Nutrição da Apple - a fruta ideal para o coração do intestino

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Uma maçã por dia é realmente boa para você? Você pode apostar, graças a todas as ofertas de nutrição da maçã. O velho ditado "uma maçã por dia mantém o médico afastado" acaba sendo um verdadeiro clichê. De acordo com o Departamento de Ciência dos Alimentos da Universidade de Cornell, "Em laboratório, as maçãs têm atividade antioxidante muito forte, inibem a proliferação de células cancerígenas, diminuem a oxidação lipídica e reduzem o colesterol". (1) Nada mal para uma das frutas mais amplamente disponíveis e fáceis de usar que existem!
Os benefícios nutricionais da Apple incluem a capacidade de melhorar sua digestão, graças a ser um dos melhores alimentos ricos em fibras. As maçãs também são a principal fonte de pectina, um polissacarídeo gelatinoso solúvel que se liga ao colesterol no trato gastrointestinal e diminui a absorção de glicose. Comer maçãs pode ajudar a diminuir a inflamação causadora de doenças, melhorar a saúde do coração e ajudar a gerenciar melhor seu peso. Além disso, as maçãs são um excelente lanche portátil ou pré-treino, graças aos seus açúcares naturais de liberação rápida, que podem aumentar sua energia.
Enquanto as bagas costumam receber a maior parte do crédito no fornecimento de antioxidantes, a nutrição da maçã é a segunda colocada. Com uma família diversificada de fitonutrientes presente na polpa e na pele da maçã, alguns estudos associam o consumo de maçãs a um risco reduzido de certas formas de câncer, obesidade, doenças cardiovasculares, asma, doença de Alzheimer e até diabetes.

Tipos de maçãs e fatos nutricionais da Apple

Maçãs são o fruto da árvore conhecida como Malus domestica. Hoje, muitos tipos diferentes de macieiras são cultivadas em todo o mundo, mas elas se originaram na Ásia milhares de anos atrás. Hoje existem centenas de variedades de maçãs. Existem peles que variam em cores, desde vermelho brilhante até amarelo, verde, rosa ou padrões bicolores ou tricolores. Eles também vêm em uma variedade de diferentes gostos e níveis de doçura. Estima-se que existam cerca de 2.500 variedades conhecidas (cultivares) de maçãs cultivadas nos Estados Unidos e mais de 7.500 variedades cultivadas no mundo! (2)
Segundo os pesquisadores, a composição fitoquímica da nutrição da maçã varia muito entre diferentes variedades de maçãs. Além disso, também existem pequenas alterações nos fitoquímicos durante os períodos de maturação e maturação. Enquanto outros tipos de maçãs são boas escolhas, o delicioso vermelho velho parece ser o mais alto em antioxidantes, segundo algumas fontes.
Alguns dos tipos mais comuns de maçãs incluem:
Quantas calorias existem em uma maçã? Quantos carboidratos tem uma maçã? Uma maçã média (aproximadamente 182 gramas) tem cerca de: (3)
A nutrição da maçã também fornece vitamina A, vitamina E, niacina, folato, ácido pantotênico, colina, betaína, cálcio, ferro, magnésio e fósforo.

