Leucina: o aminoácido de fortalecimento muscular que seu corpo precisa

História da metionina

1. Uma das favoritas dos culturistas e profissionais, a leucina é reverenciada por sua incrível capacidade de aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético. Não apenas isso, mas também pode retardar a deterioração muscular em adultos mais velhos e ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle.

2. Felizmente, existem muitas opções para aumentar a ingestão desse aminoácido essencial para tirar proveito de seus poderosos efeitos, tanto de suplementos quanto de fontes alimentares. De fato, é encontrado em muitos dos alimentos que você provavelmente já come diariamente.

3. Então, o que é leucina e você deve considerá-la em seu regime? Continue lendo o que você precisa saber sobre esse aminoácido de cadeia ramificada e como ele pode afetar sua saúde.

O que é leucina? O papel da leucina no corpo

1. A leucina é um aminoácido essencial que é parte integrante da síntese muscular. A estrutura da leucina contém um grupo alfa-amino, um grupo ácido alfa-carboxílico e um grupo isobutil de cadeia lateral, tornando-o um aminoácido de cadeia ramificada. Os aminoácidos de cadeia ramificada não podem ser produzidos pelo organismo e precisam ser obtidos de fontes alimentares. Esses aminoácidos são quebrados nos músculos em vez do fígado, ajudando a aumentar a produção de energia e a síntese muscular durante o exercício. (1)

2. No entanto, a leucina é frequentemente considerada preferível a outros aminoácidos de cadeia ramificada porque é decomposta e absorvida mais rapidamente, permitindo que seja usada mais rapidamente do que outros tipos, como isoleucina e valina.

3. O aminoácido leucina também pode ser decomposto diretamente em acetil-CoA, tornando-o um dos aminoácidos cetogênicos mais importantes do corpo. Enquanto a maioria dos outros aminoácidos são convertidos em glicose, o acetil-CoA formado a partir de leucina pode ser usado para formar corpos cetônicos.

4. É encontrado naturalmente em muitas fontes de alimentos e também é comumente tomado em forma de suplemento por seus benefícios de aumento muscular. Outros benefícios alegados incluem perda de gordura aprimorada, recuperação muscular aprimorada, melhor desempenho físico, perda muscular diminuída e melhor controle de açúcar no sangue.

Benefícios da leucina

1. Algumas pesquisas sugerem que a leucina pode ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue. Um estudo em humanos realizado na Seção de Endócrinos, Metabolismo e Nutrição do VA Medical Center em Minneapolis e publicado no Metabolism mostrou que a leucina tomada junto com a glicose ajudou a estimular a secreção de insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue nos participantes. (11) Um estudo in vitro realizado em 2014 na China também mostrou que a leucina era capaz de facilitar a sinalização de insulina e a captação de glicose para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. (12)

2. A L-leucina é um complemento popular entre fisiculturistas e atletas devido aos seus poderosos efeitos no ganho muscular. Como um dos principais aminoácidos envolvidos na síntese muscular, pode ajudar a desencadear a construção muscular para otimizar seu treino. (2)

3. No entanto, a pesquisa mostrou resultados variados sobre os efeitos potenciais desse aminoácido. Um estudo de longo prazo fora da França, por exemplo, descobriu que a leucina era muito mais eficaz em promover o crescimento muscular e melhorar o desempenho quando combinada com outros aminoácidos em vez de consumida sozinha. (3) A inclusão de uma boa variedade de alimentos protéicos em sua dieta pode ajudar a maximizar os efeitos da leucina, fornecendo uma ampla variedade de aminoácidos e nutrientes essenciais para estimular o crescimento muscular.

4. À medida que você envelhece, muitas mudanças acontecem no seu corpo. A sarcopenia, a deterioração gradual dos músculos esqueléticos, é um dos efeitos mais notáveis ​​da idade avançada. Essa condição pode causar fraqueza e resistência reduzida, levando a um declínio na atividade física.

5. Acredita-se que a leucina ajude a retardar a deterioração muscular para diminuir os efeitos do envelhecimento. Um estudo realizado no Departamento de Medicina Interna do Departamento Médico da Universidade do Texas e publicado na Clinical Nutrition mostrou que ajudou a melhorar a síntese muscular em idosos consumindo a quantidade recomendada de proteína por refeição. (4) Outro modelo humano, realizado na França e mencionado acima, teve resultados semelhantes, relatando que a suplementação de leucina também foi capaz de limitar a perda de peso causada pela desnutrição em idosos.

