestino permeável.

23. Abobrinha também são muito facilmente digeridas, pois são em grande parte água. Eles também oferecem algumas fibras alimentares que podem trazer alívio natural da constipação ou ajudar a tratar a diarréia. Para obter o maior impulso digestivo, coma todo o vegetal, incluindo as sementes e a pele ricas em nutrientes. Você pode até adicionar um pouco de abobrinha crua às suas receitas favoritas de smoothie verde.

Nutrição de abobrinha na medicina tradicional

1. Graças aos seus carotenóides, vitamina C, compostos fenólicos e outros minerais, a abobrinha tem uma longa história de uso para promover a saúde na medicina popular tradicional. Tem sido usado para tratar resfriados, aliviar dores e acelerar a recuperação de doenças devido às suas atividades antioxidantes, anti-cancerígenas, anti-inflamatórias, antivirais, antimicrobianas e analgésicas.

2. Na medicina ayurvédica, a abobrinha é considerada um vegetal refrescante, fácil de digerir e ideal para os meses quentes do ano. É recomendado para pessoas que lidam com constipação, retenção de líquidos, inchaço, refluxo ácido e dor de estômago. Dependendo do dosha (constituição), a abobrinha pode ser combinada com ingredientes como creme, canela, gengibre, cravo, noz-moscada, urtiga e cebola para criar uma refeição equilibrada. É usado para fazer sopas, batatas fritas, pratos de arroz e muito mais. (12)

3. Na medicina tradicional chinesa, a abóbora é considerada um "alimento refrescante yin". É usado para melhorar a desintoxicação, saciar a sede, aliviar a irritabilidade, aliviar lesões na pele e promover a micção se houver retenção de líquidos. Devido à sua natureza rica em água e ao resfriamento, a abobrinha é valiosa em climas quentes para prevenir a desidratação e o superaquecimento. No entanto, durante os meses frios do ano, não é recomendado consumir muitos alimentos crus / refrigerantes, pois isso pode danificar os sistemas do baço e do estômago, levando a digestão e absorção inadequadas dos alimentos. (13)

Abobrinha vs. Abóbora vs. Berinjela vs. Pepino

1. Graças aos seus carotenóides, vitamina C, compostos fenólicos e outros minerais, a abobrinha tem uma longa história de uso para promover a saúde na medicina popular tradicional. Tem sido usado para tratar resfriados, aliviar dores e acelerar a recuperação de doenças devido às suas atividades antioxidantes, anti-cancerígenas, anti-inflamatórias, antivirais, antimicrobianas e analgésicas.

2. Na medicina ayurvédica, a abobrinha é considerada um vegetal refrescante, fácil de digerir e ideal para os meses quentes do ano. É recomendado para pessoas que lidam com constipação, retenção de líquidos, inchaço, refluxo ácido e dor de estômago. Dependendo do dosha (constituição), a abobrinha pode ser combinada com ingredientes como creme, canela, gengibre, cravo, noz-moscada, urtiga e cebola para criar uma refeição equilibrada. É usado para fazer sopas, batatas fritas, pratos de arroz e muito mais. (12)

3. Na medicina tradicional chinesa, a abóbora é considerada um "alimento refrescante yin". É usado para melhorar a desintoxicação, saciar a sede, aliviar a irritabilidade, aliviar lesões na pele e promover a micção se houver retenção de líquidos. Devido à sua natureza rica em água e ao resfriamento, a abobrinha é valiosa em climas quentes para prevenir a desidratação e o superaquecimento. No entanto, durante os meses frios do ano, não é recomendado consumir muitos alimentos crus / refrigerantes, pois isso pode danificar os sistemas do baço e do estômago, levando a digestão e absorção inadequadas dos alimentos. (13)

Onde encontrar e como usar / cozinhar abobrinha

1. Ao comprar abobrinha, você pode vê-lo chamado por alguns nomes diferentes, incluindo crookneck, squash de verão ou pattypan. Procure abobrinha nos mercados dos fazendeiros e em praticamente qualquer supermercado, geralmente durante o ano todo. Está naturalmente no auge durante os meses mais quentes, geralmente durante o verão (daí o nome!).

