Maneiras naturais de diminuir o colesterol

Maneiras naturais de diminuir o colesterol

1. Segundo o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI), as escolhas prejudiciais ao estilo de vida são a principal causa do colesterol alto. No entanto, genética, certas condições médicas e medicamentos também podem contribuir para o colesterol alto.

2. Ter colesterol alto não causa sintomas, mas pode aumentar o risco de doença cardíaca e derrame. Os médicos podem prescrever estatinas para ajudar a diminuir os níveis de colesterol de uma pessoa, mas esses medicamentos podem causar efeitos colaterais, como dores de cabeça, cãibras musculares e náusea.

3. Neste artigo, exploramos algumas maneiras naturais de diminuir o colesterol sem medicação. Também discutimos o que é colesterol e por que altos níveis podem ser prejudiciais.

Evite gorduras trans

1. Os ácidos graxos trans insaturados, que as pessoas geralmente chamam de gorduras trans, são gorduras vegetais insaturadas que passaram por um processo industrial chamado hidrogenação, que os tornam sólidos à temperatura ambiente. Os fabricantes de alimentos usam gorduras trans porque são relativamente baratas e duradouras.

2. As fontes de gorduras trans incluem:

3. As bactérias no estômago de vacas, ovelhas e cabras produzem gorduras trans naturais. Queijo, leite e outros produtos lácteos podem conter quantidades modestas de gorduras trans naturais.

4. Segundo a American Heart Association (AHA), o consumo de gorduras trans pode afetar negativamente a saúde de uma pessoa de duas maneiras diferentes:

5. O colesterol LDL pode se acumular nas artérias e aumentar o risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame. O colesterol HDL ajuda a remover o colesterol LDL da corrente sanguínea.

6. De acordo com uma revisão de 2019, baixos níveis de colesterol HDL são comuns em pessoas com diabetes tipo 2, o que aumenta o risco de doenças cardíacas. Os autores sugerem que o tratamento deve se concentrar na redução dos níveis de colesterol LDL para reduzir esse risco.

7. Em um estudo de 2017, os pesquisadores usaram culturas de células para mostrar que uma gordura trans chamada ácido elaidico teve efeitos tóxicos em células semelhantes a neurônios. O ácido elaídico levou à morte celular e aumentou marcadores de estresse oxidativo.

Consuma menos gorduras saturadas

1. As gorduras saturadas geralmente permanecem sólidas à temperatura ambiente, enquanto as gorduras insaturadas são geralmente líquidas.

2. As fontes alimentares de gorduras saturadas incluem:

3. A AHA recomenda que a gordura saturada represente apenas cerca de 5-6% da ingestão calórica diária de uma pessoa.

4. Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar os níveis de colesterol LDL de uma pessoa. O excesso de colesterol LDL pode se acumular e formar depósitos rígidos nas artérias, o que pode levar a uma condição chamada aterosclerose.

5. Um estudo de 2018 examinou como diferentes gorduras alimentares afetavam os níveis sanguíneos de colesterol. O estudo de quatro semanas envolveu 96 adultos saudáveis ​​que consumiram 50 gramas (g) diariamente de:

6. O óleo de coco e a manteiga contêm predominantemente gordura saturada, enquanto o azeite contém principalmente a gordura monoinsaturada.

7. De acordo com os resultados, os participantes que consumiram manteiga apresentaram níveis significativamente mais altos de colesterol LDL do que aqueles nos grupos de óleo de coco e azeite.

8. O estudo também mostrou que diferentes tipos de gordura saturada podem variar em seus efeitos sobre os níveis de colesterol. Por exemplo, o óleo de coco aumentou significativamente os níveis de colesterol HDL dos participantes, enquanto a manteiga aumentou significativamente os níveis de colesterol LDL.

9. No entanto, uma revisão sistemática de 2015 não encontrou associação direta entre ingestão de gordura saturada e risco de morte, doença cardíaca coronária, doença cardiovascular, acidente vascular cerebral ou diabetes tipo 2.

Consuma mais gorduras monoinsaturadas

1. Legumes, nozes e peixe são ricos em gorduras monoinsaturadas. Essas gorduras assumem a forma de líquidos à temperatura ambiente.

2. Boas fontes de gorduras monoinsaturadas incluem:

3. Em um estudo de 2019 que incluiu 119 adultos com uma circunferência da cintura alta, consumir uma dieta rica em gordura monoinsaturada chamada ácido oleico resultou em níveis mais baixos de LDL e de colesterol total do que em uma dieta mais saturada gorduras e menor em gorduras monoinsaturadas. O ácido oleico não teve efeito sobre os níveis de triglicerídeos ou HDL-colesterol no sangue dos participantes.

Coma mais gorduras poliinsaturadas

1. As gorduras poliinsaturadas incluem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6. Consumir essas gorduras com moderação pode reduzir o colesterol LDL sem afetar os níveis de colesterol HDL.