6. Além de usar leucina para musculação, atletas profissionais e iniciantes freqüentemente recorrem a esse aminoácido essencial que procura elevar seu desempenho físico para o próximo nível.

7. Um estudo realizado no Instituto de Ciências do Esporte e Exercício da James Cook University, na Austrália, e publicado no European Journal of Applied Physiology relatou que tomar suplementação de leucina por seis semanas melhorou significativamente a resistência e a resistência superior. o poder do corpo em canoístas competitivos. (5) Da mesma forma, outro estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition em 2016 mostrou que a suplementação de leucina aumentou a massa de tecido magro e melhorou o desempenho funcional em adultos mais velhos. (6)

8. Se você está procurando construir músculos e, ao mesmo tempo, derramar um pouco de gordura corporal extra, a leucina pode ser exatamente o que você precisa. De fato, vários estudos descobriram que ele pode ter alguns efeitos poderosos quando se trata de perda de gordura.

9. Um modelo animal do Departamento de Ciência Alimentar e Nutrição Experimental da Universidade de São Paulo no Brasil mostrou que a suplementação de ratos com baixa dose de leucina por um período de seis semanas resultou em aumento da perda de gordura comparado a um grupo controle. (7) De acordo com uma revisão de 2015 da Nutrients, esse aminoácido também demonstrou diminuir o acúmulo de gordura durante o envelhecimento e impedir o desenvolvimento de obesidade relacionada à dieta. (8)

10. Cãibras e dores musculares são problemas incômodos que muitas pessoas enfrentam depois de entrar na academia. Após um treino especialmente intenso, essas dores musculares às vezes podem até ser suficientes para mantê-lo longe da academia por alguns dias, atrasando completamente sua programação e atrasando seus objetivos de fitness.

11. Estudos descobriram alguns resultados promissores sobre o papel potencial da leucina na recuperação muscular. Uma revisão do Departamento de Ciência dos Alimentos e Nutrição Humana da Universidade de Illinois relatou que o consumo de leucina logo após o treino pode ajudar a estimular a recuperação muscular e a síntese de proteínas musculares. (9) Outro estudo realizado na Escola de Esporte e Exercício e no Instituto de Alimentação, Nutrição e Saúde Humana da Universidade Massey, na Nova Zelândia, demonstrou que a suplementação com esse aminoácido melhorou a recuperação e melhorou o desempenho de resistência de alta intensidade em ciclistas masculinos após o treinamento em dias consecutivos. (10)

12. A hiperglicemia, ou alto nível de açúcar no sangue, pode causar danos à sua saúde. No curto prazo, o alto nível de açúcar no sangue pode causar sintomas como fadiga, perda de peso não intencional e aumento da sede. Deixado desmarcado por mais tempo, o nível elevado de açúcar no sangue pode ter consequências ainda mais graves, incluindo danos nos nervos, problemas nos rins e maior risco de infecções de pele.

Alimentos com leucina

1. Além de tomar um suplemento de leucina, existem muitos alimentos ricos em leucina que também podem ajudá-lo a tomar sua dose diária. É encontrado em uma variedade de fontes de proteínas, como carne, queijo e alimentos proteicos à base de plantas.

2. Aqui estão algumas das principais fontes alimentares de leucina que você pode considerar adicionar à sua dieta para aumentar sua ingestão de leucina: (13)

Leucina vs. Lisina

1. Existem muitas semelhanças entre leucina e lisina em termos de estrutura, função e a maneira como seu corpo usa esses aminoácidos importantes.

2. Como a leucina, a lisina também é considerada um aminoácido essencial, o que significa que você deve obtê-la através da dieta, pois seu corpo é incapaz de sintetizá-la por conta própria. Também é considerado um aminoácido cetogênico, pois é decomposto diretamente em acetil-CoA, a molécula usada para produzir corpos cetônicos.

3. Embora a L-leucina seja usada principalmente por suas propriedades de construção muscular, a lisina tem sido associada a um espectro mais amplo de benefícios potenciais à L-lisina. É freqüentemente usado para prevenir surtos de herpes, reduzir a ansiedade, apoiar a saúde intestinal e diminuir o risco de sintomas e complicações do diabetes.

4. A lisina é encontrada em muitas das mesmas fontes alimentares da leucina. Alimentos como carne alimentada com capim, peru, frango, atum, sementes de abóbora, ovos e feijão branco, em particular, contêm uma quantidade concentrada de lisina, mas também está disponível em forma de suplemento e pode ser encontrada em pó, cápsulas e cremes.]

