Nutrição com arroz preto: o que você precisa saber sobre o 'arroz proibido'

RECEITA DE AMENDOIM: salgadinhos de sobremesas

O que é arroz preto? Apesar de ser menos popular que o arroz integral ou o selvagem, o arroz preto, também conhecido como "arroz proibido" ou "arroz do imperador", é um grão antigo que traz benefícios à saúde ainda mais impressionantes do que muitas outras variedades de arroz.
Não é apenas o tipo de arroz mais rico em antioxidantes poderosos, que combatem doenças, mas também contém fibras alimentares, propriedades anti-inflamatórias e tem a capacidade de ajudar a interromper o desenvolvimento de diabetes, câncer, doenças cardíacas e até ganho de peso.
O arroz preto é consumido nas regiões da Ásia há milhares de anos. De fato, durante séculos foi reservado apenas para a realeza chinesa.
Hoje, esse tipo de arroz está ganhando popularidade e aparecendo em mais lojas de alimentos saudáveis nos EUA, Austrália e Europa, à medida que as pessoas descobrem os inúmeros benefícios à saúde que esse arroz integral tem para oferecer. oferta.

O que é arroz preto? (Aka, arroz proibido)

"Arroz proibido" é outro nome para arroz preto, que é um arroz de herança média, não glutinoso. Tem uma cor preto-arroxeado escuro com sabor a nozes levemente adocicado. O arroz preto é realmente arroz? Por mais estranho que pareça, se você nunca viu isso antes, é certamente um tipo de arroz.
O arroz proibido inclui uma variedade de tipos de arroz que pertencem à espécie Oryza sativa, alguns dos quais são arroz glutinoso. O arroz preto tailandês, por exemplo - também chamado de arroz pegajoso preto ou arroz glutinoso preto - tem uma textura pegajosa e é frequentemente usado em sobremesas na culinária tailandesa.
Arrozes glutinosos ou pegajosos têm maiores quantidades de amilopectina, o que os torna muito pegajosos quando cozidos. O arroz Japonica preto é uma mistura de arroz preto asiático de grão curto e arroz de mogno de grão médio cultivado juntos no mesmo campo.
O arroz preto é um superalimento? Muitas vezes, é considerado um superalimento devido ao seu alto conteúdo nutricional, além de ser naturalmente rico em antocianinas, que são os pigmentos antioxidantes que conferem ao arroz uma coloração única. Na medicina tradicional chinesa, é considerado até um tônico sanguíneo.
Você pode comer arroz preto no ceto? Infelizmente, todos os tipos de arroz são tipicamente um "não" na dieta cetogênica. As boas notícias? O arroz preto proibido é uma opção para quem segue uma dieta sem glúten.

Nutrição com arroz preto

As calorias do arroz preto não são muito altas. Uma porção de arroz preto ou proibido contém apenas cerca de 160 calorias, mas oferece uma quantidade muito alta de fitonutrientes flavonóides. É também uma boa fonte de fibras importantes, conteúdo mineral substancial e até uma boa fonte de proteína à base de plantas. Além disso, apenas o casco externo do grão possui um dos níveis mais altos de antioxidantes antocianina de qualquer alimento.
Quão saudável é o arroz preto? Uma porção de 1/4 de xícara de arroz preto orgânico cozido no vapor contém aproximadamente:

