Milho 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

O take-away

1. Também conhecido como milho (Zea mays), o milho é um dos grãos de cereais mais populares do mundo. É a semente de uma planta da família das gramíneas, nativa da América Central, mas cultivada em inúmeras variedades em todo o mundo.

2. Pipoca e milho doce são variedades populares, mas produtos de milho refinado também são amplamente consumidos, freqüentemente como ingredientes em alimentos processados.

3. Isso inclui tortilhas, tortilhas, polenta, farinha de milho, farinha de milho, xarope de milho e óleo de milho.

4. O milho integral é tão saudável quanto qualquer cereal, pois é rico em fibras e em muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.

5. O milho é tipicamente amarelo, mas é fornecido em uma variedade de outras cores, como vermelho, laranja, roxo, azul, branco e preto.

6. Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre milho.

Informação nutricional

1. Aqui estão os dados nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de milho amarelo cozido (1):

2. Como todos os grãos de cereais, o milho é composto principalmente de carboidratos.

3. O amido é seu principal carboidrato, compreendendo 28-80% do seu peso seco. O milho também fornece pequenas quantidades de açúcar (1-3%) (1, 2).

4. O milho doce, ou milho açucarado, é uma variedade especial de baixo teor de amido e alto teor de açúcar, com 18% do peso seco. A maior parte do açúcar é sacarose (1).

5. Apesar do açúcar no milho doce, não é um alimento com alto índice glicêmico, com classificação baixa ou média no índice glicêmico (IG) (3).

6. O IG é uma medida da rapidez com que os carboidratos são digeridos. Os alimentos com classificação alta nesse índice podem causar um aumento prejudicial no açúcar no sangue.

7. O milho contém uma boa quantidade de fibra.

8. Uma sacola média (112 gramas) de pipoca de cinema possui aproximadamente 16 gramas de fibra.

9. Isso representa 42% e 64% do valor diário (DV) para homens e mulheres, respectivamente. Embora o teor de fibras dos diferentes tipos de milho varie, geralmente é de 9 a 15% do peso seco (1, 2, 4).

10. As fibras predominantes no milho são insolúveis, como hemicelulose, celulose e lignina (2).

11. O milho é uma fonte decente de proteína.

12. Dependendo da variedade, o teor de proteínas varia de 10 a 15% (1, 5).

13. As proteínas mais abundantes no milho são conhecidas como zeínas, representando 44-79% do conteúdo total de proteínas (6, 7).

14. No geral, a qualidade das proteínas das zeínas é ruim porque não possuem alguns aminoácidos essenciais (8).

15. Os Zeins têm muitas aplicações industriais, pois são utilizados na produção de adesivos, tintas e revestimentos para pílulas, doces e nozes (7).

Óleo de milho

1. O teor de gordura do milho varia de 5-6%, tornando-o um alimento com pouca gordura (1, 5).

2. No entanto, o germe de milho, um produto secundário abundante na moagem de milho, é rico em gordura e usado para fazer óleo de milho, que é um produto comum de cozinha.

3. O óleo de milho refinado é composto principalmente de ácido linoléico, um ácido graxo poliinsaturado, enquanto gorduras monoinsaturadas e saturadas compõem o restante (9).

4. Ele também contém quantidades significativas de vitamina E, ubiquinona (Q10) e fitoesteróis, aumentando sua vida útil e tornando-a potencialmente eficaz na redução dos níveis de colesterol (10, 11).

Vitaminas e minerais

1. O milho pode conter uma quantidade razoável de várias vitaminas e minerais. Notavelmente, a quantidade é altamente variável, dependendo do tipo de milho.

2. Em geral, a pipoca é rica em minerais, enquanto o milho doce é mais rico em muitas vitaminas.

3. Este lanche popular possui várias vitaminas e minerais, incluindo:

4. O milho doce possui várias vitaminas, incluindo:

Outros compostos vegetais

1. O milho contém vários compostos vegetais bioativos, alguns dos quais podem melhorar sua saúde.

2. De fato, o milho possui quantidades maiores de antioxidantes do que muitos outros cereais comuns (22):

Pipoca

1. A pipoca é uma variedade especial de milho que aparece quando exposta ao calor.

2. Isso acontece quando a água, presa no centro, se transforma em vapor, criando pressão interna, o que faz os grãos explodirem.

3. Um lanche muito popular, a pipoca é um dos alimentos mais integrais dos Estados Unidos.

4. Na verdade, é um dos poucos grãos integrais consumidos por si só como lanche. Mais frequentemente, os grãos integrais são consumidos como ingredientes alimentares, como em pães e tortilhas (27).

5. Os alimentos integrais podem ter vários benefícios à saúde, incluindo risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (28, 29).

6. No entanto, o consumo regular de pipoca não está relacionado à melhora da saúde do coração (27).

7. Embora a pipoca seja saudável por si só, é frequentemente consumida com refrigerantes açucarados e frequentemente carregada com adição de sal e de óleos de alta caloria, os quais podem prejudicar sua saúde ao longo do tempo (30 , 31, 32).

8. Você pode evitar a adição de óleos fazendo sua pipoca em um popper de ar.

Benefícios para a saúde

1. A ingestão regular de grãos integrais pode trazer vários benefícios à saúde.

2. Degeneração macular e catarata estão entre as deficiências visuais mais comuns do mundo e as principais causas de cegueira (33).

3. As infecções e a velhice estão entre as principais causas dessas doenças, mas a nutrição também pode desempenhar um papel significativo.

4. A ingestão de antioxidantes na dieta, principalmente carotenóides como zeaxantina e luteína, pode melhorar a saúde ocular (25, 34, 35).

