Legumes ricos em amido e não amiláceos: listas de alimentos e fatos nutricionais

A linha de fundo

1. Comer muitos vegetais por dia é importante para uma boa saúde.

2. Os vegetais são nutritivos e ricos em fibras, vitaminas e minerais. Eles também oferecem proteção contra várias doenças crônicas, como diabetes, obesidade e doenças cardíacas.

3. Existem duas categorias principais de vegetais: amiláceos e não amiláceos. Os tipos de amido incluem batatas, milho e feijão, enquanto os tipos de amido incluem brócolis, tomate e abobrinha.

4. A principal distinção entre os dois reside no conteúdo total de amido, um tipo de carboidrato. No entanto, esses vegetais têm várias outras diferenças.

5. Este artigo examina os benefícios e as principais diferenças dos vegetais amiláceos e não-amiláceos.

O que são vegetais amiláceos e não-amiláceos?

1. O amido é o principal tipo de carboidrato em sua dieta.

2. É frequentemente chamado de carb complexo, pois é composto por várias moléculas de açúcar unidas.

3. O amido pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo pães, cereais, macarrão, macarrão, além de vegetais ricos em amido.

4. No entanto, a maioria dos vegetais contém apenas pequenas quantidades de amido e são classificados como não amiláceos.

5. De maneira geral, os legumes ricos em amido cozidos, como batatas, embalam cerca de 15 gramas de carboidratos e 80 calorias por 1/2 xícara (70-90 gramas), enquanto tipos não-ricos em amido, como brócolis contém cerca de 5 gramas de carboidratos e 25 calorias em uma porção equivalente (1, 2).

6. As agências de saúde dos EUA recomendam comer 2,5 xícaras de vegetais por dia - tipos ricos em amido e não amiláceos (3).

7. Aqui estão alguns exemplos comuns para cada grupo:

Ambos são ricos em nutrientes

1. Os vegetais ricos em amido e não amiláceos possuem um perfil nutritivo impressionante.

2. Embora o conteúdo de nutrientes varie dependendo do tipo de vegetal e do método de cozimento, todos os tipos contêm naturalmente uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.

3. De fato, os vegetais são algumas das fontes mais ricas de potássio, vitamina K, folato e magnésio. Esses nutrientes são particularmente importantes para a saúde dos ossos, do coração e de uma gravidez saudável (4, 5, 6).

4. Os vegetais também contêm pequenas quantidades de outros nutrientes benéficos, incluindo ferro e zinco.

5. Além disso, eles são carregados com antioxidantes - como as vitaminas C e E - que são compostos que ajudam a proteger as células dos danos causados ​​pelos radicais livres e pelo estresse oxidativo (7).

6. Como resultado, os antioxidantes podem combater o processo de envelhecimento e reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e diabetes (8, 9, 10).

7. Os legumes também tendem a ter naturalmente um baixo teor de açúcar, gordura e sódio - para que você possa comer uma quantidade relativamente grande sem muitos efeitos adversos à saúde.

Ambos são ricos em fibras

1. Outro recurso compartilhado de vegetais amiláceos e não-amiláceos é o seu alto teor de fibras.

2. Embora o teor de fibras varie de acordo com o tipo, a maioria dos vegetais ricos em amido contém 4-6% de fibra - ou seja, cerca de 2-4 gramas de fibra por 1/2 xícara (70-90 gramas) ou 6-14% da ingestão diária de referência (IDR) (1, 11, 12).

3. Alguns vegetais ricos em amido contêm quantidades ainda maiores. Por exemplo, lentilhas, feijões e grão de bico contêm 5-8 gramas de fibra por 1/2 xícara (70-90 gramas), ou 20-32% do RDI (13, 14, 15).

4. Da mesma forma, vegetais sem amido também são ricos em fibras. A maioria dos vegetais não amiláceos contém 2-3,5% de fibra e 1,5-2,5 gramas por 1/2 xícara, ou 7-10% de suas necessidades diárias (16, 17, 18).

5. A fibra pode manter os movimentos intestinais regulares. Os estudos sugerem que também pode prevenir problemas digestivos, como doenças inflamatórias intestinais e reduzir o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e o risco de doenças cardíacas e diabetes (19, 20, 21, 22).

