Nutrição com morango: uma potência antioxidante que combate a doença

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Os morangos são um dos tipos mais amados de frutas por seu sabor doce e versatilidade nas receitas. Acontece que a nutrição do morango também é boa para você.
A maioria dos benefícios para a saúde associados à nutrição do morango se deve à presença de antioxidantes anti-inflamatórios. Os morangos contêm numerosos antioxidantes flavonóides antienvelhecimento, incluindo antocianina e catequina, além de muitos outros, associados à redução do risco de doenças crônicas, incluindo câncer, síndrome metabólica e doença cardiovascular.
De acordo com uma revisão de 2016 publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry, "Entre as bagas, o morango é uma fonte rica de vários compostos bioativos nutritivos e não nutritivos, implicados em várias efeitos de promoção da saúde e prevenção de doenças. "
Os estudos associam o consumo de morango à saúde ocular, neurológica, proteção contra danos à pele, níveis mais baixos de inflamação e até diminuição da dor da artrite, devido à capacidade de combater os danos dos radicais livres. Com apenas 49 calorias por xícara, uma quantidade relativamente baixa de açúcar, uma boa quantidade de fibras alimentares e inúmeros benefícios à saúde, os morangos são uma das frutas mais densas em nutrientes do mundo.

O que são morangos?

Os morangos são um tipo de espécie de fruta híbrida do gênero Fragaria. Aqui está um fato pouco conhecido sobre os morangos: eles não são realmente frutas. Tecnicamente, o morango é uma fruta agregada, o que significa que se forma a partir de uma flor que possui muitos ovários. Cada "semente" aparente que pode ser vista do lado de fora da fruta é na verdade um dos ovários da flor e tem uma semente de morango dentro dela.
Tipos de morangos:
Na verdade, existem muitos tipos de morangos que são colhidos por seus frutos. Estima-se que pelo menos 20 espécies de morango do gênero Fragaria sejam cultivadas para seus frutos. Todos os tipos são plantas com flores da família Rosaceae (rosa). Em um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, os pesquisadores examinaram seis dos tipos mais populares de morango para testar as diferenças no nível de antioxidantes flavonóides e antocianinas. As variedades de morango testadas incluem:
Eles descobriram que os níveis de antioxidantes do morango diferiam cerca de 6% entre as variedades mais altas e as mais baixas. Os pesquisadores não consideraram essa diferença significativa, concluindo que todas as variedades oferecem altos níveis de propriedades protetoras e que os consumidores não precisam necessariamente comprar um tipo de morango em detrimento dos outros.
Além dos testados, outras variedades de morango incluem morangos alpinos, ozark beauty, seascape, morango silvestre da Virgínia, praia / litoral, chandler, tristar, honeoye e musk / hautbois.
Outros fatos interessantes sobre morango:
Os morangos recebem esse nome das pilhas de palha empilhadas ao redor das plantas para protegê-las de roedores e pragas. Eles têm uma longa história que remonta há pelo menos 2.200 anos. Os morangos cresceram pela primeira vez em partes da França e da Itália desde 234 a.C.
Com mais pesquisas sendo divulgadas todos os anos sobre os benefícios da nutrição do morango e a importância de incluir as frutas em uma dieta saudável, os morangos continuaram a crescer em popularidade, à medida que a demanda por eles aumentou continuamente ao longo dos anos. século passado. Hoje, os morangos são cultivados principalmente na Califórnia, onde são colhidos desde o início do século XX. Mais de 25.000 acres de morangos são plantados a cada ano na Califórnia, o estado que produz mais de 80% dos morangos cultivados nos Estados Unidos - ou cerca de 1 bilhão de libras de morangos por ano.

Fatos nutricionais de morango

Apenas uma ou duas xícaras por dia é suficiente para cobrir sua necessidade diária de vitamina C.
Segundo o USDA, 0 xícara (cerca de 144 gramas) de morangos frescos e inteiros contém aproximadamente:

