Lentilhas: nutrição, benefícios e como cozinhá-las

Conclusão

1. As lentilhas são sementes comestíveis da família das leguminosas.

2. Eles são bem conhecidos por seu formato de lente e vendidos com ou sem a casca externa intacta.

3. Embora sejam um alimento básico comum na culinária asiática e norte-africana, a maior produção de lentilhas atualmente é no Canadá (1).

4. Este artigo mostra tudo sobre as lentilhas, sua nutrição, benefícios e como cozinhá-las.

Diferentes tipos de lentilhas

1. As lentilhas são geralmente categorizadas por sua cor, que pode variar de amarelo e vermelho a verde, marrom ou preto (1).

2. Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de lentilhas:

3. Cada tipo de lentilha tem sua própria composição exclusiva de antioxidantes e fitoquímicos (2).

Altamente nutritivo

1. As lentilhas costumam ser negligenciadas, mesmo sendo uma maneira barata de obter uma ampla gama de nutrientes.

2. Por exemplo, eles são embalados com vitaminas do complexo B, magnésio, zinco e potássio.

3. As lentilhas são compostas por mais de 25% de proteína, o que as torna uma excelente alternativa de carne. Eles também são uma grande fonte de ferro, um mineral que às vezes falta na dieta vegetariana (1, 3).

4. Embora diferentes tipos de lentilhas possam variar um pouco no conteúdo de nutrientes, um copo (198 gramas) de lentilhas cozidas geralmente fornece cerca de (4):

5. As lentilhas são ricas em fibras, o que suporta os movimentos intestinais regulares e o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Comer lentilhas pode aumentar o peso das fezes e melhorar a função geral do intestino (5).

6. Além disso, as lentilhas contêm uma ampla gama de compostos vegetais benéficos chamados fitoquímicos, muitos dos quais protegem contra doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (1).

Polifenóis nas lentilhas podem ter benefícios poderosos para a saúde

1. As lentilhas são ricas em polifenóis. Essa é uma categoria de fitoquímicos promotores de saúde (1).

2. Sabe-se que alguns dos polifenóis presentes nas lentilhas, como a procianidina e os flavanóis, têm fortes efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores (6, 7, 8).

3. Um estudo em tubo de ensaio descobriu que as lentilhas eram capazes de inibir a produção da molécula promotora de inflamação ciclooxigenase-2 (9).

4. Além disso, quando testados em laboratório, os polifenóis nas lentilhas foram capazes de interromper o crescimento das células cancerígenas, especialmente nas células cancerígenas da pele (6).

5. Os polifenóis nas lentilhas também podem contribuir para melhorar os níveis de açúcar no sangue (1, 10, 11).

6. Um estudo em animais descobriu que o consumo de lentilhas ajudou a diminuir os níveis de açúcar no sangue e que os benefícios não se deviam apenas ao teor de carboidratos, proteínas ou gorduras. Embora ainda não se saiba como, os polifenóis podem melhorar os níveis de açúcar no sangue (1, 12).

7. Também vale a pena notar que os polifenóis nas lentilhas parecem não perder suas propriedades promotoras de saúde após o cozimento (6).

8. Dito isto, esses resultados são apenas de estudos laboratoriais e em animais. Estudos em humanos são necessários antes que conclusões firmes possam ser tomadas sobre esses benefícios para a saúde.

Pode proteger seu coração

1. Comer lentilhas está associado a um risco geral menor de doença cardíaca, pois tem efeitos positivos em vários fatores de risco (1, 13).

2. Um estudo de 8 semanas em 48 pessoas com sobrepeso ou obesidade com diabetes tipo 2 descobriu que ingerir um terço de um copo (60 gramas) de lentilhas por dia aumenta os níveis de "bom" colesterol HDL e níveis significativamente reduzidos de "mau" colesterol LDL e triglicerídeos (14).

3. As lentilhas também podem ajudar a baixar sua pressão arterial. Um estudo realizado em ratos revelou que aqueles que ingeriam lentilhas apresentaram maiores reduções nos níveis de pressão arterial em comparação aos que receberam ervilhas, grão de bico ou feijão (15).

4. Além disso, as proteínas das lentilhas podem bloquear a substância enzima de conversão da angiotensina I (ECA), que normalmente desencadeia a constrição dos vasos sanguíneos e, portanto, aumenta a pressão arterial (16, 17).]