Nutrição da Apple: benefícios das maçãs

Com mais de quatro gramas de fibra em cada uma, as maçãs são um alimento de alta fibra. Comer uma maçã é uma ótima maneira de cobrir suas bases de 25 a 30 gramas por dia. Maçãs são especialmente conhecidas por fornecer pectina. A pectina é um tipo de fibra solúvel que funciona ligando-se a substâncias gordurosas no trato digestivo - incluindo colesterol e toxinas - e promovendo sua eliminação.
A fibra encontrada na nutrição da maçã ajuda a fazer você se sentir cheio. Expande-se no intestino e ocupa volume. Também é importante para a desintoxicação. A nutrição da maçã beneficia o sistema digestivo porque a pectina regula o uso de açúcar e colesterol pelo organismo. Também ajuda a limpar o sangue e o trato digestivo.
Após uma dieta rica em fibras, foi demonstrado que ele combate problemas digestivos, como IBS (síndrome do intestino irritável) e até câncer do sistema digestivo. Maior ingestão de frutas está correlacionada com uma melhor saúde digestiva geral, especialmente do cólon, estômago e bexiga. Os fitonutrientes encontrados nas maçãs podem ajudar a proteger os órgãos digestivos do estresse oxidativo, alcalinizar o corpo e equilibrar os níveis de pH.
Quando se trata de alívio natural da constipação, consumir muitos alimentos ricos em fibras é uma ótima maneira de prevenir ou tratar esse problema. A pectina na nutrição da maçã também é considerada um diurético natural. Tem um efeito laxante suave, portanto, isso pode ajudar a combater o inchaço e a retenção de água desconfortável. Tente comer maçãs cruas (lembre-se de também comer a pele) ou adicioná-las às receitas misturando-as primeiro. Você também pode obter benefícios ao espremer maçãs, embora deseje evitar os tipos de sucos com alto teor de açúcar encontrados na maioria dos supermercados.
Uma maçã média fornece cerca de 14% de sua vitamina C. diária. A vitamina C é considerada um poderoso antioxidante importante para a saúde da pele, olhos, imunidade e cérebro. Como outros antioxidantes que obtemos através de frutas e legumes frescos, a vitamina C combate os danos dos radicais livres e ajuda a proteger o DNA e as células de mutações e malformações.
Pesquisas mostram que a vitamina C é crucial para manter um metabolismo saudável e reparar tecidos, principalmente nos olhos e na pele. Alimentos ricos em vitamina C, como as maçãs, têm efeitos naturais antienvelhecimento, porque promovem a renovação das células da pele, ajudam a curar feridas ou cortes, protegem-se contra infecções e bactérias nocivas e também bloqueiam os danos causados pela exposição à luz UV.
Muita pesquisa mostrou que uma maior ingestão de frutas e vegetais está ligada à proteção contra a obesidade. (12) Embora as maçãs ofereçam altos níveis de importantes nutrientes e antioxidantes, elas também são baixas em calorias, pois uma porcentagem alta de seu volume é água e fibra.
Como eles têm uma boa dose de fibra alimentar, que contém zero calorias digeríveis e é útil para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, as maçãs podem satisfazer seus gulosos sem sobrecarregá-lo ou aumentar o desejo por comida. . De fato, quando adicionado a outras maneiras inteligentes de perder peso, você pode perder peso rapidamente com a ajuda de maçãs.
Quer saber se o açúcar da fruta faz mal para você? Pesquisadores dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças descobriram que ingerir cinco ou mais porções combinadas de frutas e vegetais diariamente reduz significativamente o risco de formação de diabetes em adultos. (13) Pode parecer contra-intuitivo que frutas e legumes, que naturalmente contêm açúcar, estejam inversamente associados à incidência de diabetes, mas isso é mostrado repetidamente nos estudos.
Certos flavonóides presentes em maçãs e outras frutas são conhecidos por melhorar a sensibilidade à insulina. Isso é essencial para prevenir o diabetes e o ganho de peso a longo prazo. Os outros antioxidantes e fibras encontrados nas maçãs também desempenham um papel em seus efeitos antidiabéticos.
Como as maçãs são ricas em fibras, são consideradas uma fruta com baixo índice glicêmico. Comparadas aos carboidratos refinados ou produtos adoçados, as maçãs têm a capacidade de liberar açúcar na corrente sanguínea a uma taxa mais lenta. Isso significa que eles mantêm os níveis de açúcar no sangue mais estáveis e evitam flutuações na glicose no sangue que podem potencialmente levar à resistência à insulina.
É interessante notar que as maçãs agem como remédios naturais para a asma. De fato, eles estão associados à saúde pulmonar geral. Em um estudo de 2003 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, envolvendo 1.600 adultos na Austrália, a ingestão de maçã e pêra foi associada a uma diminuição do risco de asma e uma diminuição da hipersensibilidade brônquica. (14)