Dosagem e usos de L-leucina

1. A L-leucina é freqüentemente usada por atletas que buscam aumentar a massa muscular, melhorar a recuperação e melhorar a resistência e a força. Também é usado para retardar o colapso natural dos músculos que vem com a idade avançada.

2. Disponível na forma de cápsulas e em pó, geralmente é usado em doses entre 2.000 e 5.000 miligramas por dia para obter a máxima eficácia e geralmente é tomado sozinho ou junto com refeições com poucas proteínas. Como sempre, é melhor começar com uma dose mais baixa e subir lentamente, para avaliar sua tolerância.

3. Uma das queixas mais comuns dos suplementos de leucina é que o pó de leucina tem um sabor especialmente amargo e desagradável. Mascarar o sabor com adoçantes naturais é uma estratégia frequentemente usada para esconder o sabor intenso. Você também pode tentar misturá-lo com misturas de bebidas ou adicioná-lo a um smoothie saudável para aumentar a palatabilidade também. As cápsulas também estão disponíveis como uma alternativa fácil para sua dose diária, sem sabor.

Receitas de leucina

1. Procurando maneiras simples e deliciosas de aumentar sua ingestão de leucina? Vá para a cozinha e experimente estas receitas fáceis e ricas em leucina:

História

1. A leucina foi descoberta e isolada do queijo por um químico francês chamado Joseph Louis Proust em 1818. Apenas um ano depois, foi oficialmente nomeada e isolada das fibras musculares em sua forma pura pelo químico e farmacêutico Henri Braconnot. (14)

2. Os três aminoácidos de cadeia ramificada, incluindo leucina e isoleucina e valina, estão entre os nove aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa e representam cerca de 35% de todos os aminoácidos essenciais encontrados em proteínas musculares. (15)

3. Nos últimos anos, a importância dos aminoácidos essenciais vem à tona à medida que mais pesquisas continuam surgindo. Em 2002, o Instituto de Medicina dos EUA estabeleceu as primeiras diretrizes oficiais, recomendando que os adultos obtenham pelo menos 42 mg / kg de peso corporal de leucina por dia.

4. Atualmente, os aminoácidos de cadeia ramificada são amplamente utilizados no tratamento de uma variedade de condições. Pesquisas preliminares sugerem que certos aminoácidos de cadeia ramificada podem ter efeitos terapêuticos para vítimas de trauma e queimaduras, além de condições como encefalopatia hepática. (16, 17)

5. Consumir a leucina encontrada nos alimentos é seguro com risco mínimo de efeitos colaterais. Tomar um suplemento de leucina, por outro lado, pode aumentar o risco de efeitos colaterais da leucina, como fadiga crônica e coordenação prejudicada.

6. Também pode interferir na produção de niacina a partir do L-triptofano e pode agravar os sintomas da pelagra naqueles com deficiência de niacina. Também pode reduzir a liberação de serotonina, um importante neurotransmissor envolvido na regulação do humor e da ansiedade, conforme pesquisas do Departamento de Psiquiatria da Escola de Medicina da Universidade de Pittsburgh, no Instituto e Clínica Psiquiátrica Ocidental e publicado no Journal of Nutrition. . (18)

7. Altas doses de leucina também podem ser tóxicas e podem causar níveis aumentados de amônia no sangue. Embora não haja um nível oficial de ingestão tolerável superior para leucina, alguns estudos sugerem que a ingestão deve ser limitada a menos de 500 mg / kg de peso corporal para minimizar o risco de efeitos colaterais. (19)

8. Para aqueles com uma condição chamada doença da urina do xarope de bordo (MSUD), a ingestão de leucina e outros aminoácidos de cadeia ramificada deve ser cuidadosamente monitorada. Essa condição genética, tipicamente presente em bebês, é causada pela falta de uma enzima importante usada para quebrar os aminoácidos de cadeia ramificada. Isso pode levar ao acúmulo de compostos como leucina e cetoácidos no sangue, causando sintomas como letargia, perda de peso, irritabilidade e até danos neurológicos. Indivíduos com essa condição devem ser acompanhados de perto por um médico e nutricionista para determinar o melhor curso de tratamento.

9. As pesquisas são limitadas sobre os efeitos da leucina em mulheres grávidas e amamentando, por isso é melhor conversar com seu médico antes de iniciar a suplementação. Além disso, se você tiver efeitos colaterais adversos persistentes ao tomar suplementos de leucina, consulte um profissional de saúde qualificado.