Benefícios para a saúde da nutrição de morango

Influências internas e externas ao longo do tempo alteram a condição e a aparência da pele à medida que envelhecemos. Como conseqüência de uma dieta pobre, exposição ao sol e toxinas ambientais, a pele sofre fotoenvelhecimento, inflamação e pode mostrar sinais de disfunção imunológica, acne e outros distúrbios da pele. Felizmente, os pesquisadores de nutrição estão desenvolvendo novas idéias sobre a relação entre a ingestão de alimentos ricos em nutrientes e a saúde da pele. Estudos mostram que certos alimentos vegetais provam ser muito benéficos para as condições ideais da pele, incluindo alimentos ricos em antioxidantes, como os morangos.
Níveis altos de vitamina C, um dos maiores benefícios da nutrição do morango, traz benefícios adicionais relacionados à promoção da síntese de colágeno, fotoproteção da luz ultravioleta, diminuição da hiperpigmentação e melhoria de uma variedade de erupções cutâneas inflamatórias. que também podem aparecer na pele.
Deseja mais um benefício da nutrição do morango? Estudos indicam que dietas ricas em morangos e outras frutas podem ter o potencial de proteger contra o envelhecimento no cérebro. Bagas são ricas em flavonóides, especialmente antocianidinas, conhecidas por melhorar a cognição em estudos experimentais.
Em um estudo publicado na Annals of Neurology, quando os pesquisadores avaliaram se a ingestão a longo prazo de frutas e flavonóides estava associada a taxas mais lentas de declínio cognitivo em adultos mais velhos, os resultados mostraram uma correlação positiva entre maior consumo de frutas e menor taxa de danos por oxidação no cérebro. Por esse motivo, os profissionais de saúde recomendam que a população em geral inclua frutas em suas dietas o mais rápido possível por sua capacidade de se defender contra o estresse oxidativo e inflamação no cérebro, perda de memória e doenças como Alzheimer e demência.
Os morangos ajudam a desintoxicar o corpo, ajudando a restaurar a saúde do trato digestivo, promovendo a regularidade digestiva e fornecendo antioxidantes anti-inflamatórios. A vitamina A e a vitamina C são necessárias para qualquer esforço contínuo de desintoxicação do corpo, além de fibras solúveis e insolúveis. Os antioxidantes vitais são especialmente necessários durante o processo de desintoxicação do corpo, a fim de neutralizar e eliminar toxinas que induzem danos excessivos aos radicais livres, inflamação e distúrbios digestivos.
Alimentos ricos em fibras, como os morangos, podem ajudar a manter o sistema digestivo em boa saúde, prevenindo a constipação, equilibrando o nível de pH do intestino e reduzindo a inflamação no intestino, o que pode resultar na síndrome do intestino solto. e outras condições digestivas. Por serem frutas com alto teor de fibras, elas também apresentam uma pontuação relativamente baixa no índice glicêmico.
Uma xícara de morangos fornece impressionantes 28% da dose diária recomendada de manganês. O manganês é necessário para o sistema nervoso adequado e a saúde do cérebro e pode ajudar a prevenir distúrbios neurológicos como a doença de Parkinson e a epilepsia, de acordo com estudos. O rico suprimento de manganês é um dos melhores benefícios do morango para os homens, pois esse mineral é necessário para a formação de ossos e tecidos conjuntivos fortes, coagulação sanguínea saudável e produção de hormônios sexuais reprodutivos.
Os morangos são uma boa fonte de folato, um tipo de vitamina B que ajuda os tecidos a crescer, as células a funcionar corretamente e é crucial para uma gravidez saudável. Consumir ou consumir a quantidade certa de folato antes e durante a gravidez ajuda a prevenir certos defeitos congênitos, incluindo espinha bífida. Também ajuda a prevenir a anemia.