O estudo entrevistou cerca de 600 indivíduos com asma e 900 pessoas sem asma sobre suas dietas e estilos de vida. Verificou-se que a ingestão total de frutas e vegetais associou-se fracamente à asma, mas a ingestão de maçã mostrou uma relação inversa mais forte com a asma. O efeito benéfico foi mais claro em indivíduos que consumiram em
As maçãs são um alimento com alto teor de antioxidantes e uma fonte muito significativa de flavonóides nas dietas das pessoas nos EUA e na Europa. Nos Estados Unidos, 22% dos antioxidantes fenólicos consumidos nas frutas são de maçãs, tornando-os a maior fonte isolada desses compostos. (4)
As maçãs são classificadas em segundo lugar entre os cranberries entre todos os tipos de frutas por sua concentração total de compostos fenólicos. Os compostos fenólicos são uma classe de substâncias bioativas que incluem flavonóides. Comparada a todos os outros tipos de frutas, a nutrição da maçã tem a maior porção de compostos fenólicos livres. Isso significa que essas moléculas não estão ligadas a outros compostos da fruta que podem retardar sua atividade benéfica no organismo.
Pesquisas mostram que antioxidantes benéficos encontrados na nutrição da maçã incluem:
Devido a esses compostos especiais, as maçãs fazem mais do que combater os radicais livres. Eles também têm efeitos anti-proliferativos e de sinalização celular benéficos.
Em estudos, alimentos anti-inflamatórios como as maçãs estão ligados à prevenção do câncer de próstata devido ao fornecimento de quercetina. Outras evidências sugerem que certos fitoquímicos protetores na pele das maçãs podem ajudar a inibir a reprodução das células cancerígenas no cólon. Como as doenças cardiovasculares e o câncer são altamente relacionados a uma condição chamada estresse oxidativo - que ocorre com o tempo como dano às células e ao DNA - a capacidade de combater os danos e a oxidação dos radicais livres é o que dá às maçãs seu poder de cura . É por isso que as maçãs fazem parte de uma dieta de cura. (5, 6)
Qual é a parte mais saudável de uma maçã? Você quer comer a maçã inteira para obter o máximo de benefícios, incluindo a pele. Quando os pesquisadores estudaram a capacidade antioxidante de peras e maçãs, eles descobriram que as dietas que incluíam as cascas de frutas tinham um nível significativamente mais alto de ácidos graxos saudáveis (níveis lipídicos plasmáticos mais altos) e atividade antioxidante do que as dietas que descartavam as cascas e comiam apenas a polpa da fruta . (7)
Fitoquímicos encontrados em frutas coloridas, incluindo fenólicos, flavonóides e carotenóides, são conhecidos por reduzir o risco de muitas doenças crônicas generalizadas, mas amplamente evitáveis. Isso ocorre porque os fitonutrientes mantêm as artérias limpas, diminuem as respostas inflamatórias e evitam altos níveis de estresse oxidativo.
Pesquisa da California State University sugere que alimentos com alto teor de antioxidantes estão associados a "melhores resultados relacionados ao declínio cognitivo do envelhecimento normal, diabetes, controle de peso, saúde óssea, função pulmonar e função gastrointestinal. " (8)
Há fortes evidências de que uma dieta que inclui muitos alimentos ricos em fibras, especialmente frutas e vegetais frescos, pode ajudar a diminuir o risco de inúmeras doenças crônicas. Isso inclui o assassino número 1 nos EUA: doença cardíaca. (9) Muitos estudos mostram que pessoas que consomem mais alimentos vegetais frescos, cheios de antioxidantes, sofrem menos inflamação e, portanto, têm um risco reduzido de doenças cardiovasculares.
O tipo específico de fibra encontrada nas maçãs, a pectina, é especialmente conhecido por ser benéfico para a redução natural dos níveis de colesterol. Um estudo de 2003 descobriu que, quando os ratos receberam uma dieta rica em extrato de pectina de maçã e maçãs liofilizadas, eles experimentaram níveis significativamente mais baixos de absorção de colesterol e triglicerídeos do que o grupo controle. (10) O grupo de ratos que receberam pectina de maçã e maçã seca (em vez de apenas uma) experimentou os maiores benefícios em termos de fermentação intestinal e metabolismo lipídico. Isso sugere que as interações entre fibras e polifenóis nas maçãs juntas desempenham um papel importante nos marcadores da saúde do coração.
Um estudo realizado pela Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg acompanhou adultos por um período de 15 anos e descobriu que, em geral, uma maior ingestão de frutas e vegetais estava associada a um menor risco de causar morte e doença cardiovascular. (11) Também há evidências de que frutas ricas em antioxidantes podem desempenhar um papel na prevenção de derrames, doença pulmonar obstrutiva crônica, diverticulose e hipertensão.

