Mandioca: benefícios e perigos

Cupcakes de “beterraba” em coração

1. A mandioca é um vegetal de raiz amplamente consumido nos países em desenvolvimento. Ele fornece alguns nutrientes importantes e amido resistente, que podem trazer benefícios à saúde.

2. Por outro lado, a mandioca pode ter efeitos perigosos, principalmente se consumida crua e em grandes quantidades.

3. Este artigo explorará as propriedades exclusivas da mandioca para determinar se é um alimento saudável e seguro para você incluir em sua dieta.

O que é mandioca?

1. A mandioca é um tubérculo ou vegetal de raiz com amido e sabor de noz. Nativa da América do Sul, é uma importante fonte de calorias e carboidratos para pessoas de países em desenvolvimento.

2. É cultivada em regiões tropicais do mundo devido à sua capacidade de suportar condições difíceis de crescimento - na verdade, é uma das culturas mais tolerantes à seca (1).

3. Nos Estados Unidos, a mandioca é freqüentemente chamada de yuca e também pode ser chamada de mandioca ou araruta brasileira.

4. A parte mais consumida da mandioca é a raiz, que é muito versátil. Pode ser consumido inteiro, ralado ou moído em farinha para fazer pão e bolachas.

5. Além disso, a raiz de mandioca é conhecida como a matéria-prima usada para produzir tapioca e garri, um produto semelhante à tapioca.

6. Indivíduos com alergias alimentares geralmente se beneficiam do uso da raiz de mandioca no cozimento e no cozimento, porque é livre de glúten, sem grãos e sem nozes.

7. Uma observação importante é que a raiz de mandioca deve ser cozida antes de ser consumida. A mandioca crua pode ser venenosa, o que será discutido em um capítulo posterior.

Contém alguns nutrientes essenciais

1. Uma porção de 100 gramas de raiz de mandioca cozida contém 112 calorias. 98% deles são de carboidratos e o restante de uma pequena quantidade de proteína e gordura.

2. Essa porção também fornece fibras, além de algumas vitaminas e minerais (2).

3. Os seguintes nutrientes são encontrados em 100 gramas de mandioca cozida (2):

4. A raiz de mandioca cozida também contém pequenas quantidades de ferro, vitamina C e niacina (2).

5. No geral, o perfil nutricional da mandioca é normal. Embora ele forneça algumas vitaminas e minerais, as quantidades são mínimas.

6. Existem muitos outros vegetais de raiz que você pode comer que fornecerão significativamente mais nutrientes - beterraba e batata doce, para citar dois.

Processar mandioca reduz seu valor nutricional

1. O processamento da mandioca descascando, cortando e cozinhando reduz significativamente o valor nutricional (2).

2. Isso ocorre porque muitas vitaminas e minerais são destruídos pelo processamento, assim como a maioria das fibras e amido resistente (2).

3. Portanto, as formas mais populares e processadas de mandioca - como tapioca e garri - têm valor nutricional muito limitado.

4. Por exemplo, 28 gramas de pérolas de tapioca fornecem apenas calorias e uma pequena quantidade de alguns minerais (3).

5. A raiz da mandioca em ebulição é um método de cozimento que retém a maioria dos nutrientes, com exceção da vitamina C, que é sensível ao calor e penetra facilmente na água (2).

É rico em calorias

1. A mandioca contém 112 calorias por porção de 100 gramas, que é bastante alta em comparação com outros vegetais de raiz (2).

2. Por exemplo, a mesma porção de batata doce fornece 76 calorias, e a mesma quantidade de beterraba fornece apenas 44 (4, 5).

3. É isso que faz da mandioca uma cultura tão importante para os países em desenvolvimento, pois é uma fonte significativa de calorias (2).

4. No entanto, sua alta contagem de calorias pode causar mais mal do que bem para a população em geral.

5. O consumo regular de alimentos ricos em calorias está associado ao ganho de peso e à obesidade; portanto, consuma mandioca com moderação e em porções razoáveis ​​(6, 7). Uma porção adequada é de cerca de 1 / 3-1 / 2 xícara (73-113 gramas).

Alto teor de amido resistente

1. A mandioca é rica em amido resistente, um tipo de amido que ignora a digestão e tem propriedades semelhantes às fibras solúveis.

2. O consumo de alimentos ricos em amido resistente pode trazer vários benefícios para a saúde geral (8).

3. Antes de tudo, o amido resistente alimenta as bactérias benéficas do intestino, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde digestiva (8, 9).

4. O amido resistente também foi estudado por sua capacidade de contribuir para uma melhor saúde metabólica e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2.

