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Mirtilos 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Conclusão

  1. Os mirtilos são uma fruta muito popular e saborosa, originária da América do Norte, mas cultivada comercialmente nas Américas e na Europa (1).

  2. Eles têm poucas calorias e são incrivelmente saudáveis, potencialmente regulando os níveis de açúcar no sangue e ajudando a saúde do coração e do cérebro.

  3. Freqüentemente comercializados como superalimentos, os mirtilos são uma excelente fonte de várias vitaminas, compostos vegetais benéficos e antioxidantes (2).

  4. Este artigo analisa os mirtilos, incluindo sua nutrição e benefícios.

O que são mirtilos?

  1. Como membro da família das urzes (Vaccinium ssp.), Os mirtilos estão intimamente relacionados a cranberries, mirtilos e mirtilos.

  2. Essas bagas pequenas e redondas têm cerca de 5 a 16 mm de diâmetro e sua cor pode variar de azul a roxo.

  3. Existem diferentes tipos de mirtilos, portanto, sua aparência pode variar um pouco. As duas variedades mais comuns são os mirtilos highbush e lowbush.

  4. Os mirtilos têm um sabor agradável e doce. Eles são frequentemente consumidos frescos, mas também podem ser congelados ou espremidos. Eles podem ser usados ​​em uma variedade de assados, doces e geleias, bem como em aromas.

Fatos nutricionais

  1. Os mirtilos são baixos em calorias e gorduras, mas fornecem quantidades decentes de fibras saudáveis.

  2. Uma porção de 100 gramas de mirtilos crus tem (3):

  3. Os mirtilos consistem principalmente em 14% de carboidratos, 84% de água e pequenas quantidades de proteína e gordura.

  4. A maioria dos carboidratos vem de açúcares simples, como glicose e frutose, mas os mirtilos também contêm algumas fibras.

  5. Essas bagas têm uma pontuação de 53 no índice glicêmico (IG), que mede a rapidez com que certos alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue (4).

  6. Como essa pontuação é relativamente baixa, os mirtilos não devem causar grandes picos de açúcar no sangue e são considerados seguros para pessoas com diabetes.

  7. A fibra alimentar é uma parte importante de uma dieta saudável e pode ter efeitos protetores contra várias doenças (5).

  8. Um copo (148 gramas) de mirtilos fornece 3,6 gramas de fibra. De fato, cerca de 16% do teor de carboidratos nessas frutas vem na forma de fibra.

Vitaminas e minerais

  1. Os mirtilos são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:

  2. Os mirtilos também contêm pequenas quantidades de vitamina E, vitamina B6 e cobre.

Compostos vegetais

  1. Os mirtilos são ricos em antioxidantes e compostos benéficos para as plantas, incluindo:

  2. As antocianinas são os principais compostos antioxidantes dos mirtilos.

  3. Eles pertencem a uma grande família de polifenóis chamados flavonóides, que se acredita serem responsáveis ​​por muitos dos efeitos benéficos dos mirtilos (16).

  4. Mais de 15 antocianinas diferentes foram detectadas em mirtilos, sendo a malvidina e a delfinidina os compostos predominantes (10, 17, 16).

  5. Essas antocianinas parecem estar concentradas na pele da fruta. Portanto, a camada externa da baga é a parte mais nutritiva (18).

Benefícios para a saúde

  1. Os mirtilos podem trazer benefícios para o coração, o cérebro e o açúcar no sangue.

  2. As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo (19).

  3. Os estudos observam uma relação entre bagas - ou alimentos ricos em flavonóides - e melhora a saúde do coração (20, 11).

  4. Algumas pesquisas sugerem que os mirtilos podem trazer benefícios significativos à saúde de pessoas com pressão alta, um importante fator de risco para doenças cardíacas (21, 22).

  5. Essas frutas também podem inibir a oxidação do colesterol LDL (ruim) - uma etapa crítica no processo de doença cardíaca (23).

  6. Um estudo observacional em 93.600 enfermeiros constatou que uma alta ingestão de antocianinas estava ligada a um risco 32% menor de ataques cardíacos (24).

  7. À medida que o número de pessoas com mais de 65 anos aumenta em todo o mundo, também aumentam as condições e doenças relacionadas à idade.

  8. Curiosamente, uma maior ingestão de alimentos ricos em flavonóides, como mirtilos, foi associada a uma melhor função cerebral (25).

  9. Comer mirtilos pode impedir o estresse oxidativo - que desempenha um papel importante no processo de envelhecimento (26).

  10. Essas frutas também podem melhorar diretamente a função cerebral. Em um estudo de 12 semanas, beber suco de mirtilo diariamente melhorou a memória em 9 idosos com declínio precoce da memória (27).

  11. Outro estudo de seis anos em idosos constatou que mirtilos e morangos estavam associados a atrasos no envelhecimento cerebral em até dois anos e meio (28).

  12. A prevalência de diabetes tipo 2 está aumentando constantemente em todo o mundo (29).

  13. As pessoas com diabetes são sensíveis a rápidas mudanças no açúcar no sangue e precisam ser cautelosas quando ingerem alimentos ricos em carboidratos.

  14. Os mirtilos contêm quantidades moderadas de açúcar - ou 15 gramas por xícara (148 gramas).

  15. No entanto, eles não têm efeitos adversos nos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser devido ao seu alto conteúdo de compostos bioativos.

  16. Os estudos em tubo de ensaio sugerem que as antocianinas presentes nos mirtilos podem ter efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue (30, 31).

  17. Estudos em humanos também mostraram resultados promissores.

  18. Um estudo de seis semanas constatou que dois smoothies de mirtilo diariamente ajudavam a melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas obesas com alto risco de desenvolver diabetes (32).

  19. Os mirtilos também podem afetar os níveis de açúcar no sangue diretamente após uma refeição rica em carboidratos, bloqueando certas enzimas digestivas e reduzindo os picos de açúcar no sangue (33).

Efeitos adversos

  1. Quando consumidos com moderação, os mirtilos não têm efeitos adversos conhecidos em indivíduos saudáveis.

  2. Alergia a mirtilos existe, mas é extremamente rara (34).

Conclusão

  1. Os mirtilos são uma fruta popular e deliciosa.

  2. Eles são uma boa fonte de vitamina K1, vitamina C, manganês e vários outros compostos vegetais benéficos, como antocianinas.

  3. Comer mirtilos regularmente pode prevenir doenças cardíacas, melhorar a saúde do cérebro e ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue.



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