Maçãs vs. Laranjas vs. Bananas vs. Peras

Qual é um dos melhores momentos para apreciar frutas? Antes ou depois de um treino. Maçãs, laranjas, bananas e peras podem fornecer um rápido impulso de energia antes de um treino, porque são fontes naturais de moléculas de açúcar de frutose e glicose. A fruta fornece carboidratos e pode ajudar a melhorar o desempenho físico, a concentração e a resistência, se você pedir um lanche antes de ir ao ginásio.
O corpo usa o açúcar da melhor forma durante o exercício, porque precisamos de glicose para repor as reservas de glicogênio esgotadas e ajudar a promover a recuperação muscular. Considere jogar seu tipo favorito de frutas em sua bolsa de trabalho ou de ginástica. Você também pode comer um como parte de um lanche equilibrado e saudável após o exercício.

Nutrição da Apple na Medicina Tradicional

Os usos tradicionais das maçãs incluem ajudar a tratar problemas digestivos, como constipação e disenteria. Disenteria é uma doença inflamatória do intestino. É especialmente comum no cólon e resulta em diarréia severa e dores abdominais. Maçãs também foram usadas para tratar febres, doenças cardíacas, escorbuto e verrugas.
Diz-se que as maçãs têm propriedades adstringentes e refrescantes que podem ajudar a aliviar a azia e o estômago azedo. Graças aos seus antioxidantes e vitamina C, as maçãs são tradicionalmente usadas para ajudar a limpar a boca e os dentes. Eles também foram usados para prevenir doenças associadas à deficiência de vitamina D. Muitos remédios populares utilizavam maçãs de várias maneiras, inclusive para fazer vinagre, chás de ervas e álcool. Um chá ou xarope curativo pode ser feito da casca de uma macieira para aliviar o estômago azedo e restaurar a força e o tom do esfíncter. (15)
As maçãs e suas folhas também são tradicionalmente mastigadas e aplicadas à pele para tratar inflamações, inchaços, furúnculos ou picadas infectadas. Na medicina ayurvédica, as maçãs cozidas / cozidas são recomendadas para evitar a constipação. Maçãs são consideradas úteis para equilibrar a energia Kapha. Em outras palavras, eles ajudam a aliviar a lentidão, o ganho de peso, os seios nasais, as alergias e os resfriados. Maçãs também aumentam Vata e Pitta. Maçãs cozidas ajudam a criar "fogo digestivo" e "aumentar a imunidade, a felicidade e a força". Na cozinha ayurvédica, maçãs e outras frutas são usadas para fazer chutneys e conservas. Costumam ser combinados com especiarias, como canela, erva-doce, cominho moído, gengibre e coentro. (16)

Onde encontrar e como usar maçãs

Quando se trata de colher maçãs no mercado ou no mercado dos agricultores, tente definitivamente comprar maçãs orgânicas. Infelizmente, o Grupo de Trabalho Ambiental lista maçãs na lista "Dirty Dozen" da maioria das frutas e vegetais pulverizados quimicamente nos últimos oito anos seguidos. (17) Pesquisas realizadas em 2015 mostraram que as maçãs eram as frutas / vegetais com o maior número de pesticidas dentre os 48 tipos diferentes estudados! (18)
Isso realmente importa? Sim! Um estudo recente mostra que as pessoas que compram produtos orgânicos têm níveis mais baixos de inseticidas organofosforados medidos em seus corpos, apesar de comerem mais produtos do que as pessoas que compram principalmente frutas e legumes cultivados convencionalmente. (19)
Guarde as maçãs na geladeira para mantê-las frescas por mais tempo. Eles têm uma vida útil bastante longa e duram várias semanas em média. Isso significa que eles são bons para pegar no supermercado, se você precisa deles imediatamente ou não.
Embora se acredite que o armazenamento de maçãs tenha pouco ou nenhum efeito sobre seus níveis fitoquímicos, a maneira como são cozidas e processadas também pode realmente afetar sua disponibilidade de nutrientes.
Muitos dos antioxidantes encontrados nas maçãs são considerados delicados. Eles são preservados melhor quando as maçãs são comidas cruas ou levemente cozidas. Altas temperaturas podem afetar negativamente os nutrientes de uma maçã. Tente evitar alimentos embalados feitos com maçã. Em vez disso, use-os em sua própria cozinha de várias maneiras que exijam pouca ou nenhuma culinária.

