Nutrição da pêra - surpreendentes benefícios antioxidantes imunológicos

Como selecionar e usar pêssegos

Somente nos Estados Unidos, existem mais de 10 variedades de peras cultivadas ao longo do ano. Cada um tem sua própria cor distinta, sabor, textura e usos culinários. E você acredita que, em todo o mundo, estima-se que existam mais de 3.000 variedades conhecidas de peras? (1) Isso é bom, considerando os maravilhosos benefícios que a nutrição da pêra oferece.
O que há para amar nas peras? Além de como pode ser um pêra crocante e refrescante, a nutrição da pêra também traz muitos benefícios. Por exemplo, as peras têm a capacidade de combater doenças crônicas, fornecendo altos níveis de antioxidantes. Eles também são capazes de reduzir o colesterol graças ao seu alto teor de fibras.
As peras contêm fitonutrientes especiais, incluindo flavonóides anti-inflamatórios, polifenóis anticâncer e flavonóides antienvelhecimento. Estudos sobre nutrição de peras relacionaram o consumo da fruta com níveis mais baixos de constipação, pedras nos rins, colesterol alto e até diabetes.
Quais são os outros benefícios para a saúde das peras? Embora não haja muitas calorias em uma pêra, as peras podem ajudar a diminuir a inflamação, que é a raiz da maioria das doenças. Além disso, são uma das melhores fontes de fibra alimentar de todas as frutas. Eles fornecem altas quantidades de vitamina C, vitamina K e boro, que auxiliam na saúde dos ossos, e a nutrição das peras também ajuda a reverter a deficiência de cobre e o baixo teor de potássio.

Fatos nutricionais da pêra + tipos de peras

As peras, que têm o nome de espécie Pyrus communis, são membros da família das plantas de Rosaceae. Eles são considerados uma fruta polpa que cresce em várias pereiras diferentes. Hoje, muitas espécies diferentes de peras são comidas em todo o mundo. De todas as espécies conhecidas de pereiras, existem três principais variedades de pereiras que hoje são cultivadas principalmente: européias, asiáticas e híbridas. (2)
Alguns dos tipos mais comuns de peras incluem: (3)
Qual pêra é a mais saudável? Diferentes tipos de peras têm benefícios semelhantes para a saúde, incluindo seu alto teor de fibras, vitamina C e antioxidantes. Você encontrará vários fitonutrientes e outros antioxidantes principalmente nas peles de peras coloridas. É por isso que é uma boa idéia comer peras com a casca / casca. Além disso, desfrute de diferentes variedades de pêra e escolha uma mistura de cores de pêra.
Em termos de fatos nutricionais, uma pera média (cerca de 178 gramas) possui aproximadamente: (4)
Além disso, a nutrição das peras contém algumas vitaminas A, vitamina E, niacina, ácido pantotênico, colina, betaína, cálcio, ferro, fósforo, zinco e selênio.
Como as calorias de uma pêra se comparam às calorias de outras frutas? Existem cerca de 100 calorias em uma pêra. Isso é semelhante à quantidade de calorias em uma maçã, banana ou laranja de tamanho médio. As peras são um pouco mais densas em calorias do que as bagas, frutas de caroço como nectarinas ou pêssegos ou melão como melão, mas ainda são um alimento de baixa caloria no geral.
As peras estão cheias de açúcar e isso é algo para se preocupar? Embora peras e outras frutas ou vegetais contenham açúcares naturais na forma de frutose, estudos mostram que uma maior ingestão de frutas e vegetais está inversamente associada à incidência de diabetes, especialmente entre as mulheres. (5)
Como as peras são maiores do que algumas outras frutas, elas tendem a fornecer um pouco mais de açúcar do que frutas menores, como morangos ou ameixas. Se você está preocupado com o consumo excessivo de açúcar - por exemplo, porque segue a dieta cetogênica ou com pouco carboidrato - mas ainda deseja incluir frutas em sua dieta para a fibra, considere consumir meio abacate diariamente. O abacate é outra fruta rica em fibras, mas contém muito menos carboidratos e açúcar (e muito mais gordura saudável!).

