Manjericão: nutrição, benefícios para a saúde, usos e muito mais

Conclusão

1. O manjericão é uma erva verde de folhas saborosas que se originou na Ásia e na África.

2. É um membro da família de menta e existem muitas variedades diferentes.

3. Popular como tempero alimentar, esta erva aromática também é usada em chás e suplementos que podem fornecer diversos benefícios à saúde.

4. Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre manjericão, seus benefícios e usos.

Variedades mais comuns

1. O nome científico do manjericão comumente comprado para cozinhar é Ocimum basilicum (abreviado O. basilicum).

2. Existem muitas variedades diferentes de O. basilicum, incluindo (1):

3. O manjericão comumente usado em suplementos e chá de ervas é o manjericão - às vezes chamado de tulsi - que é a espécie O. tenuiflorum, também conhecida como O. sanctum. É adicionado a alguns pratos tailandeses devido ao seu sabor distinto (1).

Nutrientes e compostos vegetais

1. Como as receitas exigem quantidades relativamente pequenas de manjericão, esta erva contribui com poucas vitaminas e minerais em dietas típicas.

2. Aqui está o conteúdo nutricional mais notável de 1 colher de sopa (cerca de 2 gramas) de manjericão (2, 3):

3. Embora o manjericão seco seja mais concentrado em nutrientes, você usa menos em receitas em comparação com o fresco. Portanto, nenhuma delas é uma fonte significativa da maioria dos nutrientes - exceto a vitamina K.

4. O manjericão também fornece compostos vegetais benéficos que possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e outras propriedades sanitárias (4, 5).

5. Além disso, esses compostos dão ao manjericão sua "essência" - ou aroma e sabor distintos. É por isso que os óleos derivados de manjericão e outras plantas são chamados de óleos essenciais (4).

Benefícios para a saúde

1. O manjericão não é apenas um remédio popular para doenças como náuseas e picadas de insetos, mas também amplamente utilizado na medicina tradicional chinesa, medicina ayurvédica e outros sistemas de medicina holística (4, 6, 7).]

2. Hoje, os cientistas estudam os potenciais benefícios medicinais do manjericão. Extratos ou óleos essenciais de manjericão, que fornecem quantidades concentradas de compostos vegetais, geralmente são testados em vez de folhas inteiras (8).

3. Geralmente são realizados estudos em tubo de ensaio ou em animais para determinar se vale a pena desenvolver substâncias em medicamentos e testes em pessoas.

4. Abaixo está um resumo dos benefícios potenciais dos extratos de manjericão, baseados principalmente em estudos com ratos e tubos de ensaio. Se os mesmos resultados ocorreriam nas pessoas é incerto.

5. Estudos preliminares sugerem que o manjericão pode:

6. Os estudos com ratos fornecem tipicamente 100-400 mg de extrato de manjericão por kg (220-880 mg por libra) de peso corporal. Doses humanas adequadas são desconhecidas (4, 10, 15).

7. O manjericão sagrado tem um longo histórico de uso para muitas doenças, incluindo muitas das listadas acima. Embora poucos estudos em humanos estejam disponíveis, seus resultados são encorajadores (33).

8. Quando 60 pessoas com diabetes tipo 2 tomaram 250 mg de extrato de manjericão sagrado ao lado de um medicamento para diabetes todos os dias antes do café da manhã e do jantar por três meses, elas tiveram uma diminuição de 18% na média de açúcar no sangue em comparação com aqueles que tomam apenas o medicamento (34).

9. Além disso, em um estudo com 158 pessoas com pelo menos três sintomas de estresse, tomar 1.200 mg de extrato de manjericão diariamente por seis semanas foi 39% mais eficaz na melhora dos sintomas gerais de estresse do que um placebo (35).

10. São necessários mais estudos em humanos para verificar a eficácia e a dosagem.

Comprando, crescendo e armazenando

1. Embora o manjericão fresco dê sabor mais forte, o manjericão seco é menos caro e mais conveniente. Você também pode comprar manjericão congelado em cubos com porções de receita na seção de freezer das lojas.

2. O manjericão é o mais difundido, mas você pode encontrar outras variedades nos mercados dos agricultores ou nos mercados étnicos, como as lojas de comida asiática. Como alternativa, tente cultivar o seu próprio.

