Microgreens: benefícios para a saúde, nutrição e como cultivá-los

Jardinagem amadora

1. Desde a sua introdução na cena dos restaurantes californianos na década de 1980, os microgreens ganharam popularidade constantemente.

2. Esses verdes aromáticos, também conhecidos como micro ervas ou confetes vegetais, são ricos em sabor e adicionam um toque de cor bem-vindo a uma variedade de pratos.

3. Apesar de seu pequeno tamanho, eles apresentam um aporte nutricional, geralmente contendo níveis mais altos de nutrientes do que os vegetais mais maduros. Isso os torna um bom complemento para qualquer dieta.

4. Este artigo analisa os possíveis benefícios à saúde dos microgreens e fornece um guia passo a passo sobre como cultivar os seus.

5. Desde a sua introdução na cena dos restaurantes californianos na década de 1980, os microgreens ganharam popularidade constantemente.

6. Esses verdes aromáticos, também conhecidos como micro ervas ou confetes vegetais, são ricos em sabor e adicionam um toque de cor bem-vindo a uma variedade de pratos.

7. Apesar de seu pequeno tamanho, eles apresentam um aporte nutricional, geralmente contendo níveis mais altos de nutrientes do que os vegetais mais maduros. Isso os torna um bom complemento para qualquer dieta.

8. Este artigo analisa os possíveis benefícios à saúde dos microgreens e fornece um guia passo a passo sobre como cultivar os seus.

O que são Microgreens?

1. Microgreens são verduras jovens, com aproximadamente 2,5 a 7,5 cm de altura.

2. Eles têm um sabor aromático e um conteúdo concentrado de nutrientes e vêm em uma variedade de cores e texturas (1).

3. Microgreens são considerados plantas bebê, caindo em algum lugar entre um broto e verde bebê.

4. Dito isto, eles não devem ser confundidos com brotos, que não têm folhas. Os brotos também têm um ciclo de crescimento muito mais curto, de 2 a 7 dias, enquanto os microgreens são geralmente colhidos 7 a 21 dias após a germinação, uma vez que as primeiras folhas verdadeiras da planta emergem.

5. Os microgreens são mais parecidos com os baby greens, pois apenas seus caules e folhas são considerados comestíveis. No entanto, diferentemente dos baby greens, eles são muito menores em tamanho e podem ser vendidos antes de serem colhidos.

6. Isso significa que as plantas podem ser compradas inteiras e cortadas em casa, mantendo-as vivas até serem consumidas.

7. Microgreens são muito fáceis de cultivar, pois podem ser cultivados em vários locais, inclusive ao ar livre, em estufas e até no peitoril da janela.

8. Microgreens são verduras jovens, com aproximadamente 2,5 a 7,5 cm de altura.

9. Eles têm um sabor aromático e um conteúdo concentrado de nutrientes e vêm em uma variedade de cores e texturas (1).

10. Microgreens são considerados plantas bebê, caindo em algum lugar entre um broto e verde bebê.

11. Dito isto, eles não devem ser confundidos com brotos, que não têm folhas. Os brotos também têm um ciclo de crescimento muito mais curto, de 2 a 7 dias, enquanto os microgreens são geralmente colhidos 7 a 21 dias após a germinação, uma vez que as primeiras folhas verdadeiras da planta emergem.

12. Os microgreens são mais parecidos com os baby greens, pois apenas seus caules e folhas são considerados comestíveis. No entanto, diferentemente dos baby greens, eles são muito menores em tamanho e podem ser vendidos antes de serem colhidos.

13. Isso significa que as plantas podem ser compradas inteiras e cortadas em casa, mantendo-as vivas até serem consumidas.

14. Microgreens são muito fáceis de cultivar, pois podem ser cultivados em vários locais, inclusive ao ar livre, em estufas e até no peitoril da janela.

Diferentes tipos de Microgreens

1. Microgreens podem ser cultivados a partir de muitos tipos diferentes de sementes.

2. As variedades mais populares são produzidas com sementes das seguintes famílias de plantas (1):

3. Cereais como arroz, aveia, trigo, milho e cevada, além de legumes como grão de bico, feijão e lentilha, às vezes também são cultivados em microgreens (1).

4. Os microgreens variam de sabor, que podem variar de neutro a picante, levemente azedo ou até amargo, dependendo da variedade. De um modo geral, seu sabor é considerado forte e concentrado.

5. Microgreens podem ser cultivados a partir de muitos tipos diferentes de sementes.

6. As variedades mais populares são produzidas com sementes das seguintes famílias de plantas (1):

7. Cereais como arroz, aveia, trigo, milho e cevada, além de legumes como grão de bico, feijão e lentilha, às vezes também são cultivados em microgreens (1).

8. Os microgreens variam de sabor, que podem variar de neutro a picante, levemente azedo ou até amargo, dependendo da variedade. De um modo geral, seu sabor é considerado forte e concentrado.

Microgreens são nutritivos

1. Microgreens estão cheios de nutrientes.

2. Embora o conteúdo de nutrientes varie um pouco, a maioria das variedades costuma ser rica em potássio, ferro, zinco, magnésio e cobre (2, 3).

3. Os microgreens também são uma ótima fonte de compostos benéficos para as plantas, como antioxidantes (4).

4. Além disso, seu conteúdo de nutrientes é concentrado, o que significa que eles geralmente contêm níveis mais altos de vitaminas, minerais e antioxidantes do que a mesma quantidade de verduras maduras (4).

5. De fato, pesquisas comparando microgreens a verdes mais maduros relatam que os níveis de nutrientes nos microgreens podem ser até nove vezes mais altos do que os encontrados em verdes maduros (5).