Embora haja relativamente poucas calorias de morango em uma xícara de frutas frescas, existem muitos antioxidantes e vitaminas na nutrição do morango. De acordo com estudos de nutrição de morango, os morangos são uma alta fonte de vários antioxidantes, incluindo antocianinas como pelargonidina, ácido elágico e outras elagitaninas, procianidinas, uteolina, ácido gálico, flavonóis, polifenóis, taninos, quercetina e muitos outros. Pesquisas mostram que elas são uma das fontes mais conhecidas de numerosas antocianinas e antioxidantes fenólicos.
Sementes de morango e "carne" abrigam esses compostos especiais, além de outros dois micronutrientes principais (vitaminas) que atuam como antioxidantes no corpo: vitamina A (na forma de beta-caroteno , que é um precursor da vitamina A) e vitamina C (na forma de ácido ascórbico).
Seus antioxidantes são uma das primeiras linhas de defesa do corpo, reduzindo os danos causados pelos radicais livres que levam à inflamação e ao desenvolvimento de doenças crônicas. Antioxidantes "doam" elétrons a radicais livres instáveis que estão faltando elétrons. Isso significa que os radicais livres não procuram tirar elétrons de células saudáveis próximas, que serão destruídas.
Antioxidantes retardam a ocorrência de estresse oxidativo, responsável pelo processo de envelhecimento e formação da maioria das doenças, incluindo câncer, doenças cardíacas, diabetes e distúrbios neurológicos.
Pesquisas mostram que um dos mais importantes benefícios para a saúde de morangos e mirtilos é a capacidade de combater o câncer. É por isso que eles são dois dos melhores alimentos para combater o câncer. Compostos individuais em morangos demonstraram atividade anticâncer em vários sistemas experimentais diferentes. A pesquisa mostra que os benefícios do morango incluem a capacidade de bloquear o início da formação de células cancerígenas (chamada carcinogênese) e suprimir a progressão e proliferação de tumores cancerígenos.
Em estudos controlados, os resultados mostraram que quando os participantes receberam extrato de morango contendo antioxidantes antocianina, as células cancerígenas do fígado humano foram significativamente inibidas em comparação com o grupo que não recebeu o extrato. O consumo de frutas silvestres também está associado a um risco menor de câncer de mama, câncer de cólon, câncer de próstata e câncer de pele.
Quando se trata de saúde do coração, o que acontece se você come morangos todos os dias? Os antioxidantes do morango combatem o processo de oxidação, que é crucial porque os danos oxidativos têm sido associados a um risco aumentado de sofrer um ataque cardíaco, derrame ou outras formas de doença cardíaca coronária. Os antioxidantes do morango ajudam a reduzir o risco de doença cardiovascular, inibindo a oxidação "ruim" do colesterol LDL, limitando a oxidação lipídica e o acúmulo de placas nas artérias, melhorando a função dos vasos sanguíneos e a pressão sanguínea e diminuindo a tendência de formação de coágulos sanguíneos perigosos nos vasos sanguíneos (chamados trombose).
Um estudo descobriu que, entre adultos com hiperlipidemia, a suplementação de morango reduziu o dano oxidativo ao LDL, mantendo reduções nos lipídios no sangue e melhorando a palatabilidade da dieta. Além disso, demonstrou-se que os extratos de morango diminuem a resposta inflamatória no organismo, que é uma das principais causas de doenças cardíacas.
Se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, com o objetivo de perder peso, eis algumas vantagens e desvantagens do morango a considerar: Os morangos podem conter carboidratos e açúcar, mas são mais baixos nos dois do que muitas outras frutas. Os pesquisadores também descobriram que, para as pessoas que seguem uma dieta destinada a prevenir ou reverter doenças cardíacas, a adição de morangos e outras frutas ricas em fibras tem um benefício adicional de tornar a dieta mais atraente, palatável e sustentável a longo prazo.
Alguns dos melhores alimentos para a saúde da pele incluem morangos e outras frutas. Bagas contêm antioxidantes como vitamina A e vitamina C, que estão associados à melhoria das propriedades da pele, incluindo hidratação, produção de sebo, níveis mais baixos de rugas e descoloração, risco reduzido de câncer de pele e elasticidade aprimorada.