7 principais benefícios para a saúde

Estudos mostraram que, quando se trata de risco de desenvolver diabetes e até obesidade, consumir grãos integrais é muito mais benéfico e preventivo do que consumir carboidratos refinados.
Em comparação com a ingestão de carboidratos processados que são despojados de suas fibras, antioxidantes e outros nutrientes que ajudam a retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea, o arroz preto é uma opção muito mais saudável. O arroz preto contém todo o farelo do grão onde a fibra está armazenada, e a fibra é capaz de ajudar a glicose (açúcar) do grão a ser absorvido pelo organismo por um longo período de tempo.
Quando os pesquisadores examinaram o consumo de arroz branco e marrom em relação ao risco de diabetes tipo 2, descobriram que o arroz branco tinha maior probabilidade de contribuir para a resistência à insulina e o risco de diabetes.
A substituição de grãos integrais, incluindo arroz integral ou preto, em vez de arroz branco, pão branco, macarrão e cereais açucarados pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 e outras complicações, além de mantendo seu peso sob controle e seus níveis de energia equilibrados.
É muito importante para quem tem pré-diabetes, diabetes ou outras formas de síndrome metabólica e resistência à insulina consumir 100% de grãos integrais, em oposição aos tipos "brancos" processados que não possuem fibra.]
O mesmo pode ser dito para aqueles que lutam com a perda de peso, uma vez que as fibras e os nutrientes do arroz integral ajudam a desligar os sinais de fome e a evitar comer demais. A pesquisa mostra que as variedades de arroz integral podem ajudar a prevenir a resistência à insulina relacionada ao aumento do risco de obesidade.
O arroz preto é um bom carboidrato? É certamente uma fonte mais nutritiva de carboidratos. O casco de farelo do arroz preto, que é a camada mais externa do grão de arroz, contém um dos níveis mais altos de antocianina antioxidante encontrada em qualquer alimento conhecido.
O arroz preto tem uma cor arroxeada preta profunda, o que é uma indicação de suas altas propriedades antioxidantes, semelhante à aparência de bagas antioxidantes de cores profundas, como mirtilos, framboesas e cranberries. Fontes mostram que o teor de antocianina do arroz preto é maior do que qualquer outro grão, incluindo arroz integral, arroz vermelho, quinoa vermelha ou outras variedades coloridas de grãos integrais. Tem até mais antocianinas que mirtilos.
A antocianina tem a capacidade de ajudar a prevenir uma miríade de doenças comuns, mas graves, de acordo com vários estudos que analisaram os benefícios desse antioxidante.
A pesquisa científica correlaciona antioxidantes antocianinas com: ajudando a prevenir doenças cardiovasculares, protegendo contra o câncer que pode ser causado por danos causados pelos radicais livres, melhorando a função cerebral, reduzindo a inflamação e muito mais.
Além disso, também contém o importante antioxidante, vitamina E, que é útil na manutenção da saúde ocular, da pele e imunológica, além de outras funções importantes.
Estudos de pesquisa mostraram que o arroz preto diminui a formação perigosa de placas ateroscleróticas nas artérias. Isso é muito importante para manter as artérias limpas e prevenir ataques cardíacos e derrames.
Os estudos epidemiológicos também demonstram que as antocianinas consumidas na dieta têm um efeito preventivo no desenvolvimento de doenças cardiovasculares. As antocianinas no arroz preto podem ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol, reduzindo o colesterol total, bem como o colesterol "ruim" do LDL.
Estudos demonstraram que o consumo de arroz preto pode ajudar a desintoxicar o corpo e limpar o fígado de acúmulo tóxico prejudicial, graças ao alto conteúdo antioxidante do arroz. Em um estudo recente em animais, os status antioxidantes do sangue, do fígado e de uma das principais artérias, a aorta, foram avaliados em coelhos que foram alimentados com arroz branco refinado ou arroz preto.
Os resultados mostraram que os coelhos alimentados com arroz preto sofreram menos estresse oxidativo (também chamado de dano dos radicais livres), continham mais antioxidantes no sangue, experimentaram desintoxicação no fígado e também tiveram redução da acumulação de placas no sangue. artérias.
Os fitonutrientes encontrados no arroz preto ajudam o corpo a reduzir a inflamação e a limpar o corpo de substâncias nocivas que podem contribuir para uma ampla gama de condições.
O arroz preto contém uma quantidade impressionante de fibra por porção. A fibra do arroz preto ajuda a prevenir constipação, inchaço e outros sintomas digestivos indesejados. A fibra liga-se a resíduos e toxinas no trato digestivo, ajudando a retirá-las e contribuindo para a função intestinal regular. O arroz preto também pode ajudar a prevenir ou melhorar os casos de diarréia, pois as fibras aumentam o volume das fezes.
A fibra alimentar encontrada no arroz preto também pode ajudá-lo a se sentir cheio depois de comer e a permanecer satisfeito por um longo período de tempo entre as refeições, potencialmente ajudando na perda de peso. Pesquisas clínicas publicadas em 2014 demonstram como uma dieta rica em fibras alimentares de variedades de arroz integral tem efeitos positivos nos parâmetros metabólicos, incluindo resistência à insulina, que afetam o peso.
Como outras variedades de arroz, o arroz preto é naturalmente grão sem glúten. Hoje em dia, muitas pessoas são sensíveis ao glúten, estejam cientes disso ou não, mas ainda apresentam resultados negativos para a doença celíaca.
Depois de comer algo com glúten, aqueles com sensibilidade ao glúten sofrem muitos dos mesmos sintomas que aqueles com doença celíaca (alergia confirmada ao glúten), incluindo inchaço, constipação, diarréia, nutrientes deficiências e um risco aumentado de desenvolver síndrome do intestino permeável.
Consumir arroz proibido no lugar de não apenas grãos refinados e produtos de farinha processada, mas também todos os alimentos que contenham trigo, cevada e centeio, pode ajudar a eliminar problemas digestivos associados à ingestão de glúten para muitas pessoas .