6. A pesquisa também mostra que eles contêm uma variedade maior de polifenóis e outros antioxidantes do que seus pares maduros (6).

7. Um estudo mediu as concentrações de vitaminas e antioxidantes em 25 microgreens disponíveis comercialmente. Esses níveis foram comparados aos níveis registrados no USDA National Nutrient Database para folhas maduras.

8. Embora os níveis de vitaminas e antioxidantes tenham variado, os níveis medidos em microgreens eram até 40 vezes mais altos do que os registrados para folhas mais maduras (4).

9. Dito isto, nem todos os estudos relatam resultados semelhantes.

10. Por exemplo, um estudo comparou os níveis de nutrientes em brotos, microgreens e culturas de amaranto totalmente crescidas. Observou que as culturas totalmente crescidas freqüentemente continham tanto, se não mais, nutrientes do que os microgreens (7).

11. Portanto, embora os microgreens pareçam geralmente conter níveis mais altos de nutrientes do que as plantas mais maduras, isso pode variar com base nas espécies em questão.

12. Microgreens estão cheios de nutrientes.

13. Embora o conteúdo de nutrientes varie um pouco, a maioria das variedades costuma ser rica em potássio, ferro, zinco, magnésio e cobre (2, 3).

14. Os microgreens também são uma ótima fonte de compostos benéficos para as plantas, como antioxidantes (4).

15. Além disso, seu conteúdo de nutrientes é concentrado, o que significa que eles geralmente contêm níveis mais altos de vitaminas, minerais e antioxidantes do que a mesma quantidade de verduras maduras (4).

16. De fato, pesquisas comparando microgreens a verdes mais maduros relatam que os níveis de nutrientes nos microgreens podem ser até nove vezes mais altos do que os encontrados em verdes maduros (5).

17. A pesquisa também mostra que eles contêm uma variedade maior de polifenóis e outros antioxidantes do que seus pares maduros (6).

18. Um estudo mediu as concentrações de vitaminas e antioxidantes em 25 microgreens disponíveis comercialmente. Esses níveis foram comparados aos níveis registrados no USDA National Nutrient Database para folhas maduras.

19. Embora os níveis de vitaminas e antioxidantes tenham variado, os níveis medidos em microgreens eram até 40 vezes mais altos do que os registrados para folhas mais maduras (4).

20. Dito isto, nem todos os estudos relatam resultados semelhantes.

21. Por exemplo, um estudo comparou os níveis de nutrientes em brotos, microgreens e culturas de amaranto totalmente crescidas. Observou que as culturas totalmente crescidas freqüentemente continham tanto, se não mais, nutrientes do que os microgreens (7).

22. Portanto, embora os microgreens pareçam geralmente conter níveis mais altos de nutrientes do que as plantas mais maduras, isso pode variar com base nas espécies em questão.

Benefícios para a saúde de Microgreens

1. Comer vegetais está associado a um menor risco de muitas doenças (8, 9, 10).

2. Isso provavelmente ocorre devido às altas quantidades de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos que eles contêm.

3. Os microgreens contêm quantidades semelhantes e muitas vezes maiores desses nutrientes do que os verdes maduros. Como tal, eles podem reduzir da mesma forma o risco das seguintes doenças:

4. Embora isso pareça promissor, observe que o número de estudos que medem diretamente o efeito dos microgreens nessas condições médicas é limitado e não foi encontrado nenhum ser humano.

5. Portanto, são necessários mais estudos antes que conclusões fortes possam ser feitas.

Está comendo-os arriscado?

1. Comer microgreens é geralmente considerado seguro.

2. No entanto, uma preocupação é o risco de intoxicação alimentar. No entanto, o potencial de crescimento de bactérias é muito menor nos microgreens do que nos brotos.

3. Os microgreens exigem condições um pouco menos quentes e úmidas do que os brotos, e somente a folha e o caule, em vez da raiz e da semente, são consumidos.

4. Dito isto, se você planeja cultivar microgreens em casa, é importante comprar sementes de uma empresa respeitável e escolher meios de cultivo livres de contaminação por bactérias nocivas, como Salmonella e E coli (19).

5. Os meios de cultivo mais comuns são turfa, perlita e vermiculita. Esteiras de cultivo descartáveis ​​produzidas especificamente para o cultivo de microgreens são consideradas muito higiênicas (1, 20).

Como incluir Microgreens em sua dieta

1. Existem várias maneiras de incluir microgreens em sua dieta.

2. Eles podem ser incorporados a uma variedade de pratos, incluindo sanduíches, envolvimentos e saladas.

3. Microgreens também podem ser misturados em smoothies ou sucos. O suco de grama de trigo é um exemplo popular de uma microgreen com suco.

4. Outra opção é usá-los como guarnições em pizzas, sopas, omeletes, caril e outros pratos quentes.

Como fazer crescer o seu próprio

1. Os microgreens são fáceis e convenientes de crescer, pois não requerem muito equipamento ou tempo. Eles podem ser cultivados o ano todo, tanto em ambientes internos quanto externos.

2. Aqui está o que você precisa:

3. Instruções:

Conclusão

1. Os microgreens são saborosos e podem ser facilmente incorporados à sua dieta de várias maneiras.

2. Eles geralmente também são muito nutritivos e podem até reduzir o risco de certas doenças.

3. Como são fáceis de cultivar em casa, são uma maneira especialmente econômica de aumentar a ingestão de nutrientes sem precisar comprar grandes quantidades de vegetais.

4. Como tal, eles são uma adição útil à sua dieta.