5. A luteína e a zeaxantina são os carotenóides predominantes no milho, representando aproximadamente 70% do conteúdo total de carotenóides. No entanto, seus níveis geralmente são baixos no milho branco (26, 36, 37).

6. Comumente conhecidos como pigmentos maculares, esses compostos existem em sua retina, a superfície interna sensível à luz do olho, onde protegem contra os danos oxidativos causados ​​pela luz azul (38, 39, 40) .

7. Níveis altos desses carotenóides no sangue estão fortemente ligados a um risco reduzido de degeneração macular e catarata (41, 42, 43).

8. Estudos observacionais também sugerem que a alta ingestão de luteína e zeaxantina pode ser protetora, mas nem todos os estudos apóiam isso (44, 45, 46).

9. Um estudo em 356 adultos de meia-idade e mais velhos encontrou uma redução de 43% no risco de degeneração macular naqueles com maior ingestão de carotenóides, especialmente luteína e zeaxantina, em comparação com aqueles com menor consumo (45).

10. A doença diverticular (diverticulose) é uma condição caracterizada por bolsas nas paredes do seu cólon. Os principais sintomas são cãibras, flatulência, inchaço e - menos frequentemente - sangramento e infecção.

11. Acredita-se que a pipoca e outros alimentos ricos em fibras desencadeiam essa condição (47).

12. No entanto, um estudo de 18 anos em 47.228 homens sugere que a pipoca pode, de fato, proteger contra doenças diverticulares. Homens que comeram mais pipoca tiveram 28% menos chances de desenvolver doença diverticular do que aqueles com menor ingestão (48).

Possíveis desvantagens

1. O milho é geralmente considerado seguro. No entanto, existem algumas preocupações.

2. Como todos os grãos de cereais, o milho integral contém ácido fítico (fitato).

3. O ácido fítico prejudica a absorção de minerais da dieta, como ferro e zinco, da mesma refeição (16).

4. Embora geralmente não seja um problema para as pessoas que seguem uma dieta equilibrada, pode ser uma preocupação séria nos países em desenvolvimento onde os grãos e legumes são alimentos básicos.

5. Embeber, brotar e fermentar milho pode reduzir substancialmente os níveis de ácido fítico (16, 49, 50).

6. Alguns grãos e legumes são suscetíveis à contaminação por fungos.

7. Os fungos produzem várias toxinas, conhecidas como micotoxinas, que são consideradas uma preocupação significativa à saúde (51, 52).

8. As principais classes de micotoxinas no milho são fumonisinas, aflatoxinas e tricotecenos. As fumonisinas são particularmente dignas de nota.

9. Eles ocorrem em cereais armazenados em todo o mundo, mas os efeitos adversos à saúde têm sido associados principalmente ao consumo de milho e produtos de milho - especialmente entre pessoas que dependem do milho como seu principal alimento (53) .

10. O alto consumo de milho contaminado é um fator de risco suspeito de câncer e defeitos no tubo neural, que são defeitos congênitos comuns que podem resultar em incapacidade ou morte (54, 55, 56, 57).]

11. Um estudo observacional na África do Sul indica que o consumo regular de farinha de milho pode aumentar o risco de câncer de esôfago, o tubo que transporta alimentos da boca para o estômago (58).

12. Outras micotoxinas no milho também podem ter efeitos adversos. Em abril de 2004, 125 pessoas morreram no Quênia por envenenamento por aflatoxina após comerem milho caseiro que havia sido armazenado incorretamente (59).

13. Estratégias preventivas eficazes podem incluir fungicidas e técnicas apropriadas de secagem.

14. Na maioria dos países desenvolvidos, as autoridades de segurança alimentar monitoram os níveis de micotoxinas nos alimentos no mercado, com produção e armazenamento de alimentos estritamente regulados.

15. Intolerância ao glúten ou doença celíaca é uma condição comum causada por uma resposta auto-imune ao glúten no trigo, centeio e cevada.

16. Os sintomas da intolerância ao glúten incluem fadiga, inchaço, diarréia e perda de peso (60).

17. Para a maioria das pessoas com doença celíaca, os sintomas desaparecem com uma dieta rigorosa e sem glúten. No entanto, em algumas pessoas, os sintomas parecem persistir.

18. Em muitos casos, a doença celíaca pode persistir devido ao glúten não declarado nos alimentos processados. Em outros casos, uma intolerância alimentar relacionada pode ser a culpada.

19. O milho contém proteínas conhecidas como zeína relacionadas ao glúten.

20. Um estudo mostrou que a zeína de milho causou uma reação inflamatória em um subgrupo de pessoas com doença celíaca. No entanto, a reação ao zein foi muito menor que a do glúten (61).

21. Por esse motivo, os cientistas levantaram a hipótese de que a ingestão de milho pode, em casos raros, ser a causa de sintomas persistentes em algumas pessoas com doença celíaca (62).

22. Também foi relatado que o milho é um desencadeador de sintomas em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) ou intolerância ao FODMAP (63).

23. Os FODMAPs são uma categoria de fibra solúvel que é mal absorvida. O consumo elevado pode causar problemas digestivos, como inchaço, gases e diarréia, em algumas pessoas.

A linha de fundo

1. O milho é um dos grãos de cereal mais consumidos.

2. Como uma boa fonte de carotenóides antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, o milho amarelo pode promover a saúde ocular. É também uma fonte rica de muitas vitaminas e minerais.

3. Por esse motivo, o consumo moderado de milho integral, como pipoca ou milho doce, pode ser um excelente complemento para uma dieta saudável.