Mel é bom para você ou ruim?

Conclusão

O mel é frequentemente comercializado como uma alternativa saudável ao açúcar comum.
Isso se deve em grande parte aos inúmeros benefícios à saúde associados a ela e ao seu conteúdo antioxidante.
No entanto, enquanto alguns afirmam que o mel pode ser uma maneira deliciosa e nutritiva para ajudar a satisfazer seus gulosos, outros o descartam como pouco mais do que uma indulgência rica em açúcar.
Este artigo informa se o mel é bom ou ruim para você.

O mel é uma substância doce, semelhante a xarope, que as abelhas produzem a partir do néctar das plantas com flores.
As abelhas coletam o néctar e depois o consomem, digerem e regurgitam dentro da colméia para produzir mel.
O mel é armazenado em estruturas semelhantes a ceras chamadas favos de mel, que são coletadas pelos seres humanos através da prática da apicultura (1).
Muitos tipos de mel estão disponíveis, variando de acordo com a fonte da planta, o método de extração e se é cru ou pasteurizado.
Os tipos comuns incluem:
Embora o perfil nutricional varie dependendo do tipo, uma única colher de sopa (21 gramas) de mel normalmente possui 64 calorias e 17 gramas de carboidratos com pouca ou nenhuma gordura, fibra e proteína (2 ).
Ele também contém vários micronutrientes, como potássio, ferro e zinco - mas em pequenas quantidades, menos de 1% da ingestão diária de referência (IDR) (2).

O mel de alta qualidade é rico em vários antioxidantes importantes - como ácidos fenólicos e flavonóides - que podem ajudar a melhorar a saúde (3, 4).
Antioxidantes são compostos que ajudam a combater os radicais livres causadores de doenças, reduzindo assim o risco de danos às células oxidativas.
Esses compostos desempenham um papel central na saúde e na doença - com algumas pesquisas sugerindo que eles podem proteger contra condições crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes (5).
Além disso, vários estudos descobriram que a ingestão de certos tipos de mel - como a variedade de trigo sarraceno - pode aumentar o status antioxidante do seu sangue (6, 7).

Trocar açúcar regular por mel de alta qualidade em sua dieta pode melhorar diferentes aspectos da saúde do coração, pois demonstrou reduzir vários fatores de risco para doenças cardíacas.
Por exemplo, um estudo de 30 dias comparando os efeitos do açúcar de mesa e do mel em 55 pessoas descobriu que o mel ajudou a diminuir os níveis de colesterol LDL total e "ruim" e ao aumentar o colesterol HDL "bom" (8).
Também foi possível diminuir os níveis de triglicerídeos em até 19% (8).
Além disso, estudos em animais descobriram que a suplementação com mel pode reduzir a pressão arterial sistólica (o número mais alto de uma leitura), outro importante fator de risco para doenças cardíacas (9, 10).

Em algumas formas da medicina tradicional, como a Ayurveda, o mel é aplicado diretamente na pele para ajudar na cicatrização de feridas.
Acredita-se que seja devido às propriedades antibacterianas do mel e à sua capacidade de diminuir o crescimento de microrganismos que podem causar infecção (11, 12).
Em um pequeno estudo, a aplicação de mel de manuka diretamente em úlceras nos pés diabéticos foi tão eficaz quanto os curativos convencionais e promoveu a cicatrização em 97% das úlceras (13).
Da mesma forma, outro estudo em 30 pessoas mostrou que a adição de mel aos curativos melhorou a cicatrização em cerca de 43% das úlceras nos pés diabéticos após três meses (14).
Enquanto isso, outras pesquisas sugerem que também pode ser um tratamento útil para doenças da pele, como psoríase, dermatite e herpes (15, 16, 17).

Embora o mel seja rico em açúcar e calorias, ainda é uma escolha melhor do que o açúcar refinado.
Enquanto o açúcar refinado traz pouco para a mesa em termos de nutrição, o mel fornece antioxidantes - incluindo ácidos fenólicos e flavonóides (3, 4).
Além disso, um estudo em 48 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que, embora o mel aumente os níveis de açúcar no sangue, ele pode não ser da mesma forma que o açúcar (18).
Os estudos também sugerem que o uso do mel em vez do açúcar de mesa pode diminuir os triglicerídeos, bem como o colesterol LDL total e "ruim" para apoiar a saúde do coração (8, 18).
No entanto, embora o mel possa ser uma opção melhor do que o açúcar refinado, ele ainda deve ser consumido com moderação para evitar efeitos adversos à sua saúde.

O mel é rico em açúcar e calorias - acumulando aproximadamente 64 calorias em uma única colher de sopa (21 gramas) (2).
Embora isso não pareça muito, mesmo algumas porções por dia podem fazer com que as calorias se acumulem.
Com o tempo, isso pode levar ao ganho de peso - especialmente se outras modificações na dieta não forem feitas para compensar essas calorias extras.
O mel também é rico em açúcar, que é digerido rapidamente e pode causar picos e níveis de açúcar no sangue - resultando em aumento da fome e potencial ganho de peso a longo prazo (19, 20) .
Além disso, a pesquisa associa consistentemente uma maior ingestão de açúcar adicionado a um maior risco de ganho de peso e obesidade (21, 22).

Apesar dos benefícios para a saúde que podem estar associados ao mel, é rico em açúcar - o que pode ser prejudicial à sua saúde.
De fato, estudos mostram que dietas com alto teor de açúcar podem estar ligadas à obesidade, inflamação, resistência à insulina, problemas hepáticos e doenças cardíacas (23, 24).
O consumo excessivo de açúcar também pode estar associado a um risco maior de depressão, demência e até certos tipos de câncer (25, 26, 27).
Portanto, a melhor maneira de aproveitar os benefícios potenciais associados ao mel é optar por uma marca de alta qualidade e usá-la para substituir adoçantes não saudáveis, como xarope de milho com alto teor de frutose ou mel. açúcar refinado.
Ainda assim, certifique-se de moderar sua ingestão e use-a com moderação para minimizar o risco de efeitos colaterais à saúde.

Nem todo mel é criado da mesma forma.
De fato, algumas marcas de baixa qualidade são frequentemente misturadas com xarope, em um esforço para reduzir custos e maximizar o lucro.
Embora possa ser um pouco mais caro, optar por uma marca de mel cru de alta qualidade é uma maneira simples e eficaz de garantir que você obtenha o melhor retorno possível.
Ao contrário do mel comum, as versões brutas não são pasteurizadas, filtradas ou processadas, permitindo que elas mantenham suas propriedades naturais promotoras da saúde (28).
Além disso, a escolha de uma variedade crua garante que seu mel fique livre de xaropes ou ingredientes extras que podem diminuir os possíveis benefícios.
Lembre-se de que o mel cru nunca deve ser administrado a crianças com menos de um ano de idade devido ao risco de botulismo infantil, uma doença grave causada por toxinas de uma cepa específica de bactérias chamada Clostridium botulinum .
Após um ano de idade, o sistema digestivo é desenvolvido o suficiente para combater toxinas potencialmente prejudiciais e minimizar o risco de doença (29).

O mel tem sido associado a benefícios à saúde, como melhora da saúde do coração, cicatrização de feridas e status antioxidante no sangue.
No entanto, consumir demais pode causar efeitos adversos devido ao seu alto teor de açúcar e calorias.
Portanto, é melhor usar o mel para substituir outras formas de açúcar e apreciá-lo com moderação.
Ainda assim, se você se limitar e escolher um produto de alta qualidade, o mel poderá fazer parte de uma dieta saudável e completa.