5. Níveis altos de homocisteína são outro fator de risco para doenças cardíacas. Isso pode aumentar quando a ingestão de folato na dieta é insuficiente.

6. Como as lentilhas são uma grande fonte de folato, acredita-se que elas possam ajudar a impedir que o excesso de homocisteína se acumule em seu corpo (13).

7. Finalmente, estar acima do peso ou obeso aumenta seu risco de doença cardíaca, mas comer lentilhas pode ajudar a diminuir sua ingestão total de alimentos. Eles são muito recheados e parecem manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​(10, 18, 19).

Antinutrientes podem prejudicar a absorção de nutrientes

1. As lentilhas contêm antinutrientes que podem afetar a absorção de outros nutrientes.

2. As lentilhas contêm inibidores de tripsina, que bloqueiam a produção da enzima que normalmente ajuda a quebrar as proteínas da sua dieta.

3. No entanto, as lentilhas geralmente contêm pequenas quantidades delas, e é improvável que a tripsina das lentilhas tenha um efeito importante na digestão de proteínas (20).

4. As lectinas podem resistir à digestão e se ligar a outros nutrientes, impedindo sua absorção.

5. Além disso, as lectinas podem se ligar aos carboidratos na parede intestinal. Se consumidos em excesso, podem perturbar a barreira intestinal e aumentar a permeabilidade intestinal, uma condição também conhecida como intestino permeável (21).

6. Especula-se que muitas lectinas na dieta possam aumentar o risco de desenvolver uma condição auto-imune, mas as evidências para apoiar isso são limitadas (21).

7. Dito isto, as lectinas podem possuir propriedades anticancerígenas e antibacterianas (22, 23).

8. Se você estiver tentando minimizar o número de lectinas em sua dieta, tente embeber lentilhas durante a noite e descartar a água antes de cozinhar.

9. As lentilhas contêm taninos que podem se ligar às proteínas. Isso pode impedir a absorção de certos nutrientes (24).

10. Em particular, há preocupações de que os taninos possam prejudicar a absorção de ferro. No entanto, pesquisas indicam que os níveis de ferro geralmente não são afetados pela ingestão de taninos na dieta (25).

11. Por outro lado, os taninos são ricos em antioxidantes que promovem a saúde (25).

12. Os ácidos fitáticos ou fitatos são capazes de ligar minerais como ferro, zinco e cálcio, reduzindo sua absorção (26).

13. No entanto, também é relatado que o ácido fítico possui fortes propriedades antioxidantes e anticâncer (27).

14. Embora as lentilhas, como todas as leguminosas, contenham alguns antinutrientes, é importante observar que o descascamento e o cozimento das sementes reduzem bastante sua presença (24).

A melhor maneira de cozinhar lentilhas

1. As lentilhas são fáceis de cozinhar. Ao contrário de muitas outras leguminosas, elas não requerem imersão prévia e podem ser cozidas em menos de 20 minutos.

2. É melhor enxaguar antes de cozinhar, para eliminar as impurezas.

3. Eles podem ser colocados em uma panela, coberta com água e uma pitada de sal, levada ao fogo até ferver e deixada para ferver descoberta por 15 a 20 minutos (28).

4. Suas lentilhas devem ser levemente crocantes ou macias, dependendo da sua preferência. Depois de fervido, escorra e enxágue em água fria para evitar cozinhar mais.

5. Algumas lentilhas, como as lentilhas cor de laranja, cozinham em 5 minutos e são ótimas quando você deseja preparar uma refeição de última hora ou deseja aumentar uma refeição já cozida (28).]

6. As lentilhas também podem ser cozidas em grandes lotes e usadas para almoçar ou jantar durante a semana, pois duram até 5 dias na geladeira (28).

7. O teor de antinutrientes nas lentilhas é reduzido significativamente pelo cozimento. Você também pode absorver suas lentilhas durante a noite para baixar ainda mais os níveis (24).

Conclusão

1. Marrom, verde, amarelo, vermelho ou preto - as lentilhas são baixas em calorias, ricas em ferro e folato e uma excelente fonte de proteína.

2. Eles embalam polifenóis promotores de saúde e podem reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas.

3. Eles são cozidos facilmente em 5 a 20 minutos, o que - como a imersão - reduz o conteúdo de antinutrientes.