Luteína e zeaxantina: benefícios, dosagem e fontes de alimentos

Outlook

A luteína e a zeaxantina são dois importantes carotenóides, pigmentos produzidos por plantas que dão às frutas e legumes um tom amarelo a avermelhado.
Eles são estruturalmente muito semelhantes, com apenas uma pequena diferença no arranjo de seus átomos (1).
Ambos são potentes antioxidantes e oferecem diversos benefícios à saúde. No entanto, a luteína e a zeaxantina são mais conhecidas por proteger os olhos.
Este artigo discute os benefícios da luteína e da zeaxantina, bem como dosagens de suplementos, fontes de segurança e alimentos.
A luteína e a zeaxantina são dois importantes carotenóides, pigmentos produzidos por plantas que dão às frutas e legumes um tom amarelo a avermelhado.
Eles são estruturalmente muito semelhantes, com apenas uma pequena diferença no arranjo de seus átomos (1).
Ambos são potentes antioxidantes e oferecem diversos benefícios à saúde. No entanto, a luteína e a zeaxantina são mais conhecidas por proteger os olhos.
Este artigo discute os benefícios da luteína e da zeaxantina, bem como dosagens de suplementos, fontes de segurança e alimentos.

Eles são importantes antioxidantes

A luteína e a zeaxantina são poderosos antioxidantes que defendem seu corpo contra moléculas instáveis chamadas radicais livres.
Em excesso, os radicais livres podem danificar suas células, contribuir para o envelhecimento e levar à progressão de doenças como doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (2, 3).
A luteína e a zeaxantina protegem as proteínas, gorduras e DNA do corpo contra estressores e podem até ajudar a reciclar a glutationa, outro antioxidante essencial em seu corpo (1).
Além disso, suas propriedades antioxidantes podem reduzir os efeitos do colesterol LDL "ruim", diminuindo o acúmulo de placa nas artérias e reduzindo o risco de doença cardíaca (1, 4, 5).
A luteína e a zeaxantina também trabalham para proteger os olhos dos danos causados pelos radicais livres.
Seus olhos são expostos ao oxigênio e à luz, que por sua vez promovem a produção de radicais livres de oxigênio prejudiciais. A luteína e a zeaxantina cancelam esses radicais livres, para que não sejam mais capazes de danificar as células oculares (6).
Esses carotenóides parecem funcionar melhor juntos e podem combater os radicais livres de maneira mais eficaz quando combinados, mesmo na mesma concentração (7).
A luteína e a zeaxantina são poderosos antioxidantes que defendem seu corpo contra moléculas instáveis chamadas radicais livres.
Em excesso, os radicais livres podem danificar suas células, contribuir para o envelhecimento e levar à progressão de doenças como doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (2, 3).
A luteína e a zeaxantina protegem as proteínas, gorduras e DNA do corpo contra estressores e podem até ajudar a reciclar a glutationa, outro antioxidante essencial em seu corpo (1).
Além disso, suas propriedades antioxidantes podem reduzir os efeitos do colesterol LDL "ruim", diminuindo o acúmulo de placa nas artérias e reduzindo o risco de doença cardíaca (1, 4, 5).
A luteína e a zeaxantina também trabalham para proteger os olhos dos danos causados pelos radicais livres.
Seus olhos são expostos ao oxigênio e à luz, que por sua vez promovem a produção de radicais livres de oxigênio prejudiciais. A luteína e a zeaxantina cancelam esses radicais livres, para que não sejam mais capazes de danificar as células oculares (6).
Esses carotenóides parecem funcionar melhor juntos e podem combater os radicais livres de maneira mais eficaz quando combinados, mesmo na mesma concentração (7).