Nutrição da Apple: Receitas da Apple

As maçãs geralmente estão disponíveis o ano todo. Eles estão na alta temporada durante o outono, mas podem ser encontrados praticamente a qualquer momento. Maçãs podem ser usadas de várias maneiras diferentes. Adicione um pouco de saladas ou molhos. Faça molho de maçã com pouco açúcar. Cozinhe ou asse com canela. Faça sucos e vitaminas usando maçãs frescas.
Lembre-se de que, embora seja sempre preferível comer a maçã inteira, o suco de maçã caseiro é definitivamente um corte acima dos tipos comprados na loja. O verdadeiro contém enzimas naturais, vitaminas e fitonutrientes que geralmente desaparecem ou são destruídos durante grandes processos de fabricação. Apenas mantenha sua porção de suco pequena para limitar o açúcar: cerca de 20 a 30 gramas por dia.
Aqui estão algumas receitas de maçã para experimentar:
Uma coisa que não pode ser esquecida é o uso de maçãs para fazer um dos melhores alimentos fermentados e que promovem a saúde: vinagre de maçã. O vinagre de maçã beneficia o corpo de várias maneiras. Pode melhorar a imunidade, tratar o intestino, combater os desejos e picos de açúcar no sangue, além de muito mais.

História / fatos sobre maçãs

As maçãs crescem há milhares de anos na Ásia e na Europa. Eles primeiro cresceram na Turquia e são considerados talvez a árvore mais antiga a ser cultivada por seres humanos! O fruto da macieira foi aprimorado através da seleção ao longo de milhares de anos. Isso resultou nas muitas variedades e gostos que temos disponíveis hoje.
Eles foram originalmente trazidos para a América do Norte por colonos europeus durante o século XVII e têm sido um grampo da dieta americana desde então (pense: torta de maçã!). Ao longo da história, eles tiveram um significado religioso e mitológico especial em muitas culturas. Por exemplo, eles são mencionados na Bíblia na história de Gênesis sobre Adão e Eva. Eles também tiveram significado simbólico nas antigas tradições gregas, européias e cristãs.
Cerca de 69 milhões de toneladas de maçãs são cultivadas em todo o mundo a cada ano! A China produz quase metade desse total a cada ano em média, seguidos pelos Estados Unidos (o segundo maior produtor), Turquia, Itália, Índia e Polônia.
As macieiras são propensas a vários problemas de fungos, bactérias e pragas, que são controlados por vários meios orgânicos e não orgânicos. É por isso que as maçãs são frequentemente pulverizadas com produtos químicos, pesticidas e herbicidas. A pele das maçãs também é comumente coberta por uma camada protetora de cera epicuticular para selar sua frescura, mas, idealmente, você encontrará um tipo sem cera (e orgânico).
A maçã é uma das frutas com maior potencial de causar reações alérgicas, além de pêssegos e kiwis. (20) As alergias a frutas são frequentemente observadas como reações na boca, pulmões, face, nariz e estômago. Isso pode ocorrer apenas alguns minutos após o consumo do alimento desencadeante e aparece na coceira e inchaço da boca, lábios e garganta. Se você ou seus filhos tiverem essas reações após comerem maçãs ou outros sintomas de alergia alimentar, considere fazer um teste de alergia antes de consumi-los novamente.
Maçãs também podem causar problemas digestivos para algumas pessoas. Isso ocorre porque eles contêm carboidratos FODMAP que algumas pessoas têm dificuldade em quebrar. Maçãs, juntamente com peras e alguns outros tipos de frutas e vegetais, podem fermentar no intestino e causar IBS, inchaço e desconforto digestivo. Se você tiver esses problemas e não conseguir entender o porquê, convém experimentar uma dieta com baixo FODMAP por um período de tempo.