6. Por esses motivos, comer uma variedade de vegetais ricos em amido e não ricos em amido por dia é uma ótima maneira de satisfazer suas necessidades de fibras e melhorar sua saúde digestiva e em geral.

Legumes ricos em amido são mais ricos em carboidratos e calorias

1. Alguns tipos de vegetais ricos em amido - incluindo batata e milho - causaram controvérsia devido ao seu alto teor de amido.

2. Embora algumas pessoas acreditem que devem ser totalmente evitadas, os vegetais ricos em amido fornecem uma variedade de nutrientes benéficos e podem fazer uma adição saudável à sua dieta quando consumidos com moderação.

3. Comparados com os que não contêm amido, os vegetais ricos em amido contêm um número maior de carboidratos e calorias.

4. Uma grande diferença entre vegetais amiláceos e não-amiláceos é o teor de carboidratos.

5. Os legumes ricos em amido contêm cerca de 3-4 vezes mais carboidratos do que os não amiláceos, com cerca de 11-23 gramas de carboidratos em cada 1/2 xícara (70-90 gramas) (1, 11 , 13, 15).

6. Por esse motivo, se você tem diabetes ou segue uma dieta pobre em carboidratos, pode limitar a ingestão de vegetais ricos em amido.

7. Isso ocorre porque eles contêm um número semelhante de carboidratos como pão, arroz e cereais. Os vegetais ricos em amido podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que os tipos não ricos em amido (23).

8. No entanto, todos os vegetais ricos em amido, exceto batatas, classificam-se de baixo a médio no índice glicêmico (IG). Essa é uma medida de quanto e com que rapidez um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue após ser ingerido (24).

9. Portanto, a maioria dos vegetais ricos em amido produz apenas um aumento lento e baixo nos níveis de açúcar no sangue, apesar do teor de carboidratos (23).

10. Se consumido com moderação - em porções de cerca de 1 / 2-1 xícara (70-180 gramas) - os legumes ricos em amido podem ser adequados para pessoas que têm diabetes ou mantêm um baixo teor de carboidratos. dieta (25).

11. Devido ao seu alto teor de carboidratos, os vegetais ricos em amido também têm mais calorias - cerca de 3-6 vezes mais do que os vegetais não ricos em amido.

12. Embora o conteúdo calórico varie de acordo com o tipo, a maioria dos vegetais ricos em amido fornece 60-140 calorias para cada porção de 1/2 xícara (70-90 gramas), em comparação com 15 a 30 calorias em a mesma quantidade de vegetais não amiláceos (1, 11, 13, 15).

13. Portanto, lembre-se do tamanho da porção e do método de cozimento ao preparar e consumir vegetais ricos em amido, especialmente se você estiver tentando perder peso. As calorias podem aumentar rapidamente (26).

14. No entanto, é improvável que consumir 1 / 2-1 xícara (70-180 gramas) de vegetais ricos em amido cozidos, assados, cozidos ou no vapor em cada refeição, resultando em ganho de peso excessivo quando incorporados a um recipiente. dieta saudável.

Legumes ricos em amido são uma melhor fonte de amido e proteína resistentes

1. Os vegetais ricos em amido também são uma grande fonte de amido e proteínas resistentes, ambos com vários benefícios à saúde.

2. Os vegetais ricos em amido são especialmente ricos em um tipo de amido conhecido como amido resistente (27).

3. O amido resistente age de maneira semelhante à fibra solúvel. Ele passa pelo trato digestivo principalmente inalterado e depois é decomposto por bactérias intestinais benéficas (28).

4. Quando suas bactérias do intestino quebram o amido resistente, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) (8).

5. Amido resistente e SCFAs têm vários efeitos positivos em seu corpo. Eles podem proteger contra condições digestivas, como colite ulcerosa, e reduzir o açúcar no sangue, o peso e o colesterol (29, 30, 31).

6. Uma variedade de vegetais ricos em amido, incluindo feijão, ervilha e milho, é composta por cerca de 1-5% de amido resistente (32).