Eles apóiam a saúde ocular

A luteína e a zeaxantina são os únicos carotenóides da dieta que se acumulam na retina, principalmente na região da mácula, localizada na parte posterior do olho.
Como são encontrados em quantidades concentradas na mácula, são conhecidos como pigmentos maculares (8).
A mácula é essencial para a visão. A luteína e a zeaxantina funcionam como antioxidantes importantes nessa área, protegendo os olhos dos radicais livres nocivos. Pensa-se que uma redução desses antioxidantes ao longo do tempo pode prejudicar a saúde ocular (9, 10).
A luteína e a zeaxantina também atuam como um filtro solar natural, absorvendo o excesso de energia luminosa. Eles são especialmente pensados para proteger seus olhos da luz azul prejudicial (9).
Abaixo estão algumas condições com as quais a luteína e a zeaxantina podem ajudar:
A pesquisa para apoiar a luteína e a zeaxantina na saúde ocular é promissora, mas nem todos os estudos mostram benefícios. Por exemplo, alguns estudos não encontraram nenhuma ligação entre a ingestão de luteína e zeaxantina e o risco de degeneração macular relacionada à idade de início precoce (11, 23).
Embora haja muitos fatores em jogo, ter luteína e zeaxantina em quantidade suficiente ainda é crucial para a saúde geral dos olhos.
A luteína e a zeaxantina são os únicos carotenóides da dieta que se acumulam na retina, principalmente na região da mácula, localizada na parte posterior do olho.
Como são encontrados em quantidades concentradas na mácula, são conhecidos como pigmentos maculares (8).
A mácula é essencial para a visão. A luteína e a zeaxantina funcionam como antioxidantes importantes nessa área, protegendo os olhos dos radicais livres nocivos. Pensa-se que uma redução desses antioxidantes ao longo do tempo pode prejudicar a saúde ocular (9, 10).
A luteína e a zeaxantina também atuam como um filtro solar natural, absorvendo o excesso de energia luminosa. Eles são especialmente pensados para proteger seus olhos da luz azul prejudicial (9).
Abaixo estão algumas condições com as quais a luteína e a zeaxantina podem ajudar:
A pesquisa para apoiar a luteína e a zeaxantina na saúde ocular é promissora, mas nem todos os estudos mostram benefícios. Por exemplo, alguns estudos não encontraram nenhuma ligação entre a ingestão de luteína e zeaxantina e o risco de degeneração macular relacionada à idade de início precoce (11, 23).
Embora haja muitos fatores em jogo, ter luteína e zeaxantina em quantidade suficiente ainda é crucial para a saúde geral dos olhos.

Pode proteger sua pele

Somente nos últimos anos foram descobertos os efeitos benéficos da luteína e da zeaxantina na pele.
Seus efeitos antioxidantes permitem proteger a pele dos raios ultravioleta (UV) prejudiciais do sol (24).
Um estudo em animais de duas semanas mostrou que ratos que receberam 0,4% de dietas enriquecidas com luteína e zeaxantina apresentaram menos inflamação da pele induzida por UVB do que aqueles que receberam apenas 0,04% desses carotenóides (25) .
Outro estudo em 46 pessoas com pele seca leve a moderada descobriu que aqueles que receberam 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina melhoraram significativamente o tônus da pele, em comparação com o grupo controle (26 ).
Além disso, a luteína e a zeaxantina podem proteger suas células da pele do envelhecimento precoce e dos tumores induzidos por UVB (27).
Somente nos últimos anos foram descobertos os efeitos benéficos da luteína e da zeaxantina na pele.
Seus efeitos antioxidantes permitem proteger a pele dos raios ultravioleta (UV) prejudiciais do sol (24).
Um estudo em animais de duas semanas mostrou que ratos que receberam 0,4% de dietas enriquecidas com luteína e zeaxantina apresentaram menos inflamação da pele induzida por UVB do que aqueles que receberam apenas 0,04% desses carotenóides (25) .
Outro estudo em 46 pessoas com pele seca leve a moderada descobriu que aqueles que receberam 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina melhoraram significativamente o tônus da pele, em comparação com o grupo controle (26 ).
Além disso, a luteína e a zeaxantina podem proteger suas células da pele do envelhecimento precoce e dos tumores induzidos por UVB (27).

Suplementos de luteína e zeaxantina

A luteína e a zeaxantina são amplamente recomendadas como suplementos alimentares para evitar perda visual ou doenças oculares.
Geralmente são originários de flores de calêndula e misturados com ceras, mas também podem ser feitos sinteticamente (10).
Esses suplementos são especialmente populares entre os idosos preocupados com a saúde ocular.
Os baixos níveis de luteína e zeaxantina nos olhos estão associados à degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e à catarata, enquanto os níveis sanguíneos mais altos desses carotenóides estão associados a um risco reduzido em até 57% da AMD (6, 28, 29).
Outras pessoas podem se beneficiar dos suplementos de luteína e zeaxantina, pois a ingestão de carotenóides na dieta geralmente é baixa (13).
A suplementação com luteína e zeaxantina também pode melhorar seu status antioxidante geral, o que pode oferecer maior proteção contra estressores.
A luteína e a zeaxantina são amplamente recomendadas como suplementos alimentares para evitar perda visual ou doenças oculares.
Geralmente são originários de flores de calêndula e misturados com ceras, mas também podem ser feitos sinteticamente (10).
Esses suplementos são especialmente populares entre os idosos preocupados com a saúde ocular.
Os baixos níveis de luteína e zeaxantina nos olhos estão associados à degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e à catarata, enquanto os níveis sanguíneos mais altos desses carotenóides estão associados a um risco reduzido em até 57% da AMD (6, 28, 29).
Outras pessoas podem se beneficiar dos suplementos de luteína e zeaxantina, pois a ingestão de carotenóides na dieta geralmente é baixa (13).
A suplementação com luteína e zeaxantina também pode melhorar seu status antioxidante geral, o que pode oferecer maior proteção contra estressores.

