Maracujá: Nutrição, benefícios e como comê-lo

1. O maracujá é uma fruta tropical nutritiva que está ganhando popularidade, especialmente entre pessoas preocupadas com a saúde.

2. Apesar de seu tamanho pequeno, é rico em antioxidantes, vitaminas e compostos vegetais que podem beneficiar sua saúde.

3. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre maracujá.

O que é maracujá?

1. Maracujá é o fruto da videira Passiflora, um tipo de flor de maracujá. Tem uma casca externa resistente e um centro suculento e cheio de sementes.

2. Existem vários tipos que variam em tamanho e cor. As variedades roxa e amarela são as mais disponíveis, incluindo:

3. Embora sejam uma fruta tropical, algumas variedades podem sobreviver em climas subtropicais.

4. Por esse motivo, eles são cultivados em todo o mundo, e as culturas podem ser encontradas na Ásia, Europa, Austrália e América do Sul e do Norte.

O maracujá é altamente nutritivo

1. O maracujá é uma boa fonte de nutrientes, especialmente fibras, vitamina C e provitamina A.

2. Um único maracujá roxo contém (1):

3. Embora isso não pareça muito, lembre-se de que esses são os valores para uma única fruta pequena que possui apenas 17 calorias. Caloria para calorias, é uma boa fonte de fibra, vitamina C e vitamina A.

4. Também é rico em compostos vegetais benéficos, incluindo carotenóides e polifenóis.

5. De fato, um estudo descobriu que o maracujá era mais rico em polifenóis do que muitas outras frutas tropicais, incluindo banana, lichia, manga, mamão e abacaxi (2).

6. Além disso, o maracujá oferece uma pequena quantidade de ferro.

7. Geralmente, seu corpo não absorve muito bem o ferro das plantas. No entanto, o ferro do maracujá vem com muita vitamina C, conhecida por aumentar a absorção de ferro (3).

Benefícios para a saúde do maracujá

1. Devido ao seu perfil estelar de nutrientes, o maracujá pode oferecer vários benefícios à saúde.

2. Os antioxidantes protegem seu corpo dos radicais livres, que são moléculas instáveis ​​que podem danificar suas células quando estão presentes em grande número (4).

3. O maracujá contém muitos antioxidantes. Em particular, é rico em vitamina C, beta-caroteno e polifenóis.

4. Os polifenóis são compostos vegetais que apresentam uma variedade de efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Isso significa que eles podem reduzir o risco de inflamação crônica e condições como doenças cardíacas (2, 5, 6).

5. A vitamina C é um antioxidante importante que você precisa obter da sua dieta. Ele suporta o sistema imunológico e o envelhecimento saudável (7, 8, 9, 10, 11).

6. O beta-caroteno também é um antioxidante importante. Seu corpo a converte em vitamina A, essencial para preservar a boa visão.

7. Dietas ricas em beta-caroteno vegetal têm sido associadas a um risco menor de alguns tipos de câncer, incluindo próstata, cólon, estômago e mama (12, 13, 14, 15, 16 , 17).

8. As sementes de maracujá são ricas em piceatannol, um polifenol que pode melhorar a sensibilidade à insulina em homens com excesso de peso, potencialmente reduzindo o risco de diabetes tipo 2 quando tomado como suplemento (18).

9. Uma porção de maracujá fornece cerca de 2 gramas de fibra - bastante para uma fruta tão pequena.

10. A fibra é importante para manter seu intestino saudável e prevenir a constipação, mas a maioria das pessoas não come o suficiente (19).

11. A fibra solúvel ajuda a retardar a digestão dos alimentos, o que pode impedir picos de açúcar no sangue (20).

12. Dietas ricas em fibras também estão associadas a um menor risco de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e obesidade (21).

O suplemento de casca de maracujá pode reduzir a inflamação

1. O alto teor de antioxidantes das cascas de maracujá pode dar a eles poderosos efeitos anti-inflamatórios quando tomados como suplemento.

2. Um pequeno estudo investigou os efeitos de um suplemento de casca de maracujá roxo sobre os sintomas da asma durante quatro semanas (22).

3. O grupo que tomou o suplemento experimentou uma redução no chiado, tosse e falta de ar.

4. Em outro estudo em pessoas com osteoartrite do joelho, aqueles que tomaram um extrato de casca de maracujá roxo relataram menos dor e rigidez nas articulações do que aqueles que não tomaram o suplemento (23).

5. No geral, os efeitos dos antioxidantes na inflamação e dor nas pessoas com osteoartrite ainda não são claros e são necessárias mais pesquisas.

Possíveis desvantagens do maracujá

1. O maracujá é perfeitamente seguro para a maioria das pessoas, mas as alergias ocorrem em um pequeno número de pessoas.

2. Aqueles com alergia ao látex parecem correr maior risco de alergia ao maracujá (24, 25).

3. Isso ocorre porque algumas das proteínas vegetais das frutas têm uma estrutura semelhante à das proteínas do látex, que podem desencadear uma reação alérgica em algumas pessoas.

4. A casca do maracujá roxo também pode conter produtos químicos chamados glicosídeos cianogênicos. Eles podem ser combinados com enzimas para formar o cianeto de veneno e são potencialmente venenosos em grandes quantidades (26, 27).

5. No entanto, a casca externa dura da fruta geralmente não é comida e geralmente considerada não comestível.

Como comer maracujá

1. Para comer esta fruta tropical, você precisa cortar ou rasgar a casca para expor a carne e as sementes coloridas e suculentas.

2. As sementes são comestíveis, para que você possa comê-las juntamente com a carne e o suco.

3. O filme branco que separa a casca da carne também é comestível, mas a maioria das pessoas não o come, pois é muito amargo.

4. O maracujá é altamente versátil e pode ser usado de várias maneiras. Muitas pessoas apreciam a fruta crua e a comem diretamente da casca.

5. Algumas das maneiras mais populares de usar maracujá incluem:

A linha de fundo

1. Se você procura um lanche nutritivo e saboroso, o maracujá é uma ótima opção.

2. É pobre em calorias e rico em nutrientes, fibras e antioxidantes - tudo isso faz do maracujá um excelente complemento para uma dieta saudável e equilibrada.