História e usos na medicina tradicional

Por que o arroz preto é chamado de arroz proibido? Esse apelido remonta milhares de anos atrás à China Antiga, quando um grupo de nobres chineses reuniu todos os grãos de arroz preto e os reteve do consumo público. Isso transformou o arroz preto em uma iguaria apenas para os ricos e a realeza da China Antiga. Os plebeus não podiam mais comer ou cultivar esse arroz preto proibido.
O arroz proibido foi realmente introduzido pela primeira vez nos EUA na década de 1990, embora tenha sido apreciado em outras partes do mundo por muito mais tempo. Hoje não é mais proibido, mas ainda é cultivado em quantidades relativamente pequenas, especialmente se comparado a outros tipos de variedades de arroz amplamente disponíveis.
Como você provavelmente sabe, todas as variedades de arroz são culturas importantes e importantes nas dietas de quase todas as populações asiáticas e existem há milhares de anos. Na medicina tradicional chinesa, o arroz proibido é conhecido por ser bom para os rins, estômago e fígado desde os tempos antigos.
O arroz proibido contém antocianinas, e os alimentos que contêm esses potentes antioxidantes são há muito utilizados na medicina tradicional por seus benefícios à saúde. De acordo com um artigo científico:
Misturas e extratos ricos em antocianina (embora não sejam compostos purificados) têm sido usados historicamente para tratar condições tão diversas como hipertensão, pirexia, distúrbios hepáticos, disenteria e diarréia, problemas urinários, incluindo cálculos renais e urinários. infecções do trato e resfriado comum. Eles foram projetados para melhorar a visão e a circulação sanguínea.

Arroz preto vs. arroz selvagem vs. arroz integral

Diz-se que o arroz cultivado, que inclui variedades pretas e marrons, é originário do gênero Oryza, mais de 10.000 anos atrás. O arroz selvagem é de fato selvagem, normalmente crescendo em águas rasas em pequenos lagos ou córregos de fluxo lento.
Mas na verdade não é arroz! O arroz selvagem é tecnicamente um grão de uma planta aquática do tipo junco (Zizania palustris), que não está relacionada ao arroz.
O arroz preto e marrom tem consistência e sabor semelhante a nozes. O arroz selvagem também tem um sabor de noz, mas tem uma camada externa em borracha e o grão no interior tem um sabor um pouco vegetal.
O arroz preto é melhor que o arroz integral? É mais saudável que o arroz selvagem? Se você está se perguntando como a nutrição do arroz preto se compara a outras variedades de arroz, veja como os diferentes tipos de arroz diferem em termos de conteúdo de nutrientes quando comparamos uma porção cozida de 1/4 de xícara:
Você pode ver que o arroz preto contém a maior quantidade de antioxidantes, proteínas e fibras alimentares. É também a melhor fonte de ferro dos três, que pode ser difícil de obter para os comedores de plantas que dependem de grãos e legumes para obter proteínas.
Ao comparar arroz preto versus arroz integral, ambos contêm vitamina E, mas o arroz preto tem uma quantidade maior. As três opções quase não têm açúcar por quarto de xícara, mas o arroz selvagem e o arroz integral têm menos carboidratos que o arroz preto.
E o arroz preto versus a quinoa? Ambos são carboidratos que contêm quantidades impressionantes de proteínas, fibras e outros nutrientes. A quinoa é um pseudocereal, uma semente que é preparada e consumida como um grão. Tem um sabor mais neutro que o arroz proibido. Ambos podem ser usados de maneira muito semelhante em receitas com quinoa, demorando menos tempo para cozinhar do que o arroz proibido.

Onde encontrar e como cozinhar

A popularidade do arroz preto e o conhecimento sobre seus inúmeros benefícios à saúde estão crescendo nas nações ocidentais, inclusive nos EUA, mas ainda permanece muito menos popular do que o arroz branco menos saudável e até o marrom semelhante arroz.
Se você está se perguntando onde comprar arroz preto, provavelmente poderá encontrá-lo na maioria das lojas de alimentos naturais e nos grandes mercados de alimentos gourmet, além dos supermercados asiáticos. Alguns supermercados mais tradicionais estão começando a carregá-lo atualmente. A esperança é que, à medida que mais pessoas aprendam sobre os benefícios do arroz preto e o demandem, ele se torne mais amplamente disponível em supermercados e restaurantes de grandes cadeias. Como os benefícios para a saúde do arroz preto estão no farelo do arroz, você sempre deseja comprar 100% de arroz preto com grãos integrais. Você pode ter certeza de obter o tipo correto, verificando o rótulo do ingrediente e procurando as palavras "arroz preto inteiro" como o primeiro e, idealmente, o único ingrediente da lista.
Proibido é da mesma família de plantas que outros arrozes coloridos e inclui várias variedades, como arroz preto indonésio e arroz preto jasmim tailandês. Os diferentes tipos de arroz proibido contêm benefícios de saúde muito semelhantes e todos têm um sabor suave e noz, semelhante ao sabor do arroz integral mais familiar.
Por não ser refinado e mais denso que o arroz branco, o cozimento do arroz proibido leva mais tempo. Para melhores resultados, deixe o arroz de molho por pelo menos uma hora antes de cozinhar e, de preferência, por várias horas. Se você pode planejar com antecedência o molho de arroz, reduzirá a quantidade de tempo de cozimento necessário e também tornará os nutrientes do arroz mais absorvíveis.
Depois de molhar o arroz, enxágue o arroz e coloque-o no fogão com duas xícaras de água para cada xícara de arroz. Ferva o arroz por pelo menos meia hora se você mergulhou o arroz ou por uma hora se não o fez.
Verifique a textura do arroz após esse período para ver se está mastigável e cozido. Caso contrário, continue fervendo até atingir a textura desejada.