3. Você pode cultivar manjericão em qualquer lugar com temperaturas noturnas acima de 60 (15,5) por pelo menos dois meses. Basil é sensível ao frio e gosta de exposição ao sol o dia todo.

4. Você pode cultivar manjericão a partir de uma semente plantada na terra ou um caule cortado de outra planta que você coloca na água até que as raízes comecem a crescer. O manjericão florescerá em uma panela de jardim ou pátio que drena bem.

5. Colha as folhas de manjericão conforme necessário, mas não as retire das plantas. Para incentivar o crescimento adequado, corte o caule em direção ao fundo, para que apenas duas a quatro folhas permaneçam na planta.

6. Coloque as hastes de manjericão fresco em uma jarra com água da torneira para manter as folhas frescas por alguns dias. É discutível se você deve refrigerar o manjericão fresco, pois as temperaturas frias podem descolorir as folhas.

7. Se você tem muito manjericão fresco, pode secar as folhas e armazená-las em uma jarra com uma tampa bem apertada. Evite esfarelar as folhas até precisar delas, pois isso ajuda a reter seus óleos essenciais, aromas e sabores.

Usos culinários

1. O manjericão dá gosto aos pratos de tomate, saladas, abobrinha, berinjela, temperos de carne, recheio, sopas, molhos e muito mais.

2. O pesto - um molho cremoso e verde - é um dos usos mais populares do manjericão. É tipicamente feito de manjericão esmagado, alho, queijo parmesão, azeite e pinhões, embora também estejam disponíveis opções sem laticínios. Experimente como molho ou sanduíche.

3. O manjericão complementa outras ervas e especiarias, como alho, manjerona, mostarda, orégano, pimentão, salsa, pimenta, alecrim e sálvia.

4. Se você tiver manjericão fresco, pegue apenas as folhas - não o caule. Geralmente, é melhor adicionar manjericão fresco na etapa final do cozimento, pois o calor pode diminuir o sabor e a cor verde brilhante (36).

5. Se uma receita exigir manjericão fresco, mas você só secou, ​​use apenas 1/3 da medida, pois a seca é mais concentrada.

6. Se estiver cozinhando sem receita, use as seguintes quantidades por 450 gramas de comida como um guia geral (2, 3):

Segurança e efeitos colaterais

1. Geralmente, o manjericão é seguro quando consumido em pequenas quantidades, mas são necessárias algumas precauções.

2. As folhas de manjericão são ricas em vitamina K, o que ajuda a coagular o sangue. O consumo elevado pode interferir com os medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (37).

3. Se você estiver tomando um anticoagulante, tente consumir quantidades consistentes de vitamina K diariamente, para que seu médico possa regular sua medicação. Comer alimentos feitos com muito manjericão - como pesto - pode dificultar (37, 38, 39).

4. Por outro lado, os extratos de manjericão - como os encontrados em suplementos - podem afinar o sangue, causando problemas se você tiver um distúrbio hemorrágico ou uma cirurgia futura (40, 41).]

5. Além disso, as pessoas que tomam medicamentos para baixar a pressão arterial ou medicamentos para diabetes devem ter cuidado com os suplementos de manjericão, pois podem diminuir a pressão sanguínea e o açúcar no sangue. O seu médico pode precisar diminuir sua dose do medicamento (18, 34).

6. Evite o manjericão se estiver grávida ou tentando engravidar. Estudos em animais sugerem que os suplementos de manjericão sagrado podem afetar negativamente o esperma e desencadear contrações na gravidez. Os riscos durante a amamentação são desconhecidos (42, 43).

7. Embora as alergias ao manjericão sejam raras, alguns casos foram observados em pessoas que reagiram ao pesto (44).

Conclusão

1. O manjericão vem em muitas variedades. Embora esta erva não contribua com nutrientes significativos para sua dieta, ela pode apimentar suas refeições.

2. Embora o manjericão normalmente seja adicionado aos chás e suplementos de ervas, os estudos sugerem que o manjericão doce pode proporcionar benefícios semelhantes à saúde, como redução do estresse e controle do açúcar no sangue.

3. Lembre-se de que são necessários mais estudos em humanos sobre os dois tipos de manjericão.

4. Tente cultivar manjericão por conta própria e adicione-o a molhos, saladas e sopas - seu paladar agradecerá.