2. As fontes alimentares de gorduras poliinsaturadas incluem:

3. Uma revisão de 2017 encontrou evidências sugerindo que dietas ricas em gorduras poliinsaturadas do óleo de peixe podem impedir alguns mecanismos de arritmia, que é um batimento cardíaco irregular, e promover a saúde geral do coração.

4. É importante equilibrar a ingestão de ácidos graxos ômega-6 com a dos ácidos graxos ômega-3. Consumir muitos ácidos graxos ômega-6 pode causar efeitos adversos à saúde.

5. Em um estudo de 2018, os ratos que consumiram uma dieta rica em ácidos graxos ômega-6 apresentaram inflamação crônica de baixo grau devido ao estresse oxidativo.

Coma mais fibra solúvel

1. A fibra solúvel absorve a água para criar uma pasta espessa e semelhante a gel no trato digestivo de uma pessoa. A fibra solúvel não apenas apoia a saúde digestiva, mas também reduz os níveis de colesterol LDL e promove a saúde geral do coração.

2. Um estudo de 2017 investigou os benefícios de uma dieta rica em fibras em 69 indianos asiáticos com níveis de colesterol acima do normal. Os participantes que consumiram 70 g por dia de fibra solúvel apresentaram níveis mais baixos de colesterol total e colesterol LDL do que aqueles que ingeriram sua dieta habitual.

3. Os alimentos ricos em fibras solúveis incluem:

4. A fibra solúvel reduz os níveis de colesterol LDL, mas não afeta os níveis de colesterol HDL ou triglicerídeos. Consumir muita fibra solúvel pode levar a constipação, inchaço e dor de estômago. As pessoas devem tentar aumentar gradualmente a ingestão de fibras solúveis ao longo do tempo.

Exercite-se regularmente

1. Os estudos mostram que o exercício regular pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol ruim e aumentar os níveis de colesterol.

2. Por exemplo, os resultados de um estudo de 2019 com 425 idosos mostraram que atividades físicas moderadas e vigorosas diminuíam a pressão arterial, reduziram os níveis de açúcar no sangue e aumentaram os níveis de colesterol HDL.

3. Em um estudo de 2015 envolvendo 40 mulheres adultas, as participantes que seguiram um programa de treinamento de resistência de 12 semanas reduziram o colesterol total e aumentaram os níveis de colesterol HDL em comparação com as que não seguiram o programa.

4. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que os adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa por semana para obter benefícios substanciais à saúde. Uma pessoa pode espalhar essa atividade ao longo da semana.

5. Pessoas iniciantes no exercício podem querer começar com atividades de menor intensidade e aumentar gradualmente a intensidade de seus exercícios. A realização de exercícios de alta intensidade sem treinamento ou supervisão adequados pode causar lesões.

6. As pessoas podem incorporar exercícios regulares em suas vidas caminhando, correndo, andando de bicicleta ou fazendo exercícios de resistência com pesos leves.

7. Pessoas com doenças cardiovasculares ou outros problemas cardíacos devem consultar um médico antes de participar de atividades físicas intensas.

O que é colesterol?

1. O colesterol é uma substância semelhante à gordura que está presente em todas as células do corpo. Embora o excesso de colesterol possa aumentar o risco de efeitos adversos à saúde, o corpo precisa de colesterol para construir as membranas celulares e produzir:

2. O fígado produz naturalmente todo o colesterol necessário ao organismo. No entanto, certos alimentos contêm colesterol, e outros podem provocar o fígado a produzir mais colesterol.

3. Níveis altos de colesterol LDL podem levar à formação de depósitos de gordura nas paredes das artérias, o que aumenta o risco de uma pessoa sofrer de doença cardíaca, ataque cardíaco e derrame.

4. O colesterol HDL coleta o colesterol LDL e outras gorduras das artérias e os transporta de volta ao fígado. O fígado elimina o excesso de colesterol convertendo-o em um fluido digestivo chamado bile.

5. Embora as pessoas devam ter mais colesterol HDL que colesterol LDL, o NHLBI recomenda que os adultos mantenham seus níveis sanguíneos de colesterol total abaixo de 200 miligramas por decilitro.

Resumo

1. Use um dos seguintes formatos para citar este artigo em seu ensaio, papel ou relatório:

2. Observe: Se nenhuma informação de autor for fornecida, a fonte será citada.

3. O colesterol suporta muitas funções corporais essenciais, como a formação da membrana celular e a produção de hormônios. No entanto, ter altos níveis de colesterol LDL pode aumentar o risco de uma pessoa ter doenças cardíacas, ataques cardíacos e derrames.

4. As pessoas podem naturalmente diminuir seus níveis de colesterol através de mudanças na dieta e no estilo de vida. A substituição de gorduras trans por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL e aumentar os níveis de colesterol HDL.

5. Outras maneiras de diminuir naturalmente o colesterol incluem comer fibras mais solúveis e exercitar-se regularmente.

6. Artigo revisado pela última terça-feira, 7 de maio de 2019.Visite a página da categoria Colesterol para obter as notícias mais recentes sobre esse assunto, ou inscreva-se na nossa newsletter para receber as atualizações mais recentes sobre o colesterol. na guia Referências.