Receitas

Não sabe o que fazer com arroz preto? Faz um prato delicioso por si só com um pouco de sal e pimenta, mas você também pode adicionar salteados, sopas e ensopados ou polvilhar sobre uma salada. Adicione o arroz preto cozido aos hambúrgueres vegetarianos caseiros, em burritos em vez de arroz branco ou servido com legumes assados frescos e sua fonte favorita de proteína.
Algumas pessoas até optaram por moer os grãos de arroz seco em um moedor de café ou processador de alimentos e, em seguida, usar o arroz moído para assar, revestir peixe com ou apenas polvilhar sobre outros alimentos por um custo extra. aumento antioxidante.
O arroz proibido faz parte de muitas sobremesas e lanches chineses tradicionais, como mingau de sobremesa, bolos ou pães de arroz preto, macarrão e muito mais. Como você pode ver, há muitas opções para adicionar algumas à sua dieta.
Outra aplicação interessante para o arroz proibido é usá-lo como um agente natural de coloração de alimentos. Atualmente, alguns pequenos fabricantes o adicionam à terra ou em forma de extrato a bebidas e alimentos, a fim de evitar o uso de corantes e ingredientes artificiais que podem ser prejudiciais de várias maneiras.
Tente usar arroz preto no lugar do arroz integral nestas receitas saudáveis de arroz preto:
Você também pode tentar substituir arroz proibido por arroz selvagem nesta salada de quinoa com receita de cerejas escuras e couve ou usá-lo nesta receita de pudim de arroz no lugar da couve-flor para fazer um pudim de arroz preto.

Precauções

Embora o arroz preto contenha nutrientes benéficos, os grãos geralmente são mais benéficos quando ingeridos com moderação, como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Existem muitos benefícios do arroz preto, e os efeitos colaterais são mínimos, desde que você não coma demais. Embora o arroz preto contenha mais fibras e antioxidantes do que grãos refinados ou alimentos com carboidratos, todos os grãos ainda têm a capacidade de afetar os níveis de açúcar no sangue, portanto, é sempre bom ficar de olho no tamanho das porções de todos os grãos.
Também ajuda a consumir arroz com uma fonte de gordura saudável e algumas proteínas. Isso atrasa ainda mais o tempo necessário para que os açúcares dos carboidratos afetem os níveis de glicose no sangue.
Os cientistas estão descobrindo que um pouco de arroz contém arsênico de metais pesados; você pode executar truques simples de culinária para evitar o envenenamento por arsênico de baixo nível do arroz. Cozinhar arroz mais como macarrão - em seis a 10 partes de água por uma parte de arroz - reduz drasticamente os níveis de arsênico. Pesquisadores do Reino Unido também descobriram que cozinhar arroz em uma cafeteira reduz o arsênico em até 85%.

Pensamentos finais

Embora o arroz preto contenha nutrientes benéficos, os grãos geralmente são mais benéficos quando ingeridos com moderação, como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Há muitos benefícios do arroz preto, e os efeitos colaterais são mínimos, desde que você não coma demais. Embora o arroz preto contenha mais fibras e antioxidantes do que grãos refinados ou alimentos com carboidratos, todos os grãos ainda têm a capacidade de afetar os níveis de açúcar no sangue, portanto, é sempre bom ficar de olho no tamanho das porções de todos os grãos.
Também ajuda a consumir arroz com uma fonte de gordura saudável e algumas proteínas. Isso atrasa ainda mais o tempo necessário para que os açúcares dos carboidratos afetem os níveis de glicose no sangue.
Os cientistas estão descobrindo que um pouco de arroz contém arsênico de metais pesados; você pode executar truques simples de culinária para evitar o envenenamento por arsênico de baixo nível do arroz. Cozinhar arroz mais como macarrão - em seis a 10 partes de água por uma parte de arroz - reduz drasticamente os níveis de arsênico. Pesquisadores do Reino Unido também descobriram que cozinhar arroz em uma cafeteira reduz o arsênico em até 85%.