Os 9 principais benefícios da nutrição da pêra

Por que as peras são boas para o seu coração? Um dos benefícios mais notáveis da nutrição das peras é que as peras podem proteger seu coração, fornecendo antioxidantes, vitaminas e fibras. Maior consumo de frutas está associado a menores taxas de doenças cardíacas em certos estudos. Estudos epidemiológicos mostram uma correlação entre uma dieta rica em frutas e vegetais e um menor risco de doenças cardiovasculares, ataques cardíacos e derrames.
Os efeitos benéficos das frutas e legumes devem-se provavelmente à presença de fitoquímicos antioxidantes que mantêm as artérias limpas, diminuem a inflamação e impedem altos níveis de estresse oxidativo. (10) Também sabemos que o tipo específico de fibra encontrado nas peras chamado pectina é muito útil para ajudar a diminuir os níveis de colesterol naturalmente.
Quando pesquisadores da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg acompanharam adultos por um período de 15 anos, eles descobriram que uma maior ingestão geral de frutas e vegetais estava associada a um menor risco de morte por todas as causas, câncer e doenças cardiovasculares. Isso apóia a recomendação geral de saúde de consumir várias porções de frutas e legumes (idealmente de cinco a nove por dia de tipos diferentes). (11) Também há evidências acumuladas para frutas com papel protetor em derrames, doença pulmonar obstrutiva crônica, diverticulose e hipertensão também.
Como alimento rico em fibras, que fornece nutrientes essenciais, comer mais peras é uma ótima maneira de prevenir ou tratar problemas digestivos. Por que as peras são boas para a constipação? Sim, adicionar mais fibras à sua dieta a partir de alimentos integrais é o melhor remédio natural para o alívio da constipação que existe.
A nutrição da pêra beneficia a saúde digestiva por causa da pectina encontrada nas peras. A pectina é considerada um diurético natural e tem um efeito laxante suave. Isso significa que comer peras inteiras (incluindo a pele), misturá-las em um smoothie ou beber suco de pêra pode ajudar a regular os movimentos intestinais, impedir a retenção de água e diminuir o inchaço.
A maior ingestão de frutas também está correlacionada com uma melhor saúde digestiva geral, especialmente no cólon. Os fitonutrientes encontrados nas peras e outras frutas protegem os órgãos digestivos do estresse oxidativo. Eles também ajudam a alcalinizar o corpo e equilibrar os níveis de pH. Comer mais peras também pode ser benéfico como remédio e tratamento natural para hemorróidas. (12)
As peras fazem você cocô mais se tiver diarréia? É possível, então isso é algo que você pode precisar testar. A fibra pode acelerar ou desacelerar os movimentos intestinais, por isso depende da sua reação. Comece consumindo pequenas quantidades de peras (algumas pessoas acham que cozinhar peras pode ajudá-las a serem digeridas com mais facilidade) e aumente o consumo, dependendo da sua reação.
Os pesquisadores agora sabem que certos flavonóides nas frutas, incluindo peras, podem melhorar a sensibilidade à insulina. Isso é essencial para prevenir e tratar o diabetes, além do ganho de peso. Depois de acompanhar mais de 9.600 adultos com idades entre 25 e 74 anos por cerca de 20 anos, pesquisadores do Centro de Controle e Prevenção de Doenças descobriram que ingerir cinco ou mais porções diárias de frutas e vegetais combinados reduz significativamente o risco de formação de diabetes. (13)
As peras são consideradas uma fruta com baixo índice glicêmico. Cada um tem cerca de 26-28 gramas líquidos de carboidratos. Devido ao alto teor de fibras das peras, elas liberam açúcar na corrente sanguínea lentamente e, portanto, apresentam baixa carga glicêmica. Comparado a comer doces embalados cheios de açúcar refinado que podem afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue, comer peras é uma ótima maneira de apaziguar seu "guloso" naturalmente sem impactos negativos.
Como todas as frutas, comer peras pode fornecer um rápido impulso de energia antes de um treino. As peras são uma fonte natural de frutose e glicose que o corpo usa rapidamente para melhorar o desempenho físico, a concentração e a resistência. Isso faz peras excelentes lanches pré-treino. Você também precisa de glicose após um treino para repor as reservas de glicogênio e ajudar a curar as lágrimas musculares. Considere ter uma pêra junto com uma fonte saudável de proteína como uma refeição ou lanche pós-treino após o exercício.
As peras são uma boa fonte de dois nutrientes essenciais para a saúde esquelética: vitamina K e boro. A deficiência de vitamina K coloca você em grande risco de distúrbios relacionados aos ossos. Trabalha com outros nutrientes essenciais, como cálcio, magnésio e fósforo, para evitar a quebra óssea. De fato, alguns especialistas até consideram a vitamina K o potencial nutriente mais importante para combater a osteoporose. Acredite ou não, a vitamina k constrói ossos melhor que o cálcio.