2. Na maioria das vezes, as abobrinhas são colhidas quando ainda são consideradas "imaturas", mas uma abobrinha totalmente madura pode crescer do tamanho de um taco de beisebol típico. Como a abobrinha é rica em água e absorve uma alta porcentagem dos compostos do solo em que cresce, a compra de abóbora orgânica é a melhor maneira de obter muitos nutrientes e diminuir o risco de contaminantes e pesticidas.

3. Abobrinha saudável é cru ou cozido? Algumas evidências sugerem que a abóbora pode reter mais antioxidantes quando crua ou cozida no vapor, em vez de cozida em temperaturas mais altas. O vapor é considerado um método de cozimento delicado que pode preservar os fitoquímicos da abobrinha melhor do que o microondas ou a fritura, por exemplo.

Receitas de abobrinha

1. O sabor suave da abobrinha é complementado bem por muitos sabores e especiarias diferentes. Tente adicionar alho, azeite, tomate, orégano, salsa, gergelim e gengibre à abobrinha para destacar seu sabor em uma dessas saudáveis ​​receitas de macarrão de abobrinha.

2. Outras maneiras de usar abobrinha para fazer macarrão falso, caçarolas, batatas fritas, brownies e muito mais podem ser encontradas nestas receitas:

História / fatos de abobrinha

1. Como todos os tipos de abóbora, a abobrinha tem ascendência nas Américas. As variedades modernas de abobrinha tipicamente chamadas de "abobrinha" foram realmente desenvolvidas na Itália centenas de anos depois que sua espécie original foi cultivada pela primeira vez em partes da América do Sul. Os registros mostram que as plantas de abóbora selvagem cresceram primeiro na América do Sul e depois se espalharam pela América Central e do Norte, antes de serem trazidas de volta à Europa pelo próprio Christopher Columbus.

2. Em todo o mundo, é um dos vegetais mais versáteis e amados que existem. Na Itália, a abobrinha é servida de várias maneiras: frita, assada, cozida, em macarrão, pizza e muitas outras maneiras. As flores de abobrinha (as flores de que crescem) também são um ingrediente popular. Embora as mercearias dos EUA não vendam normalmente as flores, você pode encontrá-las nos mercados dos agricultores e prepará-las enchendo ou fritando as frutas.

3. Na França, a abobrinha é um ingrediente-chave do ratatouille, um ensopado de frutas e legumes de verão, preparado com azeite de oliva benéfico. Na Turquia, a abobrinha é o ingrediente principal de uma receita popular de "panquecas de abobrinha". Na Bulgária, a abobrinha é frequentemente frita e depois servida com um molho feito de iogurte, alho e endro. E no México, as flores de abobrinha são recheadas ou adicionadas a quesadillas, fajitas ou chili.

4. A abobrinha é bem tolerada pela maioria das pessoas e provavelmente não causa problemas digestivos ou reações alérgicas. É até adequado para bebês, crianças pequenas e crianças, pois é macio, de sabor suave e fácil de disfarçar nas receitas.

5. Um problema em potencial é que uma pequena porcentagem de abobrinha e abóbora amarela cultivada nos EUA é "geneticamente modificada", de acordo com o Environmental Working Group. (16) Como a lei dos EUA não exige a rotulagem de produtos geneticamente modificados, se você quiser evitar todos os produtos manipulados, compre produtos cultivados organicamente sempre que possível ou itens com o rótulo "Non-GMO Project Verified".

6. A abóbora contém quantidades mensuráveis ​​de oxalatos, substâncias naturais encontradas em plantas e outros alimentos que podem causar problemas de saúde em pessoas com certas condições existentes. Se você tiver problemas nos rins ou na vesícula biliar não tratados, convém evitar a abobrinha ou conversar com seu médico, pois alimentos com oxalato às vezes podem complicar esses problemas devido ao impacto na absorção de cálcio no organismo.