5. Isso se deve ao seu potencial de melhorar o controle do açúcar no sangue, além de seu papel na promoção da plenitude e na redução do apetite (10, 11, 12, 13).

6. Os benefícios do amido resistente são promissores, mas é importante observar que muitos métodos de processamento podem diminuir o teor de amido resistente da mandioca (14, 15).

7. Os produtos feitos de mandioca, como a farinha, tendem a ter menos amido resistente do que a raiz da mandioca que foi cozida e depois resfriada em toda a sua forma (14, 15).

Contém antinutrientes

1. Uma das principais quedas da mandioca é o seu conteúdo de antinutrientes.

2. Antinutrientes são compostos vegetais que podem interferir na digestão e inibir a absorção de vitaminas e minerais no organismo.

3. Isso não preocupa a maioria das pessoas saudáveis, mas é importante ter em mente seus efeitos.

4. Eles são mais propensos a impactar populações em risco de desnutrição. Curiosamente, isso inclui populações que dependem da mandioca como alimento básico.

5. Aqui estão os antinutrientes mais importantes encontrados na mandioca:

6. Os efeitos dos antinutrientes são mais proeminentes quando consumidos com frequência e como parte de uma dieta nutricionalmente inadequada.

7. Contanto que você consuma apenas mandioca em algumas ocasiões, os antinutrientes não devem ser um dos principais motivos de preocupação.

8. De fato, em algumas circunstâncias, antinutrientes como taninos e saponinas podem realmente ter efeitos benéficos à saúde (18, 19, 20).

Pode ter efeitos perigosos em algumas circunstâncias

1. A mandioca pode ser perigosa se consumida crua, em grandes quantidades ou quando é preparada incorretamente.

2. Isso ocorre porque a mandioca crua contém produtos químicos chamados glicosídeos cianogênicos, que podem liberar cianeto no organismo quando consumidos (21).

3. Quando consumidos com frequência, aumentam o risco de envenenamento por cianeto, o que pode prejudicar a função da tireóide e dos nervos. Está associado à paralisia e à lesão de órgãos e pode ser fatal (21, 22).

4. Aqueles que têm um estado nutricional geral ruim e baixa ingestão de proteínas são mais propensos a experimentar esses efeitos, já que a proteína ajuda a livrar o corpo do cianeto (21).

5. É por isso que o envenenamento por cianeto da mandioca é uma preocupação maior para aqueles que vivem em países em desenvolvimento. Muitas pessoas nesses países sofrem de deficiências de proteínas e dependem da mandioca como principal fonte de calorias (21).

6. Além disso, em algumas áreas do mundo, foi demonstrado que a mandioca absorve produtos químicos nocivos do solo, como arsênico e cádmio. Isso pode aumentar o risco de câncer naqueles que dependem da mandioca como alimento básico (23).

Como tornar a mandioca mais segura para consumo

1. A mandioca geralmente é segura quando é preparada adequadamente e consumida ocasionalmente em quantidades moderadas. Uma porção razoável é de cerca de 1 / 3-1 / 2 xícara.

2. Aqui estão algumas maneiras de tornar a mandioca mais segura para o consumo (21, 24):

3. É importante observar que os produtos feitos com raiz de mandioca, como farinha de mandioca e tapioca, contêm extremamente pouco ou nenhum composto indutor de cianeto e são seguros para consumo humano.

1. Existem várias maneiras de incorporar mandioca em sua dieta.

2. Você pode preparar vários lanches e pratos com a raiz por conta própria. É geralmente fatiado e depois assado ou assado, semelhante à maneira como você prepararia uma batata.

3. Além disso, a raiz de mandioca pode ser triturada ou misturada com salteados, omeletes e sopas. Às vezes, também é moído em farinha e usado em pão e bolachas.

4. Você também pode apreciá-lo na forma de tapioca, que é um amido extraído da raiz da mandioca através de um processo de lavagem e polpação.

5. A tapioca é comumente usada como espessante para pudins, tortas e sopas.

1. A mandioca contém algumas propriedades saudáveis, mas seus efeitos negativos parecem compensar os benefícios.

2. Não é apenas rico em calorias e antinutrientes - pode causar envenenamento por cianeto quando preparado de forma inadequada ou consumido em grandes quantidades.

3. Embora isso seja principalmente uma preocupação para quem confia na mandioca como alimento básico, ainda é importante ter em mente.

4. Além disso, produtos à base de mandioca, como tapioca e garri, foram processados ​​o suficiente para remover os produtos químicos tóxicos e não são perigosos de consumir.

5. No geral, a mandioca não é um alimento que precisa fazer parte regular da sua dieta. Se você o comer, prepare-o adequadamente e coma-o em porções razoáveis.