Os usos do boro incluem a capacidade de ajudar a manter os ossos fortes, aumentando a densidade mineral óssea, prevenindo a osteoporose, tratando condições inflamatórias como a artrite e melhorando a força e a massa muscular. (13) O boro é frequentemente subutilizado em termos de
O que as peras fazem pelo seu corpo? Abaixo estão alguns dos principais benefícios da nutrição das peras.
Por que as peras são saudáveis para comer com a idade? Um dos motivos é que as peras fornecem uma boa dose da vitamina C diária necessária. Esta vitamina é um poderoso antioxidante que combate os danos dos radicais livres e reduz o estresse oxidativo. Uma pêra fresca de tamanho médio contém cerca de 10 a 12 por cento da dose recomendada de vitamina C (também chamada ácido ascórbico). A vitamina C é benéfica para proteger o DNA, interromper a mutação celular, manter um metabolismo saudável e reparar tecidos.
As peras são boas para a sua pele? Sim, a nutrição das peras beneficia a sua pele devido ao seu teor de vitamina C. Consumir vitamina C de alimentos ricos em antioxidantes, como peras, ajuda a aumentar a imunidade da pele. Também possui efeitos antienvelhecimento, pois promove a renovação das células da pele. Os alimentos com vitamina C também ajudam a apoiar a manutenção do tecido conjuntivo, curam cortes e contusões e protegem-se contra uma série de doenças infecciosas e relacionadas à idade. (6)
Com mais de cinco gramas de fibra em todas as peras de tamanho médio, as peras são os melhores alimentos ricos em fibras. Comer peras é uma ótima maneira de garantir que você cubra suas bases de 25 a 30 gramas de fibra diariamente. Fibra contém zero calorias digeríveis. É um elemento necessário de uma dieta saudável, pois ajuda a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e promove a regularidade.
Um dos aspectos mais pesquisados da nutrição das peras é o composto de peras chamado fibra de pectina. A fibra de pectina é mais do que apenas um regulador; é um tipo de fibra benéfica especial que é solúvel em água e ajuda a diminuir o colesterol e aumenta a saúde digestiva.
Além da vitamina C, as peles de pera (ou cascas) também contêm fitonutrientes importantes. Isso inclui polifenóis, ácidos fenólicos e flavonóides. Estes são encontrados principalmente na pele das peras e podem ajudar a evitar a formação de doenças, por isso não descasque seus frutos! De fato, quando os pesquisadores estudaram a capacidade antioxidante de peras e maçãs, descobriram que dietas que incluíam cascas de frutas tinham um nível significativamente mais alto de ácidos graxos saudáveis (níveis lipídicos plasmáticos mais altos) e atividade antioxidante do que dietas que descartavam as cascas e apenas comiam polpa da fruta. (7)
Dietas ricas em frutas frescas, incluindo peras, também ganharam muita atenção por terem efeitos anti-inflamatórios e protetores do câncer. Isso ocorre devido aos altos níveis de nutrientes essenciais, como vitamina C, antioxidantes e fitoquímicos. Esses nutrientes e antioxidantes essenciais fazem das peras um dos melhores alimentos anti-inflamatórios ao redor.
Outra maneira importante de a nutrição da pêra beneficiar você? As peras também têm efeitos antioxidantes e anticarcinogênio, graças à glutationa. A glutationa é um "super antioxidante" conhecido por ajudar a prevenir câncer, pressão alta e derrame.
De acordo com estudos do Instituto Nacional do Câncer, consumir frutas frescas diariamente mostra efeitos positivos na capacidade do corpo de impedir o crescimento do câncer, reduzir a inflamação, permanecer em equilíbrio de pH, diminuir o dano oxidativo aos lipídios e melhorar status antioxidante em humanos saudáveis. (8) Também é verdade que comer mais frutas e vegetais é a melhor maneira de desintoxicar seu corpo de substâncias e toxinas nocivas. Esta é a principal razão pela qual todos os anos os formuladores de políticas nacionais dos EUA estabelecem uma meta nacional de dieta para aumentar o consumo de frutas e vegetais entre crianças e adultos.
Por que as peras são boas para perda de peso? A ingestão de frutas e vegetais pode ajudar a proteger contra a obesidade, de acordo com uma extensa pesquisa. Várias e muitas vezes vemos que quanto mais legumes e frutas frescos alguém come, menor a probabilidade de ela ganhar peso e lutar para manter sua saúde. (9)
Estudos longitudinais entre adultos com excesso de peso descobriram que uma dieta rica em fibras proveniente do consumo de frutas e vegetais está associada a um ganho de peso mais lento. Provavelmente porque as frutas e os legumes são muito densos em nutrientes e com poucas calorias, mas estão enchendo. Uma pêra é um ótimo lanche hidratante e saciante que não pesa. Além disso, é fácil jogar um na sua bolsa e levá-lo consigo durante um dia agitado.