Dosagem

Atualmente, não há ingestão recomendada de luteína e zeaxantina.
Além disso, a quantidade de luteína e zeaxantina que seu corpo necessita pode depender da quantidade de estresse que ela sofre. Por exemplo, os fumantes podem precisar de mais luteína e zeaxantina, pois tendem a ter níveis mais baixos de carotenóides, em comparação com os não fumantes (1).
Estima-se que os americanos consumam em média 1-3 mg de luteína e zeaxantina diariamente. No entanto, você pode precisar de muito mais do que isso para reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (13).
De fato, 6 a 20 mg de luteína na dieta por dia estão associados a um risco reduzido de problemas oculares (13, 30).
A pesquisa do Estudo sobre doenças oculares relacionadas à idade 2 (AREDS2) descobriu que 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina causaram uma redução significativa na progressão para a degeneração macular relacionada à idade avançada (31). ).
Da mesma forma, a suplementação com 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina pode melhorar o tom geral da pele (26).
Atualmente, não há ingestão recomendada de luteína e zeaxantina.
Além disso, a quantidade de luteína e zeaxantina que seu corpo necessita pode depender da quantidade de estresse que ela sofre. Por exemplo, os fumantes podem precisar de mais luteína e zeaxantina, pois tendem a ter níveis mais baixos de carotenóides, em comparação com os não fumantes (1).
Estima-se que os americanos consumam em média 1-3 mg de luteína e zeaxantina diariamente. No entanto, você pode precisar de muito mais do que isso para reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (13).
De fato, 6 a 20 mg de luteína na dieta por dia estão associados a um risco reduzido de problemas oculares (13, 30).
A pesquisa do Estudo sobre doenças oculares relacionadas à idade 2 (AREDS2) descobriu que 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina causaram uma redução significativa na progressão para a degeneração macular relacionada à idade avançada (31). ).
Da mesma forma, a suplementação com 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina pode melhorar o tom geral da pele (26).

Potenciais efeitos colaterais e segurança

Parece haver muito poucos efeitos colaterais associados aos suplementos de luteína e zeaxantina.
Um estudo ocular em larga escala não encontrou efeitos adversos dos suplementos de luteína e zeaxantina ao longo de cinco anos. O único efeito colateral identificado foi algum amarelecimento da pele que não foi considerado prejudicial (32).
No entanto, um estudo de caso encontrou desenvolvimento de cristal nos olhos de uma mulher mais velha que suplementou com 20 mg de luteína por dia e também consumiu uma dieta rica em luteína por oito anos.
Quando ela parou de tomar o suplemento, os cristais desapareceram em um olho, mas permaneceram no outro (33).
A luteína e a zeaxantina têm um excelente perfil de segurança (34, 35).
A pesquisa estima que 0,45 mg por libra (1 mg por kg) de peso corporal de luteína e 0,34 mg por libra (0,75 mg por kg) de peso corporal de zeaxantina diariamente são seguros. Para uma pessoa de 70 kg (154 libras), isso equivale a 70 mg de luteína e 53 mg de zeaxantina (10).
Um estudo em ratos não encontrou efeitos adversos para luteína ou zeaxantina em doses diárias de até 1.814 mg por libra (4.000 mg / kg) de peso corporal, que foi a dose mais alta testada (35 ).
Embora existam muito poucos efeitos colaterais relatados dos suplementos de luteína e zeaxantina, são necessárias mais pesquisas para avaliar os possíveis efeitos colaterais de doses muito altas.
Parece haver muito poucos efeitos colaterais associados aos suplementos de luteína e zeaxantina.
Um estudo ocular em larga escala não encontrou efeitos adversos dos suplementos de luteína e zeaxantina ao longo de cinco anos. O único efeito colateral identificado foi algum amarelecimento da pele que não foi considerado prejudicial (32).
No entanto, um estudo de caso encontrou desenvolvimento de cristal nos olhos de uma mulher mais velha que suplementou com 20 mg de luteína por dia e também consumiu uma dieta rica em luteína por oito anos.
Quando ela parou de tomar o suplemento, os cristais desapareceram em um olho, mas permaneceram no outro (33).
A luteína e a zeaxantina têm um excelente perfil de segurança (34, 35).
A pesquisa estima que 0,45 mg por libra (1 mg por kg) de peso corporal de luteína e 0,34 mg por libra (0,75 mg por kg) de peso corporal de zeaxantina diariamente são seguros. Para uma pessoa de 70 kg (154 libras), isso equivale a 70 mg de luteína e 53 mg de zeaxantina (10).
Um estudo em ratos não encontrou efeitos adversos para luteína ou zeaxantina em doses diárias de até 1.814 mg por libra (4.000 mg / kg) de peso corporal, que foi a dose mais alta testada (35 ).
Embora existam muito poucos efeitos colaterais relatados dos suplementos de luteína e zeaxantina, são necessárias mais pesquisas para avaliar os possíveis efeitos colaterais de doses muito altas.