7. A 1%, as batatas contêm quantidades um pouco baixas. No entanto, isso aumenta até 5% quando as batatas são cozidas e deixadas para esfriar - como em uma salada de batatas (32).

8. Por fim, alguns vegetais ricos em amido - especialmente feijão, grão de bico e lentilha - são boas fontes de proteína.

9. Na verdade, são algumas das melhores fontes de proteína à base de plantas, pois contêm até 9 gramas de proteína em 1/2 xícara (70-90 gramas) ou 18% da RDI (13, 14, 15).

10. Por esse motivo, feijão, lentilha e grão de bico são ótimos substitutos para a carne em dietas vegetarianas e veganas.

11. O conteúdo de proteínas pode promover sentimentos de plenitude, mantendo o apetite e o peso sob controle. Também pode ajudar a construir e preservar massa e força muscular (33, 34).

Legumes sem amido contêm muitos nutrientes, mas poucas calorias

1. Legumes não ricos em amido são muito baixos em calorias, com apenas 15 a 30 calorias em 1/2 xícara (70-90 gramas) (16, 17, 18).

2. Por esse motivo, você pode comer grandes porções de vegetais sem amido sem consumir calorias suficientes para ganhar peso.

3. Eles também são compostos por cerca de 90-95% de água, tornando-os uma boa fonte de hidratação em sua dieta. Portanto, vegetais sem amido podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de líquidos (2, 17, 18).

4. Apesar do seu baixo teor calórico, os vegetais não amiláceos são ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais essenciais. Na verdade, eles têm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais que você precisa.

5. Além disso, vegetais sem amido têm baixo teor de carboidratos - apenas 4-6 gramas de carboidratos em uma xícara de 1/2 (70-90 gramas). Como resultado, eles têm pouco impacto nos níveis de açúcar no sangue e são adequados para pessoas que seguem dietas com pouco carboidrato ou que têm diabetes (35, 36).

6. É melhor consumir uma variedade de vegetais sem amido e amido ao longo do dia. Eles adicionarão cor, nutrientes e sabor às suas refeições por muito poucas calorias.

Maneiras mais saudáveis ​​de comê-las

1. Além dos benefícios à saúde, os vegetais ricos em amido e não amiláceos são deliciosos, versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta.

2. Legumes inteiros frescos e congelados são geralmente considerados as opções mais saudáveis, seguidas por variedades de sucos e conservas.

3. Lembre-se de que o sucos tende a reduzir o teor de fibras, enquanto o enlatamento geralmente adiciona açúcar e sal (37, 38).

4. Além disso, os métodos de preparação e cozimento têm um grande impacto na qualidade nutricional desses vegetais.

5. Escolha métodos de cozimento, como cozer, ferver e cozinhar, ao mesmo tempo que limita condimentos não saudáveis, como molhos ou molhos, para evitar calorias extras, sal e gordura.

6. Também é melhor limitar o consumo de produtos vegetais fritos e processados ​​- como milho e batata frita -, pois esses produtos podem ser ricos em calorias, gordura e sal.

7. Para uma boa saúde, coma pelo menos 2,5 xícaras de vegetais ricos em amido e não ricos em amido por dia para maximizar sua ingestão de vitaminas e nutrientes (3, 39).

Conclusão

1. Os vegetais ricos em amido e não amiláceos contêm uma quantidade impressionante de vitaminas, minerais e fibras.

2. Os vegetais ricos em amido têm mais carboidratos, calorias, proteínas e amido resistente. Eles devem ser consumidos com moderação - especialmente se você tem diabetes, segue uma dieta pobre em carboidratos ou está tentando perder peso.

3. Legumes não ricos em amido são muito baixos em calorias, oferecendo quantidades semelhantes de fibra e nutrientes que as variedades ricos em amido.

4. Tanto o amido como o não amiláceo fazem acréscimos deliciosos e nutritivos à sua dieta, desde que sejam preparados e cozidos de maneira saudável.

5. Procure incorporar pelo menos 2,5 xícaras de ambos os tipos em suas refeições diárias para aproveitar ao máximo as diferentes qualidades nutricionais que cada uma oferece.