Nutrição de pêra em Ayurveda, MTC e medicina tradicional

Os historiadores têm evidências de que as peras são consumidas desde os tempos pré-históricos, especialmente na China, onde são cultivadas por cerca de 3.000 anos. Mesmo séculos atrás, as populações sabiam que a nutrição das peras beneficiava a saúde digestiva e poderia ser usada para promover a "regularidade", combater a desidratação e até reduzir a febre.
Na medicina ayurvédica, recomenda-se que frutas, incluindo peras, sejam consumidas quando maduras e na estação do ano. Dizem que as frutas da estação fornecem rasa, ou "fluido nutricional", que apóia a manutenção dos tecidos do corpo. Frutas frescas e maduras também são benéficas, pois contêm nutrientes fáceis de digerir, aumentam a imunidade, aumentam o prazer e a felicidade, equilibram os doshas e fortalecem.
Na culinária ayurvédica, frutas como peras e maçãs são frequentemente consumidas como chutneys e conservas ou cozidas com especiarias benéficas, como canela, erva-doce, cominho moído, gengibre e coentro. Eles também podem ser combinados com ghee, leite, iogurte ou sal. É recomendável que as frutas sejam comidas de manhã ou para um lanche, idealmente separadas de outros alimentos. Idealmente, as frutas devem ser adquiridas nos mercados dos agricultores ou nos pomares locais para aumentar o valor nutritivo. (14)
Na Medicina Tradicional Chinesa (MTC), diz-se que as peras ajudam a esfriar e lubrificar os pulmões e o intestino grosso. Isso ajuda na desintoxicação e na limpeza do excesso de líquido ou calor. Os benefícios das peras de acordo com o TCM incluem limpar a tosse, melhorar a respiração, reduzir a constipação e hidratar a pele. (15) As peras são recomendadas assadas ou consumidas frescas, dependendo do clima e da digestão.

