Nosso guia para a dieta mediterrânea

Nosso guia para a dieta mediterrânea

1. A dieta mediterrânea enfatiza frutas, legumes e grãos integrais, e inclui menos laticínios e carne do que uma dieta típica do Ocidente.

2. Neste artigo, explicamos o que é a dieta mediterrânea e fornecemos um plano de refeições de 7 dias para as pessoas seguirem.

O que é uma dieta mediterrânea?

1. Essencialmente, seguir uma dieta mediterrânea significa comer da maneira que as pessoas na região mediterrânea comiam tradicionalmente.

2. Uma dieta tradicional da região do Mediterrâneo inclui uma porção generosa de produtos frescos, grãos integrais e legumes, além de algumas gorduras e peixes saudáveis.

3. As diretrizes gerais da dieta recomendam que as pessoas comam:

4. A American Heart Association observa que a dieta mediterrânea média contém uma alta porcentagem de calorias provenientes de gordura.

5. Embora mais da metade das calorias da gordura provenha de gorduras monoinsaturadas, como o azeite, a dieta pode não ser adequada para pessoas que precisam limitar sua ingestão de gordura.

Construindo um plano de refeições

1. A dieta mediterrânea enfatiza mais os alimentos vegetais do que muitas outras dietas. Não é incomum que legumes, grãos integrais e legumes constituam a totalidade ou a maioria das refeições.

2. As pessoas que seguem a dieta normalmente cozinham esses alimentos usando gorduras saudáveis, como o azeite, e acrescentam muitos temperos saborosos.

3. As refeições podem incluir pequenas porções de peixe, carne ou ovos.

4. Água e água com gás são opções comuns de bebida, além de quantidades moderadas de vinho tinto.

5. Pessoas com dieta mediterrânea evitam os seguintes alimentos:

Plano de refeições de 7 dias

1. Aqui está um exemplo de um plano de refeições com dieta mediterrânea de 7 dias:

Dia 1

1. Para calorias adicionais, adicione outro ovo ou abacate fatiado à torrada.

2. Para calorias adicionais, adicione um pouco de frango desfiado, presunto, atum ou pinhões à pizza.

Dia 2

1. Para calorias adicionais, adicione 1-2 oz de amêndoas ou nozes.

2. Para aumentar o teor calórico, espalhe hummus ou abacate no pão antes de adicionar os recheios.

Dia 3

Dia 4

1. Adicione outra alcachofra para uma refeição saudável e cheia.

Dia 5

Dia 6

Dia 7

Lanches

1. Existem muitas opções de lanches disponíveis como parte da dieta mediterrânea.

2. Lanches adequados incluem:

Benefícios para a saúde

1. A dieta mediterrânea recebe muita atenção da comunidade médica, porque muitos estudos comprovam seus benefícios.

2. Os benefícios de uma dieta mediterrânea incluem:

Diminuindo o risco de doença cardiovascular

1. As evidências sugerem que uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de doença cardiovascular. Um estudo publicado no New England Journal of Medicine comparou duas dietas mediterrâneas com uma dieta controle por quase 5 anos.

2. A pesquisa sugeriu que a dieta reduziu o risco de problemas cardiovasculares, incluindo derrame, ataque cardíaco e morte, em cerca de 30% em comparação com o grupo controle.

3. São necessários mais estudos para determinar se fatores de estilo de vida, como mais atividade física e sistemas de suporte social estendidos, são parcialmente responsáveis ​​pela menor incidência de doenças cardíacas nos países mediterrâneos do que nos Estados Unidos.

Melhorando a qualidade do sono

1. Em um estudo de 2018, os pesquisadores exploraram como a dieta mediterrânea afeta o sono.

2. Sua pesquisa sugeriu que aderir a uma dieta mediterrânea pode melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos. A dieta não pareceu afetar a qualidade do sono em pessoas mais jovens.

Perda de peso

1. A dieta mediterrânea também pode ser útil para pessoas que estão tentando perder peso.

2. Os autores de uma revisão de 2016 observaram que pessoas com sobrepeso ou obesidade perderam mais peso na dieta mediterrânea do que em uma dieta com pouca gordura. O grupo de dieta mediterrânea alcançou resultados semelhantes aos dos participantes de outras dietas padrão para perda de peso.

Resumo

1. Seguir uma dieta mediterrânea envolve fazer mudanças alimentares sustentáveis ​​a longo prazo.

2. Em geral, uma pessoa deve procurar uma dieta rica em alimentos naturais, incluindo muitos vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis.

3. Quem achar que a dieta não parece satisfatória deve conversar com um nutricionista. Eles podem recomendar alimentos adicionais ou alternativos para ajudar a aumentar a saciedade.

4. Artigo revisado pela sexta-feira, 18 de janeiro de 2019.Visite a nossa página de categoria Nutrição / Dieta para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto ou cadastre-se em nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre Nutrição / Dieta. Todas as referências estão disponíveis na guia Referências.

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