Como plantar, cultivar e colher morangos

Os morangos têm uma estação de crescimento curta, apenas de um a dois meses durante o verão, com a maioria dos mercados vendendo-os entre junho e agosto. Se você tiver sorte o suficiente para obtê-los durante a alta temporada de morangos, eles são muito perecíveis e exigem armazenamento seco e fresco para permanecerem frescos, e é por isso que geralmente são vendidos congelados. [! 4573 => 1140 = 5!] De acordo com o Grupo de Trabalho Ambiental, que testa diferentes frutas e verduras quanto à contaminação por pesticidas e toxinas, os morangos são um dos alimentos mais quimicamente pulverizados que existem.
Se você deseja obter o máximo de benefícios nutricionais de morango e evitar a exposição a produtos químicos, é importante comprar morangos orgânicos. Quando testados, os morangos continham vários resíduos de pesticidas e mostraram altas concentrações de pesticidas em relação a outros itens de produção. Portanto, eles estão na "Lista de dúzias sujas" do EWG, que é a lista de produtos que você deve sempre tentar comprar cultivados organicamente.
Ao comprar morangos, observe a cor e o estado da pele, mas também certifique-se de cheirá-los. Para os melhores morangos, você deseja cheirar um odor doce e perfumado, o que mostra que as bagas estão maduras o suficiente.
Procure uma cor vermelha brilhante a profunda e evite as frutas que pareçam muito escuras e moles, indicando que vão estragar muito rapidamente. Um morango colhido com pouca maturidade terá uma cor branca ou até ligeiramente verde na parte superior. Estes não têm tanto sabor. Aguarde alguns dias para que amadurecem mais antes de comê-los.
Os morangos têm tamanhos diferentes, dependendo do tipo e da forma como são cultivados. Alguns são muito menores que outros, mas todos os tipos têm benefícios similares à saúde. Eles são perecíveis e tendem a piorar rapidamente, então tente usá-los alguns dias após a compra. Mantenha os morangos na geladeira sem lavar para prolongar sua frescura. Lavá-los antes do tempo pode levar ao crescimento de fungos.
Os morangos são plantas herbáceas de baixo crescimento que podem crescer em uma ampla variedade de solos e situações. Isso os torna relativamente fácil de cultivar em casa. Por serem perenes, continuarão voltando a cada ano.
Você pode plantar morangos em recipientes espaciais, canteiros ou hortas. Você pode optar por crescer a partir de sementes ou transplantar pequenas plantas. Eles têm uma baixa necessidade de fertilizantes, mas são suscetíveis à seca e exigem solo retentor de umidade - no entanto, a umidade do solo também resultará em crescimento deficiente. Eles também precisam de muita luz do sol; portanto, planta longe da sombra ou das árvores pairando.
Escolha a variedade que deseja cultivar, dependendo da produção que procura anualmente e, em seguida, encontre um local com solo profundo, muito espaço para se espalhar e muita luz . Você pode proteger as bagas de pássaros e roedores, cobrindo-as com uma rede de pássaros. As bagas devem estar prontas para a colheita de quatro a seis semanas após o florescimento. Escolha apenas frutas vermelhas maduras, a cada três dias. Corte as bagas pelo caule, mas não as puxe. Para outras dicas de plantio, visite os sites da Almanac Farmer's ou Strawberry Plants Organization.

Receitas de morango

Os morangos são extremamente versáteis e podem ser usados em smoothies do café da manhã, saladas, sobremesas ou simplesmente comidos sozinhos como lanche. Embora as conservas de morango e o aroma artificial de morango sejam comumente adicionados aos alimentos embalados, é melhor comer morangos frescos. Tente fazer uma das receitas de morango abaixo para aproveitar os muitos benefícios à saúde da nutrição de morango:

Precauções, efeitos colaterais e interações

Você pode se perguntar: Posso comer muitos morangos? Um problema potencial com o consumo de muitos morangos cultivados convencionalmente é a exposição a pesticidas e produtos químicos. Idealmente, você deseja comprar apenas morangos orgânicos para evitar elementos tóxicos.
Em geral, todas as bagas são pulverizadas com produtos químicos durante a colheita porque são propensas a serem comidas por insetos e roedores, uma vez que crescem no chão e têm uma pele macia e doce. De acordo com a Food and Drug Administration, em 2014, os morangos foram classificados em segundo lugar por seu conteúdo de pesticidas. Portanto, para reduzir o risco de exposição a produtos químicos e obter os maiores benefícios nutricionais do morango, sempre procure frutas orgânicas, frescas ou congeladas.
Para algumas pessoas, a fibra dos morangos pode causar inchaço ou indigestão. Outra questão potencial é alergias. Embora os morangos sejam extremamente saudáveis para as pessoas comuns, eles podem representar um risco para quem tem alergia a diferentes tipos de frutas ou bagas que contêm histamina em geral.
Uma alergia alimentar é um tipo de resposta auto-imune do sistema que pode resultar em prurido na boca, inflamação da pele e problemas digestivos, incluindo diarréia e vômito. Os morangos contêm histaminas, compostos orgânicos no organismo que ajudam a regular a resposta imune. Quando o corpo é incapaz de digerir ou processar o alimento, pólen ou substância, as histaminas podem acionar o alarme que faz com que o corpo reaja ao "invasor". Podem ocorrer sintomas leves a fortes, como prurido, chiado no peito e urticária, em certas pessoas que são propensas à intolerância à histamina; portanto, se você tiver problemas com o consumo de morangos, convém fazer um teste de alergia no consultório médico.

Considerações finais sobre nutrição em morango

Leia a seguir: O poder do mangostão para combater o câncer e estimular o coração