Peras vs. Maçãs

O que é mais saudável, uma pêra ou maçã? Aqui está como essas duas frutas se comparam:

Onde encontrar e como usar as peras

As peras são descritas como tendo uma textura macia, doce e amanteigada que as torna ótimas para cozinhar ou assar. Eles também são excelentes para comer crus. As peras podem ser consumidas frescas, cozidas, espremidas, congeladas e secas. O suco de peras é uma ótima maneira de adoçar smoothies e receitas sem adicionar açúcar refinado. De fato, o suco de pêra é usado de várias maneiras em todo o mundo, inclusive fermentando-o para fazer "perry" ou cidra de pêra dura.
Quantas peras você pode comer em um dia? Como as peras são ricas em fibras, é melhor apresentá-las lentamente à sua dieta se você não comer muita fibra no momento. Uma pêra diariamente é um ótimo lugar para começar, embora quando elas estejam na estação e estejam amplamente disponíveis, não esteja fora de questão comer duas peras por dia.
Aqui estão algumas dicas para comprar e armazenar peras:

Receitas de pêra

O que você pode fazer com peras? Além de comer peras frescas, adicione-as a um frango ou peru assado com cebola e ervas para dar um sabor extra. Você também pode colocar um pouco de aveia ou smoothie matinal, cobrir uma salada com um pouco de pêra em cubos ou incorporá-los a bolos caseiros ou sobremesas com pouco açúcar. Você já usou molho de maçã no lugar de manteiga, açúcar ou óleo extra ao assar? Bem, você pode fazer o mesmo com peras misturadas.
Aqui estão algumas maneiras de tentar usar peras em receitas em casa:

História de peras e fatos interessantes

A pêra é nativa das regiões temperadas costeiras da Europa Ocidental, norte da África e Ásia. As pereiras podem suportar temperaturas frias. Essa é uma das razões pelas quais elas são colhidas o ano todo e cultivadas em quase todos os continentes da Terra. Os registros mostram que as peras datam de milhares de anos, especialmente na Ásia e áreas do leste e norte da Europa ao redor dos lagos suíços.
A pereira se originou no oeste da atual China, no sopé da cordilheira de Tian Shan. A fruta também era cultivada pelos romanos antigos, que comiam a fruta crua ou cozida, como maçãs, e gostavam de cozê-las com mel para criar uma sobremesa simples. Ao longo de muitos anos, as peras se espalharam por todos os continentes. Hoje acredita-se que existam milhares de espécies, todas relacionadas a duas subespécies selvagens originais.
Hoje, as peras são cultivadas principalmente na China, EUA, Argentina, Itália e Turquia. Alguns tipos de peras encontradas nos mercados hoje em dia incluem peras Bosc, peras Bartlett, peras Anjou, peras européias, peras da Manchúria, peras de folhas de amêndoa, peras chinesas, peras da Argélia, peras de Plymouth e muito mais. Enquanto todos diferem um pouco em termos de sabor e aparência, os benefícios nutricionais das peras para todos os tipos são bastante semelhantes.
Quais são os possíveis efeitos colaterais de comer peras? Peras podem causar alergias em algumas pessoas. Eles também podem levantar problemas digestivos, como inchaço ou diarréia, em pessoas sensíveis aos alimentos FODMAP. Isso ocorre devido a certos tipos de carboidratos encontrados nas peras que podem ser difíceis de digerir adequadamente.
As peras são frequentemente recomendadas pelos profissionais de saúde porque são consideradas uma fruta hipoalergênica. Comparado a muitas outras frutas (como frutas de caroço ou bagas), é muito menos provável que alguém sofra de problemas digestivos ou reações alérgicas ao comer uma pera. Isso faz das peras uma boa escolha, mesmo para bebês e para fazer comida caseira para bebês.
Você pode comer muitas peras? Embora as peras tenham múltiplos benefícios, como todas as frutas, elas contêm açúcar. É melhor tê-los com moderação. Inclua peras como parte de uma dieta que também é rica em vegetais, gorduras saudáveis e proteínas. A quantidade de frutas certa para você depende de alguns fatores. Estes incluem o seu nível de atividade física, histórico de condições médicas e peso atual. Planeje comer peras (e todas as frutas) com moderação equilibrada por outros alimentos com baixo teor de açúcar. Para obter o máximo de benefícios das peras sem consumir açúcar em excesso, sempre as use com a casca e limite a quantidade de suco de pêra que você possui, o que elimina as fibras.