Maçãs 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Maçãs estão entre as frutas mais populares do mundo.
Eles crescem na macieira (Malus domestica), originária da Ásia Central.
As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e vários antioxidantes. Eles também são muito recheados, considerando sua baixa contagem de calorias. Os estudos mostram que comer maçãs pode ter vários benefícios para sua saúde (1, 2, 3, 4).
Geralmente consumidas cruas, as maçãs também podem ser usadas em várias receitas, sucos e bebidas. Existem vários tipos, com uma variedade de cores e tamanhos.
Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre maçãs.

Fatos nutricionais da Apple

Aqui estão os dados nutricionais de uma maçã crua, com casca e tamanho médio (100 gramas):
Maçãs são compostas principalmente de carboidratos e água. Eles são ricos em açúcares simples, como frutose, sacarose e glicose.
Apesar do alto teor de carboidratos e açúcar, o índice glicêmico (IG) é baixo, variando de 29 a 44 (5).
O IG é uma medida de como os alimentos afetam o aumento dos níveis de açúcar no sangue após a ingestão. Valores baixos estão associados a vários benefícios à saúde (6).
Devido à sua alta contagem de fibras e polifenóis, as frutas geralmente apresentam uma baixa pontuação GI (7).
Maçãs são muito ricas em fibras. Uma única maçã de tamanho médio (100 gramas) contém cerca de 4 gramas desse nutriente, que representa 17% do valor diário (DV).
Uma porção de suas fibras vem de fibras insolúveis e solúveis chamadas pectina. A fibra solúvel está associada a inúmeros benefícios à saúde, em parte porque alimenta as bactérias amigáveis do seu intestino (8, 9, 10).
As fibras também podem ajudar a melhorar a plenitude e causar perda de peso, diminuindo os níveis de açúcar no sangue e aumentando a função digestiva (11).

As maçãs possuem muitas vitaminas e minerais, embora não em quantidades elevadas. No entanto, as maçãs são geralmente uma boa fonte de vitamina C.

As maçãs são ricas em vários compostos vegetais antioxidantes, responsáveis por muitos de seus benefícios à saúde. Estes incluem (3, 13):

Duas propriedades das maçãs - seu alto teor de fibras e baixas calorias - os tornam um alimento que ajuda na perda de peso.
Assim, comer maçãs pode reduzir sua ingestão calórica diária e promover a perda de peso a longo prazo (21, 22).
Em um estudo de 12 semanas, as mulheres que foram instruídas a comer 1,5 maçã grande (300 gramas) por dia perderam 1,3 kg no decorrer do estudo (23).
Por esse motivo, esta fruta pode ser uma adição útil a uma dieta para perda de peso, especialmente se consumida entre ou antes das refeições.

Dada a imensa popularidade das maçãs, não surpreende que elas tenham sido estudadas minuciosamente (4).
Algumas evidências sugerem que comer maçãs pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes (23).
Alguns dos antioxidantes das maçãs também podem diminuir a digestão e a absorção de açúcares (24).
Em um estudo em 38.018 mulheres, comer 1 ou mais maçãs por dia estava associado a um risco 28% menor de desenvolver diabetes tipo 2 (25).
Vários estudos examinaram os efeitos das maçãs nos fatores de risco para doenças cardíacas.
Um estudo com hamster sugeriu que as maçãs podem reduzir os níveis totais de colesterol e levar a reduções drásticas de 48% no acúmulo de placas nas artérias (26).
Um estudo em humanos na Finlândia mostrou que aqueles que consumiam mais de 54 gramas de maçãs por dia corriam um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas.
Especificamente, o risco de morrer de doença cardíaca foi 43% menor em mulheres e 19% em homens (27).
Muitos estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que os fitonutrientes da maçã podem proteger contra câncer de pulmão e cólon (28, 29, 30).
Também existem evidências potenciais de estudos em pessoas.
Um estudo indicou que aqueles que consumiam 1 ou mais maçãs por dia estavam em menor risco de câncer, incluindo um risco 20% e 18% menor de câncer colorretal e de mama, respectivamente (31) .

As maçãs são geralmente bem toleradas.
No entanto, eles podem causar problemas para pessoas com síndrome do intestino irritável (SII) porque contêm FODMAPs, uma ampla categoria de fibras que causam sintomas digestivos, incluindo gases e dor abdominal, em algumas pessoas ( 32).
O conteúdo de frutose também pode ser problemático para pessoas com intolerância à frutose.

As maçãs são saudáveis, saborosas e estão entre as frutas mais populares do mundo.
Embora não sejam particularmente ricos em vitaminas e minerais, são uma boa fonte de fibras e antioxidantes.
As maçãs podem ter vários benefícios, incluindo melhora da saúde do coração e menor risco de câncer e diabetes. Eles também podem ajudar na perda de peso.
Se você deseja comer de forma saudável, as maçãs são uma excelente escolha.