Fontes de alimentos

Embora a luteína e a zeaxantina sejam responsáveis pelas cores vivas de muitas frutas e legumes, na verdade elas são encontradas em maior quantidade nos vegetais de folhas verdes (26, 36).
É interessante notar que a clorofila nos vegetais verde-escuros mascara os pigmentos de luteína e zeaxantina, para que os vegetais pareçam verdes.
As principais fontes desses carotenóides incluem couve, salsa, espinafre, brócolis e ervilha. A couve é uma das melhores fontes de luteína, com 48-115 mcg por grama de couve. Em comparação, uma cenoura pode conter apenas 2,5-5,1 mcg de luteína por grama (36, 37, 38).
Suco de laranja, melão, kiwis, pimentão, abóbora e uvas também são boas fontes de luteína e zeaxantina, e você pode encontrar uma quantidade razoável de luteína e zeaxantina no trigo duro e milho como bem (1, 36, 39).
Além disso, a gema de ovo pode ser uma fonte importante de luteína e zeaxantina, pois o alto teor de gordura da gema pode melhorar a absorção desses nutrientes (36).
As gorduras melhoram a absorção de luteína e zeaxantina, portanto, incluí-las em sua dieta, como um pouco de azeite em uma salada verde ou um pouco de manteiga ou óleo de coco com os legumes cozidos, é uma boa idéia. (10).
Embora a luteína e a zeaxantina sejam responsáveis pelas cores vivas de muitas frutas e legumes, na verdade elas são encontradas em maior quantidade nos vegetais de folhas verdes (26, 36).
É interessante notar que a clorofila nos vegetais verde-escuros mascara os pigmentos de luteína e zeaxantina, para que os vegetais pareçam verdes.
As principais fontes desses carotenóides incluem couve, salsa, espinafre, brócolis e ervilha. A couve é uma das melhores fontes de luteína, com 48-115 mcg por grama de couve. Em comparação, uma cenoura pode conter apenas 2,5-5,1 mcg de luteína por grama (36, 37, 38).
Suco de laranja, melão, kiwis, pimentão, abóbora e uvas também são boas fontes de luteína e zeaxantina, e você pode encontrar uma quantidade razoável de luteína e zeaxantina no trigo duro e milho como bem (1, 36, 39).
Além disso, a gema de ovo pode ser uma fonte importante de luteína e zeaxantina, pois o alto teor de gordura da gema pode melhorar a absorção desses nutrientes (36).
As gorduras melhoram a absorção de luteína e zeaxantina, portanto, incluí-las em sua dieta, como um pouco de azeite em uma salada verde ou um pouco de manteiga ou óleo de coco com os legumes cozidos, é uma boa idéia. (10).

Conclusão

A luteína e a zeaxantina são poderosos carotenóides antioxidantes, encontrados em grandes quantidades em vegetais verde-escuros e disponíveis em forma de suplemento.
Doses diárias de 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina podem melhorar o tônus da pele, proteger a pele dos danos causados pelo sol e reduzir a progressão da degeneração macular e catarata relacionadas à idade.
A ingestão alimentar desses carotenóides é baixa na dieta média, possivelmente fornecendo apenas mais um bom motivo para aumentar sua ingestão de frutas e vegetais.