Licopeno: benefícios para a saúde e principais fontes de alimentos

Conclusão

1. O licopeno é um nutriente vegetal com propriedades antioxidantes. É o pigmento que dá frutas vermelhas e rosa, como tomate, melancia e toranja rosa, sua cor característica.

2. O licopeno tem sido associado a benefícios de saúde que variam da saúde do coração à proteção contra queimaduras solares e certos tipos de câncer.

3. Este artigo analisa os benefícios de saúde e as principais fontes alimentares de licopeno.

Propriedades antioxidantes fortes

1. O licopeno é um antioxidante na família dos carotenóides.

2. Os antioxidantes protegem seu corpo dos danos causados ​​por compostos conhecidos como radicais livres.

3. Quando os níveis de radicais livres superam os níveis de antioxidantes, eles podem criar estresse oxidativo no seu corpo. Esse estresse está ligado a certas doenças crônicas, como câncer, diabetes, doenças cardíacas e Alzheimer (1).

4. A pesquisa mostra que as propriedades antioxidantes do licopeno podem ajudar a manter os níveis de radicais livres em equilíbrio, protegendo seu corpo contra algumas dessas condições (2).

5. Além disso, estudos em tubo de ensaio e em animais mostram que o licopeno pode proteger seu corpo contra danos causados ​​por pesticidas, herbicidas, glutamato monossódico (MSG) e certos tipos de fungos (3, 4, 5 6).

Pode proteger contra certos tipos de câncer

1. A forte ação antioxidante do licopeno pode impedir ou retardar a progressão de alguns tipos de câncer.

2. Por exemplo, estudos em tubo de ensaio mostram que o nutriente pode retardar o crescimento de câncer de mama e próstata, limitando o crescimento do tumor (7, 8).

3. Estudos em animais relatam ainda que isso pode impedir o crescimento de células cancerígenas nos rins (9).

4. Em humanos, estudos observacionais vinculam a alta ingestão de carotenóides, incluindo licopeno, a um risco 32-50% menor de câncer de pulmão e próstata (8, 10, 11).

5. Um estudo de 23 anos em mais de 46.000 homens analisou a ligação entre o licopeno e o câncer de próstata em mais detalhes.

6. Homens que consumiram pelo menos duas porções de molho de tomate rico em licopeno por semana tiveram 30% menos probabilidade de desenvolver câncer de próstata do que aqueles que consumiam menos de uma porção de molho de tomate por mês (12) .

7. No entanto, uma revisão recente de 26 estudos encontrou resultados mais moderados. Os pesquisadores associaram a alta ingestão de licopeno a uma probabilidade 9% menor de desenvolver câncer de próstata. A ingestão diária de 9 a 21 mg por dia parecia mais benéfica (13).

Pode promover a saúde do coração

1. O licopeno também pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver ou morrer prematuramente devido a uma doença cardíaca (14).

2. Isso é em parte porque pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas. Mais especificamente, pode reduzir os danos causados ​​pelos radicais livres, os níveis de colesterol LDL total e "ruim" e aumentar o colesterol HDL "bom" (15, 16).

3. Níveis elevados de licopeno no sangue também podem adicionar anos à vida de pessoas com síndrome metabólica - uma combinação de condições de saúde que podem levar a doenças cardíacas.

4. Durante um período de 10 anos, os pesquisadores notaram que indivíduos com doença metabólica que apresentavam os níveis mais altos de licopeno no sangue tinham um risco 39% menor de morrer prematuramente (17).

5. Em outro estudo de 10 anos, dietas ricas em nutrientes foram associadas a um risco 17-26% menor de doenças cardíacas. Uma revisão recente associa ainda altos níveis sanguíneos de licopeno a um risco 31% menor de derrame (18, 19).

6. Os efeitos protetores do licopeno parecem particularmente benéficos para aqueles com baixos níveis de antioxidantes no sangue ou altos níveis de estresse oxidativo. Isso inclui idosos e pessoas que fumam ou têm diabetes ou doenças cardíacas (20).

Pode proteger contra queimaduras solares

1. O licopeno também parece oferecer alguma proteção contra os efeitos nocivos do sol (21, 22).

2. Em um pequeno estudo de 12 semanas, os participantes foram expostos aos raios UV antes e depois de consumir 16 mg de licopeno da pasta de tomate ou de um placebo. Os participantes do grupo de pasta de tomate tiveram reações cutâneas menos graves à exposição aos raios UV (23).

3. Em outro estudo de 12 semanas, a ingestão diária de 8-16 mg de licopeno, de alimentos ou suplementos, ajudou a reduzir a intensidade da vermelhidão da pele após a exposição aos raios UV em 40-50% .

4. Neste estudo, os suplementos que fornecem uma mistura de licopeno e outros carotenóides foram mais eficazes contra os danos causados ​​pelos raios UV do que aqueles que fornecem licopeno isoladamente (24).

5. Dito isto, a proteção do licopeno contra danos UV é limitada e não é considerada um bom substituto para o uso de filtro solar.

Outros benefícios potenciais

1. O licopeno também pode oferecer uma série de outros benefícios para a saúde - os mais pesquisados ​​incluem:

2. Até agora, a maioria desses benefícios só foi observada em tubos de ensaio e pesquisas com animais. São necessários mais estudos em humanos antes que conclusões fortes possam ser tomadas.

Principais fontes de alimentos

1. Todos os alimentos naturais com uma rica cor rosa a vermelha geralmente contêm algum licopeno.

2. O tomate é a maior fonte de alimento e, quanto mais maduro o tomate, mais licopeno ele contém. Mas você também pode encontrar esse nutriente em vários outros alimentos.

3. Aqui está uma lista de alimentos que contêm mais licopeno por 100 gramas (33):

4. Atualmente, não há ingestão diária recomendada de licopeno. No entanto, nos estudos atuais, a ingestão entre 8 e 21 mg por dia parece ser mais benéfica.

Suplementos de licopeno

1. Embora o licopeno esteja presente em muitos alimentos, você também pode tomá-lo em forma de suplemento.

2. No entanto, quando tomado como suplemento, o licopeno pode interagir com certos medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos para baixar a pressão arterial (34).

3. Um pequeno estudo também descobriu que 2 mg de suplementos diários de licopeno durante a gravidez podem aumentar o risco de trabalho de parto prematuro ou baixo peso ao nascer (35).

4. Como uma observação lateral, algumas pesquisas relatam que os efeitos benéficos desse nutriente podem ser mais fortes quando ingeridos com alimentos do que com suplementos (36).

Riscos potenciais

1. O licopeno é geralmente considerado seguro, especialmente quando é obtido a partir de alimentos.

2. Em alguns casos raros, a ingestão de quantidades muito altas de alimentos ricos em licopeno levou a uma descoloração da pele conhecida como licopenodermia.

3. Dito isto, geralmente é difícil alcançar níveis tão altos apenas com a dieta.

4. Em um estudo, a condição resultou de um homem bebendo 2 onças (34 litros) de suco de tomate diariamente por vários anos. A descoloração da pele pode ser revertida após uma dieta livre de licopeno por algumas semanas (37, 38).

5. Os suplementos de licopeno podem não ser adequados para mulheres grávidas e pessoas que tomam certos tipos de medicamentos (34, 35).

Conclusão

1. O licopeno é um poderoso antioxidante com muitos benefícios para a saúde, incluindo proteção solar, melhora da saúde do coração e menor risco de certos tipos de câncer.

2. Embora possa ser encontrado como um complemento, pode ser mais eficaz quando consumido com alimentos ricos em licopeno, como tomates e outras frutas vermelhas ou rosa.